Tag Archive for trail running

Paleo 2.0 och paleo för atleter!

IMG_5800

Paleo handlar först och främst om att äta riktig mat inte om att utesluta massa mat. Vad du vill äta bestämmer du själv även om det finns vissa riktlinjer du kan använda dig av. Men för att du ska kunna veta vad som är bra mat för dig så måste du börja med att nollställa ditt metabola system. Det gör du lättas genom att göra en paleo reboot. Under 4 veckor så äter du mat som återställer ditt metabola system genom att utesluta vissa födoämnen som många men inte alla får besvär med. Du ska framförallt äta en näringsrik kost fri från gluten och tillsatt socker. Men det är lika viktigt att du äter mat gjord från grunden så du vet att det inte är massa dolda tillsatser. 

Men efter du har gjort en paleo reboot. Då är det dags att hitta ditt sätt att äta paleo. Det är något som jag kallar för att äta paleo 2.0. Alltså mat som är mer anpassad på individnivå än på allmänna regler för vad som är paleo eller inte. Det kan vara mejeriprodukter, det kan vara ris och potatis. Det kan till och med vara havregrynsgröt och en skiva riktigt bröd då och då. Ja, du läste rätt havregryn och bröd. Nu menar jag inte att du ska börja äta 8 skivor bröd om dagen. Men märker du att en skiva gott nybakt bröd ger dig det du saknar och fortfarande inte påverkar din hälsa. Så varför skulle du inte äta det med måtta. Men att äta mycket gluten gör ingen glad.

En mindre kontroversiell gröda är bönväxter som för många inte ät paleo. Det är det inte för mig heller, men låt mig fördjupa det lite. Det är ju ingen snack om saken att paleo innebär att man äter massa kött och då framför allt nötkött. Och nötkött påverkar miljön mycket hårdare än vissa grödor. Vist ekologisk när producerad nötkött har en miljöpåverkan som är mindre än importerat nötkött. Men ändå så skulle moderjord må bättre av att vi minskade på vår totala konsumtion av kött och istället valde att äta vegetarisk någon gång i veckan. Då kan bönor vara en bra källa till proteiner, mineraler och fibrer.  Det du ska välja är ekologiska bönor som är närproducerad och som är torkade. När du blötlägger dom övernatten så lakar du ur bönan och gör den mer lättsmält. Men tänk på att alla människor bryter inte ner bönornas näringsämnen på samma sätt. Får du problem med en viss typ av böna ät den inte. När vi är inne på bönor så är inte steget lågt till jordnötter nu menar jag inte dom saltade rostade på påse utan ekologiskt jordnötssmör utan tillsatser förutom en gnutta salt. Samma sak här testa att lägga till det i din kost efter en reboot. Funkar det bra och du känner att det tillför något, ät det!

IMG_5477

Sen har vi paleo för atleter. Alltså mat som är gjord att prestera maximalt på. Hur mycket man vänder och vrider så kan man inte komma bort i från att för att man ska prestera maximalt så behöver vi en bra mix av kolhydrater, proteiner och fett. Då går det inte att utesluta kolhydrater, kolhydraterna kommer du att behöva för att ha den explosiva styrka och förmågan att jobba effektivt anaerobt. Proteiner behöver du för att reparera och stärka din kropp. Protein byggs upp av cirka 20 aminosyror. Nio av dem är essentiella, det vill säga att vi måste få i oss dom via maten eftersom kroppen inte själv kan producera dem. Men fet är också lika viktigt för kroppen både som långvarig energi, kroppens olika energisystem trivs bästa på fett drift. Men vi måste också äta fett för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler och tillverka hormoner och hormonliknande ämnen. Fett behövs också för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Fetterna förser oss också med de livsnödvändiga, så kallade essentiella, fettsyrorna. Dessa fettsyror kan inte kroppen tillverka själv utan vi måste få i oss dom via maten. Fettsyrorna påverkar en rad funktioner i kroppen, bland annat blodtryck, blodets levringsförmåga och immunförsvaret.

När jag pratar om paleo för atleter så är det något helt annat än paleo för dig som vill gå ner i vikt. Vill du gå ner i vikt ska du äta paleo med lite kolhydrater och mycket proteiner och fett. Paleo för maximal prestation är fortfarande en kost med mycket proteiner och fett. Men man ökar också på kolhydrat mängden. Jag tycker att man ska hamna någonstans på en energifördelning som är nära på 33-33-33% av proteiner, fett och kolhydrater. Då finns det plats för att äta potatis och ris. Råris och potatis är ett bra sätt att få i sig kolhydrater efter träning. Egen gjorda riskakaor är ett bra sätt att få med sig naturlig energi på långa löp och cykelrundor. Så när det gäller paleo för atleter så gäller det att hitta ett sätt att äta som gör att du maximerar din träning och återhämtning. Det är ju urbotat dum att äta strikt paleo bara för att någon guru i USA säger det och det inte leder till du presterar bättre. Testa dig fram, ät det som ger dig maximal prestation och återhämtning oavsett det är paleo eller inte. Men ett råd från mig, tränar du hårt så ligger du också alltid precis på gränsen till vad kroppen tål. Då är det inte läge att försämra kroppens förmåga att bekämpa inflammationer genom att äta massa omega 6 och gluten!

Tänk på att paleo handlar först och främst om att äta riktig mat som DU mår bra av!

Paleo gröt – grundrecept

bild-210

Gröt måste vara det vanligaste sättet att börja dagen på om man bortser i från kaffe. Men jag äter ju inte spannmål men gillar gröt. Så här kommer mitt grundrecept på paleo gröt helt utan spannmål och ger dig massor av energi för ett långt löppass.

Det här behöver du för en portion:

2 st ekologisk ägg från fri gående höns
1 dl kokosmjölk utan tillsatser

1 matsked kokosmjöl
1/2 banan, så mjuk som möjligt
1 nypa havssalt

Så här gör du:
Vispa ihop allt till en slät smet • Häll smeten i en kastrull värm upp det under omrörning på medelvärme • Servera med kokosmjölk, bär och nötter.

 

Paleo Crunch – Endurance Fuel

ENDURANCE_FUEL

 

 

Rörlighet, styrka och en kropp som håller!

Jag har tipsat om Mobility WOD tidigare och jag gör det igen. Börjar från första början och jobba dig framåt i avsnitten, det finns 500 avsnitt nu, och du kommer att bli så mycket mer rörlig av alla de tips och övningar som finns på den bloggen. 8 min rörlighets träning 3-4 gånger i veckan gör skillnad!

Är du rörlig kan du träna bättre och du får en kropp som håller!
http://www.mobilitywod.com/2010/08

Paleo Crunch 100% raw energi

Nu börjar allt falla på plats vad det gäller den nya produkten som jag har jobbat med hela hösten. Paleo Crunch är en 100% ekologisk raw energi bar. Som är helt oprocessard, alltså den är tillverkad av råa nötter, frön, bär och frukt. Som vi hackar och pressar till grymt goda och näringsriktiga kakor. Paleo Crunch är perfekt att ta före ett hårt träningspass, när man är ute på en tur, eller bara i vardagen när man inte hinner äta ett riktigt mål mat.

Den kommer att komma i tre smaker Raw Chocolate Chip, Raw Cocos Flakes och den senaste smaken vi har tagit fram Raw White Mulberry.

I januari kommer det finnas att köpa genom paleonordic.se webbshopen och vi söker nu efter återförsäljare i Sverige. Vill du sälja den i din butik, gym CrossFit Box eller webbshop maila mig på info@paleonordic.se 

Paleo Crunch – 100% raw energy

Sen i somras har jag jobbat på en bra energi kaka som inte innehåller några tillsatser, inget tillsatt socker, inge gluten. Utan bara helt oprocessade ekologiska nötter, frön och frukt. Nu börjar den bli färdig. Vi har låtit många av våra facebook vänner testa den och dom har verkligen gillat den.

Tanken med Paleo Crunchen är att det ska vara en högenergiprodukt, kanske inget du tar som ett mellanmål, utan mer när du behöver den där extra energi för att klara av det där riktigt håra träningspasset. Eller lite som nödenergi när allt kör ihop sig och du helt enkelt inte hinner med att äta ett riktigt mål mat. Det är då Paleo Crunchen är som bäst.

Nu håller vi på för fullt att ta fram förpackningar och med lite flyt så finns den att beställa på Paleonordic webbshopen före jul.

 

WOD#121028

8km Snölöpning

Låt oss prata om kosttillskott…

Kosttillskott är ju inte paleo, hur man än försöker vrida och vända så är inte kosttillskott paleo. Eller kan det vara det? Kosttillskott blir inte paleo men kan vara nödvändigt om man tar och ser det ur det perspektivet att maten vi äter idag är allt annat än lika näringsrikt och naturligt som den var för 100 eller låt säga 1000 eller 10000 år sedan. Köttet vi äter idag är allt annat än naturligt, om vi tänker oss de vanliga köttet som du köper i din lokal livsmedelsbutik. Det köttet kommer med största sannolikhet från djur som har fått äta kraftfoder i form av spannmål. På det sättet kan man inte jämföra kött idag med kött för 100 år sedan. Dagens kött är sämre sammansatt vad det gäller näringsämnen och fettsammansättning. Tittar man på kött från fisk så är det odlad fisken, som många äter, lika dålig vad det gäller näringsämnen och fettsammansättnin. Den odlade fisken är inte på långa vägar lika bra som vildfångad fisk. Sen har vi östersjöfisken som är full av miljögifter. Så även den vildfångade fisken är mindre bra nu än för 100 år sedan. Grönsakerna drivs fram fort och effektivt men på bekostnad av att den blir näringsfattig och smaklös. Så att säga att dagens mat är lika bra för oss som den maten vi åt förr i tiden stämmer inte. För det är inte likadan mat vad det gäller näring och fettsamansättning. Då känns det väll vettigta att säga att kosttillskot kanske vara något som kan hjälpa till att balansera upp det dagliga näringsbehovet. Vi vet att för mer än 100 år sedan var intaget av omega 3 och omega 6 fetter ungefär lika stora. Idag så är intaget av omega 6 20-30 gånger större än intaget av omega 3. Det beror framför allt på två saker. Vi äter mer fett från växtriket som är högt på omega 6 och att köttet vi äter idag är fattigt på omega 3 men desto rikare på omega 6 på grund av att djuren får mer spannmåls kraftfoder och mindre gräs. Sen använder livsmedelsindustrin billiga vegetabiliska fetter höga på omega 6 i mycket av den processadematen. Så ett tillskott på omega 3 kan vara befogat om man inte äter mycket viltkött, ekologiskt kött från gräsätande djur och vildfångad fet fisk från havet.

Sen har vi den andra saken så gott som alla svenskar lider brist på och det är D vitamin. Förr fick vi det genom att kroppen tillverkade det själv genom att vi var ute mycket i solen och via köttet och mjölken vi drack. Djur som betar ute stora delar av året och äter gräs har en högre halt av D-vitamin i köttet och i mjölken. Djur som lever inne stora delar av året och får spannmål har mindre D-vitamin i köttet och mjölken. Så samma sak här för 100 år sedan var vi ute mer i solen och vi åt mat som innehöll mer D-vitamin än vad den gör idag. Så ett tillskott av D-vitamin är inte heller så fel, eller jag skull vilja faktiskt säga att det är nödvändigt att äta D-vitamin tillskott från oktober till slutet av februari om man bor i norden.

Sen har vi det här med träningsrelaterade kosttillskott. Magnesium och zink är något som man ofta har brist av om man tränar hårt och kroppen vill ha massor av magnesium och zink för att kunna fungera optimalt under hårt träning och för att kunna återhämta sig maximalt. Magnesium ökar proteinsyntesen i kroppen, stärker immunsystemet och benstommen.  Zink har samma egenskaper som magnesium men är även bra för hormonomsättningen i sköldkörteln, hypofysen, könsorganen (bl.a. prostatan) och ökar frisättningen av testesteron. Zink samverkar också med insulin för att omsätta kolhydrater på ett effektivt sätt. Så tränar du regelbundet kan magnesium och zink vara något som du kan ta i kosttillskottsform.

Något som det flesta som styrketränar tar eller har tagit är proteintillskott i någon form. Behöver man det egentligen? Tränar man hårt och vill öka i styrka och/eller volym så tror jag att ett tillskott av protein i någon form krävs. Om det är genom att du äter 16 ägg om dagen, 500G mer kött eller om du tar en proteindrink efter träning spelar nog inte någon roll men du bör ligga på ett proteinintag på ca 1.5-2.5g/kg kroppsvikt per dag för att ha tillräckligt med protein för att bygga en stark kropp. Så väger du 75kg så ska du äta ca 150g proteiner om dagen. Det är 750g kött eller 21 ägg. Så proteinpulver i någon form kan var ett enkelt sätt att få i sig tillräckligt med proteiner. Vad du väljer är lite efter tycke och smak. Tänk på att det här gäller bara om du tränar hårt och vill öka i styrka och/eller muskelvolym. Tränar du bara för ditt välbefinnande så ska proteinerna i din dagliga kost räcka.

BCAA är förkortningen på grenade aminosyror och kommer från engelskans “Branched Chain Amino Acids” och består av aminosyrorna leucine, isoleucine och valine. BCAA tycker jag är ett bra sätt att få i sig aminosyror om du vill gå ner i vikt och samtidigt vill bibehålla din muskelmassa. Studier visar och att 5g BCAA direkt efter längre löpträning förhindrar det katabola (nedbrytande) effekten som annars långvarig medelintensiv träning har på musklerna. Bästa effekten vad det gäller proteinsyntesen får man om man tar 5-10g BCAA på fastande mage.

Sen har vi andra saker som har bevisas vetenskapligt ge effekt vid träning och det är kreatin, nitrater och andra prestationshöjande tillskott. Kreatin ett kostillskot som ger lite mer explosiv kraft vi anarob träning. Under de två första sekunderna med max styrkeutag/arbete omsätts energin från  ATP-molekyler som ligger beredda att användas i musklerna. Efter dessa två sekunder måste ATP omvandlas genom en reaktion mellan något som kallas ADP och kreatinfosfat. Kroppen kan använda sig av denna energi i ca 6-8 sek och därefter börjar kroppen omsätta energi via muskelns glykogenförråd. Denna energiomsättningsprocess leder dock till den oönskade biprodukten, mjölksyra. Kreatin finns lagrat i muskelcellen och intag av kreatintillskott leder till ökad inlagring i muskelcellen. Detta innebär i sin tur att man kan jobba längre innan kroppen försörjer sig med energi via glykogen. Kreatin tillverkas av vår egen kropp och finns i kött och fisk, men det krävs otroligt stora mängder för att genom vanlig kost komma upp i ett tillskottsintag som ger effekt. Så kreatin kan för dig som vill få lite mer explosivitet vara något att testa. Jag har märkt att kreatin fungerar bäst om man äter det i samband med kolhydrater. På en ren LCHF kost så funkar det inte.

Kostnitrater är något som har visats sig ge en positiv effekt på VO2Max och styrka. Kostnitrater hittar man i spenat och andra gröna blandväxter men framför allt i rödbetor.  De senaste åren så har så kallad NO bosting börjat ta över kolhydratladdning inför uthållighetstävlingar. Senast så hörde jag att all rödbestjuice i hela Stockholm var slut inför Lidingöloppet.  Min bror som är triatlet NO bostar alltid inför sina tävlingar med gott resultat. Jag har testa det och har märkt att jag kan prestera bättre vid multipla WODar om jag NO bostar. Jag kommer garanterat att NO bosta inför nästa års CrossFit Games Open kval. NO bosting går till på följande sätt. 7 dagar före en tävling så dricker man 1 shot med koncentrerad rödbestjuice eller  ½ liter rödbestjuice dagligen för att maximera nitrathalten i musklerna. Forsking på Östersund universitet visar att på det sättet kan man öka sin uthållighet upp till 20%.

Sen har Beta Analin, Taurin, Citrulline Malate, Glutamine mm. Alla dessa har en prestations höjande effekt vid träning, hur stor den är och om det fungerar för alla låter jag var osagt. Jag har testat olika kostillskot med olika innehålla och vissa fungerar bättre än andra. Jag tycker, när det gäller dessa typer av kosttillskott så är det att man ska använda dom smart. Man ska inte alltid ta dom, utan man ska ta dom i samband med hårdträning och träning som har ett tydligt mål. Det kan vara för att uppnå styrkeökning under en Big 21 program, uppbyggande träning inför en tävlingssäsong etc. Alltså det är inget man ska ta inför varje träningspass året om och absolut inte av någon som tränar sporadiskt utan ett tydligt mål med träningen

Det här är en del av del av de olika kosttillskotten jag har provat. Vissa äter jag dagligen och tycker att alla ska äta det och det är Omega 3 och D-vitamin. Magnesium och zink äter jag alltid på kvällen det dagar jag har tränat det tycker jag du också ska göra. Andra kosttillskott periodiserar jag och tar i samband med perioder av mer intensivträning och för att uppnå en ökad träningseffekt det här är absolut inte nödvändigt för dig som tränar 2-3 gånger i veckan för att må bra och hålla kroppen i trim.

 

Rödbetsjuice förbättra din uthållighet och styrka

Beet-it Sports Stamina Shots
– Naturligt högt innehåll av kostnitrat
– Öka din kväveoxid (Nitric Oxiden = NO) i kroppen på ett naturligt sätt
– Förbättra ditt VO2 max
– Ökar din styrka
– Hjälper till med muskelåterhämtningen
– Bara koncentrerad rödbetsjuice och en lite citronjuice och inget annat
– Inga tillsatser eller konserveringsmedel
– 33% mer naturligt kostnitrat

Beet-it shots används av professionella atleter inom cykling, löpning, friidrott, rugby, fotboll och andra idrotter där både uthållighet och styrka är avgörande.
BEET-IT Sport Stamina Shot är ett koncentrerat rödbetsjuice som vetenskapligt har visa sig att öka uthålligheten och styrka med upp till 20%. Ta 1-2 BEET-IT Sport Stamina Shot 1-12 timmar före träning. För uppladdning inför tävling ta en BEET-IT Sport Stamina Shot varje dag 7 dagar före tävling och en på tävlingsdagen 1 timme före tävling.

Låt oss prata om mellanmål…

Mellanmål är det så viktigt som man alltid har hävdat. – Man ska äta minst 5 gånger om dagen annars så blir det bara knas med allt, brukar många dietister hävda! Men vänta lite är det kanske inte så att det där eviga mellanmålstjatet hör ihop med att man uppmuntras äta massa kolhydrater och har en ständigt fluxerande blodsockerkurva. Om man då byter ut de snabba näringsfattiga kolhydraterna mot bra fett och proteiner samt lite nyttiga och näringstäta kolhydrater, då behöver man ju inte jaga blodsockret med mer kolhydrater. Utan man äter frukost, lunch och middag. Blodsockret håller sig på en jämnnivå och man känner sig mätt längre. Då behöver man ju inte ett mellanmål mellan de riktiga målen!

Den enda gången jag äter ett så kallat mellanmål är om jag vet att jag ska träna något riktigt krävande och jag känner att jag behöver fylla på med lite energi. Då menar jag inte att jag ska iväg och köra en 20min MetCon, eller 7km löpning. Utan det är mer om det har gått minst 5-6 timmar sedan jag åt sist och jag vet att jag kommer att hålla på i minst 60 minuter med träningen. Då äter jag ett mellanmål ca 60min före träningen. Men vist händer det att jag äter en näve nötter eller en frukt på eftermiddagen men då är det mer av gammal vana att man ska äta mellanmål kl 1500. Inte för att jag behöver det eller för att jag skulle bli piggare eller mer effektiv för att jag gör det. Något som är mycket viktigare än mellanmål, är efter träningens målet, alltså det målet med mat som ska se till att du återhämtar dig på ett bra sätt efter träningen. Här gäller det att vara smart om man vill få ut maximalt av träningen och man samtidigt vill gå ner eller upp i vikt. Vill man gå ner i vikt så ska man planera sin träning i förhållande till frukost, lunch och middag. Så att man inte tränar sig hungrig och kompenserar träningen med en extra måltid och på det sättet ökar på det totala energikontot under dagen. Man kan göra som jag, träna före frukost. Innan träningen så äter jag ett ägg eller en liten skål med fet naturell yoghurt med lite frysta bär och direkt efter träningen en bra proteinrik frukost med t.ex. paleo pannkakor, bacon, yoghurt, bär och lite frukt. Ni som tränar på lunchen, träna först ät sen, ni som tränar på kvällen träna först ät sen. Sv¨årare än så är det inte! Har ni ätit en paleokost en längre tid så är det inte något problem att köra ett hårt pass utan att fylla på med energi. För ska man vara ärlig så har det flesta en fettreserv som skulle kunna ta dig igenom bra många maraton innan den skulle ta slut. Sen kan det vara psykologiskt att man känner sig lite energisvag, ta då en näve nötter och en frukt 60min före tränigen så känns det säkert bättre.

Är det så att du inte har möjlighet att äta en ordinarie måltid efter ett träningspass så får du här min topp 5 lista med efter tränings mål.

Read more