Tag Archive for WOD

Utomhus WODar i sommar!

285626801337358544_tobDmZfK_c

TRÄNINGSPROGRAM UTOMHUS

3 träningspass + 1 aktivvilodag + 3 träningspass osv hela sommaren

PASS 1
5 min lättlöpning + dynamisk uppvärmning

sen

5-10-15-20 reps av följande
Purpees +100m löpning
AirSquat +100m löpning
Armhävning +100m löpning
Situps +100m löpning

Avsluta med 5 minuter lätt löpning.

Genomförande:
Börja med 5 minuter lättlöpning så du blir varm, sen kör du en dynamisk uppvärmning. Efter det så mäter du upp en sträcka på ca 50m som du ska springa fram och tillbaka. Starta tidtagningen och göra 5 st Burpees, springer du 100m sen gör du 5 st AirSquats, springer 100m etc. nästa varv är 10 reps av burpees, airsquats, armhävningar, situps med 100m löpning mellan övningarna, sen 15 reps och slutligen 20 reps. Gör det så fort som möjligt och anteckna tiden när du är klar. Avsluta med 5 minuter lättlöpning och stretcha om du känner för det.

—————————————————————————

PASS 2
Börja med lättlöpning i 10 minuter

sen

Löpning 10 x 60/20s intervall, Spring så fort du orkar i 60sec, gå raskt i 30 sec, gör det 10 gånger

10 minuter lättlöpning.

Avsluta med 4 x 10 armhävningar, vila i 1 minut i plankan mellan varven.

Genomförande:
Nu är det dags för lite löpintervaller, det bästa sättet att bygga löpkondition.
Börja med 10 minuter lättlöpning så du blir varm, kör lite höga knän, spark i baken,
baklänges löpning, sidor löpning så du är redo för max fart intervaller. Sen tar du
fram klockan och springer så fort du kan i 60sec, går raskt i 30 sec, gör det 10
gånger. Avsluta med lätt löpning i 10 minuter innan du kör ett litet styrkepass på
slutet, 4 varv av 10 armhävningar med vila i 1minut vila i plankan. Stretcha om du
känner för det, sen hem till duchen.

—————————————————————————

PASS 3
5 min lätt löpning + dynamiskuppvärmning

sen

Trippel Tabata
20 sec AirSquat /10 sec vila, 8 varv
vila 1min
20 sec Armhävningar/10 sec vila, 8 varv
vila 1min
20 sec Cykel situps/10 sec vila, 8 varv

Avsluta med 5 minuter lätt löpning.

Genomförande:
Börja med 5 minuter lättlöpning så du blir varm, sen kör du en dynamiskuppvärmning. Nu ska du köra 3 st tabata intervaller. En tabat är 8 st 20/10sec intervaller. Altså 20 sec max reps av något följd av 10 sec vila. Så du måste ha en tidtagarur som du kan ställa intervaller på. Ett tips är att du laddar ner GymBos apen till din iPhone. Det går också att bara använda sig av en klocka som visar sekunder. Börja med att köra en tabata 20/10sec 8 varva = 4minuter med AirSquats. Vila 2minuter sen en tabata med armhävningar. Vila 2 minuter sen avslutar du med en tabata med Cykel situps. Cykel situps är då du ligger på rygg, händerna knäppta bakom nacken, knäna uppdragen. Du drar höger armbåge mot vänster knä, sen vänster armbåge mot höger knä, jobba med magen hela tiden. Avsluta med 5 minuter lättlöpning och stretcha om du känner för det.

—————————————————————————

PASS 4
5 min lättlöpning + dynamisk uppvärmning

sen

3x5min intervall
1 min Burpees
1 min Utfallssteg
1 min Armhävningar
1 min Bänk Dips
1 min Plankan
1 min vila
3 varv

sen

5 min lätt löpning

Genomförande:
Börja med 5 minuter lättlöpning så du blir varm, sen kör du en dynamisk uppvärmning. Starta tidtagningen och under 1 minut gör så många burpees du hinner, nästa minut gör så många utfallssteg du hinner, etc, gör så 3 varv med 1 minuts vila mellan varven. Avsluta med 5 minuter lättlöpning och stretscha om du känner för det.

—————————————————————————

PASS 5
5 min lättlöpning

sen

Löpning 6 x 800m allt 4minuter + 1 minuts vila

sen

Avsluta med 100 utfallssteg

Genomförande:
Nu är det dags för lite längre intervaller. Börja med 5 minuter lättlöpning så du blir varm, kör lite höga knän, spark
i baken, baklänges löpning, sidor löpning så du är redo för medeldistans intervaller. Bästa stället att köra det här på är på en idrottsplats som har en 400m bana. Om du inte har tillgång till det så kör det på något ställe som du vet är ca 800m långt, annars så kan du köra intervaller med klockan då springer du i ett högt tempo i 4 minuter. Vila 1 minut mellan intervallerna. När du har kört 6 x 800m alt 6x4min så gör du 100 st utfallssteg. Avsluta med att stretscha om du känner för det, sen hem till duschen.

—————————————————————————

PASS 6
5 min lättlöpning + dynamisk uppvärmning

sen

4×6 40/20 intervall av följande
40 sec Armhävning
20 sec vila
40 sec bänk hopp
20 sec vila
40 sec bänk dips
20 sec vila
40 sec Burpees
20 sec vila
40 sec Plankan
20 sec vila
4 varv

sen

5 min lättlöpning

Genomförande:
Börja med 5 minuter lättlöpning så du blir varm, sen kör du en dynamisk uppvärmning. Starta tidtagningen och kör 40 sec träning 20 sec vila 4 varv av armhävningar, bänk hopp på en parkbänk eller dylikt som är ca 40-50 cm hög. Bänkdips, burpees, plankan. Du vilar INTE något mellan varven så det är alltså det är 20 minuter av intervall träning. Avsluta med 5 minuter lättlöpning och stretcha om du känner för det.

Du får ett komplett 4 veckors träningsprogram om du köper Paleo Nordic Rebooten

© paleonordic.se

CrossFit Games Open – Norrlands cupen

Vem blir bästa CrossFit atlet i Norrland under CrossFit games opens 2013.

Listan baserar sig på deltagare från följande boxar
CrossFit Åre
CrossFit Östersund
CrossFit EGO Sunsvall
CrossFit Umeå
CrossFit Luleå
CrossFit Holistic Luleå
CrossFit Kiruna
CrossFit Sälen
CrossFit Borlänge
CrossFit Falun

Har jag glömt någon Norrlands box?

11 tips för ett grymmare liv 2013!

1. Ha ett öppet sinne och våga testa nya saker. Inget är slaget i sten och allt är föränderligt.

2. Lär dig att laga mat, försök att lära dig ett nytt recept minst en gång i månaden, men helst varje vecka. När du kan laga mat så behöver du inte gena i livet med skräpmat.

3. Kvalité före kvantitet, det är inte hur mycket som du tränar som räknas, utan hur bra du tränar. Ger inte träningen resultat, stanna upp och fundera på varför det inte gör det. Ändra på det som inte fungerar och öka med det som fungerar. Det är bättre med 4 timmar bra träning i veckan än 10 skittimmar!

4. Våga vila när du behöver det. Våga lyft lättare när du behöver det. Våga ta en träningsfri vecka när du behöver det. Om du ligger på max hela tiden så kommer förr eller senare din kropp att säga ifrån. Periodicera din träning, 3 hårda träningsdagar 1 dag vila, 3 hårda tränings veckor 1 lätt träningsvecka, 3 hårda träningsmånader 1 lätt månad. Hitta ditt sätt att periodicera din träning för maximal effekt.

5. Våga lyft tung och testa din max styrka med mellanrum. Kör du 5×5 så ska det vara 5×5 inte 5×5 men jag skulle orkat 5×10. Då är det inte 5×5. Så lägg på mer på stången och ta i, styrketräning ska vara jobbigt annars är det bodypump.

6. Lägg dig i tid och sov 8 timmar per natt. Det är när du sover som den riktiga utvecklingen sker och träningen som du har gjort under dagen omvandlas till styrka och uthållighet i dina muskler.

7. Ät riktig mat, mat som du vet vart det kommer ifrån och som du vet att du mår bra av. Ät inte socker, mjöl och halvfabrikat. Ät kött, fett och grönsaker! Men njut också, gillar du choklad unna dig en bit då och då, drick ett glas vin om du känner för det. Ät tårta på kalas och en pizza om du måste. Men gör det inte jämt och ständigt. Ät 100% rätt 80% av tiden så ordnar det sig.

8. Drick vatten, kaffe och te. Drick inte socker!

9. Planera din träning och din kost. Men våga ända vara spontan och gör något helt annat när livet erbjuder dig något nytt och roligt. Byt ut ett pass på gymet mot skön skidåkning i lössnö, ta en löprunda i solen istället för Fight Gone Bad i Boxen. Blir du bjuden på en weekendresa till New York, åk och strunta i träningen den helgen.

10. Var dig själv och tro på dig själv. Det är du som sätter upp dina mål och det är du som ser till att du når upp till dem. Våga fråga om hjälp om du behöver det. Våga hjälpa andra om dom behöver det. Där du är idag kommer någon annan vara i morgon och någon annan har redan varit där före dig! Så alla kan behöver hjälp och alla kan hjälpa någon annan!

11. Ha delmål men inga slutmål med din träning. Anmäl dig till en tävling 2013, men se det som ett delmål i din träning och inte som ett slutmål. Sträva efter att bli en aningen bättre varje dag så kommer du att bli grymt bra 2013!

”Maintaining Your Body” with Kelly Starrett

Rörlighet, styrka och en kropp som håller!

Jag har tipsat om Mobility WOD tidigare och jag gör det igen. Börjar från första början och jobba dig framåt i avsnitten, det finns 500 avsnitt nu, och du kommer att bli så mycket mer rörlig av alla de tips och övningar som finns på den bloggen. 8 min rörlighets träning 3-4 gånger i veckan gör skillnad!

Är du rörlig kan du träna bättre och du får en kropp som håller!
http://www.mobilitywod.com/2010/08

Virtuosity with Dusty Hyland – Gymnastics, Vol 1-7

Nytt avsnitt (#7) i serien!

Welcome to our new video series, Virtuosity, featuring gymnastics expert Coach Dusty Hyland. Virtuosity, in gymnastics, means going above and beyond – exceptional movement, performance, and position. Dusty’s videos will teach gymnastic movements for fitness and CrossFit, focusing on progressions and the concept of virtuosity.

WOD#121214

WOD#121214
500m Concept2 + dynamisk uppvärmning

A1. 6 x Bänkpress
A2. 6 x Vertikal ring rodd med hälarna på en box, 60 sec vila
6 varva

B. MetCon på tid
40 x Kettlebell CF Swing
400m löpning
30 x Kettlebell CF Swing
400m löpning
20 x Kettlebell CF Swing
400m löpning
10 x Kettlebell CF Swing
400m löpning

C. 3 x Max antal knees 2 elbows, 30 sec vila

7 januari öppnar CrossFit Åre

7 januari öppnar CrossFit Åre på Tott Hotell i Åre. http://crossfitare.com/

WOD#121128

1000M Concept 2

A.
5×5 BSquat

B.
AmRap 15 min
10 x Push-up
12 x Wall Ball
14 x KB CF Swing

C.
4 x Max antal pull-ups, 60 sec vila

WOD#121127

800m löpning

sen

A. 3 x 10 Rumänska Marklyft

sen

B. 10-8-6-4-2 Marklyft

sen

C1. 10 x renegade row, 30s vila
C2. 20 B Curl, 30s vila
4 varv

sen

D1. 10/10 Rotations drag
D2. 10/10 Rotations press, 60s vila
4 vara

sen

E. 4 x Max antal vertikal ring rodd, 30s vila