Archive for 24 oktober, 2012

WOD#121024

800m löpning + dynamiskuppvärming

sen

6 x Bänkpress +
8/8 x KB Rodd +
Stretch av axlar
4 varv

sen

MetCon
8 x Korta Hang Clean +
8 x Puch-press +
8 x Puch-upps med fötterna på box
6 varv på tid

sen

Casch-out/Vanity
8 B Curl +
6 KB T Press +
30 sec vila
5 varv

Vad är träning för dig och varför tränar du?

OPT • Commercial from OptimumPerformanceTraining on Vimeo.

WOD#121023

5 min SkiErg + dynamiskuppvärmning

sen

5 x 8 B Squat

sen

MetCon 1
16 Utfalssteg med viktskiva ovanför huvudet +
8 Pull-ups strikta
4 varv på tid

sen

MetCon 2
10 KB CrossFit swingar +
10 TRX rodd
4 varva på tid

sen

Cach-out
4 x 1 min plankan 30 sec vila mellan plankorna

WOD#121021

800m löpning

sen

Dynamiskuppvärmning

sen

4 x 8 FSquat

sen

MetCon 1
10 Marklyft +
15 Boxhopp
3 varv på tid

Vila 5min

MetCon 2
10-8-6-4-2 reps på tid av följand
Pull-upps +
Kb Side Press

Chash-out
4 x 8 Armhävning + Alt. drag på KB

Låt oss prata om kosttillskott…

Kosttillskott är ju inte paleo, hur man än försöker vrida och vända så är inte kosttillskott paleo. Eller kan det vara det? Kosttillskott blir inte paleo men kan vara nödvändigt om man tar och ser det ur det perspektivet att maten vi äter idag är allt annat än lika näringsrikt och naturligt som den var för 100 eller låt säga 1000 eller 10000 år sedan. Köttet vi äter idag är allt annat än naturligt, om vi tänker oss de vanliga köttet som du köper i din lokal livsmedelsbutik. Det köttet kommer med största sannolikhet från djur som har fått äta kraftfoder i form av spannmål. På det sättet kan man inte jämföra kött idag med kött för 100 år sedan. Dagens kött är sämre sammansatt vad det gäller näringsämnen och fettsammansättning. Tittar man på kött från fisk så är det odlad fisken, som många äter, lika dålig vad det gäller näringsämnen och fettsammansättnin. Den odlade fisken är inte på långa vägar lika bra som vildfångad fisk. Sen har vi östersjöfisken som är full av miljögifter. Så även den vildfångade fisken är mindre bra nu än för 100 år sedan. Grönsakerna drivs fram fort och effektivt men på bekostnad av att den blir näringsfattig och smaklös. Så att säga att dagens mat är lika bra för oss som den maten vi åt förr i tiden stämmer inte. För det är inte likadan mat vad det gäller näring och fettsamansättning. Då känns det väll vettigta att säga att kosttillskot kanske vara något som kan hjälpa till att balansera upp det dagliga näringsbehovet. Vi vet att för mer än 100 år sedan var intaget av omega 3 och omega 6 fetter ungefär lika stora. Idag så är intaget av omega 6 20-30 gånger större än intaget av omega 3. Det beror framför allt på två saker. Vi äter mer fett från växtriket som är högt på omega 6 och att köttet vi äter idag är fattigt på omega 3 men desto rikare på omega 6 på grund av att djuren får mer spannmåls kraftfoder och mindre gräs. Sen använder livsmedelsindustrin billiga vegetabiliska fetter höga på omega 6 i mycket av den processadematen. Så ett tillskott på omega 3 kan vara befogat om man inte äter mycket viltkött, ekologiskt kött från gräsätande djur och vildfångad fet fisk från havet.

Sen har vi den andra saken så gott som alla svenskar lider brist på och det är D vitamin. Förr fick vi det genom att kroppen tillverkade det själv genom att vi var ute mycket i solen och via köttet och mjölken vi drack. Djur som betar ute stora delar av året och äter gräs har en högre halt av D-vitamin i köttet och i mjölken. Djur som lever inne stora delar av året och får spannmål har mindre D-vitamin i köttet och mjölken. Så samma sak här för 100 år sedan var vi ute mer i solen och vi åt mat som innehöll mer D-vitamin än vad den gör idag. Så ett tillskott av D-vitamin är inte heller så fel, eller jag skull vilja faktiskt säga att det är nödvändigt att äta D-vitamin tillskott från oktober till slutet av februari om man bor i norden.

Sen har vi det här med träningsrelaterade kosttillskott. Magnesium och zink är något som man ofta har brist av om man tränar hårt och kroppen vill ha massor av magnesium och zink för att kunna fungera optimalt under hårt träning och för att kunna återhämta sig maximalt. Magnesium ökar proteinsyntesen i kroppen, stärker immunsystemet och benstommen.  Zink har samma egenskaper som magnesium men är även bra för hormonomsättningen i sköldkörteln, hypofysen, könsorganen (bl.a. prostatan) och ökar frisättningen av testesteron. Zink samverkar också med insulin för att omsätta kolhydrater på ett effektivt sätt. Så tränar du regelbundet kan magnesium och zink vara något som du kan ta i kosttillskottsform.

Något som det flesta som styrketränar tar eller har tagit är proteintillskott i någon form. Behöver man det egentligen? Tränar man hårt och vill öka i styrka och/eller volym så tror jag att ett tillskott av protein i någon form krävs. Om det är genom att du äter 16 ägg om dagen, 500G mer kött eller om du tar en proteindrink efter träning spelar nog inte någon roll men du bör ligga på ett proteinintag på ca 1.5-2.5g/kg kroppsvikt per dag för att ha tillräckligt med protein för att bygga en stark kropp. Så väger du 75kg så ska du äta ca 150g proteiner om dagen. Det är 750g kött eller 21 ägg. Så proteinpulver i någon form kan var ett enkelt sätt att få i sig tillräckligt med proteiner. Vad du väljer är lite efter tycke och smak. Tänk på att det här gäller bara om du tränar hårt och vill öka i styrka och/eller muskelvolym. Tränar du bara för ditt välbefinnande så ska proteinerna i din dagliga kost räcka.

BCAA är förkortningen på grenade aminosyror och kommer från engelskans “Branched Chain Amino Acids” och består av aminosyrorna leucine, isoleucine och valine. BCAA tycker jag är ett bra sätt att få i sig aminosyror om du vill gå ner i vikt och samtidigt vill bibehålla din muskelmassa. Studier visar och att 5g BCAA direkt efter längre löpträning förhindrar det katabola (nedbrytande) effekten som annars långvarig medelintensiv träning har på musklerna. Bästa effekten vad det gäller proteinsyntesen får man om man tar 5-10g BCAA på fastande mage.

Sen har vi andra saker som har bevisas vetenskapligt ge effekt vid träning och det är kreatin, nitrater och andra prestationshöjande tillskott. Kreatin ett kostillskot som ger lite mer explosiv kraft vi anarob träning. Under de två första sekunderna med max styrkeutag/arbete omsätts energin från  ATP-molekyler som ligger beredda att användas i musklerna. Efter dessa två sekunder måste ATP omvandlas genom en reaktion mellan något som kallas ADP och kreatinfosfat. Kroppen kan använda sig av denna energi i ca 6-8 sek och därefter börjar kroppen omsätta energi via muskelns glykogenförråd. Denna energiomsättningsprocess leder dock till den oönskade biprodukten, mjölksyra. Kreatin finns lagrat i muskelcellen och intag av kreatintillskott leder till ökad inlagring i muskelcellen. Detta innebär i sin tur att man kan jobba längre innan kroppen försörjer sig med energi via glykogen. Kreatin tillverkas av vår egen kropp och finns i kött och fisk, men det krävs otroligt stora mängder för att genom vanlig kost komma upp i ett tillskottsintag som ger effekt. Så kreatin kan för dig som vill få lite mer explosivitet vara något att testa. Jag har märkt att kreatin fungerar bäst om man äter det i samband med kolhydrater. På en ren LCHF kost så funkar det inte.

Kostnitrater är något som har visats sig ge en positiv effekt på VO2Max och styrka. Kostnitrater hittar man i spenat och andra gröna blandväxter men framför allt i rödbetor.  De senaste åren så har så kallad NO bosting börjat ta över kolhydratladdning inför uthållighetstävlingar. Senast så hörde jag att all rödbestjuice i hela Stockholm var slut inför Lidingöloppet.  Min bror som är triatlet NO bostar alltid inför sina tävlingar med gott resultat. Jag har testa det och har märkt att jag kan prestera bättre vid multipla WODar om jag NO bostar. Jag kommer garanterat att NO bosta inför nästa års CrossFit Games Open kval. NO bosting går till på följande sätt. 7 dagar före en tävling så dricker man 1 shot med koncentrerad rödbestjuice eller  ½ liter rödbestjuice dagligen för att maximera nitrathalten i musklerna. Forsking på Östersund universitet visar att på det sättet kan man öka sin uthållighet upp till 20%.

Sen har Beta Analin, Taurin, Citrulline Malate, Glutamine mm. Alla dessa har en prestations höjande effekt vid träning, hur stor den är och om det fungerar för alla låter jag var osagt. Jag har testat olika kostillskot med olika innehålla och vissa fungerar bättre än andra. Jag tycker, när det gäller dessa typer av kosttillskott så är det att man ska använda dom smart. Man ska inte alltid ta dom, utan man ska ta dom i samband med hårdträning och träning som har ett tydligt mål. Det kan vara för att uppnå styrkeökning under en Big 21 program, uppbyggande träning inför en tävlingssäsong etc. Alltså det är inget man ska ta inför varje träningspass året om och absolut inte av någon som tränar sporadiskt utan ett tydligt mål med träningen

Det här är en del av del av de olika kosttillskotten jag har provat. Vissa äter jag dagligen och tycker att alla ska äta det och det är Omega 3 och D-vitamin. Magnesium och zink äter jag alltid på kvällen det dagar jag har tränat det tycker jag du också ska göra. Andra kosttillskott periodiserar jag och tar i samband med perioder av mer intensivträning och för att uppnå en ökad träningseffekt det här är absolut inte nödvändigt för dig som tränar 2-3 gånger i veckan för att må bra och hålla kroppen i trim.

 

WOD#121019

500m Concept2 + dynamiskuppvärmning

sen

5×5 FSquat

Sen

5×5 Deadlift

sen

MetCon
5 Power Clean @80% av 1MR
5 Push-press
5 Push-upp med fötterna på en box
30 sec vila
5 varv på tid

sen

Cash-out
10 Dubbel KB Side Press +
10 Höga Swingar
4 varv på tid

Fredagsfilm – Mikko Salo AmRap

Rogue Fitness Europe – In The Woods (extended) from CrossFit Pori on Vimeo.

Mikko outdoors with double 2pood C&J + some, 15min AMRAP


Custom Paleo Nordic Reebok Oly Shoes!

Det tog 6 veckor men nu är dom här mina egna special designade Paleo Nordic Reebok Oly skor.

Kycklingnuggets panerad i mandel och kokos

Det här är snabbmat som är både godare och nyttigare än snabbmatskedjornas brödbakade låtsaskyckling. Perfekt att göra mycket av och frysa in så man alltid har för dom där stunderna då tiden inte räcker till och man börja luta åt att beställa hämtmat som är allt annat än nyttigt och gott i längden. Det bästa av allt, kidzen gillar dom här klart bättre än Micky D´s sunk nuggets!

Read more

WOD#121015

1000m löpning

sen

Dynamiskuppvärmning

sen

4 x 8/8 Utfassteg med skivstång fram

sen

4 x 6 Power Clean explosiva

sen

MetCon
16 utfalssteg med viktskiva ovanför huvudet 20/10kg +
5H, 5V, 5H, 5V explosiva step-ups på box 50/40cm +
30 sec vila
4 varv

Cash-out
Stretcha framsida och baksida lår samt vader och fotled.