Tag Archive for träningsprogram

Styrketräning för absoluta nybörjare!

DavidOsorioPuppyBarbell

PNR_PLUPPNär jag är på gymet så ser jag allt för ofta personer som ser lite vilsna ut. Dom vet inte riktig vad dom ska göra bland alla maskiner, hantlar och skivstänger.  Dom lyfter en hantel, oftast en lite för lätt och typ curlar den ett par gånger, sen går dom till en maskin och drar lite. Sen några situps. Jag ser dom inte så ofta efter den där första gången. Och jag förstår varför. Man känner sig vilsen och man fattar inte hur man ska göra för att styrketräna på ett bra och effektivt sätt om man aldrig har gjort det. Jag tycker att gymägarna ska sätta upp ett grundprogram som täcker en effektiv styrketräning som ska var lätt att förstå och lätt att genomföra. Men vist då kanske man inte säljer några PT timmar. Men ändå, jag tror att gymen skulle tjäna på att göra det. Det behöver inte vara något krångligt utan 5-7 bas övningar med lite förklarande text om hur olika set och reps påverkar din träning.

Så här kommer mitt bidrag till alla gym runt om kring i Sverige!

Paleo Nordics styrketräningsprogram för absoluta nybörjare!
Värm upp i ca 5 minuter, spring, cykla eller ro. Se till att du känner dig redo för att lyfta lite skrot. Börja alla övningar lätt och kör 10 reps på en lätt vikt, de 10 repsen är inte inkluderat i repsen nedan. Genomför varje övning med max 1 minuts villa mellan seten, vila 2-3 minuter mellan övningarna. Se till att vikten är så pass tung att dom 2 sista repsen i varje set är tunga med genomförbara. Håll ett bra tempo genom hela träningen. Blir du lätt störd av andra, kör med hörlura och bra musik. Stretcha om du vill efter träningen, om inte så spelar det faktiskt ingen roll.

3 sett x 10 repetitioner av Knäböj med skivstång fram alt. Hantlar i axelhöjd.
vila 2-3minuter
3 sett x 20 repetitioner av Utfallsteg med hantlar hängandes rakt ner.  Alt. Höger alt. Vänster.
vila 2-3minuter
3 sett x 10 repetitioner av Bänkpress med skivstång alt hantlar.
vila 2-3minuter
3 sett x 10 repetitioner av axelpress med skivstång alt hantlar.
vila 2-3minuter
3 sett x 10 repetitioner av Biceps Curl
vila 2-3minuter
3 sett x 10 repetitioner av triceps press
vila 2-3minuter
3 sett x 10 repetitioner skivstångs rod alt hantlar
vila 2-3minuter
3 sett x 45-60s av Plankan med 30s vilen mellan seten.

Kör du det här 2-3 gånger i veckan i 3-4 veckor så har du i alla fall gjort något som kommer att ge resultat istället för det där planlösa lyft en hantel, dra i en maskin och lite magövnings tjafset man lät gör om man inte vet vad man ska göra.

Lycka till!

Imorgon, 6 veckors program för grundstyrka!

 

PCRRB_artor

Visste du att Leucine är den viktigaste aminosyran för att uppnå en maximal proteinsyntes = muskeltillväxt. Ärtor innehåller 8,4% Leucine, om man jämför det med risproteinpulver som i princip inte innehåller något Leucine överhuvudtaget. Vi använder oss av 100% ekologisk ärtproteinpulver i Paleo Crunch Recovery Bar – allt för att din återhämtning ska vara så maximal som möjligt!

www.paleocrunch.se

 

Dåligt resultat av mycket träning!?

tumblr_naz7bhx0MY1tkn5doo1_500

Tränar du hårt men utan resultat. Tänk på att det är minst lika viktigt att du äter rätt och sover mycket som att du tränar rätt. För allt hör ihop. Träning bryter ner kroppen, rätt mat ger dig byggstenar och energi för att reparera den, under natten så bygger du upp den något starkare igen. Slarvar du med maten så har kroppen inget att bygga med, slarvar du med sömnen så finns det inte tid att laga det som har gått sönder. Så tränat hårt när du ska träna hårt, träna lugnt ner du ska träna lugnt, ät riktig mat så du har energi för att återhämta dig och sov tillräckligt mycket för att du ska orka träna och leva!

 

Fredagsfilm: CrossFit Games – The Test of Fitness

 

Paleo Crunch är bäst i test!

bild-7

 

Avslutar 2013 med att Paleo Crunch Raw Raspberry blir bäst i test i nya tidningen ShapeUp! Andra bars som testades var Paulun, Get Raw, Risenta och Raw Bite!

ShapeUp tycker: God naturlig smak åt det söta hållet. Utan att bli sliskig. Det här är inte godis, det känns att du äter nyttigt – och det känns riktigt bra. Ett måste för hallonälskaren.

Nutritionistens dom: Raw raspberry innehåller inte bara nöter utan även frön som är en bra källa för nyttiga fetter, mineraler och protein, även om produkten inte når upp till höga proteinnivåer. Med ett högt innehåll av fibrer och ett lågt innehåll av salt är denna bar helt godkänd som en extra energikälla.

Gå ner eller upp i vikt – det enkla sättet!

kottfettgronsaker

Jag får allt som ofta frågan om hur man ska äta och träna för att antigen gå ner i vikt eller hur man ska göra för att få mer muskler. Det är inte så svårt som många försöker hävd att det är det gäller bara att tänka på vad man äter, hur man tränar och hur man återhämtar sig.

Så låt oss börja med det som är viktigast, maten, skit in ger skit resultat. Så börja med att bara ät riktig mat, kalla det paleo eller vad du vill. Men ät riktig mat. Mat som du vet vart det kommer ifrån. Se till att du få i dig rätt mängd för uppgiften och se till att du får i dig tillräcklig av proteiner, fett och kolhydrater.

Så om du ska gå ner i vikt så är proteiner och fett det viktigaste att du får i dig. Sen ska du äta en del kolhydrater och då framför allt näringsrika kolhydrater som är fylld med vitaminer, mineraler och antioxidanter. Du ska äta ca 1-1,5g proteiner per kg du väger. Det innebär 80-120g ren protein om du väger 80kg. Omräknat i bara ägg är det 14-20 ägg om dagen. 100g kyckling är ca 22g proteiner, 100g köttfärs är 20g proteiner, 100g lax är 18g proteiner. Så för att få i dig 140g proteiner måste du äta 6 ägg, 200g kyckling, 200g köttfärs och 100g lax per dag. Sen ska du toppa upp det med bra fetter som smör, nötter, avokado etc. Sen måste du äta grönsaker, lite frukt och rotsaker. Sen ska du också ligga på ett kaloriunderskott för att du ska kunna gå ner i vikt på ett bra sätt. Som kille ska du äta ca 1600-1800kcal om dagen och som tjej ska du äta 1300-1600kcal.

Men hur mycket mat är 1800kcal?

150g kyckling
6 ägg
150g köttfärs
80g lax
50g smör
1 avokado
10 mandlar
1 äpple
200g sallad
2 tomater
2 morötter

Energi (kcal) 1 806,9
Protein (g) 126,5
Fett (g) 122,8
Kolhydrater (g) 44,2

Energifördelningen ser så här:
Protein (%) 28,4
Fett (%) 60,1
Kolhydrater (%) 9,9

Om man skulle laga lite mat på ovanstående så skulle det kunna se ut så här: Frukost: 4 ägg omelett med lax och en liten sallad.
Lunch: Kyckling med avokadosallad och äpple.
Mellanmål: ägg och nötter
Middag: Pannbiff med kryddsmör, rostad morot och sallad.

Alltså, bra med riktig mat under hela dagen. Äter du så här 6 dagar i veckan och en dag som du äter slarvigt och kanske dricker 2 glas vin så kommer du att gå ner i vikt, så enkelt är det. Lägger du till bra träning på det så går det ännu snabbare. Bra träning är hög intensiv styrketräning i intervall form, alltså CrossFit MetCons.

back5

Men om jag vill öka i muskelmassa då, hur gör jag då!

Enkelt du äter mer och tränar hårdare.

Nu ska du klämma ner 2-2,5g proteiner per kg du väger. Alltså 160-200g proteiner och dag. Sen ska du också ligga på ett kaloriöverskott på ca 500kcal om dagen.

Så du ska äta ungefär så här:
200g kyckling
8 ägg
250g köttfärs
160g lax
100g smör
1 avokado
20 mandlar
1 äpple
1 banan
200g sallad
100g sötpotatis
2 morötter
2 tomater
2 dl yoghurt
1 dl kokosmjölk
1 dl blåbär

Det är:
Energi (kJ)13 739,7
Energi (kcal)3 284,1
Protein (g)200,3
Fett (g)230,0
Kolhydrater (g)97,5

Fördelat så här:
Protein (%)24,8
Fett (%)61,9
Kolhydrater (%)12,1

Frukost: 4 ägg omelett med lax och en kyckling sallad.
Lunch: Kyckling med avokadosallad och äpple.
Mellanmål 2 ägg, en pannbiff och massa nötter
Middag: Pannbiff med kryddsmör, rostad morot och sötpotatis + sallad.
Efter träningen: Paleo smoothie med ägg, yoghurt, kokosmjölk, banan, blåbär.
Kvällsmat: Ägg och nötter

Då får du i dig allt du behöver för att bygga muskler. Men du måste också träna med syftet att få mer muskler, alltså du måste träna tyngre och gärna i supersett  och bra med vila mellan supersetten och det ska vara jobbigt. Musklerna måste brytas ner för att dom ska kunna byggas större så enkelt är det. Det här är inte CrossFit det här är traditionell hypertrofiträning. Med fördel så ska du jobba med stora muskelgrupper för att få maximal utsöndrig av tillväxthormoner. Du ska jobb med komplexa övningar och du ska träna i 6-10 rep 4-8 sett intervallet. Gör du det så kommer du att öka i muskelvolym, så enkelt är det.

Sen ska man inte glömma att all tillväxt sker under vila. Så se till att sova minst 8 timmar per natt. Träna 2-3 dagar ha en aktiv vilodag sen träna 2-3 dagar igen.

Så här enkelt är det om du gör det på det här sättet och du fokuserar på detta. Det går inte att gå ner i vikt eller lägga på sig mer muskler om man inte fokuserar på det. Allt handlar i slutändan om dig själv och hur mycket du vill göra det. Det är ingen som kommer att hålla dig i handen och göra det åt dig utan det är du själv och ingen annat som kommer att göra jobbet.

CrossFit Åre

1069221_10153042504440150_532229774_n

Just because it’s summer, you do not nead to act like a lazy pig on a surfboard! HTFU and do your leg workout! ‪#‎htfu‬ ‪#‎crossfit‬ ‪#‎endurance‬ ‪#‎life‬ ‪#‎surf‬ ‪#‎big‬

CrossFit Åre WODar!

4 sköna utomhus Kettlebell WODar

bild-170

KB-WOD #1
20 Tvåhands Swing
10 Snatch Höger
18 Tvåhands Swing
10 Snatch Vänster
16 Tvåhands Swing
10 Clean & Jerk Höger
14 Tvåhands Swing
10 Clean & Jerk Höger
12 Tvåhands Swing
10 Goblet Squat
10 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Push Press
8 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Hammer Curl
6 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Row
4 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Tricep Curl
2 Tvåhands Swing
20 Rusian Twist

 

KB-WOD #2
10 TGU

Sen

3 varv av följande
(H=Höger V= Vänster)
15 Goblet Squat
10 H + 10 V varv röven runt
10 H Swing + 10 V Swing
10 H Swing + 10 V Swing
10 H Press + 10 V Press
15 CrossFit Swingar
10 H Press + 10 V Press
10 H Swing + 10 V Swing
10 H Swing + 10 V Swing
10 H + 10 V varv röven runt
15 Goblet Squat
3 min vila

Avsluta med max antal TGU under 5 minuter.

 

KB-WOD #3
8 en hands Kettlebell Cleans
2 en hands FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
8 en hands Kettlebell Cleans
2 en hands FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
6 en hands Kettlebell Cleans
4 en hands FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
6 en hands Kettlebell Cleans
4 en hands FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
4 en hands Kettlebell Cleans
6 en hands FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
4 en hands Kettlebell Cleans
6 Single FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
2 en hands Kettlebell Cleans
8 en hands FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
2 en hands Kettlebell Cleans
8 en hands FrontSquats
Vila 2 min
Kör 3 varv på tid!

 

KB-WOD #4
20 sec 2 hands swing
10 sec vila
20 sec 2 hands press
10 sec vila
20 sec Goblet Squat
10 sec vila
20 sec Explosiva marklyft med hopp
10 sec vila
20 sec Snatch Höger
10 sec vila
20 sec Snatch Vänster
10 sec vila
20 sec 2 hands swing
vila 60 sec
3 varv, go go go

Fler WODar hittar ni här
http://reboot.paleonordic.se/category/kbwow/

Utomhus WODar i sommar!

285626801337358544_tobDmZfK_c

TRÄNINGSPROGRAM UTOMHUS

3 träningspass + 1 aktivvilodag + 3 träningspass osv hela sommaren

PASS 1
5 min lättlöpning + dynamisk uppvärmning

sen

5-10-15-20 reps av följande
Purpees +100m löpning
AirSquat +100m löpning
Armhävning +100m löpning
Situps +100m löpning

Avsluta med 5 minuter lätt löpning.

Genomförande:
Börja med 5 minuter lättlöpning så du blir varm, sen kör du en dynamisk uppvärmning. Efter det så mäter du upp en sträcka på ca 50m som du ska springa fram och tillbaka. Starta tidtagningen och göra 5 st Burpees, springer du 100m sen gör du 5 st AirSquats, springer 100m etc. nästa varv är 10 reps av burpees, airsquats, armhävningar, situps med 100m löpning mellan övningarna, sen 15 reps och slutligen 20 reps. Gör det så fort som möjligt och anteckna tiden när du är klar. Avsluta med 5 minuter lättlöpning och stretcha om du känner för det.

—————————————————————————

PASS 2
Börja med lättlöpning i 10 minuter

sen

Löpning 10 x 60/20s intervall, Spring så fort du orkar i 60sec, gå raskt i 30 sec, gör det 10 gånger

10 minuter lättlöpning.

Avsluta med 4 x 10 armhävningar, vila i 1 minut i plankan mellan varven.

Genomförande:
Nu är det dags för lite löpintervaller, det bästa sättet att bygga löpkondition.
Börja med 10 minuter lättlöpning så du blir varm, kör lite höga knän, spark i baken,
baklänges löpning, sidor löpning så du är redo för max fart intervaller. Sen tar du
fram klockan och springer så fort du kan i 60sec, går raskt i 30 sec, gör det 10
gånger. Avsluta med lätt löpning i 10 minuter innan du kör ett litet styrkepass på
slutet, 4 varv av 10 armhävningar med vila i 1minut vila i plankan. Stretcha om du
känner för det, sen hem till duchen.

—————————————————————————

PASS 3
5 min lätt löpning + dynamiskuppvärmning

sen

Trippel Tabata
20 sec AirSquat /10 sec vila, 8 varv
vila 1min
20 sec Armhävningar/10 sec vila, 8 varv
vila 1min
20 sec Cykel situps/10 sec vila, 8 varv

Avsluta med 5 minuter lätt löpning.

Genomförande:
Börja med 5 minuter lättlöpning så du blir varm, sen kör du en dynamiskuppvärmning. Nu ska du köra 3 st tabata intervaller. En tabat är 8 st 20/10sec intervaller. Altså 20 sec max reps av något följd av 10 sec vila. Så du måste ha en tidtagarur som du kan ställa intervaller på. Ett tips är att du laddar ner GymBos apen till din iPhone. Det går också att bara använda sig av en klocka som visar sekunder. Börja med att köra en tabata 20/10sec 8 varva = 4minuter med AirSquats. Vila 2minuter sen en tabata med armhävningar. Vila 2 minuter sen avslutar du med en tabata med Cykel situps. Cykel situps är då du ligger på rygg, händerna knäppta bakom nacken, knäna uppdragen. Du drar höger armbåge mot vänster knä, sen vänster armbåge mot höger knä, jobba med magen hela tiden. Avsluta med 5 minuter lättlöpning och stretcha om du känner för det.

—————————————————————————

PASS 4
5 min lättlöpning + dynamisk uppvärmning

sen

3x5min intervall
1 min Burpees
1 min Utfallssteg
1 min Armhävningar
1 min Bänk Dips
1 min Plankan
1 min vila
3 varv

sen

5 min lätt löpning

Genomförande:
Börja med 5 minuter lättlöpning så du blir varm, sen kör du en dynamisk uppvärmning. Starta tidtagningen och under 1 minut gör så många burpees du hinner, nästa minut gör så många utfallssteg du hinner, etc, gör så 3 varv med 1 minuts vila mellan varven. Avsluta med 5 minuter lättlöpning och stretscha om du känner för det.

—————————————————————————

PASS 5
5 min lättlöpning

sen

Löpning 6 x 800m allt 4minuter + 1 minuts vila

sen

Avsluta med 100 utfallssteg

Genomförande:
Nu är det dags för lite längre intervaller. Börja med 5 minuter lättlöpning så du blir varm, kör lite höga knän, spark
i baken, baklänges löpning, sidor löpning så du är redo för medeldistans intervaller. Bästa stället att köra det här på är på en idrottsplats som har en 400m bana. Om du inte har tillgång till det så kör det på något ställe som du vet är ca 800m långt, annars så kan du köra intervaller med klockan då springer du i ett högt tempo i 4 minuter. Vila 1 minut mellan intervallerna. När du har kört 6 x 800m alt 6x4min så gör du 100 st utfallssteg. Avsluta med att stretscha om du känner för det, sen hem till duschen.

—————————————————————————

PASS 6
5 min lättlöpning + dynamisk uppvärmning

sen

4×6 40/20 intervall av följande
40 sec Armhävning
20 sec vila
40 sec bänk hopp
20 sec vila
40 sec bänk dips
20 sec vila
40 sec Burpees
20 sec vila
40 sec Plankan
20 sec vila
4 varv

sen

5 min lättlöpning

Genomförande:
Börja med 5 minuter lättlöpning så du blir varm, sen kör du en dynamisk uppvärmning. Starta tidtagningen och kör 40 sec träning 20 sec vila 4 varv av armhävningar, bänk hopp på en parkbänk eller dylikt som är ca 40-50 cm hög. Bänkdips, burpees, plankan. Du vilar INTE något mellan varven så det är alltså det är 20 minuter av intervall träning. Avsluta med 5 minuter lättlöpning och stretcha om du känner för det.

Du får ett komplett 4 veckors träningsprogram om du köper Paleo Nordic Rebooten

© paleonordic.se

Periodisk fasta

Fasta lunch 882Kcal = 69E% Fett, 28E% Proteiner, 3E% Kolhydrater.
(70g fett, 60g proteiner, 4g kolhydrater)

I går på Vetenskapens värld som handlade det om periodisk fast. Alltså att kort tids fasta några dagar i veckan. I programmet gick dom igenom kalorirestriktions pricipen, 5 dagars fastan och 2/5 metoden. Jag har själv följt en annan metod vad det gäller periodisk fasta som är perfekt om man tränar hårt. Det innebär att jag fastar 16 timmar och ha ett ätperiod på 8 timmar per dygn, 5 dagar i veckan och äter fritt 2 dagar i veckan. Man kan göra det 2-3 veckor i sträck och sen äta vanligt lika många veckor man fastade innan man börjar igen. Det är ett otroligt bra sätt att minska i fettprocent och bibehålla eller till och med öka i muskelmassa.

Så här kan en fasta dag se ut:
0700 Vaknar och dricker en kopp kaffe med kokosfett + 10g BCAA om man ska träna på morgonen.
0730 Träning i 60min + direkt efter träningen 10g BCAA.
1200 Lunch, jag äter så jag blir mätt, mycket fett, kött och grönsaker.
1600 Frukt, nötter och ägg.
1900 Middag jag äter så jag blir mätt, mycket fett, kött, grönsaker och näringsriktiga rotsaker.

Så man fasta 16-17 timmar per dygn var av större del under tiden man sover. Om du tränar på morgonen ska du ta BCAA före och efter träningen för att stimulerande proteinsyntes och ämnesomsättning. Tränar du under em eller kväll så behöver du inte ta BCAA under morgonen. Se bara till att du äter en stor måltid efter träningen. Så att du inte börjar din fasta med träning.

”Maintaining Your Body” with Kelly Starrett