Köttfärsbiffar fylld med rostad tomat, örter, vitlök och fetaost. Till det gulbetor och aioli.

bild-9

Jag gillar smaker från Medelhavet i kombination med det svenska. Så här kommer det en riktig fräsch och smakrik paleo recept, med massa protein, fett och näringsriktiga kolhydrater. Riktig mat för atleter och alla andra som vill prestera maximalt i vardagen!

Det här behöver du…
800g ekologisk köttfärs gärna när producerat.
En näve med färsk timjan
4 rostade tomats i olivolja
4 vitlöksklyftor
Ett par matskedar olivolja
1 ägg
2 tsk dijonsenap
70g ekologisk fetaost
Havsalt och svartpeppar

8-12 st Gulbetor
Havssalt

2 dl Olivolja
2 äggulor
4 vilöksklyftor
1 tsk Vittvinsvinäger
1 tsk dijonsenap
En nypa chiliflakes
Havssalt

Så här gör du…
Skala och koka gulbetorna i lätt saltat vatten, det tar ca 45 minuter att koka gulbetorna. Under tiden gör du följande • Strimla den rostade tomaten och blanda det med köttfärs, olivolja, pressad vitlök, hackad timjan, dijonsenap, ägg, havssalt och svartpeppar • Äter du mejeriprodukter så kan du fylla biffarna med fetaost. Om inte hoppa över det här, det bli gott ändå • Forma köttfärssmeten till stora köttbulllar, pressa ett litet hål köttbullen och fyll den med fetaost, platta till köttbullen så det blir en biff • Värm ugnen till 175°C • Stek biffarna i smör eller kokosfett så dom får en fin stekyta • Lägg biffarna i en ugnssäkerform och kör klart bom i ugnen i ca 15-20min • Under tiden biffarna är i ugnen gör aioli så här • Vispa upp äggulor med dijonsenap och vinäger • Droppa försiktigt i olivolja under omrörning, se till att äggulorna och olja blandar sig ordentligt • Pressa i vitlök och smaka av med havssalt och chiliflakes • Servera och njut av riktigt mat från grunden • Bon Paleo!

Energi (kcal) 691,6
Protein 49 30E%
Fett 46g 59E%
Kolhydrater 18g 11E%

Paleo 2.0 och paleo för atleter!

IMG_5800

Paleo handlar först och främst om att äta riktig mat inte om att utesluta massa mat. Vad du vill äta bestämmer du själv även om det finns vissa riktlinjer du kan använda dig av. Men för att du ska kunna veta vad som är bra mat för dig så måste du börja med att nollställa ditt metabola system. Det gör du lättas genom att göra en paleo reboot. Under 4 veckor så äter du mat som återställer ditt metabola system genom att utesluta vissa födoämnen som många men inte alla får besvär med. Du ska framförallt äta en näringsrik kost fri från gluten och tillsatt socker. Men det är lika viktigt att du äter mat gjord från grunden så du vet att det inte är massa dolda tillsatser. 

Men efter du har gjort en paleo reboot. Då är det dags att hitta ditt sätt att äta paleo. Det är något som jag kallar för att äta paleo 2.0. Alltså mat som är mer anpassad på individnivå än på allmänna regler för vad som är paleo eller inte. Det kan vara mejeriprodukter, det kan vara ris och potatis. Det kan till och med vara havregrynsgröt och en skiva riktigt bröd då och då. Ja, du läste rätt havregryn och bröd. Nu menar jag inte att du ska börja äta 8 skivor bröd om dagen. Men märker du att en skiva gott nybakt bröd ger dig det du saknar och fortfarande inte påverkar din hälsa. Så varför skulle du inte äta det med måtta. Men att äta mycket gluten gör ingen glad.

En mindre kontroversiell gröda är bönväxter som för många inte ät paleo. Det är det inte för mig heller, men låt mig fördjupa det lite. Det är ju ingen snack om saken att paleo innebär att man äter massa kött och då framför allt nötkött. Och nötkött påverkar miljön mycket hårdare än vissa grödor. Vist ekologisk när producerad nötkött har en miljöpåverkan som är mindre än importerat nötkött. Men ändå så skulle moderjord må bättre av att vi minskade på vår totala konsumtion av kött och istället valde att äta vegetarisk någon gång i veckan. Då kan bönor vara en bra källa till proteiner, mineraler och fibrer.  Det du ska välja är ekologiska bönor som är närproducerad och som är torkade. När du blötlägger dom övernatten så lakar du ur bönan och gör den mer lättsmält. Men tänk på att alla människor bryter inte ner bönornas näringsämnen på samma sätt. Får du problem med en viss typ av böna ät den inte. När vi är inne på bönor så är inte steget lågt till jordnötter nu menar jag inte dom saltade rostade på påse utan ekologiskt jordnötssmör utan tillsatser förutom en gnutta salt. Samma sak här testa att lägga till det i din kost efter en reboot. Funkar det bra och du känner att det tillför något, ät det!

IMG_5477

Sen har vi paleo för atleter. Alltså mat som är gjord att prestera maximalt på. Hur mycket man vänder och vrider så kan man inte komma bort i från att för att man ska prestera maximalt så behöver vi en bra mix av kolhydrater, proteiner och fett. Då går det inte att utesluta kolhydrater, kolhydraterna kommer du att behöva för att ha den explosiva styrka och förmågan att jobba effektivt anaerobt. Proteiner behöver du för att reparera och stärka din kropp. Protein byggs upp av cirka 20 aminosyror. Nio av dem är essentiella, det vill säga att vi måste få i oss dom via maten eftersom kroppen inte själv kan producera dem. Men fet är också lika viktigt för kroppen både som långvarig energi, kroppens olika energisystem trivs bästa på fett drift. Men vi måste också äta fett för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler och tillverka hormoner och hormonliknande ämnen. Fett behövs också för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Fetterna förser oss också med de livsnödvändiga, så kallade essentiella, fettsyrorna. Dessa fettsyror kan inte kroppen tillverka själv utan vi måste få i oss dom via maten. Fettsyrorna påverkar en rad funktioner i kroppen, bland annat blodtryck, blodets levringsförmåga och immunförsvaret.

När jag pratar om paleo för atleter så är det något helt annat än paleo för dig som vill gå ner i vikt. Vill du gå ner i vikt ska du äta paleo med lite kolhydrater och mycket proteiner och fett. Paleo för maximal prestation är fortfarande en kost med mycket proteiner och fett. Men man ökar också på kolhydrat mängden. Jag tycker att man ska hamna någonstans på en energifördelning som är nära på 33-33-33% av proteiner, fett och kolhydrater. Då finns det plats för att äta potatis och ris. Råris och potatis är ett bra sätt att få i sig kolhydrater efter träning. Egen gjorda riskakaor är ett bra sätt att få med sig naturlig energi på långa löp och cykelrundor. Så när det gäller paleo för atleter så gäller det att hitta ett sätt att äta som gör att du maximerar din träning och återhämtning. Det är ju urbotat dum att äta strikt paleo bara för att någon guru i USA säger det och det inte leder till du presterar bättre. Testa dig fram, ät det som ger dig maximal prestation och återhämtning oavsett det är paleo eller inte. Men ett råd från mig, tränar du hårt så ligger du också alltid precis på gränsen till vad kroppen tål. Då är det inte läge att försämra kroppens förmåga att bekämpa inflammationer genom att äta massa omega 6 och gluten!

Tänk på att paleo handlar först och främst om att äta riktig mat som DU mår bra av!

Paleo Frukost: En bra start på dagen

563649_582927975089315_2009555560_n

En bra start på dagen – Paleo Frukost: Kokt och stek ägg, sallad med avokado och bacon, sparris lindad med bacon. 20g proteiner, 35g fett, 4g kolhydrater!

Och självklar omega 3 och d-vitamin!

Bon paleo!

Dåligt resultat av mycket träning!?

tumblr_naz7bhx0MY1tkn5doo1_500

Tränar du hårt men utan resultat. Tänk på att det är minst lika viktigt att du äter rätt och sover mycket som att du tränar rätt. För allt hör ihop. Träning bryter ner kroppen, rätt mat ger dig byggstenar och energi för att reparera den, under natten så bygger du upp den något starkare igen. Slarvar du med maten så har kroppen inget att bygga med, slarvar du med sömnen så finns det inte tid att laga det som har gått sönder. Så tränat hårt när du ska träna hårt, träna lugnt ner du ska träna lugnt, ät riktig mat så du har energi för att återhämta dig och sov tillräckligt mycket för att du ska orka träna och leva!

 

Potatis bra eller inte….

Potatis

Potatis är det paleo eller inte! Eller rättare sagt vad är paleo eller inte. Jag tycker att du först och främst ska äta riktig mat och inte stirra dig blind på om det är paleo eller inte enligt någon paleo bloggare med taliban syn på mat. Tänk efter, testa och se vad maten gör med dig. Potatis har fått dåligt rykt bland många som äter paleo men varför då? Vad är det med potatis som är så farlig? Vist färsk potais är  fylld med mer näringsämnen än lagrad vinterpotatis. Men är den sämre än den paleo populära sötpotatisen? Jag tänkte så tidigare, men inte längre! Både vanlig potatis och sötpotatis är bra mat och till och med att vanlig potatis vinner över sötpotais om man lägger in miljöaspekten. Men låt oss se vad 100g potais innehåller:
cirka 80 g vatten
17,6 g kolhydrater
2,1 g protein
0,1 g fett
7 mg kalcium
0,6 mg järn
53 mg fosfor
76 kcal energi
Potatisskal är rika på fibrer, kalcium, järn, zink, fosfor och B-Vitamin.

Så oskalad potatis rostad med vitlök och olivolja i ugnen är riktigt bra mat. Men det betyder inte att du ska äta halva talriken med potatis. Ta en eller två potatisar, det räcker. Tränar du hårt, ta några till. Vill du gå ner i vikt ät bara potatis lite då och då. Slutligen tänk på att chips och pommes frites inte räknas in i det som jag kallar potatis. För det är fortfarande skit mat som du ska undvika!

Här kan du hitta en bra jämförelse mellan vanlig potais och sötpotatis >>

10 saker som får dig att gå ner i vikt!

Det största felet många gör när man vill gå ner i vikt är att man äter för lite och man äter fel. Istället för äter sig mätt på det som är rätt. Så en gång för alla här kommer mina handfasta tips på vad du ska tänka på för att äta rätt och gå ner i vikt. Följ dessa råd i 30 dagar så kommer du att gå ner i vikt.

Beställ Nordic Paleo Reboot e-boken här 4 veckor med riktig mat!

1. Drick inte SOCKER! Drick vatten. Innehåller det du dricker kolhydrater, drick det inte, så enkelt är det!

2. Ät inte MJÖL! Alltså ät inget som är tillverkat av spannmål. Pasta är mjöl om ni inte vet det! Sen spelar det ingen roll om det står att det är fullkorn, du ska ändå inte äta det!

3. Ät inte HALV FABRIKAT! Om du inte äter halvfabrikat så vet du också vad du äter. Äter du inte halvfabrikat så kan du inte heller få i dig socker utan att du är medveten om det.

4. Ät mycket proteiner så håller du dig mätt längre.

5. Var inte rädd för naturligt fett, men var livrädd för ONATURLIGT fett som MARGARIN!

6. Ät tre rejäla mål mat om dagen bestående av KÖTT, FETT OCH GRÖNSAKER. Halva tallriken med grönsaker, ca 150g kött* och ett par maskedar naturligt fett. Äter du så behöver du inte jaga ditt blodsocker med massa mellisar och du håller dig mätt längre.

7. Planera din träning i förhållandet till hur du äter, och framför allt om du håller på med LÅGINTENSIVTRÄNING. För all långvarig lågintensiv träning gör dig hungrig. Så se till att alla träningspass sker före något av det tre målen mat du äter under dagen. Så att du inte äter ett extra mål bara för att du har blivit hungrig av 60minuter på den elliptiska maskinen på gymet.

8. Träna högintensiv med vikter, alltså träna CROSSFIT!

9. Skippa alla pulver, piller och häxbrygder, förutom OMEGA 3, D3 VITAMIN, MAGNESIUM och ZINK som har vetenskapligt bevisat sig ge en positiv effekt på viktnedgång i många studier.

8.Se till att du SOVER minst 8 timmar varje natt.

*(när jag skriver kött så menar jag kött från alla djur på land, i vattnet och i luften, alltså inte bara biff kött)

Beställ Nordic Paleo Reboot e-boken här 4 veckor med riktig mat!

 

Fransk-engelsk rostbiff

Rostbiff är den perfekta paleomaten, det funkar lika bra till frukost, lunch och middag. Den är enkel att göra och man kan göra mycket åt gången så man har bra mat i flera dagar. Jag brukar göra en stor rostbiffar på söndagkväll. Så har jag kött för resten av veckan!

Så här gör du:
Read more

Paleo’ish- Lax med pesto på hasselnötter och ruccola med blomkålsmash.

IMG_0842_1024

Det är fredag och slutet på arbetsveckan så varför inte göra en matresan till Italien med en hemgjord pesto på bland annat hasselnötter och ruccola. Till det en blomkålsmash med mycket smak av rostad vitlök.

Haslelnöt- och roccolapesto
50 g hasselnöt
50 g mandel
Ruccola
Basilika
1 dl olivolja
2 vitlöksklyftor
Havssalt
(parmigiano)

Blomkålsmash
800g Blomkål
8 vitlöksklyftor
50 g smör
Kycklingbuljong (Knorr Fond Du Cheff)
Havssalt
Svartpeppar

Lax

1. Skålla och skala mandeln. Hacka mandeln och grovt. Hacka vitlök, ruccola och basilikan.
2. Ha allt i en mortel och mortla det till en grov smet tillsammans med olivolja och salt. Häll på olivolja i omgångar, så att peston inte blir så fast du vill att den ska vara. Avsluta med att ha i parmigiano om du gillar det och äter mejeriprodukter. Det går bra utan, smaka bara av med lite mer salt. Sätt undan peston den håller lätt 1 vecka eller mer i kylen. Peston kan också göras i en mixer om du inte har en mortel.
3. Bryt blomkålen i buketter och lägg den i en ugnsfast form tillsammans med krossad vitlök, olivolja och salt.  Rosta blomkålen i ca 15 minuter på 200°C.
4. Ha i smöret, buljong ”kuben” och ca 1 dl vatten. När smöret har smält. Mixa allt grovt med en stamp eller med en stavmixer. Smaka av med salt och peppar.

Servera med grillad eller ugnsbakad lax.

Näringsfakta:
En portion ca 650kal, 73E% Fett, 18E% Proteiner och 9E% kolhydrater.
50g Fett, 35g Proteiner och 12g kolhydrater.

 

Paleo Recept: Örtmarinerad kyckling, sallad med dadlar, salami och pinjenötter!

bild-18

Ett sätt att få lite skön textur, sälta och sötma i en sallad är att mixa lite olika typer av ingredienser. En sallad som har samma textur gillar ingen. Det ska var olika stora bitar, olika tuggmotstånd och smaker.

Det här behöver du om du ska göra det till 4 pers, alt till två vrålhungriga CrossFit atleter:
600g färsk kycklingfilé
En näve med olika färska örter, timjan, oregano, basilika, körvel etc.
Olivolja
Citron
Havsalt
Frisésallad
Rosésallad
Máchesallad
4-6 Färska dadlar
2-3 msk Pinjenötter
6 skivor Salami Picante
3-4 tomater

Så här gör du:
Dela kycklingen så du får två ca 1 cm tjocka skivor • Marinera kycklingen i örter pressad citron och en olivolja i mist 1 timme • Stek eller grilla kycklingen, du kan behöva köra klart den i ugnen på 175°C i ca 10 min • Kärna ut och hacka dadlarna • Blanda i dem i en salladsmixen • Gör en dressing på 2 msk olivolja, 1 tsk balsamica, lite salt och svartpeppar • Klä salladen med dressingen • Strimla salamin och ha i den i sallads • Rosta pinjenötterna • Servera salladen med kyckling toppad med pinjenötter • Gott till är en aioli • Bon Paleo!

Proteiner och träning

Vi hade en liten diskussion idag i CrossFit boxen i Åre om hur man ska äta för att maximera sin träning. Det som jag tycker är viktigast är att man äter bra under hela dagen och att man har en bra mix av proteiner, fett och kolhydrater i varje måltid. Det är det nog ingen som säger emot. Men en sak som verkar vara en nyhet för många det är hur mycket proteiner man ska äta om man ska få ut det bästa av träningen. Det här gäller både tjejer och killar!

Så här har du några goda råd:

  • Ät minst 1,5-2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, 2-2,5 gram/kg kroppsvikt om du vill öka i muskelmassa. Väger du alltså 70 kg bör du äta mellan 105-140 gram protein varje dag för att återhämta dig maximalt och bibehålla din muskelmassa.
  • Intaget bör spridas ut över dagen.
  • Möjligen är 4 måltider om dagen med ungefär 0.3 gram protein per kroppsvikt i varje måltid samt en större måltid innan läggning bästa möjliga upplägg.
  • Äldre personer +40 år behöver lite mer protein för att maximalt stimulera proteinsyntesen. Upp emot 0,4 gram per kilo kroppsvikt vid en portion
  • Styrketräning höjer proteinsyntesen och minskar proteinnedbrytningen. Med protein blir den effekten ännu större. Så få i dig ca 30 gram proteiner direkt efter träning för att maximera träningseffekten och återhämtningen.
  • Det mest potenta protein som man känner till för att höja proteinsyntesen är vassle, vanligen också kallat whey-80. EAA fungerar troligen lika bra/bättre men då måste du också äta något timmarna efter.

Så vad betyder det här rent praktiskt. Du SKA äta proteiner vid varje måltid och du ska få i dig i snitt 120g proteiner per dag. Då pratar vi om rena proteiner. Så då måste du få i dig 30g proteiner per måltid om du äter 4 mål mat om dagen. Det är alltså 4 ägg, 100g tonfisk, 130g kyckling och 180g biff kött per dag. Det är alltså lite mer än vad det flesta äter normalt. Grönsaker och rotsaker innehåller så lite proteiner så det är så gott som omöjligt att äta rent vegetariskt och få i sig tillräckligt med proteiner.

Hur mycket proteiner innehåller olika livsmedel:

  • Tonfisk: 27 g
  • Kyckling: 26 g
  • Sardiner: 25 g
  • Räkor: 24 g
  • Kalkon: 22 g
  • Rostbiff: 22 g
  • Rökt lax: 21 g
  • Hälleflundra: 21 g
  • Ägg: 13 g (ett ägg innehåller ca 6g proteiner)
  • Mjölk 3,5 g

Om man siktar in sig på att få i sig den större delen av proteiner från riktig mat  under dagen och sen toppar man det med en smidig proteindrink direkt efter träningen för att maximera proteinsyntesen i musklerna, men man ska inte glömma bort att äta riktig mat mat när man kommer hem efter träningen.

Så nästa gång så vill jag se att ni har med en något proteinrikt som ni äter/dricker direkt efter träningen ;-)
Mer om proteiner och träning hittar du här 

Coach Micke

Ps. sen var det där med morgon smoothien om man har svårt att äta på morgonen, det här är mitt favorit recept: http://reboot.paleonordic.se/2013/07/19/fortified-paleo-smoothie/