Archive for 20 augusti, 2011

Grundstyrkan att bygga en stark kropp!

Vad är en bra grundstyrka egentligen? Hur starka ska man vara för att man ska ligga på en nivå där man kan börja bygga en riktigt stark kropp. Många som börjar styrketräna, jag för den delen också, stressar iväg med träningen och börjar krångla till den alldeles för tidigt. Man glömmer helt enkelt bort att bygga en stark grund. Lika lite som man bygger ett hus som ska stå i hundra år på en vek grund, så bygger man inte en stark kropp utan en bra grund.

Jag tycker att man ska börja med några basövninga som marklyft (deadlift), knäböj med skivstång fram (front squat), axelpress (push press), bänkpress (bench press), biceps curl och bänk dips. Det är grund övningar som ger bra träning för hela kroppen. Varför front squat istället för back squat (skivstång bak på axlarna) kan man fråga sig. Jag ser allt för ofta personer på gymmet som gör knäböj med skivstången på axlarna med alldeles för mycket vikt med resultatet att dom inte går djup nog. Eller så böjer dom fram överkroppen för mycket. Båda resulterar i felaktig och i vissa fall farlig träning som kan sluta med en skada. Men håller man skivstången fram så måste man göra en mer korrekt rörelse, har man för mycket vikt så orkar man inte hålla kroppen rakt utan man faller framåt och tappar vikten. Man kommer också lättare djup ner i knäböjen och på det sättet så blir träningen mer effektiv. Sen finns det en till övning som jag tycker att man ska börja nöta på så fort som möjlig och det är knäböj med skivstång på rakar armar (OHS= Overhead Squat) troligt vis en av det bästa hel kropps övningar som finns. Men också riktigt svår att bemästra. OHS är grunden i att klara av att göra riktigt tunga skivstångs snatchar.

Det här tycker jag är en relevant styrka att ha som grund innan man börjar på någon mer avancerad styrketräning:

1,5 x Kroppsvikt i Deadlift
1 x Kroppsvikt Bench Press
1 x Kroppsvikt Front Squat
0,75 x Kroppsvikt Push Press

Är du inte här än, kör det här programmet för att bygga grunden till din framtida starka kropp!

Train Like A Man, Especially If You’re a Woman

“Bigger isn’t better. Better is better.”

LCHF snabblunch – Bacon, tomat, champinjoner i kvibille gräddsås med haricovert

Det här är en LCHF lunch som man lätt gör under 10 minuter. Strimla baconen, champinjonerna och skär tomaten i bitar. Fräs allt i smör, häll på haricovert och grädde. Smaka av med salt och peppar. Smula ner lite kvibille gräddädel. Låt det puttra en liten stund. Toppa rätten med lite valnöter. 10 minuter senare mumsfillibaba…

WOD#110819

1500m Concept2
Sen
Box Jump stege 3-3-3-3-3-1-1-1 (start 60cm öka med 5cm, slutade på 95cm)
Sen
Big 21 Deadlift 5-5-5-1-1-1-1-1-1 (1MR 132,5kg)
Sen
4 varv 6 Pull-up + 6 Power Clean Press
Sen
4 varv 10 BC + 10 KBTC + 10/10 KBR
Sen
1000m Löpband

Jag kände mig fortfarande lite sliten från onsdagens pass. Så jag började med 1500m Concept2 (roddmaskin) Absolut det bästa sättet att värma upp hela kroppen. Har inte ditt gym en roddmaskin, be dom köpa in en! Sen var det dags för lite spänstträning. Box Jump steg med ca 5cm ökning i höjd mellan seten. Boxen som vi har på gymmet är 50cm hög, men om jag ställer den på lyftarplattan blir den 60cm sen lägger jag på viktskivor som är ca 5 tjocka. Jag slutade på 95cm. Känns bra då jag tycket att 40cm var högt för 1 år sedan ;-). Sen var det dags för pass 2 i Big 21 Deadlift protokollet. Ingångsvikt 82,5kg ut 132,5kg. På måndag är det 85kg in och 135kg ut! Se efter det blev det ett riktigt bra cluster med Pull-up (ska man bli bra i pull-up så är det bara att nöta pull-upp) Power Clean med Push Press. Ska man bli råstark så ska man lyfta tungt ovan för huvudet, så enkelt är det. Sen lite fåfänga på slutet mad biceps och triceps curls och lite KB rodd. Sen avslutade jag med 1000m löpband som cooldown.

Fetaost fyllda nötfärsdolmar med en kryddstark tomatragu

Vill man göra något som är smakrikt och som funkar att göra storkok på så är det den här rätten. Börja med att göra en smet på köttfärs, finhackad rödlök som man har stekt lite snabbt i smör, ett par skedar dijonsenapen, ett ägg, lite sambal oelek, grädde, timjan, körvel, oregano, salt och peppar. Forma smeten till dolmar och fyll dom med fetaost. Gör sedan en tomatragu genom att fräsa grovhackad paprika, rödlök, vitlök och champinjoner i rikligt med olivolja. När allt har fått fin färg häll på en passerad tomat och hela tomater. Ha i en kycklingbuljong tärning, salt och peppar och örter efter smak (Timjan, Oregano, Basilika, Körvel, Rosmarin) Lått det stå och puttra i ca 20 min under tiden steker du dolmarna i smör och kör klart dom i ugnen på ca 175grader. Servera med en god sallad. Det som blir över är det bara att göra bra lunch låder på.

WOD#110818

45min SUP paddling

Efter gårdagens tunga styrkepass så kände jag att det skulle sitta fint med ett återhämtningspass. Så det blev 45minuter av SUP paddling på Åresjön som låg helt spegelblank nu på morgonen.




Lammkotletter med mozzarella gratinerad aubergine och tomat.

Lamm är nog en av de godaste sakerna man kan grilla. Som i kväll, några lammkotletter som jag har rubbat med, rosmarin, timjan, citron och olivolja. Sen till den mozzarella gratinerad aubergine och tomat med lite basilika på toppen. Till det en spenat och ruccola sallad med lite olivolja. Vill man göra det riktigt gott så slår man ihop en god aioli. God och nyttig mat behöver inte vara krångligt.

WOD#110817

1500m Concept2 (6,28)
Sen
3 varv Skivstångs Complex (6 High Pull, 6 Snatch, 6 Front Squat, 6 Push Press, 6 God morning, 6 Front Row)
Sen
4 x 8 Overhead Squat
Sen
Big 21 Dead Lift 5-5-5-1-1-1-1-1-1 (1RM130kg)
Sen
4 varv 5 Power Clean Front Squat + 15 Box Jump
Sen
3 varv 6 Bench Press + 6 Push Press + 6 Pull-up
Sen
Ball Slam Tabata 20/10sec x 8

Det här kan ses som riktigt bra förberedande träning inför skidsäsongen. Eller som en fristående pass för hela kroppen. Den består av många klassiska övningar som ger en bra grundstryka. Repsen är relativt få men vikten desto högre. Big 21 är ett riktigt bra sätt att öka i styrka, man lägger på 10kg på stången efter varje 5 rep och sen 5kg på de sista 1 reparna, jag började på 80kg och slutade på 130kg. På fredag kommer jag att börja på 82,5kg och sluta på 132,5. Det innebär att på tre veckor har jag ökat med 20kg i marklyft. Om jag kör Big21 protokollet 3 gånger i veckan! Power Clean Squat + Box Jump clustern är ett bra sätt att träna både styrka och explosivitet i benen. Bench Press + Push Press + Pull-up är en bra kombination av det som jag tycker är dom bästa överkroppsövningarna. Sen den avslutande Ball Slam Tabatan klämmer ur det sista ur helakroppen och sätter fart på ämnesomsättningen.

Lottens LCHF Moussaka

Sätt ugnen på 200 grader. Fräs på köttfärsen och vitlöken i smör. Häll på tomatkross, passerade tomater och grädden, smaka av med salt, peppar, oregano och basilka. Koka ihop i ca 10 min. Skiva aubergin och zucchini i ca 5mm tjocka skivor, varva köttfärssås, aubergin- och zucchiniskivor som när man gör lasagne. Avsluta med ett varv med köttfärssås toppade med skivad mozzarella på toppen och ställ i mitt i ugnen ca 50-60 min. Låt den stå i ca 5 minuter innan du servera den med en god sallad med olivolja och balsamvinäger.