Tag Archive for LCHF

Paleo frökex

bild(2)

Spröda, knapriga, goda och nyttiga. Perfekt med lite ekologiskt smör, en skiva pata negra, lite salami eller en klick tapanada.

Paleo frökex
Det här behöver du…
3 1/2 dl hela linfrön
4 dl kallt vatten
2 1/2 dl skalade sesamfrön
1 1/2 dl pumpafrön
1 dl solroskärnor
2 msk fiberhusk
1-2 tsk havssalt (hur mycket beror på hur salta kex man vill ha)

Så här gör du…

Häll linfröna och vattnet i en skål/burk och rör runt och låt stå i rumstemperatur i minst 30 minuter.

Tillsätt sesam, pumpafrön, solroskärnor och salt. Rör runt ordentligt och låt stå i minst 30 minuter.

Värm ugnen till ca 150 grader vanlig eller ca 135 grader varmluft (varmluft är bäst för då kan man grädda alla tre plåtarna på en gång.

Bred ut fröblandningen tunnt och jämt på tre bakplåtspappersklädda plåtar, gärna med en slickepott. Grädda i mitten av ugnen 50 minuter.

Sänk värmen till 100 grader vanlig eller 90 grader varmluft och grädda ytterligare ca 30 minuter. Öppna luckan efter halva tiden för att vädra ut fukten.

Ta ut plåten, känn efter så de känns spröda och låt svalna. Bryt i lagom bitar.

Bon Paleo: Urbenade kycklinglår fylld med oliver, tomat och basilika

422029_452147198202083_952112750_n

PNR_PLUPPKycklinglår eller kycklingklubba som det också kan heta är bland det billigast kyckling detaljerna som man kan köpa och faktiskt den godast delen på kycklingen. Många väljer bröstfilén, men den blir lätt torr och tråkig. Väljer man den frysta filén så är den vattenmarinerad och onödigt dyr. Så köp kycklinglåret i stället och få mer gott för pengarna.

Det här behöver du:
4 kycklinglår
100g Kalamata Oliver
50g soltorkade tomater i olja
Färsk basilika
Havssalt
Svartpeppar

Smör för stekning.

Så här gör du:
Bena ur kycklinglåret med en smal vass kniv. Det är den svåra delen och som tar lite tid, men efter ett par lår så har man fått in swongen.

Hacka oliverna, tomaterna och basilikan grovt och blanda ihop det till en röra. Fyll låren med röran och vik ihop låren. Salta och peppra skinnet på låret och låt dom stå i ca 15 minuter.

Stek låren i smör så att skinnet blir knaprigt, om det behövs, kör klart låren i ugnen på 175°C.

Servera med grillade grönsaker och varför inte en aioli eller ett basilika smör.

Bon Paleo!

 

Bon Paleo: Bacon lindad köttfärslimpa

bild-203

PNR_PLUPPIbland blir jag så trött på att vissa tycker att det är så svårt att laga riktig mat eller att det tar allt för mycket tid. Men hur svårt är det. Nästan alla mina paleo recept i rebooten är rätter som man lagar till under 30 minuter. Vissa tar en kvart att förbereda och sen sköter dom sig själv i ugnen. Bacon lindan köttfärslimpa är en sådan rätt. Det tar 10minuter att förberedda och sen 1 timme i ugnen.

Det här behöver du.

1 kg köttfärs gärna ekologiskt och från en lokal gård.
3 ägg
150g bacon
3 tsk dijon senap
Havssalt
Svartpeppar
Smör

Så här gör du

Sätt ugnen på 175°C.

Blanda köttfärsen med, äggen, senapen, havsalt och svartpeppar till en smet.

Lägg upp baconen på en skärbräda kant i kant så det blir en matta. Lägg köttfärssmeten och forma den till en limpa på baconen. Linda in limpan med baconen och lägg den i en smörad ugnsfast form. 

Stoppa in i ugnen i ca 1 timme. 

Servera med en god gräddsås om du äter mejeriprodukter annars varför inte en aioli. 

Tips på olika smaksättningar:
Timjan och vitlök
Tomatpuré och rostand paprika
Hela kokta ägg

Bon Paleo: Naken Salsicca

bild-201

PNR_PLUPPEgen gjord korv är ju grymt gott, men alla har ju inte en köttkvarn och hur många vet hur man stoppar korv? Så här kommer mitt enkla och snabba sätt att göra en naken salsicca. Alltså en korv utan skinn. Det tar max 30 minuter att göra så det finns ingen ursäkt att äta falukorv i stället för riktig mat!

 

Det här behöver du:
1kg ekologisk fläskfärs gärna från en lokalgård.
1 ägg
2 vitlöksklyftor
½ dl olivolja
Rosmarin
Timjan
Salvia
Havssalt
Svartpeppar
Smör att steka korvarna i

Så här gör du:
1. Mortla vitlöken, olivoljan, örterna, havssaltet och pepparn till en skön gröna röra.

2. Blanda röran med fläskfärsen och ägget. Låt smeten  stå i ca 15 minuter. Under tiden förvärmer du ugnen till 175°C.

3. Blöt ner dina händer och forma smeten till korvar eller köttbullar.

4. Stek korvarna i smör så dom får en fin stekyta. Kör klart dem i ugnen på 175°C i ca 15-20 minuter.

5. Servera den nakna salsiccan med en god grönsaks ratatouille.

Paleo Nordic Reboot – 4 veckor med riktig mat!

1426209_594833987232047_2006739087_n bild-190

PNR_PLUPPHar du funderat på hur du äter och hur du mår? Har du funderat på om det finns ett samband med vad vi äter och vad vi presterar? Kan det vara så att det finns vissa saker som våra kroppar fungera bättre på än andra? Alla vet vi att det vi äter är också det som får oss att fungera, men om vi ständigt fyller på med fel bränsle så är det nog inte en underdrift att påstå att våra kroppar inte fungerar optimalt. Men vad är rätt bränsle? Vad är det vi ska äta för att vi ska fungera optimalt. En sak är säker och det är inte den processade, sockerrika och näringsfattiga maten som det flesta äter idag som är svaret. Våra kroppar är sedan 10.000-tals år sedan ja, t.o.m 100.000 år sedan programmerade att fungera på en bra mix av proteiner, fett och kolhydrater från näringsriktiga och äkta råvaror.

Beställ Nordic Paleo Reboot e-boken här!

Idag får vi till stor del vårt dagliga behov av energi från näringsfattiga kolhydrater som odlas på stora fält med massor av konstgödsel och med genmanipulerad gröda för att maximera skörden. Det är sådan mat som vi har ätit det senast 40-50 åren med följd av att vi har blivit sjukare och fetare. Vi har fått höra att kött är farligt, och vi är livrädda för fett, men vi tror att pasta, ris och potatis är hälsosam mat.  Vi äter sockrad fruktyoghurt med låg fetthalt och kolhydratrik musli till frukost som till största delen består av näringsfattiga kolhydrater som får vårt blodsocker att sticka upp som en raket. Långt innan lunch så är vi hungriga igen och då upplever vi att vi behöver något sött för att inte tappa fokus, dags för en bulle till kaffet och så håller vi på hela dagen. Blodsockret åker berg- och dalbana och humöret lika så! När det är dags att träna så måste vi dricka en energifylld (sockerfylld) dryck för att vi ska orka springa på löpbandet, sen efter ”träningen” dricker vi en ny sockrig dryck för att återhämta oss efter 60 minuter av lågintensiv träning som bara har gjort oss hungriga.

bild-64 kycklingwraps

Tänk om man i stället åt det som vår kropp är designad att fungera optimalt på . Vi är gjorda för att ständigt använda fett som bränsle, protein som byggstenar för muskler och kroppens organ och kolhydrater för att kunna ha som reserv när vi behöver explosiv energi under en kort tid. Alltså en paleolitisk kost, en kost som våra förfäder åt under 100.000 år som samlare och jägare under stenåldern. Inte den sönderprocessade maten vi äter idag som får oss ständigt att sukta efter nästa sockerkick! Vi behöver helt enkelt reboota oss själva för att ta kontroll över våra egna kroppar.

Paleo Nordic Reboot är en 4 veckors omställningsperiod som är till för att rensa ut det som din kropp inte behöver och lära den att börja fungera precis som den är skapt att fungera på. Du kommer att få en 4 veckors meny med frukost, lunch och middag, tips på enkla och goda mellanmål. Bra mat att äta efter ett träningspass för att återhämta dig maximalt. När du äter paleolitiskt kommer du inte behöva fylla på med näringsfattiga kolhydrater före ett träningspass. Du kommer ständigt att ha tillräckligt med energi för att kunna genom föra ett 45-60 minuters varierande högintensivt träningspass som får din kropp att bli både stark, uthållig och explosiv. Har du onödiga kilon på kroppen så kommer du märka att de också försvinner.

bild-135 bild-203

Under Paleo Nordic Reboot kommer du att äta riktig mat, äta dig mätt och du kommer att äta varierat. Du kommer att äta kött från alla typer av djur, biff, fläsk, fågel, fisk och skaldjur. Du kommer att äta riktigt fett från djur- och växtriket, massor av ägg, nötter och bär, frukt, grönsaker och en del näringsriktiga rotsaker. Men inget mjöl, ris och potatis och absolut inget socker. Du kommer att dricka vatten, te och kaffe och känner du för det så kan du ta ett glas rödvin en kväll i veckan.  Syftet är helt enkelt att du ska hitta tillbaka till äkta mat som din kropp gillar och som den fungerar optimalt på.

Så är du beredd att reboota din kropp och få den att fungera som den är designad att fungera på sedan 100.000 år?

Fakta Paleo Nordic Reboot
Längd: 28 dagar
Pris: 99:-

Beställ Nordic Paleo Reboot e-boken här!

Du får vid starten av Paleo Nordic Reboot en e-bok med recept, inköpsplanerare och en komplett frukost, lunch och middags meny för 4 veckor, sammanlagt 7 frukostar, 14 luncher och 21 middagar samt bra rätter att äta direkt efter träning för att maximera din återhämtning. Du får också massor av varianter på rätterna så du kan anpassa dem lite efter vad du har hemma och vad du gillar. Du får också en lista på palelolitiska råvaror som du kan ha som grund för kunna äta rätt även efter dessa 4 veckor. Du ska helt enklet ha alla verktyg för att du ska lyckas med din paleo reboot och få en kropp som fungerar som den är designad att göra.

• Recept på 7 frukostar, 14 luncher, 21 middagar
• Inköpsplanerare
• Komplett 4 veckors meny med frukost, lunch och middag

Beställ Nordic Paleo Reboot e-boken här!

Allt om mat bjuder på ett grymt Paleo’ish recept!

image

Börja veckan med en mustig coq au vin blanc på champinjoner och rostad vitkålspuré. Mums!

Du hittar receptet här >>

En bra start på dagen!

1426209_594833987232047_2006739087_n

En bra start på dagen: Spenat frittata fylld med rostad paprika, champinjoner och sparris, toppad med prosciutto och salami Napoli! Bon Paleo!
http://instagram.com/p/gPxe8YhWoQ/

Paleo Nordic Reboot fungerar!

554115_575931742455605_552726310_n

Paleo Nordic Reboot fungerar!
Det sättet du får lära dig att äta och träna under Paleo Nordic Reboot är inget jag bara har hittat på utan det är något som jag själv har använt mig av för att gå ner i vikt och för att komma i min livs form! Du kan också om du bara vill!

http://reboot.paleonordic.se/paleonordicreboot_fakta/

Gå ner eller upp i vikt – det enkla sättet!

kottfettgronsaker

Jag får allt som ofta frågan om hur man ska äta och träna för att antigen gå ner i vikt eller hur man ska göra för att få mer muskler. Det är inte så svårt som många försöker hävd att det är det gäller bara att tänka på vad man äter, hur man tränar och hur man återhämtar sig.

Så låt oss börja med det som är viktigast, maten, skit in ger skit resultat. Så börja med att bara ät riktig mat, kalla det paleo eller vad du vill. Men ät riktig mat. Mat som du vet vart det kommer ifrån. Se till att du få i dig rätt mängd för uppgiften och se till att du får i dig tillräcklig av proteiner, fett och kolhydrater.

Så om du ska gå ner i vikt så är proteiner och fett det viktigaste att du får i dig. Sen ska du äta en del kolhydrater och då framför allt näringsrika kolhydrater som är fylld med vitaminer, mineraler och antioxidanter. Du ska äta ca 1-1,5g proteiner per kg du väger. Det innebär 80-120g ren protein om du väger 80kg. Omräknat i bara ägg är det 14-20 ägg om dagen. 100g kyckling är ca 22g proteiner, 100g köttfärs är 20g proteiner, 100g lax är 18g proteiner. Så för att få i dig 140g proteiner måste du äta 6 ägg, 200g kyckling, 200g köttfärs och 100g lax per dag. Sen ska du toppa upp det med bra fetter som smör, nötter, avokado etc. Sen måste du äta grönsaker, lite frukt och rotsaker. Sen ska du också ligga på ett kaloriunderskott för att du ska kunna gå ner i vikt på ett bra sätt. Som kille ska du äta ca 1600-1800kcal om dagen och som tjej ska du äta 1300-1600kcal.

Men hur mycket mat är 1800kcal?

150g kyckling
6 ägg
150g köttfärs
80g lax
50g smör
1 avokado
10 mandlar
1 äpple
200g sallad
2 tomater
2 morötter

Energi (kcal) 1 806,9
Protein (g) 126,5
Fett (g) 122,8
Kolhydrater (g) 44,2

Energifördelningen ser så här:
Protein (%) 28,4
Fett (%) 60,1
Kolhydrater (%) 9,9

Om man skulle laga lite mat på ovanstående så skulle det kunna se ut så här: Frukost: 4 ägg omelett med lax och en liten sallad.
Lunch: Kyckling med avokadosallad och äpple.
Mellanmål: ägg och nötter
Middag: Pannbiff med kryddsmör, rostad morot och sallad.

Alltså, bra med riktig mat under hela dagen. Äter du så här 6 dagar i veckan och en dag som du äter slarvigt och kanske dricker 2 glas vin så kommer du att gå ner i vikt, så enkelt är det. Lägger du till bra träning på det så går det ännu snabbare. Bra träning är hög intensiv styrketräning i intervall form, alltså CrossFit MetCons.

back5

Men om jag vill öka i muskelmassa då, hur gör jag då!

Enkelt du äter mer och tränar hårdare.

Nu ska du klämma ner 2-2,5g proteiner per kg du väger. Alltså 160-200g proteiner och dag. Sen ska du också ligga på ett kaloriöverskott på ca 500kcal om dagen.

Så du ska äta ungefär så här:
200g kyckling
8 ägg
250g köttfärs
160g lax
100g smör
1 avokado
20 mandlar
1 äpple
1 banan
200g sallad
100g sötpotatis
2 morötter
2 tomater
2 dl yoghurt
1 dl kokosmjölk
1 dl blåbär

Det är:
Energi (kJ)13 739,7
Energi (kcal)3 284,1
Protein (g)200,3
Fett (g)230,0
Kolhydrater (g)97,5

Fördelat så här:
Protein (%)24,8
Fett (%)61,9
Kolhydrater (%)12,1

Frukost: 4 ägg omelett med lax och en kyckling sallad.
Lunch: Kyckling med avokadosallad och äpple.
Mellanmål 2 ägg, en pannbiff och massa nötter
Middag: Pannbiff med kryddsmör, rostad morot och sötpotatis + sallad.
Efter träningen: Paleo smoothie med ägg, yoghurt, kokosmjölk, banan, blåbär.
Kvällsmat: Ägg och nötter

Då får du i dig allt du behöver för att bygga muskler. Men du måste också träna med syftet att få mer muskler, alltså du måste träna tyngre och gärna i supersett  och bra med vila mellan supersetten och det ska vara jobbigt. Musklerna måste brytas ner för att dom ska kunna byggas större så enkelt är det. Det här är inte CrossFit det här är traditionell hypertrofiträning. Med fördel så ska du jobba med stora muskelgrupper för att få maximal utsöndrig av tillväxthormoner. Du ska jobb med komplexa övningar och du ska träna i 6-10 rep 4-8 sett intervallet. Gör du det så kommer du att öka i muskelvolym, så enkelt är det.

Sen ska man inte glömma att all tillväxt sker under vila. Så se till att sova minst 8 timmar per natt. Träna 2-3 dagar ha en aktiv vilodag sen träna 2-3 dagar igen.

Så här enkelt är det om du gör det på det här sättet och du fokuserar på detta. Det går inte att gå ner i vikt eller lägga på sig mer muskler om man inte fokuserar på det. Allt handlar i slutändan om dig själv och hur mycket du vill göra det. Det är ingen som kommer att hålla dig i handen och göra det åt dig utan det är du själv och ingen annat som kommer att göra jobbet.

Periodisk fasta – hur gick det?

bild-213

Då så, 2 veckor med periodisk fasta är klar. Jag har hunnit med 12 träningspass 8 CrossFit pass, flera löppass mellan 6 och 21 km, jag sprang vilse på fjället i dimman så planerade 12km blev 21km ;-). Något mindre tryck i musklerna på grund av kaloriunderskottet under fastan. Har legat på ca 1800-2000kcal per dag. Har inte nått upp till 200g proteiner om dagen har snitta på ca 120-140g/dag.

Värden i starten av Periodiska fastan
Vikt: 84,8kg
Kroppsfett: 17,8%
Vätskebalans: 58,2%
Muskelmassa: 68,4kg

Värden efter 14 dagar av Periodisk fastan
Vikt: 82,6kg
Kroppsfett: 16,1%
Vätskebalans: 58,3%
Muskelmassa: 68,5kg

Alltså jag har gått ner 2,2 kg med bibehållen muskelmassa och minskad fetprocent, Vätskebalansen är mer eller mindre det samma. Så den periodiska fastan har gett det resultaten jag hade förvänta mig, jag hade planerat 3 veckor men jag känner att jag inte behöver fortsätta utan nu ska jag lägga massa tid på löpträning inför Tough Viking den 1 september. Då vill jag kunna äta bra direkt efter dom hårda löpintervall passen som väntar dom närmaste veckorna.

Fakta om min Periodiska 16/8 fasta (16 timmar fasta, 8 timmars ät fönster)
Jag har fastat i 10 dagar, ätit fritt i 2 dagar och ätit strikt paleo under 2 dagar. Jag tagit kosttillskott i form av Omega 3 och D-vitamin på lunchen och magnesium/zink innan jag har gått och lagt mig. Jag har druckit förstärka paleo smoothies med vassleprotein.

Det har varit ganska lätt att fasta på det här sättet med att inte äta under 16 timmar och sen äta riktig bra lunch med mycket proteiner, fett och grönsaker. En stor middag med proteiner, fett, grönsaker och dagens kolhydrater så som rotsaker och ris. Vist har jag varit hungrig, men det kan vara bra att känna hunger i bland!

Nu så kommer jag att fortsätta som vanligt att äta paleo på mitt nordiska sätt, äta lite hur som helst på lördagar och klämma in en 24 timmar fasta ett par gånger i månaden för att få alla hälsofördelar som fastan ger.