Tag Archive for träning

How to foam roll like a pro!

Foam-Rolling-Infographic

Det bästa från sommarens CrossFit Games!

10 tips för CrossFit-nybörjare och oss andra!

IMG_4776

Det här skrev jag idag till våra medlemmar på CrossFit Åre! Men jag tycker att alla som tränar CrossFit kan läsa dem och säkert lära sig något av tipsen!

1. Det finns bara en som du måste vinna över!
Första gånge du kommer till boxen så finns det bara en person som du ska vara bättre än och det är dig själv. För varje pass som du kommer till så blir du lite bättre än den personen du var innan. Bry dig inte om att någon gör dubbelt så mycket i marklyft mot för vad du gör just nu. Anledningen att den personen gör det är för att hon eller han har fokuserat på att vinna över sig själv under varje träningspass, och lagt tid på att bygga en grundstyrka, rörlighet och teknik. För vinner du tillräcklig många gånger över dig själv så kommer du också att bli den som du nu ser upp till.

2. Våga lyft mindre, men du ska också våga lyfta mer!
Du ska först och främst lära dig rätt teknik och bli rörlig nog för att genomföra ett lyft på rätt sätt innan du börjar fokusera på hur mycket det är på stången. Men du får inte stanna i ett teknikträsk där du ständig försöker förfina något och aldrig vågar utmana dig själv med lite mer vikt på stången. Ibland så får du bättre teknik om motståndet ökar.

3. Vad du äter är vikigare än hur du tränar.
Det är så gott som omöjligt att träna bort en skit diet. Äter du dåligt så kommer du att träna dåligt. Du kommer inte att återhämta dig som du ska. Du kommer inte att prestera som du vill. Du kommer att inte få det resultatet som du önskar. Hur du äter bryr jag mig inte om men tänk på att du ska äta riktig mat och mat som inte innehåller massa konstiga tillsatser. Se också till att du får i dig bra med proteiner efter träningen, då återhämtar du dig bättre och presterar bättre i din vardag.

4. Våg fråga och våga titta!
Vi tränare är här för din skull, så säg till om du inte förstår. Titta också hur andra gör ibland räcker det att se hur någon annan gör för att förstå hur man ska göra. Det finns faktiskt inga dumma frågor, utan bara dumma lyft.

5. Det blir inte lättare, du blir bara bättre!
En sak är säkert, CrossFit blir inte lättare ju mer du tränar, det blir faktiskt bara hårdare och hårdare. Men tänk på att du också blir bättre med tiden, och du kommer att orka träna hårdare. Plötslig så sitter tekniken i T2B, frivändning känns naturligt och en burpee är något roligt, eller, kanske inte burpee. Ju mer du tränar desto bättre blir du och mer tid kan du lägga på att lyfta tyngre och träna hårdare för att vinna över dig själv än en gång!

6. Det finns alltid någon som är bättre!
Efter ett tag så kommer du att hitta den personen som är bara lite bättre än dig, som lyfter lite mer, har snyggare rack och alltid slår dig med 30-40 sekunder. Men tänk också på att den personen vet vem du är och vet att du jagar han eller henne, pass efter pass. Det är det som gör CrossFit så grymt kul. Det finns alltid någon att jaga och man känner också att det alltid finns någon som flåsar en i nacken.

7. Du behöver inte vara i form för att komma i form?!
Det här är det vanligast anledningen varför man inte vågar träna CrossFit. Man säger att man måste komma i form först innan man kan börja träna för att komma i form. WTF? Det viktigaste är att du bestämmer dig och att du dyker på passet upp när du har bestämt dig. Det spelar ingen roll om du inte kan, vet eller förstå vad vi håller på med. För det finns bara en som du behöver vinna över och det är dig själv!

8. Att vara stark är bra!
Det finns aldrig något tillfälle där styrka är till din nackdel. Alla ska vara starka, tjejer, killar, unga som gamla. Det finns ett kalassiskt utryck som du får ta som du vill, men jag tycker att det stämmer ” “Strong people are harder to kill and generally more useful” Så träna för att bli så stark som möjlig i förhållande till din kroppsvikt.

9. Din attityd i boxen avspeglar sig i din vardag.
Är det 14 min AmRap så är det 14min AmRap. Ger du allt efter dina förutsättningar och inte ger upp bara för att det är jobbigt så blir du lite bättre än den du var tidigare. Är du ödmjuk till det som står på vita tavlan och gör som vi tränare säger så blir du bättre, lika så om du är ödmjuk och litar på dina vänner som blir dit liv bättre. Egot får du lämna utan för boxen.

10. Man kan inte slå rekord alla dagar.
Det kommer att komma dagar då du inte presterar på max, du kommer inte att slå rekord varje dag. Du kommer att märka att alla dager är inte 1RM dagar. Ibland så måste ett träningspass bara vara ett lugnt träningspass. Lär känna din kropp så kommer du att hålla bättre och utvecklas snabbare.

Följer du dessa tips så kommer du att förstå vad CrossFit är för oss och det kommer att förändra ditt liv!

Ses i boxen i Åre!

//Micke

Dessa 10 tips är skriven med CrossFit Thames 10 tips som inspiration:
http://crossfitthames.com/ten-tips-for-crossfit-noobs-and-everyone-else/

Fredagsfilm!

CrossFit Åre

1069221_10153042504440150_532229774_n

Just because it’s summer, you do not nead to act like a lazy pig on a surfboard! HTFU and do your leg workout! ‪#‎htfu‬ ‪#‎crossfit‬ ‪#‎endurance‬ ‪#‎life‬ ‪#‎surf‬ ‪#‎big‬

CrossFit Åre WODar!

Fortified paleo smoothie

bild-211

Den här smoothien är precis vad Paleo Nordic är för mig, en förbättrad variant av paleo som är anpassad efter en person specifika behov. Att Whey protein (Vassleprotein) är en av det bästa källorna till bra byggstenar för en stark kropp är det ingen snack om, men det räknas inte som paleo, lika lite som naturel yoghurt är paleo. Men båda två tycker jag passar bra in i en paleo nordic kost för dig som tränar hårt och tål mejeriprodukter.

Fortified paleo smoothie
1 dl Frysta blåbär
1 dl Naturel ekologisk yoghurt
1/2 dl Kokosmjölk
1/2 Banan
1 ägg
1 skopa Whey protein
Lite raw vanilj pulver

Mixa allt till en good förstärkt paleo smoothie

Utomhus WODar i sommar!

285626801337358544_tobDmZfK_c

TRÄNINGSPROGRAM UTOMHUS

3 träningspass + 1 aktivvilodag + 3 träningspass osv hela sommaren

PASS 1
5 min lättlöpning + dynamisk uppvärmning

sen

5-10-15-20 reps av följande
Purpees +100m löpning
AirSquat +100m löpning
Armhävning +100m löpning
Situps +100m löpning

Avsluta med 5 minuter lätt löpning.

Genomförande:
Börja med 5 minuter lättlöpning så du blir varm, sen kör du en dynamisk uppvärmning. Efter det så mäter du upp en sträcka på ca 50m som du ska springa fram och tillbaka. Starta tidtagningen och göra 5 st Burpees, springer du 100m sen gör du 5 st AirSquats, springer 100m etc. nästa varv är 10 reps av burpees, airsquats, armhävningar, situps med 100m löpning mellan övningarna, sen 15 reps och slutligen 20 reps. Gör det så fort som möjligt och anteckna tiden när du är klar. Avsluta med 5 minuter lättlöpning och stretcha om du känner för det.

—————————————————————————

PASS 2
Börja med lättlöpning i 10 minuter

sen

Löpning 10 x 60/20s intervall, Spring så fort du orkar i 60sec, gå raskt i 30 sec, gör det 10 gånger

10 minuter lättlöpning.

Avsluta med 4 x 10 armhävningar, vila i 1 minut i plankan mellan varven.

Genomförande:
Nu är det dags för lite löpintervaller, det bästa sättet att bygga löpkondition.
Börja med 10 minuter lättlöpning så du blir varm, kör lite höga knän, spark i baken,
baklänges löpning, sidor löpning så du är redo för max fart intervaller. Sen tar du
fram klockan och springer så fort du kan i 60sec, går raskt i 30 sec, gör det 10
gånger. Avsluta med lätt löpning i 10 minuter innan du kör ett litet styrkepass på
slutet, 4 varv av 10 armhävningar med vila i 1minut vila i plankan. Stretcha om du
känner för det, sen hem till duchen.

—————————————————————————

PASS 3
5 min lätt löpning + dynamiskuppvärmning

sen

Trippel Tabata
20 sec AirSquat /10 sec vila, 8 varv
vila 1min
20 sec Armhävningar/10 sec vila, 8 varv
vila 1min
20 sec Cykel situps/10 sec vila, 8 varv

Avsluta med 5 minuter lätt löpning.

Genomförande:
Börja med 5 minuter lättlöpning så du blir varm, sen kör du en dynamiskuppvärmning. Nu ska du köra 3 st tabata intervaller. En tabat är 8 st 20/10sec intervaller. Altså 20 sec max reps av något följd av 10 sec vila. Så du måste ha en tidtagarur som du kan ställa intervaller på. Ett tips är att du laddar ner GymBos apen till din iPhone. Det går också att bara använda sig av en klocka som visar sekunder. Börja med att köra en tabata 20/10sec 8 varva = 4minuter med AirSquats. Vila 2minuter sen en tabata med armhävningar. Vila 2 minuter sen avslutar du med en tabata med Cykel situps. Cykel situps är då du ligger på rygg, händerna knäppta bakom nacken, knäna uppdragen. Du drar höger armbåge mot vänster knä, sen vänster armbåge mot höger knä, jobba med magen hela tiden. Avsluta med 5 minuter lättlöpning och stretcha om du känner för det.

—————————————————————————

PASS 4
5 min lättlöpning + dynamisk uppvärmning

sen

3x5min intervall
1 min Burpees
1 min Utfallssteg
1 min Armhävningar
1 min Bänk Dips
1 min Plankan
1 min vila
3 varv

sen

5 min lätt löpning

Genomförande:
Börja med 5 minuter lättlöpning så du blir varm, sen kör du en dynamisk uppvärmning. Starta tidtagningen och under 1 minut gör så många burpees du hinner, nästa minut gör så många utfallssteg du hinner, etc, gör så 3 varv med 1 minuts vila mellan varven. Avsluta med 5 minuter lättlöpning och stretscha om du känner för det.

—————————————————————————

PASS 5
5 min lättlöpning

sen

Löpning 6 x 800m allt 4minuter + 1 minuts vila

sen

Avsluta med 100 utfallssteg

Genomförande:
Nu är det dags för lite längre intervaller. Börja med 5 minuter lättlöpning så du blir varm, kör lite höga knän, spark
i baken, baklänges löpning, sidor löpning så du är redo för medeldistans intervaller. Bästa stället att köra det här på är på en idrottsplats som har en 400m bana. Om du inte har tillgång till det så kör det på något ställe som du vet är ca 800m långt, annars så kan du köra intervaller med klockan då springer du i ett högt tempo i 4 minuter. Vila 1 minut mellan intervallerna. När du har kört 6 x 800m alt 6x4min så gör du 100 st utfallssteg. Avsluta med att stretscha om du känner för det, sen hem till duschen.

—————————————————————————

PASS 6
5 min lättlöpning + dynamisk uppvärmning

sen

4×6 40/20 intervall av följande
40 sec Armhävning
20 sec vila
40 sec bänk hopp
20 sec vila
40 sec bänk dips
20 sec vila
40 sec Burpees
20 sec vila
40 sec Plankan
20 sec vila
4 varv

sen

5 min lättlöpning

Genomförande:
Börja med 5 minuter lättlöpning så du blir varm, sen kör du en dynamisk uppvärmning. Starta tidtagningen och kör 40 sec träning 20 sec vila 4 varv av armhävningar, bänk hopp på en parkbänk eller dylikt som är ca 40-50 cm hög. Bänkdips, burpees, plankan. Du vilar INTE något mellan varven så det är alltså det är 20 minuter av intervall träning. Avsluta med 5 minuter lättlöpning och stretcha om du känner för det.

Du får ett komplett 4 veckors träningsprogram om du köper Paleo Nordic Rebooten

© paleonordic.se

Periodisk fasta

Fasta lunch 882Kcal = 69E% Fett, 28E% Proteiner, 3E% Kolhydrater.
(70g fett, 60g proteiner, 4g kolhydrater)

I går på Vetenskapens värld som handlade det om periodisk fast. Alltså att kort tids fasta några dagar i veckan. I programmet gick dom igenom kalorirestriktions pricipen, 5 dagars fastan och 2/5 metoden. Jag har själv följt en annan metod vad det gäller periodisk fasta som är perfekt om man tränar hårt. Det innebär att jag fastar 16 timmar och ha ett ätperiod på 8 timmar per dygn, 5 dagar i veckan och äter fritt 2 dagar i veckan. Man kan göra det 2-3 veckor i sträck och sen äta vanligt lika många veckor man fastade innan man börjar igen. Det är ett otroligt bra sätt att minska i fettprocent och bibehålla eller till och med öka i muskelmassa.

Så här kan en fasta dag se ut:
0700 Vaknar och dricker en kopp kaffe med kokosfett + 10g BCAA om man ska träna på morgonen.
0730 Träning i 60min + direkt efter träningen 10g BCAA.
1200 Lunch, jag äter så jag blir mätt, mycket fett, kött och grönsaker.
1600 Frukt, nötter och ägg.
1900 Middag jag äter så jag blir mätt, mycket fett, kött, grönsaker och näringsriktiga rotsaker.

Så man fasta 16-17 timmar per dygn var av större del under tiden man sover. Om du tränar på morgonen ska du ta BCAA före och efter träningen för att stimulerande proteinsyntes och ämnesomsättning. Tränar du under em eller kväll så behöver du inte ta BCAA under morgonen. Se bara till att du äter en stor måltid efter träningen. Så att du inte börjar din fasta med träning.

”Maintaining Your Body” with Kelly Starrett

Rörlighet, styrka och en kropp som håller!

Jag har tipsat om Mobility WOD tidigare och jag gör det igen. Börjar från första början och jobba dig framåt i avsnitten, det finns 500 avsnitt nu, och du kommer att bli så mycket mer rörlig av alla de tips och övningar som finns på den bloggen. 8 min rörlighets träning 3-4 gånger i veckan gör skillnad!

Är du rörlig kan du träna bättre och du får en kropp som håller!
http://www.mobilitywod.com/2010/08