Tag Archive for kettlebell

4 sköna utomhus Kettlebell WODar

bild-170

KB-WOD #1
20 Tvåhands Swing
10 Snatch Höger
18 Tvåhands Swing
10 Snatch Vänster
16 Tvåhands Swing
10 Clean & Jerk Höger
14 Tvåhands Swing
10 Clean & Jerk Höger
12 Tvåhands Swing
10 Goblet Squat
10 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Push Press
8 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Hammer Curl
6 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Row
4 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Tricep Curl
2 Tvåhands Swing
20 Rusian Twist

 

KB-WOD #2
10 TGU

Sen

3 varv av följande
(H=Höger V= Vänster)
15 Goblet Squat
10 H + 10 V varv röven runt
10 H Swing + 10 V Swing
10 H Swing + 10 V Swing
10 H Press + 10 V Press
15 CrossFit Swingar
10 H Press + 10 V Press
10 H Swing + 10 V Swing
10 H Swing + 10 V Swing
10 H + 10 V varv röven runt
15 Goblet Squat
3 min vila

Avsluta med max antal TGU under 5 minuter.

 

KB-WOD #3
8 en hands Kettlebell Cleans
2 en hands FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
8 en hands Kettlebell Cleans
2 en hands FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
6 en hands Kettlebell Cleans
4 en hands FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
6 en hands Kettlebell Cleans
4 en hands FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
4 en hands Kettlebell Cleans
6 en hands FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
4 en hands Kettlebell Cleans
6 Single FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
2 en hands Kettlebell Cleans
8 en hands FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
2 en hands Kettlebell Cleans
8 en hands FrontSquats
Vila 2 min
Kör 3 varv på tid!

 

KB-WOD #4
20 sec 2 hands swing
10 sec vila
20 sec 2 hands press
10 sec vila
20 sec Goblet Squat
10 sec vila
20 sec Explosiva marklyft med hopp
10 sec vila
20 sec Snatch Höger
10 sec vila
20 sec Snatch Vänster
10 sec vila
20 sec 2 hands swing
vila 60 sec
3 varv, go go go

Fler WODar hittar ni här
http://reboot.paleonordic.se/category/kbwow/

WOD#121214

WOD#121214
500m Concept2 + dynamisk uppvärmning

A1. 6 x Bänkpress
A2. 6 x Vertikal ring rodd med hälarna på en box, 60 sec vila
6 varva

B. MetCon på tid
40 x Kettlebell CF Swing
400m löpning
30 x Kettlebell CF Swing
400m löpning
20 x Kettlebell CF Swing
400m löpning
10 x Kettlebell CF Swing
400m löpning

C. 3 x Max antal knees 2 elbows, 30 sec vila

WOD#121126

1000M Concept2

sen

A1. 5/5 Pistolen, 30s vila
A2. 20 Dubbel KB Utfallsteg, 60s vila
4 varva

sen

B. 6 x 5 Clean+squat+jerk, 60s vila

sen

C. MetCon
5 x Pull-up
10 x Dubbel KB Side Press
14 x Explosiva uppkliv på box
6 varv på tid

sen

D. Stretch ben och rumpa.

FYF (Fuck You Friday) WOD

FYF WOD#121123

800m löpning

A1. 14 x Bänkpress
A2. 10 x TRX Rodd
X 6

B1. 8/8 x DB Ryck
B2. 8/8 x DB Press
X 4

C. Amrap 10 min
10/10 x KB Snatch
10 x KB CF Swing
10 x Goblett Squat
30s vila

D. 4 x Max rep T2B, 60s vila

Procent av One Max Rep (1MR) tabellen

Undra hur många gånger jag har stått på gymet och försökt räkna ut lite snabbt vad typ 80% av mitt 1MR är när jag ska köra typ knäböj. Eller när jag snabbt ska räkna på hur mycket 130% av mitt BW är när jag ska köra typ Biceps Curl 😉

Så idag satt jag mig ner en gång för alla och gjorde en tabell som täcker upp från 10-200 kg, från 10-200%. Så nu kan jag på ett lätt sätt se att för jag ska träna effektiv styrka 5×5 i marklyft så ska jag ladda på 128-136kg på stången.

Här kan du ladda ner hela tabellen: Procent_av_1MR

WOD#121116

1000m Concept2 + dynamiskuppvärming

sen

A. 6 x Squat Clean press, 120 sec vila 6 varv

sen

B. 10 x Kettlebell Clean and jerk + 10 Kettlebell CF Swing 60 sec vila 4 varv

sen

C. 10min Bulgarien Sandbag mix

sen

D. 5 min SkieErg lugnt tempo.

WOD#121113

1000m löpning + dynamiskuppvärmning

sen

A. 6 x Push-press
30 sec vila
10 x KB CF Swing
60 sec vila
6 varv

sen

B. 6 x Power Snatch +
10 TRX Row
30 sec vila
4 varv

Sen

C. Sandbag AmRap 8 minuter
5 x Clean
5 x Squat
5 x Push-ups

Sen

D. 6 x Reverse grip pull ups +
8 x KB TC Press
30 sec vila
4 varv

WOD#121109

1000m löpning + dynamiskuppvärmning

sen

A. 10-8-6-4-6-8-10 Bänkpress (20×0, -1, 60sec)

sen

B. 10 Renegade Row + 10 dubbel KB Swing @2x16kg + 30 sec vila 4 varv på tid

sen

C. Slam Ball tabata

WOD#121108

1000m Concept 2 + Dynamsikuppvärming

sen

A. 10-8-6-4-2 x Press + 10-8-6-4-2 x Chins + 60sec vila

B. 6 x FSquat + 6 x box jump + 6 x KB Press + 30 sec vila, 4 varv på tid

C. 16 x Utfallsteg med viktskiva ovanför huvudet + 10 x TRX Rodd + 30 sec vila 4 varv på tid

WOD#121105

Löjligt vackert i Åre på väg till gymet i morse!

WOD#121105

500m Concept2 + 500m SkiErg + Dynamiskuppvärmning

sen

A. 10-8-6-4-2-1 FSquat

sen

B. 5×5 Powers Snatch

sen

C. 5 x Hang Clean + 5 x Press på minuten i 10 minuter.

sen

D. 8 x KB CF Swingar +
12 x Ryska benlyft +
8 x TRX rodd
4 varv på tid