Tag Archive for marklyft

Procent av One Max Rep (1MR) tabellen

Undra hur många gånger jag har stått på gymet och försökt räkna ut lite snabbt vad typ 80% av mitt 1MR är när jag ska köra typ knäböj. Eller när jag snabbt ska räkna på hur mycket 130% av mitt BW är när jag ska köra typ Biceps Curl 😉

Så idag satt jag mig ner en gång för alla och gjorde en tabell som täcker upp från 10-200 kg, från 10-200%. Så nu kan jag på ett lätt sätt se att för jag ska träna effektiv styrka 5×5 i marklyft så ska jag ladda på 128-136kg på stången.

Här kan du ladda ner hela tabellen: Procent_av_1MR

WOD#121115

1000m löpning sen dynamiskuppvärming

sen

A. 4 x 8 Rumänska marklyft 60 sec vila

sen

B. 6 Marklyft + 6 box hopp 120 sec vila 6 varv

sen

C. 5 Pull-upps + 15 Push-ups med fötter på en låda + 10 Ring rodd, 10 varv på tid.

sen

D. 100 x blandade sittups med medicin boll.

WOD#121102

500m Concept2 + dynamiskuppvärmning

sen

A. 5×5 Clean Squat

sen

B. 8 min AmRap
6 Deadlift @BW+10%
4/4 DB Snatch
10 TRX Row

sen

D. 4 x 1min max strikta pull-ups 60 sec vila mellan försöken

WOD#121021

800m löpning

sen

Dynamiskuppvärmning

sen

4 x 8 FSquat

sen

MetCon 1
10 Marklyft +
15 Boxhopp
3 varv på tid

Vila 5min

MetCon 2
10-8-6-4-2 reps på tid av följand
Pull-upps +
Kb Side Press

Chash-out
4 x 8 Armhävning + Alt. drag på KB

WOD#121019

500m Concept2 + dynamiskuppvärmning

sen

5×5 FSquat

Sen

5×5 Deadlift

sen

MetCon
5 Power Clean @80% av 1MR
5 Push-press
5 Push-upp med fötterna på en box
30 sec vila
5 varv på tid

sen

Cash-out
10 Dubbel KB Side Press +
10 Höga Swingar
4 varv på tid

WOD#121011

1000m löpning

sen

Dynamiskuppvärmning

sen

4×6/6 En hands marklyft

sen

5-5-3-3-1-1-1 Marklyft

Sen

20 En hands KB Swing @20kg +
10 två hands KB Swing @28kg +
30 sec vila
4 varva

sen

Vanity
10 T-press
10 B-curl
10 Armhävningar
4 varv

WOD#120717 – styka/uthållighet

800m löpning + 500m rod

sen

Styrka A 5×5 Marklyft

sen

Styrka B 8×5 Bänkpress

sen

MetCon
20-18-16-14-12-10
Alt. KB Sido Press +
8 Pullups

sen

Cash-out
3×10/10 Roterande sido kabeldrag

 

WOD#120711 – Styrka/styrkeuthållighet

800m löpning + dynamiskuppvärmning

sen

Skivstångs komplex 4 x 5 (Power Snatch + Power Clean + Godmorning + Rodd)

sen

5×5 Marklyft

sen

15 minuter AmRap av följande
12 Box Jump
10 Push Press @50kg
8 Pull-ups

sen

Chash-out
Massa jobbiga magövningar

WOD#120620 – Styrka/Explosivitet

5 min hopprep + dynamiskuppvärmning

Styrka
5×5 Marklyft

sen

MetCon
6 varv av följande:
6 x Power Clean 50kg
6 x Trippel Box hopp (40cm, 50cm, 60cm)
6 x Burpees 2 pull-up

sen

Cash-out
4 varv av följande
5 x FSquat 50kg
8 x Toes-2-bars

WOD#120511 – Styrka – löpträning gör mig svag…

Löpträningen har gjort mig svag, va f-n! Det senaste 3-4 veckorna har jag löptränat mer än vad jag har lyft tung. Med resultatet att mina typ2, och typ 2x muskelfibrer har börjat omvandla sig till typ 1 fibrer. I början av aprill gjorde jag lätt 150kg i marklyft. Idag så lyckas jag efter 2 försök få upp 140kg! Ska det vara så här. Så vad göra, hur ska jag kunna kombinera styrka och löpträning på ett bra sätt? Jag måste kolla igenom min programmering och försöka få till ett sätt där jag både kan löpträna och samtidigt bli starkare. Eller ska jag vänta till i höst med att fortsätta min max styrketräning. En sak som stör den tanken är att jag har ett rent styrke camp in planerat hos Eleiko (Eleiko Strength Camp)  i början av Juni. Så ska jag sikta att vara i god styrke form då eller ska jag låta det gå som det går om jag fortsätter med löpträningen. Fortsättning följer…

WOD#120511 – Styrka

1000m Concept 2

sen

Lätt Skivstångs komplex som uppvärming, Ryck, frivänding, stöt, press, godmorgon, framböj, rodd.

Styrka A. 10-5-5-3-3-2-1-1-1 Marklyft

Styrka B. 6/6-4/4-2/2-1/1 TGU

Vanity
6 varv av följande
12 B Curl +
12 KB T press +
30 sec vila