Tag Archive for träning

Vinnarlaget UTE CrossFit i CF Games 2012 på träningsläger.

UTE Crossfit, 2012 Affiliate Cup Champions, Experience Mark Divine’s Kokoro Camp

Virtuosity with Dusty Hyland – Gymnastics, Vol 1-7

Nytt avsnitt (#7) i serien!

Welcome to our new video series, Virtuosity, featuring gymnastics expert Coach Dusty Hyland. Virtuosity, in gymnastics, means going above and beyond – exceptional movement, performance, and position. Dusty’s videos will teach gymnastic movements for fitness and CrossFit, focusing on progressions and the concept of virtuosity.

Paleo Crunch 100% raw energi

Nu börjar allt falla på plats vad det gäller den nya produkten som jag har jobbat med hela hösten. Paleo Crunch är en 100% ekologisk raw energi bar. Som är helt oprocessard, alltså den är tillverkad av råa nötter, frön, bär och frukt. Som vi hackar och pressar till grymt goda och näringsriktiga kakor. Paleo Crunch är perfekt att ta före ett hårt träningspass, när man är ute på en tur, eller bara i vardagen när man inte hinner äta ett riktigt mål mat.

Den kommer att komma i tre smaker Raw Chocolate Chip, Raw Cocos Flakes och den senaste smaken vi har tagit fram Raw White Mulberry.

I januari kommer det finnas att köpa genom paleonordic.se webbshopen och vi söker nu efter återförsäljare i Sverige. Vill du sälja den i din butik, gym CrossFit Box eller webbshop maila mig på info@paleonordic.se 

FYF (Fuck You Friday) WOD

FYF WOD#121123

800m löpning

A1. 14 x Bänkpress
A2. 10 x TRX Rodd
X 6

B1. 8/8 x DB Ryck
B2. 8/8 x DB Press
X 4

C. Amrap 10 min
10/10 x KB Snatch
10 x KB CF Swing
10 x Goblett Squat
30s vila

D. 4 x Max rep T2B, 60s vila

Procent av One Max Rep (1MR) tabellen

Undra hur många gånger jag har stått på gymet och försökt räkna ut lite snabbt vad typ 80% av mitt 1MR är när jag ska köra typ knäböj. Eller när jag snabbt ska räkna på hur mycket 130% av mitt BW är när jag ska köra typ Biceps Curl 😉

Så idag satt jag mig ner en gång för alla och gjorde en tabell som täcker upp från 10-200 kg, från 10-200%. Så nu kan jag på ett lätt sätt se att för jag ska träna effektiv styrka 5×5 i marklyft så ska jag ladda på 128-136kg på stången.

Här kan du ladda ner hela tabellen: Procent_av_1MR

Söndagsmys

Löpintervaller:
10 min uppvärmning
8 x 60s @90% 60s vila
5min cool down

Aftonbladet på besök

Idag var Aftonbladet på besök för att plåta mig inför ett artikel om mitt sätt att träna och äta.  (min fru kommer som vanligt att säga, varför kan du inte le lite mer på bilderna, jag hoppas att jag är lite gladare på de andra bilderna 😉 ) Jag har ju vägt en bra bit över 100kg för några år sedan. Men när jag ändrade min kost, först till LCHF och sen till Paleo och börja träna CrossFit så bokstavligen rann kilona av mig.

Det här var de 10 reglerna jag följde, idag äter jag inte så här men då behöver jag inte heller gå ner i vikt!

Följande regler är ganska basic. Min erfarenhet är att de flesta behöver grundläggande och okomplicerade riktlinjer att följa – det gäller för träning, kost och livsstil. Vist man kan fördjupa sig i allt men det är viktigt att man håller det enkelt för då är det lätt att leva efter det. Jag har funderat på att stryka allt som har med att räkna kalorier, då jag har insett att jag faktiskt inte har räknat kalorier under året som har gått och endå gott ner massa i vikt. Jag har ätit mig mätt vid varje måltid men aldrig överätit mig. Så skippa kaloriräknandet nu en gång för alla, men funkar inte det endå, så testa att räkna kalorier så du inte äter för mycket eller för lite för den delen.

1. Ät mycket fett, protein och grönsaker. Feta mejeriprodukter. Bär, böner och nötter lite då och då. Rotfrukter ibland. Frukt ska du se som godis. Undvik ris,
potatis och pasta så mycket som möjligt. Ät aldrig mjöl och socker!

2. Ät mindre än 500 kalorier per måltid (en större mängd orsakar mer insulinutsöndring och det lagrar mer fett). Du kan behöva äta 5-6x per dag för att få tillräckligt med kalorier, beroende på BMIR och aktivitetsnivå.

3. Gör av dig med mer än du äter, men aldrig mer än 500-700 kalorier per dag (hur mycket minus du kan ligga på beror på din kropsvikt). Gör du det så riskerar du att försätta kroppen i svältläge och då stannar fettförbräningen och du slutar att gå ner i vikt.

4. Att äta fett gör dig inte fet. I själva verket om man äter mer fett så börjar kroppen föredra den som bränsle. Få det mesta av fettet från mättat fett, enkelomättade och fleromättade naturliga källor: smör, nötter, avokado, olivolja, mejeriprodukter, kött, fisk osv. Undvik härdade fetter, det är inte bra för någon!

5. Ät Omega 3 tillskott året om och D vitamin på vintern.

6. Drick inte kalorier. Drick vatten. Flytande kalorier absorberas snabbt, utlöser ett insulinsvar, som signalerar kroppen att lagra överskottet kalorier som fett och även undertrycker fettomsättningen. Lightläsk är inte bra eftersom bara den söta smaken kan orsaka kroppen att utsöndra insulin. Så drick vatten!

7. Begränsa alkoholintag, och ska du dricka något drick rött vin.

8. Sov mer. HGH utsöndras under sömnen, som stimulerar fettförbränningen.

9. Tillåt dig att äta vad du vill en dag i veckan, men över ät dig inte för den skull.

10. Slutligen träna korta, högintensiva styrketränings intrevallpass, där hela kroppen får jobba, det gör att kroppen fortsätter med en högre energiförbrukning under resten av dygnet. Mer muskler innebär också högre basal kaloriförbrukning under dygnet och om kroppen är programmerad att använda fett som huvud energi källa så kommer du att förlora mer fett.

Många tror felaktigt att man kan promenera sig smal, det kommer aldrig att gå, då skillnaden mellan att gå en timme mot att sitta framför datorn är ca 100kalorier, för att tappa 1/2 kg kroppsfett måste man bränna ca 4000kalorier alltså 40 timmars promenerade. Ett högintensivt styrketräningspass bränner ca 300 kalorier på 30 minuter men det ger också upp till 15% ökat förbränning i upp till 24 timmar alltså en bonus förbränning på ca 300kalorier.

Kombinerar man sen styrketräningen med ett eller ett par längre uthållighets pass i veckan, som löpning eller cykling där man ligger på en puls på 60-70 procent av sin maxpuls (optimal puls för att kroppen ska föredra fett som huvud energi källa) i 40-90 minuter, så har man ett riktigt bra tränings upplägg som kommer att ge resultat.

Jag kan garantera att du går ner i vikt om du följer mina råd! För rätt träning och rätt kost ger resultat, svårare än så är det inte!

Paleo Crunch – 100% raw energy

Sen i somras har jag jobbat på en bra energi kaka som inte innehåller några tillsatser, inget tillsatt socker, inge gluten. Utan bara helt oprocessade ekologiska nötter, frön och frukt. Nu börjar den bli färdig. Vi har låtit många av våra facebook vänner testa den och dom har verkligen gillat den.

Tanken med Paleo Crunchen är att det ska vara en högenergiprodukt, kanske inget du tar som ett mellanmål, utan mer när du behöver den där extra energi för att klara av det där riktigt håra träningspasset. Eller lite som nödenergi när allt kör ihop sig och du helt enkelt inte hinner med att äta ett riktigt mål mat. Det är då Paleo Crunchen är som bäst.

Nu håller vi på för fullt att ta fram förpackningar och med lite flyt så finns den att beställa på Paleonordic webbshopen före jul.

 

WOD#121113

1000m löpning + dynamiskuppvärmning

sen

A. 6 x Push-press
30 sec vila
10 x KB CF Swing
60 sec vila
6 varv

sen

B. 6 x Power Snatch +
10 TRX Row
30 sec vila
4 varv

Sen

C. Sandbag AmRap 8 minuter
5 x Clean
5 x Squat
5 x Push-ups

Sen

D. 6 x Reverse grip pull ups +
8 x KB TC Press
30 sec vila
4 varv

WOD#121112

500m Concept2 + dynamiskuppvärming

sen

A. 6 x 5 FSquat

sen

B. FRAN
21-15-9
Truster 42,5kg +
Pull-ups

sen

C. 4 x 1 min plankan + 30 sec vila