Archive for Träning

Scott Cole – Paleo Crunch ambassadör!

935137_593936873988425_1940446216_n

Paleo Crunch ambassadören Scott Cole, en av världens bästa multisportare tränar självklart i en Paleo Crunch buff!

How to foam roll like a pro!

Foam-Rolling-Infographic

Det bästa från sommarens CrossFit Games!

10 tips för CrossFit-nybörjare och oss andra!

IMG_4776

Det här skrev jag idag till våra medlemmar på CrossFit Åre! Men jag tycker att alla som tränar CrossFit kan läsa dem och säkert lära sig något av tipsen!

1. Det finns bara en som du måste vinna över!
Första gånge du kommer till boxen så finns det bara en person som du ska vara bättre än och det är dig själv. För varje pass som du kommer till så blir du lite bättre än den personen du var innan. Bry dig inte om att någon gör dubbelt så mycket i marklyft mot för vad du gör just nu. Anledningen att den personen gör det är för att hon eller han har fokuserat på att vinna över sig själv under varje träningspass, och lagt tid på att bygga en grundstyrka, rörlighet och teknik. För vinner du tillräcklig många gånger över dig själv så kommer du också att bli den som du nu ser upp till.

2. Våga lyft mindre, men du ska också våga lyfta mer!
Du ska först och främst lära dig rätt teknik och bli rörlig nog för att genomföra ett lyft på rätt sätt innan du börjar fokusera på hur mycket det är på stången. Men du får inte stanna i ett teknikträsk där du ständig försöker förfina något och aldrig vågar utmana dig själv med lite mer vikt på stången. Ibland så får du bättre teknik om motståndet ökar.

3. Vad du äter är vikigare än hur du tränar.
Det är så gott som omöjligt att träna bort en skit diet. Äter du dåligt så kommer du att träna dåligt. Du kommer inte att återhämta dig som du ska. Du kommer inte att prestera som du vill. Du kommer att inte få det resultatet som du önskar. Hur du äter bryr jag mig inte om men tänk på att du ska äta riktig mat och mat som inte innehåller massa konstiga tillsatser. Se också till att du får i dig bra med proteiner efter träningen, då återhämtar du dig bättre och presterar bättre i din vardag.

4. Våg fråga och våga titta!
Vi tränare är här för din skull, så säg till om du inte förstår. Titta också hur andra gör ibland räcker det att se hur någon annan gör för att förstå hur man ska göra. Det finns faktiskt inga dumma frågor, utan bara dumma lyft.

5. Det blir inte lättare, du blir bara bättre!
En sak är säkert, CrossFit blir inte lättare ju mer du tränar, det blir faktiskt bara hårdare och hårdare. Men tänk på att du också blir bättre med tiden, och du kommer att orka träna hårdare. Plötslig så sitter tekniken i T2B, frivändning känns naturligt och en burpee är något roligt, eller, kanske inte burpee. Ju mer du tränar desto bättre blir du och mer tid kan du lägga på att lyfta tyngre och träna hårdare för att vinna över dig själv än en gång!

6. Det finns alltid någon som är bättre!
Efter ett tag så kommer du att hitta den personen som är bara lite bättre än dig, som lyfter lite mer, har snyggare rack och alltid slår dig med 30-40 sekunder. Men tänk också på att den personen vet vem du är och vet att du jagar han eller henne, pass efter pass. Det är det som gör CrossFit så grymt kul. Det finns alltid någon att jaga och man känner också att det alltid finns någon som flåsar en i nacken.

7. Du behöver inte vara i form för att komma i form?!
Det här är det vanligast anledningen varför man inte vågar träna CrossFit. Man säger att man måste komma i form först innan man kan börja träna för att komma i form. WTF? Det viktigaste är att du bestämmer dig och att du dyker på passet upp när du har bestämt dig. Det spelar ingen roll om du inte kan, vet eller förstå vad vi håller på med. För det finns bara en som du behöver vinna över och det är dig själv!

8. Att vara stark är bra!
Det finns aldrig något tillfälle där styrka är till din nackdel. Alla ska vara starka, tjejer, killar, unga som gamla. Det finns ett kalassiskt utryck som du får ta som du vill, men jag tycker att det stämmer ” “Strong people are harder to kill and generally more useful” Så träna för att bli så stark som möjlig i förhållande till din kroppsvikt.

9. Din attityd i boxen avspeglar sig i din vardag.
Är det 14 min AmRap så är det 14min AmRap. Ger du allt efter dina förutsättningar och inte ger upp bara för att det är jobbigt så blir du lite bättre än den du var tidigare. Är du ödmjuk till det som står på vita tavlan och gör som vi tränare säger så blir du bättre, lika så om du är ödmjuk och litar på dina vänner som blir dit liv bättre. Egot får du lämna utan för boxen.

10. Man kan inte slå rekord alla dagar.
Det kommer att komma dagar då du inte presterar på max, du kommer inte att slå rekord varje dag. Du kommer att märka att alla dager är inte 1RM dagar. Ibland så måste ett träningspass bara vara ett lugnt träningspass. Lär känna din kropp så kommer du att hålla bättre och utvecklas snabbare.

Följer du dessa tips så kommer du att förstå vad CrossFit är för oss och det kommer att förändra ditt liv!

Ses i boxen i Åre!

//Micke

Dessa 10 tips är skriven med CrossFit Thames 10 tips som inspiration:
http://crossfitthames.com/ten-tips-for-crossfit-noobs-and-everyone-else/

Vinn biljetter till Solid Open!

solid-open

I helgen är det dags för Solid Open på anrika Stockholms Stadium!

Solid Open 2013 hålls mellan den 31 augusti och 1 september på Stockholm Stadion. Under dessa två dagar kommer fem olika CrossFit utmaningar hållas för att se vem som är den mest allsidiga CrossFit atleten bland damer och herrar. Helgen avslutas med en Lag/klubbtävling. Den har inga åldersklasser och utgörs av de som tävlat under helgen. För att delta i lagtävlingen behövs minst två damer och två herrar från samma affiliat/klubb eller gym.

Nu har du möjligheten att vinna biljetter till tävlingen och se vem som är den med vältränade atleten just nu.

Maila varför du ska vinna 2 biljetter till: micke@paleonordic.se, vinnarna utses på onsdag!

http://www.solidopen.com 

 

Tough Viking tips från coachen!

1185168_563764607005652_675899763_n

10 tips från coachen inför Tough Viking:
1. Knäskydd är bra!
2. Långa tights funkar inte att springa i när dom är blöta, 3/4 Skins är bäst.
3. Handskar är ett måste!
4. Tejpa bröstvårtorna, blöt tröja skaver som f-n under 8km löpning.
5. Tunna ull 3/4 Smartwool PHD strumpor är bättre än barfota i skor!
6. Tajt linne eller t-shirt i ett funktionsmaterial är ett måste, jobbigt att springa i sladdriga våta kläder!
7. En Paleo Crunch efter 6-7 km kommer att ge dig bra energi hela vägen in i mål!
8. CrossFit är bästa sättet att träna inför Tough Viking!
9. Inov8 Trail Roc 245 är en ultimat Tough Viking sko!
10. Stanna upp och andas före hinder så du inte gör misstaget och skadar dig i hindret!

Ses i mål nästa söndag!

//Micke

Fredagsfilm!

Gå ner eller upp i vikt – det enkla sättet!

kottfettgronsaker

Jag får allt som ofta frågan om hur man ska äta och träna för att antigen gå ner i vikt eller hur man ska göra för att få mer muskler. Det är inte så svårt som många försöker hävd att det är det gäller bara att tänka på vad man äter, hur man tränar och hur man återhämtar sig.

Så låt oss börja med det som är viktigast, maten, skit in ger skit resultat. Så börja med att bara ät riktig mat, kalla det paleo eller vad du vill. Men ät riktig mat. Mat som du vet vart det kommer ifrån. Se till att du få i dig rätt mängd för uppgiften och se till att du får i dig tillräcklig av proteiner, fett och kolhydrater.

Så om du ska gå ner i vikt så är proteiner och fett det viktigaste att du får i dig. Sen ska du äta en del kolhydrater och då framför allt näringsrika kolhydrater som är fylld med vitaminer, mineraler och antioxidanter. Du ska äta ca 1-1,5g proteiner per kg du väger. Det innebär 80-120g ren protein om du väger 80kg. Omräknat i bara ägg är det 14-20 ägg om dagen. 100g kyckling är ca 22g proteiner, 100g köttfärs är 20g proteiner, 100g lax är 18g proteiner. Så för att få i dig 140g proteiner måste du äta 6 ägg, 200g kyckling, 200g köttfärs och 100g lax per dag. Sen ska du toppa upp det med bra fetter som smör, nötter, avokado etc. Sen måste du äta grönsaker, lite frukt och rotsaker. Sen ska du också ligga på ett kaloriunderskott för att du ska kunna gå ner i vikt på ett bra sätt. Som kille ska du äta ca 1600-1800kcal om dagen och som tjej ska du äta 1300-1600kcal.

Men hur mycket mat är 1800kcal?

150g kyckling
6 ägg
150g köttfärs
80g lax
50g smör
1 avokado
10 mandlar
1 äpple
200g sallad
2 tomater
2 morötter

Energi (kcal) 1 806,9
Protein (g) 126,5
Fett (g) 122,8
Kolhydrater (g) 44,2

Energifördelningen ser så här:
Protein (%) 28,4
Fett (%) 60,1
Kolhydrater (%) 9,9

Om man skulle laga lite mat på ovanstående så skulle det kunna se ut så här: Frukost: 4 ägg omelett med lax och en liten sallad.
Lunch: Kyckling med avokadosallad och äpple.
Mellanmål: ägg och nötter
Middag: Pannbiff med kryddsmör, rostad morot och sallad.

Alltså, bra med riktig mat under hela dagen. Äter du så här 6 dagar i veckan och en dag som du äter slarvigt och kanske dricker 2 glas vin så kommer du att gå ner i vikt, så enkelt är det. Lägger du till bra träning på det så går det ännu snabbare. Bra träning är hög intensiv styrketräning i intervall form, alltså CrossFit MetCons.

back5

Men om jag vill öka i muskelmassa då, hur gör jag då!

Enkelt du äter mer och tränar hårdare.

Nu ska du klämma ner 2-2,5g proteiner per kg du väger. Alltså 160-200g proteiner och dag. Sen ska du också ligga på ett kaloriöverskott på ca 500kcal om dagen.

Så du ska äta ungefär så här:
200g kyckling
8 ägg
250g köttfärs
160g lax
100g smör
1 avokado
20 mandlar
1 äpple
1 banan
200g sallad
100g sötpotatis
2 morötter
2 tomater
2 dl yoghurt
1 dl kokosmjölk
1 dl blåbär

Det är:
Energi (kJ)13 739,7
Energi (kcal)3 284,1
Protein (g)200,3
Fett (g)230,0
Kolhydrater (g)97,5

Fördelat så här:
Protein (%)24,8
Fett (%)61,9
Kolhydrater (%)12,1

Frukost: 4 ägg omelett med lax och en kyckling sallad.
Lunch: Kyckling med avokadosallad och äpple.
Mellanmål 2 ägg, en pannbiff och massa nötter
Middag: Pannbiff med kryddsmör, rostad morot och sötpotatis + sallad.
Efter träningen: Paleo smoothie med ägg, yoghurt, kokosmjölk, banan, blåbär.
Kvällsmat: Ägg och nötter

Då får du i dig allt du behöver för att bygga muskler. Men du måste också träna med syftet att få mer muskler, alltså du måste träna tyngre och gärna i supersett  och bra med vila mellan supersetten och det ska vara jobbigt. Musklerna måste brytas ner för att dom ska kunna byggas större så enkelt är det. Det här är inte CrossFit det här är traditionell hypertrofiträning. Med fördel så ska du jobba med stora muskelgrupper för att få maximal utsöndrig av tillväxthormoner. Du ska jobb med komplexa övningar och du ska träna i 6-10 rep 4-8 sett intervallet. Gör du det så kommer du att öka i muskelvolym, så enkelt är det.

Sen ska man inte glömma att all tillväxt sker under vila. Så se till att sova minst 8 timmar per natt. Träna 2-3 dagar ha en aktiv vilodag sen träna 2-3 dagar igen.

Så här enkelt är det om du gör det på det här sättet och du fokuserar på detta. Det går inte att gå ner i vikt eller lägga på sig mer muskler om man inte fokuserar på det. Allt handlar i slutändan om dig själv och hur mycket du vill göra det. Det är ingen som kommer att hålla dig i handen och göra det åt dig utan det är du själv och ingen annat som kommer att göra jobbet.

Periodisk fasta / Intermittent fasting

bild-212

Periodisk fasta verkar vara det hetaste just nu vad det gäller kost, och då framför allt 5:2 metoden då man fastar 2 dagar i veckan och äter som vanlig 5 dagar. 5:2 metoden verkar vara en bra metod för att motverka många av de vanliga välfärdssjukdomarna som många drabbas av på grund av att man äter fel och för mycket!

Själv så håller jag just nu på med en periodisk fasta för att gå ner i vikt men ändå bibehålla den muskelmassa, styrka och uthållighet jag har byggt upp under året. För den 1 september ska jag vara med i Tough Viking tävlingen i Sthlm. Då vill jag väga så lite som möjligt men ändå vara så stark som möjligt då tävlingen är en 12 km lång hinderbana med 15 hinder.

Jag har valt en annan form av periodisk fasta, jag kör 16:8 metoden. Alltså jag fastar 16 timmar per dygn och äter två mål mat under en ätperiod som vara i 8 timmar. Jag fastar 16 timmar per dygn 5 dagar i veckan och äter som vanligt 2 dagar. Jag äter paleoitisk kost både under fasta dagarna och under det dagarna jag äter  som vanligt, alltså en lågkolhydratkost med mycket proteiner och fett och en del näringsriktiga kolhydrater från frukt, grönsaker och rotsaker. Jag försöker äta den större delen av kolhydraterna till middagen.

Så här ser en dag ut för mig:

07.30 Vaknar och dricker en kopp svart kaffe.

10.00 En kopp svart kaffe

11.00 CrossFit träning

12.00 En proteindrink direkt efter träningen eller en Fortified paleo smoothie

12.15 Lunch med mycket proteiner och fett, en stor sallad + Omega 3

15.00 Svart kaffe och lite nötter eller en Paleo Crunch om jag känner för det!

19.00 Middag med mycket proteiner, fett en del rotsaker och sallad

Jag tar Magnesium och Zink kosttillskott innan jag går och lägger mig för att återhämta mig maximalt under sömnen. Sen har jag märkt att jag sover bättre när jag äter magnesium!

Jag dricker vatten när jag är törstig.

Du kan följa min periodiska fasta på http://instagram.com/paleonordic

Imorgon mer om träning under fastan!

 

 

CrossFit Åre

1069221_10153042504440150_532229774_n

Just because it’s summer, you do not nead to act like a lazy pig on a surfboard! HTFU and do your leg workout! ‪#‎htfu‬ ‪#‎crossfit‬ ‪#‎endurance‬ ‪#‎life‬ ‪#‎surf‬ ‪#‎big‬

CrossFit Åre WODar!