Tag Archive for HIIT

WOD# 120504 – IWT (Interval Weight Training)

500m Concept2 + Dynamiskuppvärming

IWT (Interval Weight Training)*

A: 3 varv
10 x Marklyft @100kg
2 min SkiErg (400m)
2 min vila

5 min vila

B: 3 varv
8 x Push Press@50kg
1 min Concept2 (250m)
1 min vila

5 min vila

C: 3 varv
8 x Kettlebell Snatch @2x16kg
8 x Kettlebell Press @2x16kg
8 x Kettlebell Swing @32kg
vila 1 min

*IWT (Interval Weight Training)
created by Pat O’Shea — (a)n IWT session involves a set of 8-12 reps of an ”athletic lift” immediately chased with two minutes of free aerobic exercise @ 90-95% of capacity, followed by two minutes of rest. This is repeated for a total of three sets after which the athlete is rewarded with a 5-minute break. The first phase is repeated though the lift and the free exercise are changed. Recovery periods are the same. Phase three involves a circuit of complementary movements, often using bodyweight, with 4-12 reps and 3-10 rounds. IWT workouts may be scaled toward a particular fitness characteristic. For an endurance emphasis we increase the duration of the free exercise period to three minutes and reduce the rest period, all lifts are done with lighter loads and higher reps. To focus on power development we increase loads for the athletic lifts and reduce the reps, scale back the chasing aerobic exercise period (sometimes) and increase the rest periods to ensure ”full” recovery.

KBWOW#7

Det här kettlebell intervallpasset körde vi som avslutningspass på helgens IKFSA Kettlebell instruktörskurs med Olof Elwin från kettlebells.nu. Man kör 4 minuter i ett 20/10 sec tempo vilar 1 minute sammanlagt 3 varv. Kör med en kettlebell som du kan hålla en tempo på ca 10-12 reps under 20 sec.

KBWOW#7
20 sec 2 hands swing
10 sec vila
20 sec 2 hands press
10 sec vila
20 sec Goblet Squat
10 sec vila
20 sec Explosiva marklyft med hopp
10 sec vila
20 sec Snatch Höger
10 sec vila
20 sec Snatch Vänster
10 sec vila
20 sec 2 hands swing

vila 60 sec

3 varv, go go go

KBWOW#6 (Kettlebell Workout of the week)

KBWOW#6
Kluster 1
20 x Hand 2 Hand Swing
10 x Snatch höger
10 x Snatch vänster
10 x Press höger
10 x Press vänster
3 varv

vila 2 min

Kluster 2
10 x Halo högervarv
10 x Halo vänstervarv
10 X Side Press höger
10 x Side Press vänster
20 x Rusian Twist
3 varv

vila 2 min

Kluster 3
10 x Utfallsteg med KB ovanför huvudet höger
10 x Utfallsteg med KB ovanför huvudet vänster
20 x Goblet Squat
10 x Rumänskt marklyft på ett ben höger
10 x Rumänskt marklyft på ett ben vänster
3 varv

Morgonens WOD blev KBWOW#6. 3 klustrar med 3 övningar 3 varv. Alla 3 varven i en kluster skal köras utan villa mellan varven och övningarna. Vila 2 minuter mellan klustrarna.

WOD#110916

1500m Concept2
Sen
IWT (Interval Weight Training)
Rond 1

3 varv
10 Push Press
400m SkiErg
2 min vila

5 min vila inkl sista 2 min vilan

Rond 2
3 varv
8 Front Squat
500m Concept2
2 min vila

5 min vila inkl sista 2 min vilan

Rond 3
3 varva
Bulgarian Bag
10 Spin Höger
10 Spin Vänster
10 Power Snatch
10 Squat
10 Push Up
2 min vila

Kroppssammansättningstest

För 6 månader sedan gjorde jag en kroppssammansättningstest för att se fördelningen av fet, muskler vatten etc. i kroppen. Idag så gjorde jag en ny kroppssammansättningstest. Resultatet fick gym personalen att häpna. Jag har gått ner 5,1kg i vikt, tappa 4,8kg i fett, var av 2 kg bukfett. Jag har gått ner från 22,1% kroppsfett till 17,6% Den fettfriavikten har ökat från 65,3kg till 65,6kg, så det innebär att jag har ökat 0,3kg i muskler fast att jag har gått ner 24,6% (4,8kg) rent fett.

Normalt så säger man att man inte kan öka i muskler om man samtidigt går ner mycket i vikt. Men jag har lyckats med motsatsen.  Jag tror att en sak som har hjälp mig att göra det är på det sättet jag har lagt upp min träning. Jag kombinerar rena styrkeövningar med hög intensiva styrkeövningar på det sättet ökar jag både fett förbränning och styrkan. Jag skulle nog kunna gå ner mer i vikt om jag bara körde rena HIIT (High Itensiv Intervall Training) pass men jag tror inte att jag hade bibehåll muskelmassan då i kombination med den låg kolhydrat kosten jag äter. För all forskning visar, att för att gå upp i muskelmassa så måste man äta mer än man gör av sig och även äta mer kolhydrater (< 200g/dag) än vad jag gör(ca 60g/dag). Men det är skönt att veta att man kan äta en liberal form av LCHF träna hårt och på samma gång minska i fett och bibehålla eller till och med öka något i muskelmassa. En annan sak som jag tror är viktig är att jag har tagit kosttillskott i form av proteindrinkar på det sättet har jag kunna hålla ett proteinintag på ca 1,5-2g x kroppsvikten och dygn. Som ska vara optimalt om man ska öka i muskelmassa.

Jag önskar att jag hade gjort en mätning samma dag som jag bestämde mig för att göra något åt min feta kropp. För det vore intressant att se vad skillnaden skulle vara mellan Micke 104kg och Micke 83kg idag.  En sak är säkert jag är snabbar, starkare och mer uthållig idag, och det är det jag strävar efter! Vad strävar du efter?

Testprotokoll kroppssammansättning:

                      1 mars 2011        2 September 2011
Vik:                    88,5kg                 83,4kg           -5,1kg
Fettfri:               65,3kg                 65,6kg           +0,3kg
Vatten:              48,9kg                 48,6kg           -0,3kg
Torrvikt:             16,4kg                 16,7kg           +0,3kg
Skelett:               3,4kg                 3,4kg             +-0kg
Fett:                  22,1%                 17,6%          -24,6%
Fettvikt:            19,5kg                  14,7kg          -4,8kg
Bukfett:                 9kg                  7kg              -2kg