Tag Archive for WOD

Proteiner och träning

Vi hade en liten diskussion idag i CrossFit boxen i Åre om hur man ska äta för att maximera sin träning. Det som jag tycker är viktigast är att man äter bra under hela dagen och att man har en bra mix av proteiner, fett och kolhydrater i varje måltid. Det är det nog ingen som säger emot. Men en sak som verkar vara en nyhet för många det är hur mycket proteiner man ska äta om man ska få ut det bästa av träningen. Det här gäller både tjejer och killar!

Så här har du några goda råd:

  • Ät minst 1,5-2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, 2-2,5 gram/kg kroppsvikt om du vill öka i muskelmassa. Väger du alltså 70 kg bör du äta mellan 105-140 gram protein varje dag för att återhämta dig maximalt och bibehålla din muskelmassa.
  • Intaget bör spridas ut över dagen.
  • Möjligen är 4 måltider om dagen med ungefär 0.3 gram protein per kroppsvikt i varje måltid samt en större måltid innan läggning bästa möjliga upplägg.
  • Äldre personer +40 år behöver lite mer protein för att maximalt stimulera proteinsyntesen. Upp emot 0,4 gram per kilo kroppsvikt vid en portion
  • Styrketräning höjer proteinsyntesen och minskar proteinnedbrytningen. Med protein blir den effekten ännu större. Så få i dig ca 30 gram proteiner direkt efter träning för att maximera träningseffekten och återhämtningen.
  • Det mest potenta protein som man känner till för att höja proteinsyntesen är vassle, vanligen också kallat whey-80. EAA fungerar troligen lika bra/bättre men då måste du också äta något timmarna efter.

Så vad betyder det här rent praktiskt. Du SKA äta proteiner vid varje måltid och du ska få i dig i snitt 120g proteiner per dag. Då pratar vi om rena proteiner. Så då måste du få i dig 30g proteiner per måltid om du äter 4 mål mat om dagen. Det är alltså 4 ägg, 100g tonfisk, 130g kyckling och 180g biff kött per dag. Det är alltså lite mer än vad det flesta äter normalt. Grönsaker och rotsaker innehåller så lite proteiner så det är så gott som omöjligt att äta rent vegetariskt och få i sig tillräckligt med proteiner.

Hur mycket proteiner innehåller olika livsmedel:

  • Tonfisk: 27 g
  • Kyckling: 26 g
  • Sardiner: 25 g
  • Räkor: 24 g
  • Kalkon: 22 g
  • Rostbiff: 22 g
  • Rökt lax: 21 g
  • Hälleflundra: 21 g
  • Ägg: 13 g (ett ägg innehåller ca 6g proteiner)
  • Mjölk 3,5 g

Om man siktar in sig på att få i sig den större delen av proteiner från riktig mat  under dagen och sen toppar man det med en smidig proteindrink direkt efter träningen för att maximera proteinsyntesen i musklerna, men man ska inte glömma bort att äta riktig mat mat när man kommer hem efter träningen.

Så nästa gång så vill jag se att ni har med en något proteinrikt som ni äter/dricker direkt efter träningen ;-)
Mer om proteiner och träning hittar du här 

Coach Micke

Ps. sen var det där med morgon smoothien om man har svårt att äta på morgonen, det här är mitt favorit recept: http://reboot.paleonordic.se/2013/07/19/fortified-paleo-smoothie/

Leucine för maximal proteinsyntes = muskeltillväxt!

PCRRB_artor

Visste du att Leucine är den viktigaste aminosyran för att uppnå en maximal proteinsyntes = muskeltillväxt. Ärtor innehåller 8,4% Leucine, om man jämför det med risproteinpulver som i princip inte innehåller något Leucine överhuvudtaget. Vi använder oss av 100% ekologisk ärtproteinpulver i Paleo Crunch Recovery Bar – allt för att din återhämtning ska vara så maximal som möjligt!

www.paleocrunch.se

100% naturlig återhämtning!

pcrrb_2_notterLD

Paleo Crunch Raw Recovery Bar (PCRRB) är nästa steget i Paleo Crunch familjen. PCRRB är till för att man ska kunna återhämta sig på maximalt sätt med hjälp av 100% naturliga och ekologiska råvaror. Grunden är som i våra andra bars dadlar och mandel, men vi har bytt ut nästan hälften av dadlarna mot mer mandel, ärtproteinpulver och pumpafrön. Ärtproteinpulver är en riktigt bra vegansk proteinkälla, med högt innehåll av essentiella aminosyrorna som lysine, leucine, isoleucine och valine. Allt för att maximera återhämtningen. PCRRB kommer till att börja med i två smaker. Raw Dark Cacao och Raw Strawberry. Vi har jobbar riktigt länge med att få till smakerna så att dom verkligen är goda, för många proteinbars på marknaden är allt annat än goda. Vi har använt oss av det absolut bästa ekologiska råvarorna för att få till den smaken vi gillar, jag hoppas att du också kommer att göra det.

Det tidigare Paleo Crunch barsen har en tydlig fruktighet från dadlarna så är PCRRB lite torrare i konsistensen men med samma goda textur från nötter och frön, båda smakerna har lite kallpressad kakaosmör och vanilj som lyfter smakerna och gör dom riktigt goda.  Paleo Crunch Raw Recovery Bar är 100% ekologisk, GMO och glutenfri. PCRRB är tillverkad av veganska råvaror direkt från naturen.

Här hittar du alla Paleo Crunch återförsäljarna!

Fredagsfilm: CrossFit Games – The Test of Fitness

 

How to foam roll like a pro!

Foam-Rolling-Infographic

Periodisk fasta: träning och hur mycket ska jag äta?

IMG_5182

Oj vad många hakar upp sig på att hur kan man träna utan att äta något före, det är inget problem, du kommer inte att göra något max resultat på en mara eller 1RM i Clean and Jerk under fastan. Men du kommer utan problem kunna köra ett hårt CrossFit pass utan att äta något på 15 timmar. Men det kan ta 2-3 dagar innan du är där och då framför allt om du INTE har ätit lågkolhydrat kost tidigare.

Om du inte kan eller hinner träna precis före lunch så kan du lägga upp din träning så här.

Morgonträning: ta 5g BCAA före träning och efter träning och en proteinshake eller Fortified paleo smoothie efter lunchen, det gäller att få i sig proteiner.

Träning på em/kväll: Se till att du äter direkt efter träningen hinner du inte ta en proteindrink direkt efter träningen eller en Fortified paleo smoothie

Sen den andra frågan är hur mycket ska jag äta, jag försöker få i mig ca 2-2.5 gram protein per kg/kroppsvikt. Alltså väger du 80kg ska du äta 80 x 2,0-2,5 = 160-200g proteiner per dag, ett par matskedar fett och en stor sallad till varje måltid. ca 70 g kolhydrater till middagen. Du kommer att hamna på ett kaloriunderskott under fasta det är ju det som är vitsen med fasta.

Jag kör fasta från söndag kväll till fredag lunch, men jag äter strik paleo på fredag och unnar mig ett eller flera glas vin till middagen. Jag äter i princip vad jag vill på lördag då kan det slinka ner både en pizza och en glass och popcorn. På söndag äter jag strikt strikt paleo frukost, lunch och middag men jag äter ingenting efter 20.00 för då börjar fastan igen.

Så om man summerar detta: Det är inte något problem att träna under fasten. Ska du träna på morgonen alltså under fasta se till att du får i dig 5g BCAA före och efter träning. Ska du träna på em/kväll försök att träna precis före middagen men gör det inte efter middagen. Ät massa proteinrik mat, lägg till en Fortified paleo smoothie under dagen eller en proteindrink. Ät bra med fett och större delen av kolhydraterna till middagen. Tränar du inte skippa smoothien och proteindrinken!

3,2,1 köör…

Periodisk fasta / Intermittent fasting

bild-212

Periodisk fasta verkar vara det hetaste just nu vad det gäller kost, och då framför allt 5:2 metoden då man fastar 2 dagar i veckan och äter som vanlig 5 dagar. 5:2 metoden verkar vara en bra metod för att motverka många av de vanliga välfärdssjukdomarna som många drabbas av på grund av att man äter fel och för mycket!

Själv så håller jag just nu på med en periodisk fasta för att gå ner i vikt men ändå bibehålla den muskelmassa, styrka och uthållighet jag har byggt upp under året. För den 1 september ska jag vara med i Tough Viking tävlingen i Sthlm. Då vill jag väga så lite som möjligt men ändå vara så stark som möjligt då tävlingen är en 12 km lång hinderbana med 15 hinder.

Jag har valt en annan form av periodisk fasta, jag kör 16:8 metoden. Alltså jag fastar 16 timmar per dygn och äter två mål mat under en ätperiod som vara i 8 timmar. Jag fastar 16 timmar per dygn 5 dagar i veckan och äter som vanligt 2 dagar. Jag äter paleoitisk kost både under fasta dagarna och under det dagarna jag äter  som vanligt, alltså en lågkolhydratkost med mycket proteiner och fett och en del näringsriktiga kolhydrater från frukt, grönsaker och rotsaker. Jag försöker äta den större delen av kolhydraterna till middagen.

Så här ser en dag ut för mig:

07.30 Vaknar och dricker en kopp svart kaffe.

10.00 En kopp svart kaffe

11.00 CrossFit träning

12.00 En proteindrink direkt efter träningen eller en Fortified paleo smoothie

12.15 Lunch med mycket proteiner och fett, en stor sallad + Omega 3

15.00 Svart kaffe och lite nötter eller en Paleo Crunch om jag känner för det!

19.00 Middag med mycket proteiner, fett en del rotsaker och sallad

Jag tar Magnesium och Zink kosttillskott innan jag går och lägger mig för att återhämta mig maximalt under sömnen. Sen har jag märkt att jag sover bättre när jag äter magnesium!

Jag dricker vatten när jag är törstig.

Du kan följa min periodiska fasta på http://instagram.com/paleonordic

Imorgon mer om träning under fastan!

 

 

CrossFit Åre

1069221_10153042504440150_532229774_n

Just because it’s summer, you do not nead to act like a lazy pig on a surfboard! HTFU and do your leg workout! ‪#‎htfu‬ ‪#‎crossfit‬ ‪#‎endurance‬ ‪#‎life‬ ‪#‎surf‬ ‪#‎big‬

CrossFit Åre WODar!

4 sköna utomhus Kettlebell WODar

bild-170

KB-WOD #1
20 Tvåhands Swing
10 Snatch Höger
18 Tvåhands Swing
10 Snatch Vänster
16 Tvåhands Swing
10 Clean & Jerk Höger
14 Tvåhands Swing
10 Clean & Jerk Höger
12 Tvåhands Swing
10 Goblet Squat
10 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Push Press
8 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Hammer Curl
6 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Row
4 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Tricep Curl
2 Tvåhands Swing
20 Rusian Twist

 

KB-WOD #2
10 TGU

Sen

3 varv av följande
(H=Höger V= Vänster)
15 Goblet Squat
10 H + 10 V varv röven runt
10 H Swing + 10 V Swing
10 H Swing + 10 V Swing
10 H Press + 10 V Press
15 CrossFit Swingar
10 H Press + 10 V Press
10 H Swing + 10 V Swing
10 H Swing + 10 V Swing
10 H + 10 V varv röven runt
15 Goblet Squat
3 min vila

Avsluta med max antal TGU under 5 minuter.

 

KB-WOD #3
8 en hands Kettlebell Cleans
2 en hands FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
8 en hands Kettlebell Cleans
2 en hands FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
6 en hands Kettlebell Cleans
4 en hands FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
6 en hands Kettlebell Cleans
4 en hands FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
4 en hands Kettlebell Cleans
6 en hands FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
4 en hands Kettlebell Cleans
6 Single FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
2 en hands Kettlebell Cleans
8 en hands FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
2 en hands Kettlebell Cleans
8 en hands FrontSquats
Vila 2 min
Kör 3 varv på tid!

 

KB-WOD #4
20 sec 2 hands swing
10 sec vila
20 sec 2 hands press
10 sec vila
20 sec Goblet Squat
10 sec vila
20 sec Explosiva marklyft med hopp
10 sec vila
20 sec Snatch Höger
10 sec vila
20 sec Snatch Vänster
10 sec vila
20 sec 2 hands swing
vila 60 sec
3 varv, go go go

Fler WODar hittar ni här
http://reboot.paleonordic.se/category/kbwow/

Paleo Crunch naturlig rå energi från Åre

PALEOCRUNCH

Paleo Crunch – the raw energy bar. En energibar som är som om du plockat nötter, frön och frukt direkt i naturen och äter det.

Allt började i slutet av förra sommaren. Jag och min fru saknade ett bra mellanmål att ta med när vi var ute på fjället här hemma i Åre. Normalt så blev det en påse med nötter och lite torkad frukt som fick följa med på löp- och cykelrundorna. Men det var inte så praktiskt med att försöka få i sig lösa nötter och bita av torkad frukt när man springer och cyklar.

Vi började göra egna energibars med hackade nötter, torkad frukt, tillsatte lite nyttiga frön som pumpa- och sesamfrön och pressa det till kakor. Testade med olika smaksättningar och vi fastnade för rå kakao, kokos och mullbär.

Paleo Crunch är en 100% ekologisk raw energi bar. Som är helt oprocessard, alltså den är tillverkad av råa nötter, frön, bär och frukt. Som vi hackar och pressar till grymt goda och näringsriktiga kakor. Allt är 100% ekologisk, helt glutefritt, GMO fri och Raw food. Paleo Crunch är perfekt att ta före ett hårt träningspass, när man är ute på en tur, eller bara i vardagen när man inte hinner äta ett riktigt mål mat.

Paleo Crunch finns i tre smaker: Raw Raw Cocoa, Raw Coconut och Raw Mulberry.

THEBOXINTHEBOX

Nu söker också efter återförsäljare i Sverige som vill erbjuda sina kunder ett riktigt nyttigt och näringsriktig energi bar.

Vill du sälja den i din butik, gym, CrossFit Box eller webbshop maila oss på info@paleonordic.se