Archive for 29 juli, 2011

WOD#110729

1000m Löpband
Sen
IWT
3 varv
10xClean Squat
2min Conocept2 (500m pace)
2min vila
Sen
5min vila
Sen
3 varv
10xBB Push Press
2min SkiErg (500m pace)
2min vila
Sen
5min vila
sen
3 varv
Sandbag Complex (6xHighLift+PushPress+StepUp+Row+PushPress)

Breathe

”BREATHE” from Paul Schneider on Vimeo.

Tre frukostar jag inte kan vara utan!


Frukosten sätter ton för dagen sägs det. Jag tycker själv att träningspasset på morgonen gör det. En riktigt bra WOD (Workout Of the Day) sätter i alla fall ton för min dag. Men sen är också frukosten en viktig sak för hur resten av dagen blir. Bra frukost=bra dag, skit frukost=skit dag! Jag börjar jobba kl 0915 så jag försöker att komma i väg och träna kl 0700 på morgonen. Så att jag hinner köra ett pass på ca 75 minuter.

Så mitt upplägg för en bra start på dagen ser ut så här.
0630: Vakna
0635: En kopp kaffe med en skvätt mjölk
0640: en liten skål med naturell eller turkisk yoghurt med frysta blåbär och lite hackade mandlar.
0655: rask promenad till gymet
0700: WOD time
0815: rask promenad hem
0825: Proteindrink på 3 dl lättmjölk och 1 dl Whay100 proteinpulver.
0830: Snabbdusch
0840: Frukost som max får ta 20min att tillaga och äta
0900: Snabbt ner till butiken

Så det här är mina 3 frukostar jag inte kan vara utan, vad är din favorit frukost?

1. Fazer rågkuse med smör och en burk sardiner i tomatsås. En kopp te med kanel.

2. Stekt bacon med stekta ägg och gröna bönor med vitlök.

3. Omelett med skinka, tomat, ost och färsk basilika.

Att promenera sig smal funkar inte!

Som jag skriver i mina 10 goda råd ”Många tror felaktigt att man kan promenera sig smal, det kommer aldrig att gå, då skillnaden mellan att gå en timme mot att sitta framför datorn är ca 100kalorier, för att tappa 1/2 kg kroppsfett måste man bränna ca 4000kalorier alltså 40 timmars promenerade.” Och här har ni en studie som bekräftar det! Den visar att kvinnor som genomför 300timmar/år av lågintensiv konditionsträning går ner snitt 2,5kg på ett år! Exercise Effect on Weight and Body Fat in Men and Women

WOD#110728

1000m löpband
Sen
3×6 Pull-upp
Sen
10x TGU
Sen
10xBP+10xKBPP+16xSU, 3 varv
Sen
10xBC+10xKBTC+KBR, 3 varv
Sen
KB Swing Stege 16@20, 14@24, 12@32, 14@24, 16@20
Sen
SkiErg Tabata 20/10×18

Styrka i förhållande till kroppsvikt


Jag ock min Trek Madone på väg till Storulvån på en av Sveriges vackraste cykelvägar.

Mitt mål är att bli starkare och snabbare utan att för den delen gå upp i vikt. Visst muskler väger mer än fett. Men rätt träning gör dig stark och snabb, men utan att för den delen bli köttig. Många som börjar träna styrketräning och samtidigt vill gå ner i vikt, framför allt tjejer, oroar sig för att dom ska få för mycket muskler. Glöm det, det krävs en riktigt medveten träning och faktiskt att man äter mer än man gör av med för att man ska öka i muskelmassa på ett påtagligt sätt. Och ni tjejer, ni behöver träna ännu mer och äta extra mycket för att få samma resultat som en kille. Vad som däremot händer vid styrketräning samtidigt som man går ner i vikt är att musklerna blir hårdare, fettet försvinner ur musklerna och man börjar få en mer atletisk hållning som bidrar till att man ser mer vältränad ut. Sen kommer man om man gör allt rätt, också med störtas sannorlikhet att öka något i muskelmassa. Kanske 2-3 kg på ett år något minder om man är tjej. Altså inte mer. Men däremot så får man muskler som är van att jobba och som kräver mer energi under dygnets alla timmar, och den basala energiförbrukning ökar.

Men det viktigaste av allt är att skapa en perfekt balans mellan styrk och vikt. För en stor och extremt stark kropp blir inte snabb, en lätt och tunn kropp blir inte stark. Så målet är att bli så stark som möjligt men ändå inte tappa i snabbhet och uthållighet. Jag vill springa snabbt, cykla långt och lyfta tungt. Jag vill bli så allsidig som möjligt. Nu har jag tagit bort ca 20kg fett, laggt på mig några kg muskler, ökat min syreupptagningsförmåga något. Nu är det dags att öka i styrka, snabbhet och uthållighet!

Läs gärna Gym Jones artikel om Power-to-Weight Ratio

Grillad fläskkarré med sallad, grillad tomat och bea.


Ibland ska man inte krångla till det. Grilla en bit fläskkarré, gör en god sallad, toppa det med en grillad tomat, olivolja, balsamvinäger, salt och peppar. En klick bea och så är man i hamn. Det behöver inte vara svårare än så.

WOD#110727

2000m Concept2
Sen
1xPower Clean + Front Squat + Push Press + Back Squat + Push Press, 5 sett, 2 min vila, 4 varv
Sen
15xBall Slam + 6xPull-upp, 4 varv
Sen
3×14 BB Rusian Twist + 10xSplit jump, 3 varv
Sen
Sandbag Complex (6xHigh-pull+Push-press+Stepp-upp+row), 4 varv
Sen
Cooldown 500m SkiErg

Ny bok och ny förkortning av Fredrik Paulún

LCHQ – lågkolhydratkost av högsta kvalitet

LCHQ står för Low Carb High Quality. En kost med lite kolhydrater och högsta möjliga kvalitet alltså. En kost som ger dig få men hälsosamma kolhydrater, rätt mängd av det fett som också bränner fett, bygger muskler, minskar inflammationer i kroppen och håller dig frisk. Men med LCHQ äter du även en hög andel protein – fisk, kyckling, vilt och annat kött – eftersom det gör dig mättare och gynnar din muskeltillväxt. Något mer du önskar?

Det här är inte en kaloribegränsad diet, det är en livsstil som håller. Den gör din kropp snyggare och friskare än någonsin, utan den tuffa vånda som många dieter kräver. Här får du också tillräckligt med energi för att orka träna. Kort sagt är LCHQ den ultimata kombinationen av kost och träning – baserat på de senaste vetenskapliga rönen – och är därmed betydligt sundare och mer mångsidig än andra dieter. Här får du även veta hur vi påverkas av de fettlösliga miljögifter vi har lagrade i våra kroppar när vi äter mer fett. Boken avslutas med ett komplett veckoprogram med cirka 30 recept för enkla frukostar, luncher och middagar.

Med LCHQ får du garanterat i dig alla näringsämnen du behöver. Att du sedan förmodligen tappar några kilon på vägen är bara en bonus.

”Jag har själv provat olika dieter och följt forskningen noga under 20 års tid. Nu har jag satt samman det som ger mig precis vad jag vill ha – optimal hälsa. Med LCHQ presenterar jag min syn på en sund och hållbar lågkolhydratkost.”

Fredrik Paulún

WOD#110726

1000m löpning
Sen
7 X 60/60sec Back intervall (Tottbacken)
Sen
2000m terränglöpning