Tag Archive for Kroppssammansättningstest

Periodisk fasta – hur gick det?

bild-213

Då så, 2 veckor med periodisk fasta är klar. Jag har hunnit med 12 träningspass 8 CrossFit pass, flera löppass mellan 6 och 21 km, jag sprang vilse på fjället i dimman så planerade 12km blev 21km ;-). Något mindre tryck i musklerna på grund av kaloriunderskottet under fastan. Har legat på ca 1800-2000kcal per dag. Har inte nått upp till 200g proteiner om dagen har snitta på ca 120-140g/dag.

Värden i starten av Periodiska fastan
Vikt: 84,8kg
Kroppsfett: 17,8%
Vätskebalans: 58,2%
Muskelmassa: 68,4kg

Värden efter 14 dagar av Periodisk fastan
Vikt: 82,6kg
Kroppsfett: 16,1%
Vätskebalans: 58,3%
Muskelmassa: 68,5kg

Alltså jag har gått ner 2,2 kg med bibehållen muskelmassa och minskad fetprocent, Vätskebalansen är mer eller mindre det samma. Så den periodiska fastan har gett det resultaten jag hade förvänta mig, jag hade planerat 3 veckor men jag känner att jag inte behöver fortsätta utan nu ska jag lägga massa tid på löpträning inför Tough Viking den 1 september. Då vill jag kunna äta bra direkt efter dom hårda löpintervall passen som väntar dom närmaste veckorna.

Fakta om min Periodiska 16/8 fasta (16 timmar fasta, 8 timmars ät fönster)
Jag har fastat i 10 dagar, ätit fritt i 2 dagar och ätit strikt paleo under 2 dagar. Jag tagit kosttillskott i form av Omega 3 och D-vitamin på lunchen och magnesium/zink innan jag har gått och lagt mig. Jag har druckit förstärka paleo smoothies med vassleprotein.

Det har varit ganska lätt att fasta på det här sättet med att inte äta under 16 timmar och sen äta riktig bra lunch med mycket proteiner, fett och grönsaker. En stor middag med proteiner, fett, grönsaker och dagens kolhydrater så som rotsaker och ris. Vist har jag varit hungrig, men det kan vara bra att känna hunger i bland!

Nu så kommer jag att fortsätta som vanligt att äta paleo på mitt nordiska sätt, äta lite hur som helst på lördagar och klämma in en 24 timmar fasta ett par gånger i månaden för att få alla hälsofördelar som fastan ger.

Periodisk fasta

Fasta lunch 882Kcal = 69E% Fett, 28E% Proteiner, 3E% Kolhydrater.
(70g fett, 60g proteiner, 4g kolhydrater)

I går på Vetenskapens värld som handlade det om periodisk fast. Alltså att kort tids fasta några dagar i veckan. I programmet gick dom igenom kalorirestriktions pricipen, 5 dagars fastan och 2/5 metoden. Jag har själv följt en annan metod vad det gäller periodisk fasta som är perfekt om man tränar hårt. Det innebär att jag fastar 16 timmar och ha ett ätperiod på 8 timmar per dygn, 5 dagar i veckan och äter fritt 2 dagar i veckan. Man kan göra det 2-3 veckor i sträck och sen äta vanligt lika många veckor man fastade innan man börjar igen. Det är ett otroligt bra sätt att minska i fettprocent och bibehålla eller till och med öka i muskelmassa.

Så här kan en fasta dag se ut:
0700 Vaknar och dricker en kopp kaffe med kokosfett + 10g BCAA om man ska träna på morgonen.
0730 Träning i 60min + direkt efter träningen 10g BCAA.
1200 Lunch, jag äter så jag blir mätt, mycket fett, kött och grönsaker.
1600 Frukt, nötter och ägg.
1900 Middag jag äter så jag blir mätt, mycket fett, kött, grönsaker och näringsriktiga rotsaker.

Så man fasta 16-17 timmar per dygn var av större del under tiden man sover. Om du tränar på morgonen ska du ta BCAA före och efter träningen för att stimulerande proteinsyntes och ämnesomsättning. Tränar du under em eller kväll så behöver du inte ta BCAA under morgonen. Se bara till att du äter en stor måltid efter träningen. Så att du inte börjar din fasta med träning.

Kroppssammansättningstest

För 6 månader sedan gjorde jag en kroppssammansättningstest för att se fördelningen av fet, muskler vatten etc. i kroppen. Idag så gjorde jag en ny kroppssammansättningstest. Resultatet fick gym personalen att häpna. Jag har gått ner 5,1kg i vikt, tappa 4,8kg i fett, var av 2 kg bukfett. Jag har gått ner från 22,1% kroppsfett till 17,6% Den fettfriavikten har ökat från 65,3kg till 65,6kg, så det innebär att jag har ökat 0,3kg i muskler fast att jag har gått ner 24,6% (4,8kg) rent fett.

Normalt så säger man att man inte kan öka i muskler om man samtidigt går ner mycket i vikt. Men jag har lyckats med motsatsen.  Jag tror att en sak som har hjälp mig att göra det är på det sättet jag har lagt upp min träning. Jag kombinerar rena styrkeövningar med hög intensiva styrkeövningar på det sättet ökar jag både fett förbränning och styrkan. Jag skulle nog kunna gå ner mer i vikt om jag bara körde rena HIIT (High Itensiv Intervall Training) pass men jag tror inte att jag hade bibehåll muskelmassan då i kombination med den låg kolhydrat kosten jag äter. För all forskning visar, att för att gå upp i muskelmassa så måste man äta mer än man gör av sig och även äta mer kolhydrater (< 200g/dag) än vad jag gör(ca 60g/dag). Men det är skönt att veta att man kan äta en liberal form av LCHF träna hårt och på samma gång minska i fett och bibehålla eller till och med öka något i muskelmassa. En annan sak som jag tror är viktig är att jag har tagit kosttillskott i form av proteindrinkar på det sättet har jag kunna hålla ett proteinintag på ca 1,5-2g x kroppsvikten och dygn. Som ska vara optimalt om man ska öka i muskelmassa.

Jag önskar att jag hade gjort en mätning samma dag som jag bestämde mig för att göra något åt min feta kropp. För det vore intressant att se vad skillnaden skulle vara mellan Micke 104kg och Micke 83kg idag.  En sak är säkert jag är snabbar, starkare och mer uthållig idag, och det är det jag strävar efter! Vad strävar du efter?

Testprotokoll kroppssammansättning:

                      1 mars 2011        2 September 2011
Vik:                    88,5kg                 83,4kg           -5,1kg
Fettfri:               65,3kg                 65,6kg           +0,3kg
Vatten:              48,9kg                 48,6kg           -0,3kg
Torrvikt:             16,4kg                 16,7kg           +0,3kg
Skelett:               3,4kg                 3,4kg             +-0kg
Fett:                  22,1%                 17,6%          -24,6%
Fettvikt:            19,5kg                  14,7kg          -4,8kg
Bukfett:                 9kg                  7kg              -2kg