Archive for Uncategorized

Nytt år och nya träningspass!

Då var det nytt år igen och hur många har inte gett ett nyårslöfte att komma igång att träna igen! Eller börja träna över huvudtaget. SÅ här ser mitt träningsprogram ut första veckan 2017. Det kanske inte är det bästa nybörjarpasset. Vet du inte vad du ska göra på gymet testa då det här passet: Styrketräning för absoluta nybörjare!

Träningsprogram vecka 1/2017

Måndag:
A. 5km löpning

B. 4 varv av följande
40s KB FLR Drag
20s vila
40s Situps
20s vila

Tisdag:
A. 5×5 F-böj 10 armhävningar mellan seten.

B. 5 varv av följande
10 x Häng vändningar
10 x Boxhopp
10 x Wall-balls
10 x T2B

C. 4 varv av följande
10 x alt Curl2press
3-5 x Strikta viktade Pull-ups

Onsdag
A. 5km Löpning

B. 4 varv av följande
40s Rysk Skivstångs twist
20s vila
40s FLR ringar
20S vila

Torsdag
A. 5×5 Marklyft 10 armhävningar mellan seten.

B. 5 varv av följande
5 x explosiva B-böj
4 x 15m Sprinter
10 x Alt Viktade step-ups
5 x Burpees2pullups

C. 4 varv av följande
10 x alt Curl2press
10 x BP frontlyft

Fredag
60min Skate

6 veckors grundstyrkeprogram

back5

6 veckors grundstyrkeprogram

Det här är ett progresivt träningsprogram för att bygga upp styrka, explosivitet och muskeluthållighet, som man köra 3 gånger i veckan (mån, ons, fre) i 6 veckor. Har man möjlighet så ska man lägga in en vilodag mellan passen. Annars så kan man lägga in konditions pass på tisdag och torsdag. Ta lördag och söndag som rena vilodagar, du kommer att behöva det. Det här programmet bygger upp en grundstyrka för din fortsatta framtida träning. För utan en bra grund kan man inte bygga en stark kropp.

Varje dag så tränar du hela kroppen, det flesta övningar belastar flera muskler åt gången (förutom Biceps och triceps övningarna som är rena fåfängs övningar, men säg den killen eller den tjejen för den delen som inte vill ha vältränade armar) Tänk på att inte lägga på för mycket vikter i början. Alla övningar ska kunna genomföras utan att man ska behöva plocka av vikter. Så det kan kännas lätt första varvet, men det blir tyngre om du håller ett tempo genom passen. Vila ca 30-90sec efter varje varv.

Programmet är konstruerat på det sättet att man börjar med 6 grundövningar som man kör på ett relativt traditionellt styrketränings vis, 3 sett a 10 repetitioner. Sen efter ett tag så ändras antal sett men antal reps på bas övningarna är det samma nästa helt genom programmet. Förutom när det är muskeluthållighets övningar då är det reps i stege form 16-14-12-8-6-4-2, alltså man kör 16 reps vilar 30-60 sec sen kör man 14 reps etc. När stegen innehåller 2 olika övningar så är det ingen vila mellan seten utan man går från ena övningen till den andra och sen tillbaka, vila gör man först hela stegen är klar. redan vecka 2 så börjar det komma in förstärkande övningar som är till för att förbättra din explosivitet eller för att göra ett kluster mer komplext.

Är du osäker på något, så är det bara att posta en fråga längs ner på sidan!

Vecka 1
Mån v1:

10min uppvärmning (löpband, roddmaskin, dynamisk uppvärmning etc)
Sen
3 x 10 marklyft 
Vila 3-4min
3 x 10 Knäböj med skivstång fram 
Vila 3-4min
3 x 10 Bänkpress
Vila 3-4min
3 x 10 Push press
Vila 3-4min
3 x 10 Skivstångs Biceps Curl 
Vila 3-4min
3x 10 Bänk Dips
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Ons v1:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin, dynamisk uppvärmning etc)
Sen
3 x 10 marklyft 
Vila 3-4min
3 x 10 Knäböj med skivstång fram 
Vila 3-4min
3 x 10 Bänkpress
Vila 3-4min
3 x 10 Push press
Vila 3-4min
3 x 10 Skivstångs Biceps Curl 
Vila 3-4min
3 x 10 Bänk Dips
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Fre v1:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin, dynamisk uppvärmning etc)
Sen
4 x 10 marklyft 
Vila 3-4min
4 x 10 Knäböj med skivstång fram 
Vila 3-4min
4 x 10 Bänkpress
Vila 3-4min
4 x 10 Push press
Vila 3-4min
4 x 10 Skivstångs Biceps Curl 
Vila 3-4min
4 x 10 Bänk Dips
Vila 3-4min
4 x 20 MedBal Rusian twist
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Vecka 2
Mån v2:

10min uppvärmning (löpband, roddmaskin, dynamisk uppvärmning etc)
Sen
3 varv 10 marklyft + 10 Box jump
Vila 3-4min
3 varv 10 Knäböj med skivstång fram + 10 Split jump
Vila 3-4min
3 varv 10 Bänkpress + 1min Plankan
Vila 3-4min
3 varv 10 Push press + 10 Skivstångs Rodd
Vila 3-4min
3 varv 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Ons v2:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin, dynamisk uppvärmning etc)
Sen
4 x 10 marklyft 
Vila 3-4min
4 x 10 Knäböj med skivstång fram 
Vila 3-4min
4 x 10 10 Bänkpress
Vila 3-4min
4 x 10 Push press
Vila 3-4min
4 x 10 Skivstångs Biceps Curl 
Vila 3-4min
4 x 10 Bänk Dips
Vila 3-4min
4 x 20 MedBal Rusian twist
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Fre v2:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin,dynamisk uppvärmning etc)
Sen
3 varv 10 marklyft + 10 Box jump
Vila 3-4min
3 varv 10 Knäböj med skivstång fram + 10 Split jump
Vila 3-4min
3 varv 10 Bänkpress + 1min Plankan
Vila 3-4min
3 varv 10 Push press + 10 Skivstångs Rodd
Vila 3-4min
3 varv 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Vecka 3
Mån v3:

10min uppvärmning (löpband, roddmaskin, dynamisk uppvärmning etc)
Sen
3 Varv Skivstångs komplex (6 Höga drag +6 Power Snatch + 6 Knäböj skivstång fram + 6 Push press + 6 God morning + 6 Rodd)
Vila 3-4min
3 varv 10 marklyft + 10 Knäböj med skivstång fram 
Vila 3-4min
3 varv 10 Bänkpress + 10 Push press
Vila 3-4min
3 varv 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 20 MedBal Rusian twist
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Ons v3:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin, dynamisk uppvärmning etc)
Sen
3 varv 10 marklyft + 10 Box jump
Vila 3-4min
3 varv 10 Knäböj med skivstång fram + 10 Split jump
Vila 3-4min
3 varv 10 Bänkpress + 1min Plankan
Vila 3-4min
3 varv 10 Push press + 10 Skivstångs Rodd
Vila 3-4min
3 varv 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Fre v3:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin, dynamisk uppvärmning etc)
Sen
3 Varv Skivstångs komplex (6 Höga drag +6 Power Snatch + 6 Knäböj skivstång fram + 6 Push press + 6 God morning + 6 Rodd)
Vila 3-4min
3 varv 10 marklyft + 10 Knäböj med skivstång fram 
Vila 3-4min
3 varv10 Bänkpress + 10 Push press
Vila 3-4min
3 varv 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 20 MedBal Rusian twist
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Vecka 4
Mån v4:

10min uppvärmning (löpband, roddmaskin,dynamisk uppvärmning etc)
Sen
3 Varv Skivstångs komplex (6 Höga drag +6 Power Snatch + 6 Knäböj skivstång fram + 6 Push press + 6 God morning + 6 Rodd)
Vila 3-4min
16-14-12-8-6-4-2 marklyft 
Vila 5min
6 varv 10 Box jump + 10 Split jump
Vila 5min
6 x 10 Knäböj skivstång fram
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Ons v4:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin, dynamisk uppvärmning etc)
Sen
3 varv 10 marklyft + 10 Box jump
Vila 3-4min
3 varv 10 Knäböj med skivstång fram + 10 Split jump
Vila 3-4min
3 varv 10 Bänkpress + 1min Plankan
Vila 3-4min
3 varv 10 Push press + 10 Skivstångs Rodd
Vila 3-4min
3 varv 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 20 MedBal Rusian twist
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Fre v4:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin, dynamisk uppvärmning etc)
Sen
3 Varv Skivstångs komplex (6 Höga drag +6 Power Snatch + 6 Knäböj skivstång fram + 6 Push press + 6 God morning + 6 Rodd)
Vila 3-4min
16-14-12-8-6-4-2 Bänkpress
Vila 5min
6 varv 5 Pull-upp + 10 Push upp
Vila 5min
3 x 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 10 Push press
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Vecka 5
Mån v5:

10min uppvärmning (löpband, roddmaskin dynamisk uppvärmning etc)
Sen
3 Varv Skivstångs komplex (6 Höga drag +6 Power Snatch + 6 Knäböj skivstång fram + 6 Push press + 6 God morning + 6 Rodd)
Vila 3-4min
16-14-12-8-6-4-2 Knäböj med skivstång fram 
Vila 5min
6 varv 10 Box jump + 10 Split jump
Vila 5min
6 x 10 marklyft
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Ons v5:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin dynamisk uppvärmning etc)
Sen
3 varv 10 Bänkpress + 10 Push press + 1min Plankan
Vila 3-4min
3 varv 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 20 MedBal Rusian twist
Vila 3-4min
3 varv 10 marklyft + 10 x Box jump
Vila 3-4min
Kettlebell Swing Tabata 20/10sec x 8
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Fre v5:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin dynamisk uppvärmning etc)
Sen
3 Varv Skivstångs komplex (6 Höga drag +6 Power Snatch + 6 Knäböj skivstång fram + 6 Push press + 6 God morning + 6 Rodd)
Vila 3-4min
3 varav 10/10 Utfallssteg med viktskiva på raka armar + 10 Hantel Biceps Curl med Push press + 20 MedBal Rusian twist
Vila 5min
6 varv 5 Pull-upp + 10 Push upp
Vila 5min
3 x 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 10 Push press
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Vecka 6
Mån v6:

10min uppvärmning (löpband, roddmaskin dynamisk uppvärmning etc)
Sen
4 varv 10 Bänkpress + 10 Push press + 1min Plankan
Vila 3-4min
4 varva 10 Knäböj med skivstång fram + 10 marklyft + 10/10 Split jump
Vila 3-4min
4 varva 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 10 Skivstångs Rodd
Vila 3-4min
Kettlebell Swing Tabata 20/10sec x 8
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Ons v6:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin dynamisk uppvärmning etc)
Sen
4 Varv Skivstångs komplex (6 Höga drag +6 Power Snatch + 6 Knäböj skivstång fram + 6 Push press + 6 God morning + 6 Rodd)
Vila 3-4min
4 varv 5 Pull-upp + 10 Push upp + 15 Box jump
Vila 3-4min
4 varav 10/10 Utfallssteg med viktskiva på raka armar + 10 Hantel Biceps Curl med Push press + 20 MedBal Rusian twist
Vila 3-4min
4 x 10 Man maker
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Fre v6:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin dynamisk uppvärmning etc)
Sen
16-14-12-10-8 Knäböj skivstång fram + Bänkpress 
Vila 3-4min
4 varva 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 10 Skivstångs Rodd
Vila 3-4min
4 varva 10 marklyft + 15 Box Jump
Vila 3-4min
10 varv 5 Pull-upp + 5 Push upp + 10 Sit-up
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Vecka 7
Nu är det dags att testa vad du gör i följade övningar:
1MR Marklyft 1,25 x kroppsvikt
1MR Knäböj skivstång bak 1 x kroppsvikt
1MR Bänkpress 1 x kroppsvikt
1MR Push Press 0,75 x kroppsvikt

Når du inte upp till grundstykenivån börja om på vecka 3 och kör tom vecka 6, men kör 6-8 reps men tyngre istället för 10 reps som det står i programmet, och gör sen om testet efter 4 veckors träning.

Träna hårt – lev starkt!

Paleo pannkakor till hela familjen!

IMG_0952
Sugen på grymt goda pannkakor till frukost? Testa dessa glutenfria och mättande Paleo pannkakor som alla i familjen kommer att gilla!
Så här gör du 8 små frukost paleo pannkakor…
Ta 3 ägg och vispa dom med 1 msk mandelmjöl, kokosmjöl och hasselnötsmjöl, 1 tsk bakpulver, lite rå vanilj, mosa i en halv banan. Låt stå i 5 min. Stek i smör eller kokosolja!
Servera med fruktsallad, bacon och grekisk yoghurt blandat med frysta blåbär!
Bon Paleo!

Dåligt resultat av mycket träning!?

tumblr_naz7bhx0MY1tkn5doo1_500

Tränar du hårt men utan resultat. Tänk på att det är minst lika viktigt att du äter rätt och sover mycket som att du tränar rätt. För allt hör ihop. Träning bryter ner kroppen, rätt mat ger dig byggstenar och energi för att reparera den, under natten så bygger du upp den något starkare igen. Slarvar du med maten så har kroppen inget att bygga med, slarvar du med sömnen så finns det inte tid att laga det som har gått sönder. Så tränat hårt när du ska träna hårt, träna lugnt ner du ska träna lugnt, ät riktig mat så du har energi för att återhämta dig och sov tillräckligt mycket för att du ska orka träna och leva!

 

Paleo Recept: Örtmarinerad kyckling, sallad med dadlar, salami och pinjenötter!

bild-18

Ett sätt att få lite skön textur, sälta och sötma i en sallad är att mixa lite olika typer av ingredienser. En sallad som har samma textur gillar ingen. Det ska var olika stora bitar, olika tuggmotstånd och smaker.

Det här behöver du om du ska göra det till 4 pers, alt till två vrålhungriga CrossFit atleter:
600g färsk kycklingfilé
En näve med olika färska örter, timjan, oregano, basilika, körvel etc.
Olivolja
Citron
Havsalt
Frisésallad
Rosésallad
Máchesallad
4-6 Färska dadlar
2-3 msk Pinjenötter
6 skivor Salami Picante
3-4 tomater

Så här gör du:
Dela kycklingen så du får två ca 1 cm tjocka skivor • Marinera kycklingen i örter pressad citron och en olivolja i mist 1 timme • Stek eller grilla kycklingen, du kan behöva köra klart den i ugnen på 175°C i ca 10 min • Kärna ut och hacka dadlarna • Blanda i dem i en salladsmixen • Gör en dressing på 2 msk olivolja, 1 tsk balsamica, lite salt och svartpeppar • Klä salladen med dressingen • Strimla salamin och ha i den i sallads • Rosta pinjenötterna • Servera salladen med kyckling toppad med pinjenötter • Gott till är en aioli • Bon Paleo!

Inspirationsfilm – CrossFit!

Paleo Nordic Reboot – 4 veckor med riktig mat!

1426209_594833987232047_2006739087_n bild-190

PNR_PLUPPHar du funderat på hur du äter och hur du mår? Har du funderat på om det finns ett samband med vad vi äter och vad vi presterar? Kan det vara så att det finns vissa saker som våra kroppar fungera bättre på än andra? Alla vet vi att det vi äter är också det som får oss att fungera, men om vi ständigt fyller på med fel bränsle så är det nog inte en underdrift att påstå att våra kroppar inte fungerar optimalt. Men vad är rätt bränsle? Vad är det vi ska äta för att vi ska fungera optimalt. En sak är säker och det är inte den processade, sockerrika och näringsfattiga maten som det flesta äter idag som är svaret. Våra kroppar är sedan 10.000-tals år sedan ja, t.o.m 100.000 år sedan programmerade att fungera på en bra mix av proteiner, fett och kolhydrater från näringsriktiga och äkta råvaror.

Beställ Nordic Paleo Reboot e-boken här!

Idag får vi till stor del vårt dagliga behov av energi från näringsfattiga kolhydrater som odlas på stora fält med massor av konstgödsel och med genmanipulerad gröda för att maximera skörden. Det är sådan mat som vi har ätit det senast 40-50 åren med följd av att vi har blivit sjukare och fetare. Vi har fått höra att kött är farligt, och vi är livrädda för fett, men vi tror att pasta, ris och potatis är hälsosam mat.  Vi äter sockrad fruktyoghurt med låg fetthalt och kolhydratrik musli till frukost som till största delen består av näringsfattiga kolhydrater som får vårt blodsocker att sticka upp som en raket. Långt innan lunch så är vi hungriga igen och då upplever vi att vi behöver något sött för att inte tappa fokus, dags för en bulle till kaffet och så håller vi på hela dagen. Blodsockret åker berg- och dalbana och humöret lika så! När det är dags att träna så måste vi dricka en energifylld (sockerfylld) dryck för att vi ska orka springa på löpbandet, sen efter ”träningen” dricker vi en ny sockrig dryck för att återhämta oss efter 60 minuter av lågintensiv träning som bara har gjort oss hungriga.

bild-64 kycklingwraps

Tänk om man i stället åt det som vår kropp är designad att fungera optimalt på . Vi är gjorda för att ständigt använda fett som bränsle, protein som byggstenar för muskler och kroppens organ och kolhydrater för att kunna ha som reserv när vi behöver explosiv energi under en kort tid. Alltså en paleolitisk kost, en kost som våra förfäder åt under 100.000 år som samlare och jägare under stenåldern. Inte den sönderprocessade maten vi äter idag som får oss ständigt att sukta efter nästa sockerkick! Vi behöver helt enkelt reboota oss själva för att ta kontroll över våra egna kroppar.

Paleo Nordic Reboot är en 4 veckors omställningsperiod som är till för att rensa ut det som din kropp inte behöver och lära den att börja fungera precis som den är skapt att fungera på. Du kommer att få en 4 veckors meny med frukost, lunch och middag, tips på enkla och goda mellanmål. Bra mat att äta efter ett träningspass för att återhämta dig maximalt. När du äter paleolitiskt kommer du inte behöva fylla på med näringsfattiga kolhydrater före ett träningspass. Du kommer ständigt att ha tillräckligt med energi för att kunna genom föra ett 45-60 minuters varierande högintensivt träningspass som får din kropp att bli både stark, uthållig och explosiv. Har du onödiga kilon på kroppen så kommer du märka att de också försvinner.

bild-135 bild-203

Under Paleo Nordic Reboot kommer du att äta riktig mat, äta dig mätt och du kommer att äta varierat. Du kommer att äta kött från alla typer av djur, biff, fläsk, fågel, fisk och skaldjur. Du kommer att äta riktigt fett från djur- och växtriket, massor av ägg, nötter och bär, frukt, grönsaker och en del näringsriktiga rotsaker. Men inget mjöl, ris och potatis och absolut inget socker. Du kommer att dricka vatten, te och kaffe och känner du för det så kan du ta ett glas rödvin en kväll i veckan.  Syftet är helt enkelt att du ska hitta tillbaka till äkta mat som din kropp gillar och som den fungerar optimalt på.

Så är du beredd att reboota din kropp och få den att fungera som den är designad att fungera på sedan 100.000 år?

Fakta Paleo Nordic Reboot
Längd: 28 dagar
Pris: 99:-

Beställ Nordic Paleo Reboot e-boken här!

Du får vid starten av Paleo Nordic Reboot en e-bok med recept, inköpsplanerare och en komplett frukost, lunch och middags meny för 4 veckor, sammanlagt 7 frukostar, 14 luncher och 21 middagar samt bra rätter att äta direkt efter träning för att maximera din återhämtning. Du får också massor av varianter på rätterna så du kan anpassa dem lite efter vad du har hemma och vad du gillar. Du får också en lista på palelolitiska råvaror som du kan ha som grund för kunna äta rätt även efter dessa 4 veckor. Du ska helt enklet ha alla verktyg för att du ska lyckas med din paleo reboot och få en kropp som fungerar som den är designad att göra.

• Recept på 7 frukostar, 14 luncher, 21 middagar
• Inköpsplanerare
• Komplett 4 veckors meny med frukost, lunch och middag

Beställ Nordic Paleo Reboot e-boken här!

Paleo Crunch är bäst i test!

FullSizeRender-2
Paleo Crunch är bäst i test igen!
I senaste nr av ToppHälsa så testade dom 5 proteinbars, Paleo Crunch, Maxim XL, QuestBar, One Whey och RawBite. Inte oväntat som blev Paleo Crunch Raw Recovery Bar ToppHälsas favorit med motiveringen ”En naturlig bar med mycket protein, kolhydrater och fett. Det naturliga innehållet för också med sig mycket näring!” Vi tackar och bugar för den fina recensionen.

www.paleonordic.se

Allt om mat bjuder på ett grymt Paleo’ish recept!

image

Börja veckan med en mustig coq au vin blanc på champinjoner och rostad vitkålspuré. Mums!

Du hittar receptet här >>

Paleo Crunch är bäst i test!

bild-7

 

Avslutar 2013 med att Paleo Crunch Raw Raspberry blir bäst i test i nya tidningen ShapeUp! Andra bars som testades var Paulun, Get Raw, Risenta och Raw Bite!

ShapeUp tycker: God naturlig smak åt det söta hållet. Utan att bli sliskig. Det här är inte godis, det känns att du äter nyttigt – och det känns riktigt bra. Ett måste för hallonälskaren.

Nutritionistens dom: Raw raspberry innehåller inte bara nöter utan även frön som är en bra källa för nyttiga fetter, mineraler och protein, även om produkten inte når upp till höga proteinnivåer. Med ett högt innehåll av fibrer och ett lågt innehåll av salt är denna bar helt godkänd som en extra energikälla.