Archive for 25 augusti, 2011

WOD#110825

1500m Concept2
Sen
KWOW 2:
21-15-9 Kettlebell Swing, Snatch h/v, Goblet Squat, Press h/v (12,28@16kg)
Sen
10-8-6-4-2 Bench Press + Pull-up
Sen
10 x 5 Power Clean (40sec vila mellan setten)
Sen
4 x 1min Plankan

WOD#110824

SUP & Run – 4,5km SUP paddling – 4,5km löpning

En perfekt combo av två favorit aktiviteter SUP paddling och löpning. Sen att jag hade motvind hela vägen från Tegeforsen till Draklanda gjorde passet lite mer krävande än vad jag hade räknat (6km/h), men löpningen tillbaka gick lite fortare (11km/h).

Grillad fläskkotlett m. kantarellsås och rostade grönsaker

Ibland önskar man att man skulle ha öga för det där att hitta svamp, men icke. Alltid när jag är ute på fjället eller i skogen så spanar jag efter dessa svampar. Men vad jag ser är svampar som jag inte känner igen. Allt jag vill är att hitta lite kantarell. Som vanlig så slutar det att jag får handla dom i stället. För kantarellsås hör hösten till och att servera dom tillsammans med grillad fläskkotlett knyter ihop sommaren med hösten på ett skönt sätt.

Så här gör jag min kantarellsås:
Jag fräser finhackad charlottenlök i smör, sen har jag i den skivade kantarellen. Låter allt fräsa ihop, ibland får man ha i lite mer smör då kantarellen suger upp smöret och man bränner allt lätt. Sen har man i en köttbuljongtärning låter den smälta ner sen har jag i grädde, en tesked dijonsenap, salt och peppar. Jag låter det stå och puttra på svag värme i ca 10 minuter.

Rostade grönsaker är alltid gott till. Ta det du har i kylen, typ, zukini, aubergine, lök, oliver, paprika, palsternacka, morot, potatis, tomat, vitlök mm hacka det grovt, ha i allt i en ungsfast form, häll på rikligt med olivolja, örter, salt och peppar. Gojsa i hop allt.  Kör sedan det i ugn på ca 200g i 45 minuter. Rör om några gånger under tiden.

WOD#110823

13km Fjällöpning var av större delen obanad terräng på myrmark.

Trail running food

Idag är det ett otroligt sensommarväder i Åre. Klarblå himmel, och så där krispigt skönt i luften.Så  idag blir den en lite längre löptur i Ullådalen och Mullfjället. Så då laddar jag upp med en perfekt trail running tallrik. Bacon, kokta ägg, avokado, tomat och lite olivolja.


Sveriges godaste hamburgare, nu ännu godare!

Sveriges godaste hamburgare, nu ännu godare! Gör en smet på köttfärs, riven parmesan, olivilja, salt och peppar. Forma dom till goa 120-140g burgare. Jag har en riktigt bra liten hanburger press för detta. Grillat är godast, så självklart grillar jag dom. Gör en riktig guacamole, stek bacon, skiva tomat och gurka. Gör en god dressing på majonäs, chilisås och lite kryddor. Servera som på bilden med lager på lager med tillbehör, och ett grovt och nyttigt bröd. Om du bara äter hälften av brödet så får du i dig ca 12 g kolhydrater men 30g proteiner och 40 gram fett!

KBWOW 2 (Kettlebell Workout Of the Week)

Nu är det dags för en utmaning 21-15-9 reps 4 övningar Swing, Snatch, Goblet Squat och Press på tid. 270 reps och 4320kg om du kör med en 16kg kettlebell!

5-10 minuter uppvärmning.
Sen
KBWOW 2 (Kettlebell Workout Of the Week)
Starta tidtagningen
21 Tvåhands Swing
21 Höger Snatch
21 Vänster Snatch
21 Goblet Squat
21 Press Höger
21 Press Vänster
15 Tvåhands Swing
15 Höger Snatch
15 Vänster Snatch
15 Goblet Squat
15 Press Höger
15 Press Vänster
9 Tvåhands Swing
9 Höger Snatch
9 Vänster Snatch
9 Goblet Squat
9 Press Höger
9 Press Vänster

Vad blev det för tid? Och vilken storlek på kettlebellen använde du?

WOD#110822

1500m Concept2 (6,22)
Sen
20 TGU
Sen
4×6 Overhead Squat
Sen
(Big 21) Deadlift 5-5-5-5-1-1-1-5-5
Sen
4 varva 8 Bench Press + 6 Push Press + 6 Pull-Up
Sen
4 x 8 DB Hammer Curl Press
Sen
1000m Löpband (5,08)

Jag känner att jag har lite obalanserad styrka i kroppen. Min vänstersida hänger inte riktigt med. Mycket beror på et gammal skada i vänsterfotled. Jag har märkt att när jag gör knäböj och andra ben övningar så använder jag mitt högerben mer. Så nu är det dags att göra något åt det. Så dagens pass startade med 15 TGU vänster och 5 höger. TGU är ett bra sätt att träna styrka i hela kroppen och jag känner att vänstern är lite svagare än högern i TGU så då är det rätt övning att köra. Jag kommer att lägga in fler kompletterande övningar dom närmaste 5-6 veckorna i syfte att stärka min vänstra kroppshalva. Sen blev det OHS nu börjar dom sitta även om det är en bra bit kvar till 4×8 på 60kg. Dagens Big 21 Deadlift blev lite fel, jag räknade helt enkelt fel och körde 5-5-5-5-1-1-1 och när jag var på 130 så var kraften slut, så jag blocka av 20kg och körde 5-5 på 110kg som avslutning. Jag börjar märka att min Pull-up träning börjar ge resultat. För idag så gick pull-upen grymt bra. Att avsluta ett relativt lågintensivt styrkepass med löpning i lite högre hastighet känns alltid bra, 1000m på 5,08 känns som en bra avslutning på passet.


Grillad lax med broccoli, haricots vert, aioli och grekisk sallad

Marinera laxen i dill, lime, salt och lite olivolja. Gör en sallad med fetaost och annat gott du har i kylen. Under tiden laxen grillas, smörstek haricots vert och broccolin. Aioli hade jag kvar från i går så den får vara med idag också. Lätt fixat, nyttigt och gott!

Think outside the box!

Think outside the box from Ohoj on Vimeo.