Tag Archive for styrketräning

Styrketräning för absoluta nybörjare!

DavidOsorioPuppyBarbell

PNR_PLUPPNär jag är på gymet så ser jag allt för ofta personer som ser lite vilsna ut. Dom vet inte riktig vad dom ska göra bland alla maskiner, hantlar och skivstänger.  Dom lyfter en hantel, oftast en lite för lätt och typ curlar den ett par gånger, sen går dom till en maskin och drar lite. Sen några situps. Jag ser dom inte så ofta efter den där första gången. Och jag förstår varför. Man känner sig vilsen och man fattar inte hur man ska göra för att styrketräna på ett bra och effektivt sätt om man aldrig har gjort det. Jag tycker att gymägarna ska sätta upp ett grundprogram som täcker en effektiv styrketräning som ska var lätt att förstå och lätt att genomföra. Men vist då kanske man inte säljer några PT timmar. Men ändå, jag tror att gymen skulle tjäna på att göra det. Det behöver inte vara något krångligt utan 5-7 bas övningar med lite förklarande text om hur olika set och reps påverkar din träning.

Så här kommer mitt bidrag till alla gym runt om kring i Sverige!

Paleo Nordics styrketräningsprogram för absoluta nybörjare!
Värm upp i ca 5 minuter, spring, cykla eller ro. Se till att du känner dig redo för att lyfta lite skrot. Börja alla övningar lätt och kör 10 reps på en lätt vikt, de 10 repsen är inte inkluderat i repsen nedan. Genomför varje övning med max 1 minuts villa mellan seten, vila 2-3 minuter mellan övningarna. Se till att vikten är så pass tung att dom 2 sista repsen i varje set är tunga med genomförbara. Håll ett bra tempo genom hela träningen. Blir du lätt störd av andra, kör med hörlura och bra musik. Stretcha om du vill efter träningen, om inte så spelar det faktiskt ingen roll.

3 sett x 10 repetitioner av Knäböj med skivstång fram alt. Hantlar i axelhöjd.
vila 2-3minuter
3 sett x 20 repetitioner av Utfallsteg med hantlar hängandes rakt ner.  Alt. Höger alt. Vänster.
vila 2-3minuter
3 sett x 10 repetitioner av Bänkpress med skivstång alt hantlar.
vila 2-3minuter
3 sett x 10 repetitioner av axelpress med skivstång alt hantlar.
vila 2-3minuter
3 sett x 10 repetitioner av Biceps Curl
vila 2-3minuter
3 sett x 10 repetitioner av triceps press
vila 2-3minuter
3 sett x 10 repetitioner skivstångs rod alt hantlar
vila 2-3minuter
3 sett x 45-60s av Plankan med 30s vilen mellan seten.

Kör du det här 2-3 gånger i veckan i 3-4 veckor så har du i alla fall gjort något som kommer att ge resultat istället för det där planlösa lyft en hantel, dra i en maskin och lite magövnings tjafset man lät gör om man inte vet vad man ska göra.

Lycka till!

Imorgon, 6 veckors program för grundstyrka!

 

PCRRB_artor

Visste du att Leucine är den viktigaste aminosyran för att uppnå en maximal proteinsyntes = muskeltillväxt. Ärtor innehåller 8,4% Leucine, om man jämför det med risproteinpulver som i princip inte innehåller något Leucine överhuvudtaget. Vi använder oss av 100% ekologisk ärtproteinpulver i Paleo Crunch Recovery Bar – allt för att din återhämtning ska vara så maximal som möjligt!

www.paleocrunch.se

 

Paleo 2.0 och paleo för atleter!

IMG_5800

Paleo handlar först och främst om att äta riktig mat inte om att utesluta massa mat. Vad du vill äta bestämmer du själv även om det finns vissa riktlinjer du kan använda dig av. Men för att du ska kunna veta vad som är bra mat för dig så måste du börja med att nollställa ditt metabola system. Det gör du lättas genom att göra en paleo reboot. Under 4 veckor så äter du mat som återställer ditt metabola system genom att utesluta vissa födoämnen som många men inte alla får besvär med. Du ska framförallt äta en näringsrik kost fri från gluten och tillsatt socker. Men det är lika viktigt att du äter mat gjord från grunden så du vet att det inte är massa dolda tillsatser. 

Men efter du har gjort en paleo reboot. Då är det dags att hitta ditt sätt att äta paleo. Det är något som jag kallar för att äta paleo 2.0. Alltså mat som är mer anpassad på individnivå än på allmänna regler för vad som är paleo eller inte. Det kan vara mejeriprodukter, det kan vara ris och potatis. Det kan till och med vara havregrynsgröt och en skiva riktigt bröd då och då. Ja, du läste rätt havregryn och bröd. Nu menar jag inte att du ska börja äta 8 skivor bröd om dagen. Men märker du att en skiva gott nybakt bröd ger dig det du saknar och fortfarande inte påverkar din hälsa. Så varför skulle du inte äta det med måtta. Men att äta mycket gluten gör ingen glad.

En mindre kontroversiell gröda är bönväxter som för många inte ät paleo. Det är det inte för mig heller, men låt mig fördjupa det lite. Det är ju ingen snack om saken att paleo innebär att man äter massa kött och då framför allt nötkött. Och nötkött påverkar miljön mycket hårdare än vissa grödor. Vist ekologisk när producerad nötkött har en miljöpåverkan som är mindre än importerat nötkött. Men ändå så skulle moderjord må bättre av att vi minskade på vår totala konsumtion av kött och istället valde att äta vegetarisk någon gång i veckan. Då kan bönor vara en bra källa till proteiner, mineraler och fibrer.  Det du ska välja är ekologiska bönor som är närproducerad och som är torkade. När du blötlägger dom övernatten så lakar du ur bönan och gör den mer lättsmält. Men tänk på att alla människor bryter inte ner bönornas näringsämnen på samma sätt. Får du problem med en viss typ av böna ät den inte. När vi är inne på bönor så är inte steget lågt till jordnötter nu menar jag inte dom saltade rostade på påse utan ekologiskt jordnötssmör utan tillsatser förutom en gnutta salt. Samma sak här testa att lägga till det i din kost efter en reboot. Funkar det bra och du känner att det tillför något, ät det!

IMG_5477

Sen har vi paleo för atleter. Alltså mat som är gjord att prestera maximalt på. Hur mycket man vänder och vrider så kan man inte komma bort i från att för att man ska prestera maximalt så behöver vi en bra mix av kolhydrater, proteiner och fett. Då går det inte att utesluta kolhydrater, kolhydraterna kommer du att behöva för att ha den explosiva styrka och förmågan att jobba effektivt anaerobt. Proteiner behöver du för att reparera och stärka din kropp. Protein byggs upp av cirka 20 aminosyror. Nio av dem är essentiella, det vill säga att vi måste få i oss dom via maten eftersom kroppen inte själv kan producera dem. Men fet är också lika viktigt för kroppen både som långvarig energi, kroppens olika energisystem trivs bästa på fett drift. Men vi måste också äta fett för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler och tillverka hormoner och hormonliknande ämnen. Fett behövs också för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Fetterna förser oss också med de livsnödvändiga, så kallade essentiella, fettsyrorna. Dessa fettsyror kan inte kroppen tillverka själv utan vi måste få i oss dom via maten. Fettsyrorna påverkar en rad funktioner i kroppen, bland annat blodtryck, blodets levringsförmåga och immunförsvaret.

När jag pratar om paleo för atleter så är det något helt annat än paleo för dig som vill gå ner i vikt. Vill du gå ner i vikt ska du äta paleo med lite kolhydrater och mycket proteiner och fett. Paleo för maximal prestation är fortfarande en kost med mycket proteiner och fett. Men man ökar också på kolhydrat mängden. Jag tycker att man ska hamna någonstans på en energifördelning som är nära på 33-33-33% av proteiner, fett och kolhydrater. Då finns det plats för att äta potatis och ris. Råris och potatis är ett bra sätt att få i sig kolhydrater efter träning. Egen gjorda riskakaor är ett bra sätt att få med sig naturlig energi på långa löp och cykelrundor. Så när det gäller paleo för atleter så gäller det att hitta ett sätt att äta som gör att du maximerar din träning och återhämtning. Det är ju urbotat dum att äta strikt paleo bara för att någon guru i USA säger det och det inte leder till du presterar bättre. Testa dig fram, ät det som ger dig maximal prestation och återhämtning oavsett det är paleo eller inte. Men ett råd från mig, tränar du hårt så ligger du också alltid precis på gränsen till vad kroppen tål. Då är det inte läge att försämra kroppens förmåga att bekämpa inflammationer genom att äta massa omega 6 och gluten!

Tänk på att paleo handlar först och främst om att äta riktig mat som DU mår bra av!

Dåligt resultat av mycket träning!?

tumblr_naz7bhx0MY1tkn5doo1_500

Tränar du hårt men utan resultat. Tänk på att det är minst lika viktigt att du äter rätt och sover mycket som att du tränar rätt. För allt hör ihop. Träning bryter ner kroppen, rätt mat ger dig byggstenar och energi för att reparera den, under natten så bygger du upp den något starkare igen. Slarvar du med maten så har kroppen inget att bygga med, slarvar du med sömnen så finns det inte tid att laga det som har gått sönder. Så tränat hårt när du ska träna hårt, träna lugnt ner du ska träna lugnt, ät riktig mat så du har energi för att återhämta dig och sov tillräckligt mycket för att du ska orka träna och leva!

 

Inspirations film: CrossFit i slowmotion!

CrossFit i slowmotion, blir du inte träningssugen av det här så blir du aldrig det!

100% naturlig återhämtning!

pcrrb_2_notterLD

Paleo Crunch Raw Recovery Bar (PCRRB) är nästa steget i Paleo Crunch familjen. PCRRB är till för att man ska kunna återhämta sig på maximalt sätt med hjälp av 100% naturliga och ekologiska råvaror. Grunden är som i våra andra bars dadlar och mandel, men vi har bytt ut nästan hälften av dadlarna mot mer mandel, ärtproteinpulver och pumpafrön. Ärtproteinpulver är en riktigt bra vegansk proteinkälla, med högt innehåll av essentiella aminosyrorna som lysine, leucine, isoleucine och valine. Allt för att maximera återhämtningen. PCRRB kommer till att börja med i två smaker. Raw Dark Cacao och Raw Strawberry. Vi har jobbar riktigt länge med att få till smakerna så att dom verkligen är goda, för många proteinbars på marknaden är allt annat än goda. Vi har använt oss av det absolut bästa ekologiska råvarorna för att få till den smaken vi gillar, jag hoppas att du också kommer att göra det.

Det tidigare Paleo Crunch barsen har en tydlig fruktighet från dadlarna så är PCRRB lite torrare i konsistensen men med samma goda textur från nötter och frön, båda smakerna har lite kallpressad kakaosmör och vanilj som lyfter smakerna och gör dom riktigt goda.  Paleo Crunch Raw Recovery Bar är 100% ekologisk, GMO och glutenfri. PCRRB är tillverkad av veganska råvaror direkt från naturen.

Här hittar du alla Paleo Crunch återförsäljarna!

Fredagsfilm: CrossFit Games – The Test of Fitness

 

How to foam roll like a pro!

Foam-Rolling-Infographic

Gå ner eller upp i vikt – det enkla sättet!

kottfettgronsaker

Jag får allt som ofta frågan om hur man ska äta och träna för att antigen gå ner i vikt eller hur man ska göra för att få mer muskler. Det är inte så svårt som många försöker hävd att det är det gäller bara att tänka på vad man äter, hur man tränar och hur man återhämtar sig.

Så låt oss börja med det som är viktigast, maten, skit in ger skit resultat. Så börja med att bara ät riktig mat, kalla det paleo eller vad du vill. Men ät riktig mat. Mat som du vet vart det kommer ifrån. Se till att du få i dig rätt mängd för uppgiften och se till att du får i dig tillräcklig av proteiner, fett och kolhydrater.

Så om du ska gå ner i vikt så är proteiner och fett det viktigaste att du får i dig. Sen ska du äta en del kolhydrater och då framför allt näringsrika kolhydrater som är fylld med vitaminer, mineraler och antioxidanter. Du ska äta ca 1-1,5g proteiner per kg du väger. Det innebär 80-120g ren protein om du väger 80kg. Omräknat i bara ägg är det 14-20 ägg om dagen. 100g kyckling är ca 22g proteiner, 100g köttfärs är 20g proteiner, 100g lax är 18g proteiner. Så för att få i dig 140g proteiner måste du äta 6 ägg, 200g kyckling, 200g köttfärs och 100g lax per dag. Sen ska du toppa upp det med bra fetter som smör, nötter, avokado etc. Sen måste du äta grönsaker, lite frukt och rotsaker. Sen ska du också ligga på ett kaloriunderskott för att du ska kunna gå ner i vikt på ett bra sätt. Som kille ska du äta ca 1600-1800kcal om dagen och som tjej ska du äta 1300-1600kcal.

Men hur mycket mat är 1800kcal?

150g kyckling
6 ägg
150g köttfärs
80g lax
50g smör
1 avokado
10 mandlar
1 äpple
200g sallad
2 tomater
2 morötter

Energi (kcal) 1 806,9
Protein (g) 126,5
Fett (g) 122,8
Kolhydrater (g) 44,2

Energifördelningen ser så här:
Protein (%) 28,4
Fett (%) 60,1
Kolhydrater (%) 9,9

Om man skulle laga lite mat på ovanstående så skulle det kunna se ut så här: Frukost: 4 ägg omelett med lax och en liten sallad.
Lunch: Kyckling med avokadosallad och äpple.
Mellanmål: ägg och nötter
Middag: Pannbiff med kryddsmör, rostad morot och sallad.

Alltså, bra med riktig mat under hela dagen. Äter du så här 6 dagar i veckan och en dag som du äter slarvigt och kanske dricker 2 glas vin så kommer du att gå ner i vikt, så enkelt är det. Lägger du till bra träning på det så går det ännu snabbare. Bra träning är hög intensiv styrketräning i intervall form, alltså CrossFit MetCons.

back5

Men om jag vill öka i muskelmassa då, hur gör jag då!

Enkelt du äter mer och tränar hårdare.

Nu ska du klämma ner 2-2,5g proteiner per kg du väger. Alltså 160-200g proteiner och dag. Sen ska du också ligga på ett kaloriöverskott på ca 500kcal om dagen.

Så du ska äta ungefär så här:
200g kyckling
8 ägg
250g köttfärs
160g lax
100g smör
1 avokado
20 mandlar
1 äpple
1 banan
200g sallad
100g sötpotatis
2 morötter
2 tomater
2 dl yoghurt
1 dl kokosmjölk
1 dl blåbär

Det är:
Energi (kJ)13 739,7
Energi (kcal)3 284,1
Protein (g)200,3
Fett (g)230,0
Kolhydrater (g)97,5

Fördelat så här:
Protein (%)24,8
Fett (%)61,9
Kolhydrater (%)12,1

Frukost: 4 ägg omelett med lax och en kyckling sallad.
Lunch: Kyckling med avokadosallad och äpple.
Mellanmål 2 ägg, en pannbiff och massa nötter
Middag: Pannbiff med kryddsmör, rostad morot och sötpotatis + sallad.
Efter träningen: Paleo smoothie med ägg, yoghurt, kokosmjölk, banan, blåbär.
Kvällsmat: Ägg och nötter

Då får du i dig allt du behöver för att bygga muskler. Men du måste också träna med syftet att få mer muskler, alltså du måste träna tyngre och gärna i supersett  och bra med vila mellan supersetten och det ska vara jobbigt. Musklerna måste brytas ner för att dom ska kunna byggas större så enkelt är det. Det här är inte CrossFit det här är traditionell hypertrofiträning. Med fördel så ska du jobba med stora muskelgrupper för att få maximal utsöndrig av tillväxthormoner. Du ska jobb med komplexa övningar och du ska träna i 6-10 rep 4-8 sett intervallet. Gör du det så kommer du att öka i muskelvolym, så enkelt är det.

Sen ska man inte glömma att all tillväxt sker under vila. Så se till att sova minst 8 timmar per natt. Träna 2-3 dagar ha en aktiv vilodag sen träna 2-3 dagar igen.

Så här enkelt är det om du gör det på det här sättet och du fokuserar på detta. Det går inte att gå ner i vikt eller lägga på sig mer muskler om man inte fokuserar på det. Allt handlar i slutändan om dig själv och hur mycket du vill göra det. Det är ingen som kommer att hålla dig i handen och göra det åt dig utan det är du själv och ingen annat som kommer att göra jobbet.

Periodisk fasta – hur gick det?

bild-213

Då så, 2 veckor med periodisk fasta är klar. Jag har hunnit med 12 träningspass 8 CrossFit pass, flera löppass mellan 6 och 21 km, jag sprang vilse på fjället i dimman så planerade 12km blev 21km ;-). Något mindre tryck i musklerna på grund av kaloriunderskottet under fastan. Har legat på ca 1800-2000kcal per dag. Har inte nått upp till 200g proteiner om dagen har snitta på ca 120-140g/dag.

Värden i starten av Periodiska fastan
Vikt: 84,8kg
Kroppsfett: 17,8%
Vätskebalans: 58,2%
Muskelmassa: 68,4kg

Värden efter 14 dagar av Periodisk fastan
Vikt: 82,6kg
Kroppsfett: 16,1%
Vätskebalans: 58,3%
Muskelmassa: 68,5kg

Alltså jag har gått ner 2,2 kg med bibehållen muskelmassa och minskad fetprocent, Vätskebalansen är mer eller mindre det samma. Så den periodiska fastan har gett det resultaten jag hade förvänta mig, jag hade planerat 3 veckor men jag känner att jag inte behöver fortsätta utan nu ska jag lägga massa tid på löpträning inför Tough Viking den 1 september. Då vill jag kunna äta bra direkt efter dom hårda löpintervall passen som väntar dom närmaste veckorna.

Fakta om min Periodiska 16/8 fasta (16 timmar fasta, 8 timmars ät fönster)
Jag har fastat i 10 dagar, ätit fritt i 2 dagar och ätit strikt paleo under 2 dagar. Jag tagit kosttillskott i form av Omega 3 och D-vitamin på lunchen och magnesium/zink innan jag har gått och lagt mig. Jag har druckit förstärka paleo smoothies med vassleprotein.

Det har varit ganska lätt att fasta på det här sättet med att inte äta under 16 timmar och sen äta riktig bra lunch med mycket proteiner, fett och grönsaker. En stor middag med proteiner, fett, grönsaker och dagens kolhydrater så som rotsaker och ris. Vist har jag varit hungrig, men det kan vara bra att känna hunger i bland!

Nu så kommer jag att fortsätta som vanligt att äta paleo på mitt nordiska sätt, äta lite hur som helst på lördagar och klämma in en 24 timmar fasta ett par gånger i månaden för att få alla hälsofördelar som fastan ger.

Periodisk fasta: träning och hur mycket ska jag äta?

IMG_5182

Oj vad många hakar upp sig på att hur kan man träna utan att äta något före, det är inget problem, du kommer inte att göra något max resultat på en mara eller 1RM i Clean and Jerk under fastan. Men du kommer utan problem kunna köra ett hårt CrossFit pass utan att äta något på 15 timmar. Men det kan ta 2-3 dagar innan du är där och då framför allt om du INTE har ätit lågkolhydrat kost tidigare.

Om du inte kan eller hinner träna precis före lunch så kan du lägga upp din träning så här.

Morgonträning: ta 5g BCAA före träning och efter träning och en proteinshake eller Fortified paleo smoothie efter lunchen, det gäller att få i sig proteiner.

Träning på em/kväll: Se till att du äter direkt efter träningen hinner du inte ta en proteindrink direkt efter träningen eller en Fortified paleo smoothie

Sen den andra frågan är hur mycket ska jag äta, jag försöker få i mig ca 2-2.5 gram protein per kg/kroppsvikt. Alltså väger du 80kg ska du äta 80 x 2,0-2,5 = 160-200g proteiner per dag, ett par matskedar fett och en stor sallad till varje måltid. ca 70 g kolhydrater till middagen. Du kommer att hamna på ett kaloriunderskott under fasta det är ju det som är vitsen med fasta.

Jag kör fasta från söndag kväll till fredag lunch, men jag äter strik paleo på fredag och unnar mig ett eller flera glas vin till middagen. Jag äter i princip vad jag vill på lördag då kan det slinka ner både en pizza och en glass och popcorn. På söndag äter jag strikt strikt paleo frukost, lunch och middag men jag äter ingenting efter 20.00 för då börjar fastan igen.

Så om man summerar detta: Det är inte något problem att träna under fasten. Ska du träna på morgonen alltså under fasta se till att du får i dig 5g BCAA före och efter träning. Ska du träna på em/kväll försök att träna precis före middagen men gör det inte efter middagen. Ät massa proteinrik mat, lägg till en Fortified paleo smoothie under dagen eller en proteindrink. Ät bra med fett och större delen av kolhydraterna till middagen. Tränar du inte skippa smoothien och proteindrinken!

3,2,1 köör…