Tag Archive for Paleo

Bon Paleo – Entrecote med basilika/hasselnötssmör, avokado och jordgubssallad

Bon Paleo – alltså bra stenålders mat rätt och slätt. Grillad entrecote med sparris, smör med basilika och hasselnöt. Till det en sallad med avokado och jordgubbar.

Det här behöver du för en person:
ca 200g entrecote från gräsätande djur
50 g sparris

Salladsmix
Avokado
Jordgubbar
Tomat
Smör
Färsk basilika
Hasselnötter
Havssalt
Svart peppar
Olivolja
Balsam vinäger

Så här gör du:
• Ta fram köttet minst 30 minuter före du ska grilla det, salta och peppara köttet ca 5 minuter före du ska grilla det • Gör kryddsmöret så här; ha i 200g smör i en mixer tilsamans med en näve hasselötter och en näve färsk basilika. Mixa allt till en lite lätt gryning smet. • Gör salladen så här; tärna avokadon, och skiva jordgubbarna och tomaten, blanda med sallads mixen. Gör en dressing på 1/2 dl olivolja och en tesked balsamvinäger, en nya salt och svartpeppar. • Grilla entrecoten och sparrisen. Servera med smöret och salladen.

Bon Paleo!

Paleo köttgryta med sötpotatis och morot

bild-1

PNR_PLUPPVill man maximera sitt näringsintag och laga mat som är lätt att göra stor kok på och som innehåller mycket proteiner så är det grytor du ska satsa på.
Allt du lägger i grytan blir kvar inget försvinner. Det är ju inte konstigt att köttgrytor är basmat för öststatsatleter. Sen är en gryta lätt att göra på det man har hemma och funkar fin fint att köra i en slow-cocker!

Det här behöver du:
1kg högrev gärna från ekologisk lokalproducerat kött.
1 stor rödlök
4 morötter
2 sötpotatisar
500g Krossad tomat
4 vitlöksklyftor
2 lagerblad
6 Kryddpepparkorn
Havssalt
Svartpeppar
Smör

Så här gör du:
Skär upp köttet i ca 4×4 cm stora bitar • Hacka löken och vitlöken • Stek löken i smör i en stor gjutjärnsgryta • Ha i köttet och låt allt få en fin färg • Häll på krossad tomat och vatten så det täcker köttet • Ha i lagerblad, kryddpeppar och några nypor salt och svartpeppar • Låt allt puttra på medelvärme i ett par timmar  • Skala och skär moroten och sötpotatisen bitar och lägg i grytan •  Lått att puttra till rotsakerna känns mjuka • Smaka av med lite mer salt och peppar om det behövs.

Bon Paleo!

Bon Paleo Tapas

483461_444200558996747_313479168_n

Tapas, spanska små rätter perfekt att bygga en buffé av. Jag har en kompis som driver en tapas krog i Umeå så jag bad han skriva ner några recept som jag sen gjorde om till att bli mer paleoaktiga. Så här kommer min version av TAPAS BAR & DELI utvalda tapas.

Valnöts och basilika gratinerade grönmusslor.

Sötpotatis tortilla med heta räkor

Grillad sparis lindad med seranoskinka

Aioli

Grillad paprika fylld med ört och vitlöks färskost.

——————————————————————————————-

Valnöts och basilika gratinerade grönmusslor.
16 grönmusslor
250g smör
en näve valnötter
En näve färsk basilika
Havsalt

Så här gör du!
Kör valnötter och basilika i en mixer. Tillsätt smör och en nypa havsalt. Lägg en tesked med smöret på varje mussla, gratinera i ugn på 225°C i ca 7-8 minuter.

Sötpotatis tortilla
400g sötpotatis
1 gullök
3 ägg
olivolja
Havsalt och svart peppar

Så här gör du!
Skala och skiva sötpotatisen tunnt, hacka den gula löken fint. Stek sötpotatisen 3-4 minuter i olivolja, ha i löken, fräs en stund, under tiden vispa äggen i en skål. Ha i äggen i panna och rör om försiktigt så att äggen hamnar mellan sötpotatisskivorna. När äggen har stelnat vänd tortillan med hjälp av en talrik och stek klar den. Servera med heta räkor.

Heta räkor 
100g skalade räkor
2 vitlöksklyftor
1 salladslök
Chiliflakes
Olivolja
Havssalt
Persilja

Så här gör du!
Blanda räkorna med finhackad vitlök, strimland salladslök, chiliflakes, en skvätt olivolja, havsalt och persilja. Svårare än så är det inte!

Bon paleo!

Beställ Nordic Paleo Reboot e-boken här 4 veckor med riktig mat!

Lax med tomat, oliver och sparris i ugn med dill- & vitlöksolja


Ännu en rätt som sköter sig själv och är snabb att fixa och passar riktigt bra i lunch lådan. Lax har ju blivit lite av tjugohundratalets falukorv, kostar inte allt för mycket och är lätt att variera. Laxen och tillbehören sköter sig själv i ugnen och under tiden gör man en riktigt god dill och vitlöksolja.

Det här behöver du:
4 lax filébitar
En knippe med sparris
16 små tomater
En burk med kalamate oliver
Salladsmix
Olivolja
Dill
Vitlök
Havssalt
Svartpeppar
En skvätt citronjuice

Så här gör du:
1. Lägg laxen, tomaterna, sparrisen och oliverna i en form, häll på en skvätt olivolja, lite citronjuice, salta och peppra. Rör om och stoppa in i en ugn på 200C i ca 15 minuter.

2. Under tiden laxen är i ugnen, mixa 1 dl olivolja med 1 vitlöksklyfta, en knippe dill och havssalt.

S3. Servera laxen på en bädd av sallad och häll på dill- och vitlöksoljan.

Bon Paleo!

Beställ Nordic Paleo Reboot e-boken här 4 veckor med riktig mat!

Paleo pannkakor till hela familjen!

IMG_0952
Sugen på grymt goda pannkakor till frukost? Testa dessa glutenfria och mättande Paleo pannkakor som alla i familjen kommer att gilla!
Så här gör du 8 små frukost paleo pannkakor…
Ta 3 ägg och vispa dom med 1 msk mandelmjöl, kokosmjöl och hasselnötsmjöl, 1 tsk bakpulver, lite rå vanilj, mosa i en halv banan. Låt stå i 5 min. Stek i smör eller kokosolja!
Servera med fruktsallad, bacon och grekisk yoghurt blandat med frysta blåbär!
Bon Paleo!

Paleo recept: Ugnsstekt lax med chili baconströssel, fetaostkräm och kokta rödbetor

bild-4

Vad är en komplett måltid? För mig så är det en måltid som fyller sin funktion i förhållande till den träningen jag har gjort eller kommer att göra och vad jag har ätit tidigare under dagen. Jag försöker äta fisk åtminstone 3 gånger i veckan, jag önskade att jag hade haft mer valmöjligheter vad det gäller fisk. Men bor man i Åre så får man vara glad om man får tag på färsk fisk en gång i veckan när det inte är vintersäsong. Så minst 30g proteiner per måltid, nyttigt fett och bra kolhydrater som också ska innehålla vintaminer, antioxidanter och mineraler. Större delen av min energi får jag från fett där efter proteiner och sist men in minst kolhydrater. Kolhydrater är ett hett ämne bland många som äter paleo och samtidigt tror att det ska vara en extremt kolhydrat snål kost. För mig så är kolhydrater explosiv bränsle som jag behöver för att få till en bra träning. Jag är absolut inte lika beroende av kolhydrater för min konditionsträning. Då försöker jag hellre maximera fettdriften. Så någonstand mellan 70-100g kolhydrater om dagen tycker jag funkar fint för mig.

Så här kommer dagens middagstips som är en god mix av proteiner, fett och kolhydrater. Ja den innehåller mejeriprodukter då jag tycker att det är en bra källa till proteiner och fett, och passar bra in i mitt sätt att se på nordisk paleolitisk kost:

Ugnsstekt lax med chili baconströssel, fetaostkräm och kokta rödbetor

Du behöver för 4 personer följande:
600g lax
40 g ekologisk bacon
Ett par nypor chiliflakes
150g Fetaost
2 vitlöksklyftor
1 dl Crème Fraiche
En näve färsk basilika
800 g röbetor
Havsalt
Svartpeppar

Så här gör du:
Värm ugnen till 200g • Skala och koka rödbetorna i ca 20-30min tills dom blir mjuka • Under tiden rödbetorna kokar gör du fetaostkrämen så här • Smula sönder fetaosten och blanda den med Crème Fraiche, pressad vitlök och finhackad färsk basilika, smaka av med lite salt och peppar • När rödbetorna har kokat i ca 10-15 minuter stoppar du in laxen i ugnen, laxen ska du har saltat och pepprat, laxen ska vara i ugnen i ca 12-15 minuter • Strimla baconen och stek den knaprig i en torr panna med några nypor chiliflakes • Servera laxen med rödbetor och fetaostkrämen, toppa med chili baconströssel.
Bon paleo!

Näringsvärde per portion
Energi 2961 kj
Energi 707 kcal
Protein 41 g
Fett 50 g
Kolhydrater 20 g

Energiprocent
Protein 23,9 E%
Fett 63,4 E%
Kolhydrater 11,5 E%

________________________________________________________________

Beställ Paleo Nordic Reboot e-boken här 4 veckor med riktig mat!

Entrecote fylld med smör, vitlök, hasselnötter och persilja med tomatsås och sötpotatiskaka.

Det här är i grunden en italiensk klassiker, men jag har gjort den snäppet bättre och mer paleo. Orginalet är entrecote fyllt med vitlök och persilja. Men jag har lagt till smör och hasselnötter för att göra rullarna lite mer smakrika och hasselnötterna ger en riktigt god crunchighet. Det är inte en snabbrätt som du stökar ihop på en kvart. Men ger du den tid så är det en italiensk middag du sent ska glömma.

Så här gör du…

Entrecote fylld med smör, vitlök, hasselnötter och persilja
600g skivad entrecote
Smör
Persilja, hackad
4 vitlöksklyftor, grovhackad
40g Hasselnötter, grov hackad
Havssalt
Svart peppar

Tomatsås
1 burk med krossade tomater
1 gullök, finhackad
2 vitlöksklyftor, pressad
Färskpasilika, grovt hackad
2 Basilikastjälkar
Havssalt
Svartpeppar
Olivolja

Sötpotatiskaka
400g Sötpotatis
200g Palsternacka
100g morot
Smör
2 vitlöksklyftor
1 tsk torkad timjan
Havssalt
Svartpeppar

Fräs vitlök och gullök i olivolja i en hög kastrull, häll i krossade tomater och basilikastjälkarna.  Låt allt puttra i minst 15 minuter. Mixa tomatsåsen slät med en stavmixer och smaka av med färskbasilika, havssalt och svartpeppar.

Skala och skiva sötpotatisen, palsternackan och moroten i tunna skivor. Skiva vitlöken i lövtunna skivor och stek den i en rejäl klick smör och ha i timjanen. Precis när vitlöken börjar få färg så har du i rotsakerna. Rör om och se till att alla rotsaker blir mjuka. Smaka av med havssalt och svartpeppar. Flytta rotsakerna från stekpannan till en hög ugnsfastforma som du har smort smort invändigt med smör. Det är viktigt att du pressar ihop rotsakerna i formen så det blir en kompakt kaka. Du kör klart sötpotatiskakan i ugnen på 200°C i 20-25 minuter.

Dela entrecote skivorna i två delar och banka ut dom så det blir ca 3mm tjocka skivor. Lägg på ca 1/2 msk smör, lite grovhackad vitlök och hasselnöt toppa med hackad persilja, havssalt och peppar. Rulla ihop och knyt ihop rullarna. Stek dom i smör så dom får fin färg. Men se till att du inte steker dom torra. Ha i dom i tomatsåsen låt dom gosa in sig i tomatsåsen i ett par minuter. Servera med sötpotatiskakan och en god sallad.

Köttfärsbiffar fylld med rostad tomat, örter, vitlök och fetaost. Till det gulbetor och aioli.

bild-9

Jag gillar smaker från Medelhavet i kombination med det svenska. Så här kommer det en riktig fräsch och smakrik paleo recept, med massa protein, fett och näringsriktiga kolhydrater. Riktig mat för atleter och alla andra som vill prestera maximalt i vardagen!

Det här behöver du…
800g ekologisk köttfärs gärna när producerat.
En näve med färsk timjan
4 rostade tomats i olivolja
4 vitlöksklyftor
Ett par matskedar olivolja
1 ägg
2 tsk dijonsenap
70g ekologisk fetaost
Havsalt och svartpeppar

8-12 st Gulbetor
Havssalt

2 dl Olivolja
2 äggulor
4 vilöksklyftor
1 tsk Vittvinsvinäger
1 tsk dijonsenap
En nypa chiliflakes
Havssalt

Så här gör du…
Skala och koka gulbetorna i lätt saltat vatten, det tar ca 45 minuter att koka gulbetorna. Under tiden gör du följande • Strimla den rostade tomaten och blanda det med köttfärs, olivolja, pressad vitlök, hackad timjan, dijonsenap, ägg, havssalt och svartpeppar • Äter du mejeriprodukter så kan du fylla biffarna med fetaost. Om inte hoppa över det här, det bli gott ändå • Forma köttfärssmeten till stora köttbulllar, pressa ett litet hål köttbullen och fyll den med fetaost, platta till köttbullen så det blir en biff • Värm ugnen till 175°C • Stek biffarna i smör eller kokosfett så dom får en fin stekyta • Lägg biffarna i en ugnssäkerform och kör klart bom i ugnen i ca 15-20min • Under tiden biffarna är i ugnen gör aioli så här • Vispa upp äggulor med dijonsenap och vinäger • Droppa försiktigt i olivolja under omrörning, se till att äggulorna och olja blandar sig ordentligt • Pressa i vitlök och smaka av med havssalt och chiliflakes • Servera och njut av riktigt mat från grunden • Bon Paleo!

Energi (kcal) 691,6
Protein 49 30E%
Fett 46g 59E%
Kolhydrater 18g 11E%

Paleo 2.0 och paleo för atleter!

IMG_5800

Paleo handlar först och främst om att äta riktig mat inte om att utesluta massa mat. Vad du vill äta bestämmer du själv även om det finns vissa riktlinjer du kan använda dig av. Men för att du ska kunna veta vad som är bra mat för dig så måste du börja med att nollställa ditt metabola system. Det gör du lättas genom att göra en paleo reboot. Under 4 veckor så äter du mat som återställer ditt metabola system genom att utesluta vissa födoämnen som många men inte alla får besvär med. Du ska framförallt äta en näringsrik kost fri från gluten och tillsatt socker. Men det är lika viktigt att du äter mat gjord från grunden så du vet att det inte är massa dolda tillsatser. 

Men efter du har gjort en paleo reboot. Då är det dags att hitta ditt sätt att äta paleo. Det är något som jag kallar för att äta paleo 2.0. Alltså mat som är mer anpassad på individnivå än på allmänna regler för vad som är paleo eller inte. Det kan vara mejeriprodukter, det kan vara ris och potatis. Det kan till och med vara havregrynsgröt och en skiva riktigt bröd då och då. Ja, du läste rätt havregryn och bröd. Nu menar jag inte att du ska börja äta 8 skivor bröd om dagen. Men märker du att en skiva gott nybakt bröd ger dig det du saknar och fortfarande inte påverkar din hälsa. Så varför skulle du inte äta det med måtta. Men att äta mycket gluten gör ingen glad.

En mindre kontroversiell gröda är bönväxter som för många inte ät paleo. Det är det inte för mig heller, men låt mig fördjupa det lite. Det är ju ingen snack om saken att paleo innebär att man äter massa kött och då framför allt nötkött. Och nötkött påverkar miljön mycket hårdare än vissa grödor. Vist ekologisk när producerad nötkött har en miljöpåverkan som är mindre än importerat nötkött. Men ändå så skulle moderjord må bättre av att vi minskade på vår totala konsumtion av kött och istället valde att äta vegetarisk någon gång i veckan. Då kan bönor vara en bra källa till proteiner, mineraler och fibrer.  Det du ska välja är ekologiska bönor som är närproducerad och som är torkade. När du blötlägger dom övernatten så lakar du ur bönan och gör den mer lättsmält. Men tänk på att alla människor bryter inte ner bönornas näringsämnen på samma sätt. Får du problem med en viss typ av böna ät den inte. När vi är inne på bönor så är inte steget lågt till jordnötter nu menar jag inte dom saltade rostade på påse utan ekologiskt jordnötssmör utan tillsatser förutom en gnutta salt. Samma sak här testa att lägga till det i din kost efter en reboot. Funkar det bra och du känner att det tillför något, ät det!

IMG_5477

Sen har vi paleo för atleter. Alltså mat som är gjord att prestera maximalt på. Hur mycket man vänder och vrider så kan man inte komma bort i från att för att man ska prestera maximalt så behöver vi en bra mix av kolhydrater, proteiner och fett. Då går det inte att utesluta kolhydrater, kolhydraterna kommer du att behöva för att ha den explosiva styrka och förmågan att jobba effektivt anaerobt. Proteiner behöver du för att reparera och stärka din kropp. Protein byggs upp av cirka 20 aminosyror. Nio av dem är essentiella, det vill säga att vi måste få i oss dom via maten eftersom kroppen inte själv kan producera dem. Men fet är också lika viktigt för kroppen både som långvarig energi, kroppens olika energisystem trivs bästa på fett drift. Men vi måste också äta fett för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler och tillverka hormoner och hormonliknande ämnen. Fett behövs också för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Fetterna förser oss också med de livsnödvändiga, så kallade essentiella, fettsyrorna. Dessa fettsyror kan inte kroppen tillverka själv utan vi måste få i oss dom via maten. Fettsyrorna påverkar en rad funktioner i kroppen, bland annat blodtryck, blodets levringsförmåga och immunförsvaret.

När jag pratar om paleo för atleter så är det något helt annat än paleo för dig som vill gå ner i vikt. Vill du gå ner i vikt ska du äta paleo med lite kolhydrater och mycket proteiner och fett. Paleo för maximal prestation är fortfarande en kost med mycket proteiner och fett. Men man ökar också på kolhydrat mängden. Jag tycker att man ska hamna någonstans på en energifördelning som är nära på 33-33-33% av proteiner, fett och kolhydrater. Då finns det plats för att äta potatis och ris. Råris och potatis är ett bra sätt att få i sig kolhydrater efter träning. Egen gjorda riskakaor är ett bra sätt att få med sig naturlig energi på långa löp och cykelrundor. Så när det gäller paleo för atleter så gäller det att hitta ett sätt att äta som gör att du maximerar din träning och återhämtning. Det är ju urbotat dum att äta strikt paleo bara för att någon guru i USA säger det och det inte leder till du presterar bättre. Testa dig fram, ät det som ger dig maximal prestation och återhämtning oavsett det är paleo eller inte. Men ett råd från mig, tränar du hårt så ligger du också alltid precis på gränsen till vad kroppen tål. Då är det inte läge att försämra kroppens förmåga att bekämpa inflammationer genom att äta massa omega 6 och gluten!

Tänk på att paleo handlar först och främst om att äta riktig mat som DU mår bra av!

Paleo Frukost: En bra start på dagen

563649_582927975089315_2009555560_n

En bra start på dagen – Paleo Frukost: Kokt och stek ägg, sallad med avokado och bacon, sparris lindad med bacon. 20g proteiner, 35g fett, 4g kolhydrater!

Och självklar omega 3 och d-vitamin!

Bon paleo!