Tag Archive for träning

Styrketräning för absoluta nybörjare!

DavidOsorioPuppyBarbell

PNR_PLUPPNär jag är på gymet så ser jag allt för ofta personer som ser lite vilsna ut. Dom vet inte riktig vad dom ska göra bland alla maskiner, hantlar och skivstänger.  Dom lyfter en hantel, oftast en lite för lätt och typ curlar den ett par gånger, sen går dom till en maskin och drar lite. Sen några situps. Jag ser dom inte så ofta efter den där första gången. Och jag förstår varför. Man känner sig vilsen och man fattar inte hur man ska göra för att styrketräna på ett bra och effektivt sätt om man aldrig har gjort det. Jag tycker att gymägarna ska sätta upp ett grundprogram som täcker en effektiv styrketräning som ska var lätt att förstå och lätt att genomföra. Men vist då kanske man inte säljer några PT timmar. Men ändå, jag tror att gymen skulle tjäna på att göra det. Det behöver inte vara något krångligt utan 5-7 bas övningar med lite förklarande text om hur olika set och reps påverkar din träning.

Så här kommer mitt bidrag till alla gym runt om kring i Sverige!

Paleo Nordics styrketräningsprogram för absoluta nybörjare!
Värm upp i ca 5 minuter, spring, cykla eller ro. Se till att du känner dig redo för att lyfta lite skrot. Börja alla övningar lätt och kör 10 reps på en lätt vikt, de 10 repsen är inte inkluderat i repsen nedan. Genomför varje övning med max 1 minuts villa mellan seten, vila 2-3 minuter mellan övningarna. Se till att vikten är så pass tung att dom 2 sista repsen i varje set är tunga med genomförbara. Håll ett bra tempo genom hela träningen. Blir du lätt störd av andra, kör med hörlura och bra musik. Stretcha om du vill efter träningen, om inte så spelar det faktiskt ingen roll.

3 sett x 10 repetitioner av Knäböj med skivstång fram alt. Hantlar i axelhöjd.
vila 2-3minuter
3 sett x 20 repetitioner av Utfallsteg med hantlar hängandes rakt ner.  Alt. Höger alt. Vänster.
vila 2-3minuter
3 sett x 10 repetitioner av Bänkpress med skivstång alt hantlar.
vila 2-3minuter
3 sett x 10 repetitioner av axelpress med skivstång alt hantlar.
vila 2-3minuter
3 sett x 10 repetitioner av Biceps Curl
vila 2-3minuter
3 sett x 10 repetitioner av triceps press
vila 2-3minuter
3 sett x 10 repetitioner skivstångs rod alt hantlar
vila 2-3minuter
3 sett x 45-60s av Plankan med 30s vilen mellan seten.

Kör du det här 2-3 gånger i veckan i 3-4 veckor så har du i alla fall gjort något som kommer att ge resultat istället för det där planlösa lyft en hantel, dra i en maskin och lite magövnings tjafset man lät gör om man inte vet vad man ska göra.

Lycka till!

Imorgon, 6 veckors program för grundstyrka!

 

PCRRB_artor

Visste du att Leucine är den viktigaste aminosyran för att uppnå en maximal proteinsyntes = muskeltillväxt. Ärtor innehåller 8,4% Leucine, om man jämför det med risproteinpulver som i princip inte innehåller något Leucine överhuvudtaget. Vi använder oss av 100% ekologisk ärtproteinpulver i Paleo Crunch Recovery Bar – allt för att din återhämtning ska vara så maximal som möjligt!

www.paleocrunch.se

 

Paleo 2.0 och paleo för atleter!

IMG_5800

Paleo handlar först och främst om att äta riktig mat inte om att utesluta massa mat. Vad du vill äta bestämmer du själv även om det finns vissa riktlinjer du kan använda dig av. Men för att du ska kunna veta vad som är bra mat för dig så måste du börja med att nollställa ditt metabola system. Det gör du lättas genom att göra en paleo reboot. Under 4 veckor så äter du mat som återställer ditt metabola system genom att utesluta vissa födoämnen som många men inte alla får besvär med. Du ska framförallt äta en näringsrik kost fri från gluten och tillsatt socker. Men det är lika viktigt att du äter mat gjord från grunden så du vet att det inte är massa dolda tillsatser. 

Men efter du har gjort en paleo reboot. Då är det dags att hitta ditt sätt att äta paleo. Det är något som jag kallar för att äta paleo 2.0. Alltså mat som är mer anpassad på individnivå än på allmänna regler för vad som är paleo eller inte. Det kan vara mejeriprodukter, det kan vara ris och potatis. Det kan till och med vara havregrynsgröt och en skiva riktigt bröd då och då. Ja, du läste rätt havregryn och bröd. Nu menar jag inte att du ska börja äta 8 skivor bröd om dagen. Men märker du att en skiva gott nybakt bröd ger dig det du saknar och fortfarande inte påverkar din hälsa. Så varför skulle du inte äta det med måtta. Men att äta mycket gluten gör ingen glad.

En mindre kontroversiell gröda är bönväxter som för många inte ät paleo. Det är det inte för mig heller, men låt mig fördjupa det lite. Det är ju ingen snack om saken att paleo innebär att man äter massa kött och då framför allt nötkött. Och nötkött påverkar miljön mycket hårdare än vissa grödor. Vist ekologisk när producerad nötkött har en miljöpåverkan som är mindre än importerat nötkött. Men ändå så skulle moderjord må bättre av att vi minskade på vår totala konsumtion av kött och istället valde att äta vegetarisk någon gång i veckan. Då kan bönor vara en bra källa till proteiner, mineraler och fibrer.  Det du ska välja är ekologiska bönor som är närproducerad och som är torkade. När du blötlägger dom övernatten så lakar du ur bönan och gör den mer lättsmält. Men tänk på att alla människor bryter inte ner bönornas näringsämnen på samma sätt. Får du problem med en viss typ av böna ät den inte. När vi är inne på bönor så är inte steget lågt till jordnötter nu menar jag inte dom saltade rostade på påse utan ekologiskt jordnötssmör utan tillsatser förutom en gnutta salt. Samma sak här testa att lägga till det i din kost efter en reboot. Funkar det bra och du känner att det tillför något, ät det!

IMG_5477

Sen har vi paleo för atleter. Alltså mat som är gjord att prestera maximalt på. Hur mycket man vänder och vrider så kan man inte komma bort i från att för att man ska prestera maximalt så behöver vi en bra mix av kolhydrater, proteiner och fett. Då går det inte att utesluta kolhydrater, kolhydraterna kommer du att behöva för att ha den explosiva styrka och förmågan att jobba effektivt anaerobt. Proteiner behöver du för att reparera och stärka din kropp. Protein byggs upp av cirka 20 aminosyror. Nio av dem är essentiella, det vill säga att vi måste få i oss dom via maten eftersom kroppen inte själv kan producera dem. Men fet är också lika viktigt för kroppen både som långvarig energi, kroppens olika energisystem trivs bästa på fett drift. Men vi måste också äta fett för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler och tillverka hormoner och hormonliknande ämnen. Fett behövs också för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Fetterna förser oss också med de livsnödvändiga, så kallade essentiella, fettsyrorna. Dessa fettsyror kan inte kroppen tillverka själv utan vi måste få i oss dom via maten. Fettsyrorna påverkar en rad funktioner i kroppen, bland annat blodtryck, blodets levringsförmåga och immunförsvaret.

När jag pratar om paleo för atleter så är det något helt annat än paleo för dig som vill gå ner i vikt. Vill du gå ner i vikt ska du äta paleo med lite kolhydrater och mycket proteiner och fett. Paleo för maximal prestation är fortfarande en kost med mycket proteiner och fett. Men man ökar också på kolhydrat mängden. Jag tycker att man ska hamna någonstans på en energifördelning som är nära på 33-33-33% av proteiner, fett och kolhydrater. Då finns det plats för att äta potatis och ris. Råris och potatis är ett bra sätt att få i sig kolhydrater efter träning. Egen gjorda riskakaor är ett bra sätt att få med sig naturlig energi på långa löp och cykelrundor. Så när det gäller paleo för atleter så gäller det att hitta ett sätt att äta som gör att du maximerar din träning och återhämtning. Det är ju urbotat dum att äta strikt paleo bara för att någon guru i USA säger det och det inte leder till du presterar bättre. Testa dig fram, ät det som ger dig maximal prestation och återhämtning oavsett det är paleo eller inte. Men ett råd från mig, tränar du hårt så ligger du också alltid precis på gränsen till vad kroppen tål. Då är det inte läge att försämra kroppens förmåga att bekämpa inflammationer genom att äta massa omega 6 och gluten!

Tänk på att paleo handlar först och främst om att äta riktig mat som DU mår bra av!

Dåligt resultat av mycket träning!?

tumblr_naz7bhx0MY1tkn5doo1_500

Tränar du hårt men utan resultat. Tänk på att det är minst lika viktigt att du äter rätt och sover mycket som att du tränar rätt. För allt hör ihop. Träning bryter ner kroppen, rätt mat ger dig byggstenar och energi för att reparera den, under natten så bygger du upp den något starkare igen. Slarvar du med maten så har kroppen inget att bygga med, slarvar du med sömnen så finns det inte tid att laga det som har gått sönder. Så tränat hårt när du ska träna hårt, träna lugnt ner du ska träna lugnt, ät riktig mat så du har energi för att återhämta dig och sov tillräckligt mycket för att du ska orka träna och leva!

 

Proteiner och träning

Vi hade en liten diskussion idag i CrossFit boxen i Åre om hur man ska äta för att maximera sin träning. Det som jag tycker är viktigast är att man äter bra under hela dagen och att man har en bra mix av proteiner, fett och kolhydrater i varje måltid. Det är det nog ingen som säger emot. Men en sak som verkar vara en nyhet för många det är hur mycket proteiner man ska äta om man ska få ut det bästa av träningen. Det här gäller både tjejer och killar!

Så här har du några goda råd:

  • Ät minst 1,5-2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, 2-2,5 gram/kg kroppsvikt om du vill öka i muskelmassa. Väger du alltså 70 kg bör du äta mellan 105-140 gram protein varje dag för att återhämta dig maximalt och bibehålla din muskelmassa.
  • Intaget bör spridas ut över dagen.
  • Möjligen är 4 måltider om dagen med ungefär 0.3 gram protein per kroppsvikt i varje måltid samt en större måltid innan läggning bästa möjliga upplägg.
  • Äldre personer +40 år behöver lite mer protein för att maximalt stimulera proteinsyntesen. Upp emot 0,4 gram per kilo kroppsvikt vid en portion
  • Styrketräning höjer proteinsyntesen och minskar proteinnedbrytningen. Med protein blir den effekten ännu större. Så få i dig ca 30 gram proteiner direkt efter träning för att maximera träningseffekten och återhämtningen.
  • Det mest potenta protein som man känner till för att höja proteinsyntesen är vassle, vanligen också kallat whey-80. EAA fungerar troligen lika bra/bättre men då måste du också äta något timmarna efter.

Så vad betyder det här rent praktiskt. Du SKA äta proteiner vid varje måltid och du ska få i dig i snitt 120g proteiner per dag. Då pratar vi om rena proteiner. Så då måste du få i dig 30g proteiner per måltid om du äter 4 mål mat om dagen. Det är alltså 4 ägg, 100g tonfisk, 130g kyckling och 180g biff kött per dag. Det är alltså lite mer än vad det flesta äter normalt. Grönsaker och rotsaker innehåller så lite proteiner så det är så gott som omöjligt att äta rent vegetariskt och få i sig tillräckligt med proteiner.

Hur mycket proteiner innehåller olika livsmedel:

  • Tonfisk: 27 g
  • Kyckling: 26 g
  • Sardiner: 25 g
  • Räkor: 24 g
  • Kalkon: 22 g
  • Rostbiff: 22 g
  • Rökt lax: 21 g
  • Hälleflundra: 21 g
  • Ägg: 13 g (ett ägg innehåller ca 6g proteiner)
  • Mjölk 3,5 g

Om man siktar in sig på att få i sig den större delen av proteiner från riktig mat  under dagen och sen toppar man det med en smidig proteindrink direkt efter träningen för att maximera proteinsyntesen i musklerna, men man ska inte glömma bort att äta riktig mat mat när man kommer hem efter träningen.

Så nästa gång så vill jag se att ni har med en något proteinrikt som ni äter/dricker direkt efter träningen ;-)
Mer om proteiner och träning hittar du här 

Coach Micke

Ps. sen var det där med morgon smoothien om man har svårt att äta på morgonen, det här är mitt favorit recept: http://reboot.paleonordic.se/2013/07/19/fortified-paleo-smoothie/

Paleo Nordic Reboot – 4 veckor med riktig mat!

1426209_594833987232047_2006739087_n bild-190

PNR_PLUPPHar du funderat på hur du äter och hur du mår? Har du funderat på om det finns ett samband med vad vi äter och vad vi presterar? Kan det vara så att det finns vissa saker som våra kroppar fungera bättre på än andra? Alla vet vi att det vi äter är också det som får oss att fungera, men om vi ständigt fyller på med fel bränsle så är det nog inte en underdrift att påstå att våra kroppar inte fungerar optimalt. Men vad är rätt bränsle? Vad är det vi ska äta för att vi ska fungera optimalt. En sak är säker och det är inte den processade, sockerrika och näringsfattiga maten som det flesta äter idag som är svaret. Våra kroppar är sedan 10.000-tals år sedan ja, t.o.m 100.000 år sedan programmerade att fungera på en bra mix av proteiner, fett och kolhydrater från näringsriktiga och äkta råvaror.

Beställ Nordic Paleo Reboot e-boken här!

Idag får vi till stor del vårt dagliga behov av energi från näringsfattiga kolhydrater som odlas på stora fält med massor av konstgödsel och med genmanipulerad gröda för att maximera skörden. Det är sådan mat som vi har ätit det senast 40-50 åren med följd av att vi har blivit sjukare och fetare. Vi har fått höra att kött är farligt, och vi är livrädda för fett, men vi tror att pasta, ris och potatis är hälsosam mat.  Vi äter sockrad fruktyoghurt med låg fetthalt och kolhydratrik musli till frukost som till största delen består av näringsfattiga kolhydrater som får vårt blodsocker att sticka upp som en raket. Långt innan lunch så är vi hungriga igen och då upplever vi att vi behöver något sött för att inte tappa fokus, dags för en bulle till kaffet och så håller vi på hela dagen. Blodsockret åker berg- och dalbana och humöret lika så! När det är dags att träna så måste vi dricka en energifylld (sockerfylld) dryck för att vi ska orka springa på löpbandet, sen efter ”träningen” dricker vi en ny sockrig dryck för att återhämta oss efter 60 minuter av lågintensiv träning som bara har gjort oss hungriga.

bild-64 kycklingwraps

Tänk om man i stället åt det som vår kropp är designad att fungera optimalt på . Vi är gjorda för att ständigt använda fett som bränsle, protein som byggstenar för muskler och kroppens organ och kolhydrater för att kunna ha som reserv när vi behöver explosiv energi under en kort tid. Alltså en paleolitisk kost, en kost som våra förfäder åt under 100.000 år som samlare och jägare under stenåldern. Inte den sönderprocessade maten vi äter idag som får oss ständigt att sukta efter nästa sockerkick! Vi behöver helt enkelt reboota oss själva för att ta kontroll över våra egna kroppar.

Paleo Nordic Reboot är en 4 veckors omställningsperiod som är till för att rensa ut det som din kropp inte behöver och lära den att börja fungera precis som den är skapt att fungera på. Du kommer att få en 4 veckors meny med frukost, lunch och middag, tips på enkla och goda mellanmål. Bra mat att äta efter ett träningspass för att återhämta dig maximalt. När du äter paleolitiskt kommer du inte behöva fylla på med näringsfattiga kolhydrater före ett träningspass. Du kommer ständigt att ha tillräckligt med energi för att kunna genom föra ett 45-60 minuters varierande högintensivt träningspass som får din kropp att bli både stark, uthållig och explosiv. Har du onödiga kilon på kroppen så kommer du märka att de också försvinner.

bild-135 bild-203

Under Paleo Nordic Reboot kommer du att äta riktig mat, äta dig mätt och du kommer att äta varierat. Du kommer att äta kött från alla typer av djur, biff, fläsk, fågel, fisk och skaldjur. Du kommer att äta riktigt fett från djur- och växtriket, massor av ägg, nötter och bär, frukt, grönsaker och en del näringsriktiga rotsaker. Men inget mjöl, ris och potatis och absolut inget socker. Du kommer att dricka vatten, te och kaffe och känner du för det så kan du ta ett glas rödvin en kväll i veckan.  Syftet är helt enkelt att du ska hitta tillbaka till äkta mat som din kropp gillar och som den fungerar optimalt på.

Så är du beredd att reboota din kropp och få den att fungera som den är designad att fungera på sedan 100.000 år?

Fakta Paleo Nordic Reboot
Längd: 28 dagar
Pris: 99:-

Beställ Nordic Paleo Reboot e-boken här!

Du får vid starten av Paleo Nordic Reboot en e-bok med recept, inköpsplanerare och en komplett frukost, lunch och middags meny för 4 veckor, sammanlagt 7 frukostar, 14 luncher och 21 middagar samt bra rätter att äta direkt efter träning för att maximera din återhämtning. Du får också massor av varianter på rätterna så du kan anpassa dem lite efter vad du har hemma och vad du gillar. Du får också en lista på palelolitiska råvaror som du kan ha som grund för kunna äta rätt även efter dessa 4 veckor. Du ska helt enklet ha alla verktyg för att du ska lyckas med din paleo reboot och få en kropp som fungerar som den är designad att göra.

• Recept på 7 frukostar, 14 luncher, 21 middagar
• Inköpsplanerare
• Komplett 4 veckors meny med frukost, lunch och middag

Beställ Nordic Paleo Reboot e-boken här!

Inspirations film: CrossFit i slowmotion!

CrossFit i slowmotion, blir du inte träningssugen av det här så blir du aldrig det!

Fredagsfilm: CrossFit Games – The Test of Fitness

 

Paleo Crunch är bäst i test!

bild-7

 

Avslutar 2013 med att Paleo Crunch Raw Raspberry blir bäst i test i nya tidningen ShapeUp! Andra bars som testades var Paulun, Get Raw, Risenta och Raw Bite!

ShapeUp tycker: God naturlig smak åt det söta hållet. Utan att bli sliskig. Det här är inte godis, det känns att du äter nyttigt – och det känns riktigt bra. Ett måste för hallonälskaren.

Nutritionistens dom: Raw raspberry innehåller inte bara nöter utan även frön som är en bra källa för nyttiga fetter, mineraler och protein, även om produkten inte når upp till höga proteinnivåer. Med ett högt innehåll av fibrer och ett lågt innehåll av salt är denna bar helt godkänd som en extra energikälla.

CrossFit och riktig mat hör ihop!

meathead1

Att äta paleo har blivit populär bland oss CrossFit atleter har nog det flesta förstått. Då blir jag så glad när jag läser den här artikeln i Modernfarmer om CrossFit boxar i USA som tar det steget kängre och erbjuder sina medlemmar lokalt producerat kött, ägg och grönsaker. Men det som gör det än bättre är att dom hjälper till på de lokala gårdarna med skörden mm.

”At the Crossfit Woodshed gym in Littleton, Massachusetts, wedged between giant barbells and a couple of stationary bikes, sits a freezer. Under its lid: grass-fed, sustainable meat, all sourced from a small local farm.

In Granger, Indiana, Crossfit 061‘s members place orders at a nearby farm, delivered to the gym once a week. CrossFit Blacksburg in Blacksburg, Virginia has a retail shop with eggs, produce, and beef from local farmers — and soon will offer a CSA. And CrossFit gyms from Georgia to Maine have been sending volunteers to plant and harvest at local farms.”

Läs hela artikeln här: http://modernfarmer.com/2013/11/farm-gym-movement/

Scott Cole – Paleo Crunch ambassadör!

935137_593936873988425_1940446216_n

Paleo Crunch ambassadören Scott Cole, en av världens bästa multisportare tränar självklart i en Paleo Crunch buff!