Archive for Träningsprogram

KBWOW 1 (Kettlebell Workout Of the Week)

Här kommer fösta av många kettlebell WOW program på Lev Starkt bloggen. Den är tänkt att köras 2-4 gånger i veckan i kombination med konditionsträning.

Det bästa med kettlebell träning är att man kan göra det variationsrik. Man kan kombinera olika övningar för att upp nå olika resultat. Veckan program är en typisk muskeluthållighets pass. Den kombinerar tvåhands swingen med olika typer av komplexa och isolerade övningar som ger träning för hela kroppen. Meningen är att man ska hålla ett bra tempo genom programmet och inte villa för än man är klar med alla övningar. Känner du dig stark kör två varv, känner du dig som en superman kör 3, orkar du med fler varv, köp en tyngre kettlebell. Börja alltid med att värma upp i 6-10 minuter.

KBWOW 1 (Kettlebell Workout Of the Week)
20 Tvåhands Swing
10 Snatch Höger
18 Tvåhands Swing
10 Snatch Vänster
16 Tvåhands Swing
10 Clean & Jerk Höger
14 Tvåhands Swing
10 Clean & Jerk Höger
12 Tvåhands Swing
10 Goblet Squat
10 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Push Press
8 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Hammer Curl
6 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Row
4 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Tricep Curl
2 Tvåhands Swing
20 Rusian Twist

1 varva bra, 2 varv riktigt bar, 3 varv super, 4 varva köp en tyngre kettlebell.

WOD#110804

Styrka/explosivitet
1500m Concept2
Sen
4 varv 5 Chins + 10 Split jump
Sen
Over head Squat Stege 10-8-6-4-2
Sen
4 varv 6 Deadlift/marklyft + 14 Box Jump
Sen
4 Varv 10 Bicep Curl + 12 Bänk Dips + 10/10 Alt DB Bicep Curl
Sen
5 min rask promenad

 

Tanken med dagens träning var att först köra en uppvärmning som får hela kroppen att vakna och då är Concepts2s roddmaskin den bästa tycker jag. Sen så håller jag på att nöta på chins tekniken för att jag ska kunna göra 20 chins på raken till jul. Sen la jag till Split jump för att få till lite stretsch i ljumsken inför OHS och DL övningarna.

Sen körde jag en OHS stege, det innebär att jag börjar på 25kg kör 10 reps, lägger på 5kg till kör 8 reps, lägger på 5kg till kör 6 reps, lägger på 5kg till kör 4, sen körde jag på samma vikt (40kg) fast reps 2 som avslutning då jag kände att 45kg skulle bli för mycket idag. OHS är troligtvis en av de svåraste övningarna att lära sig om man bort ser ifrån Over Head Snatsh Squat som är en riktigt komplex övning. Det bästa med OHS är att den verkligen tränar hela kroppen. Först axlarna och armarna, du ska hålla många kg över huvudet. Sen bålen, du ska stabilisera kg över huvudet när du knäböjer. Slutligen bena och fotlederna, när du knäböjer. Du kan testa det här hemma genom att ta typ ett sopskafts och hålla den med raka armar ovan för huvudet och göra 15 djupa knäböj. Då märker du direkt om du är stark nog i bålen at bara balansera upp dina armar och ett sopskaft.

Sen var det dags för en klassiker DL + BJ combo. Dead Lift, eller marklyft på svenska, är nog en av de bästa övningarna för att träna styrka. Den belastar hela kroppen och den är lätt att lära. Jag körde på 100kg idag och 6 reps I kombination med Box Jump så är det en riktigt bra styrke och explosivitets övning.

Efter det så var det dags för nöta lite fåfänga, Biceps Curls på 2 sätt och Bänk Dips. Sen finns det en dansk undersökning (Läs det i Stark magasin) som visar att vältränade armar har många hälsofördelar. Så det är inte bara fåfänga 😉

Sen rask promenad hem efter en riktigt bra träning för hela kroppen.

HOWOW (Home Workout Of the Week) – träningsprogram 1

Många hinner eller vill inte gå och träna på gymmet. Jag gjorde inte det heller i början. Så varje vecka kommer jag att ge tips på ett enkelt träningsprogram du kan göra hemma helt utan utrustning. Kör det 2 eller 3 gånger under veckan. Programmet kommer att ange hur länge du ska träna varje övning i sekunder och hur lång vila det är i mellan setten. Tänk på att du alltid ska försöka genomför så många repetioner av övningen du hinner under den angivna träningstiden. Alltså står det 30sec Knäböj, så gör du så många knäböj du hinner under 30sekunder. Träningstiden kommer att ligga på ca 20-30 min inkl uppvärmning. Träna hårt – lev starkt!

HOWOW (Home Workout Of the Week)
10min uppvärming (raskpromenad/jogging ute)
Rond 1
30sec Knäböj
30sec Vila
30sec Armhävning
30sec Vila
30sec Sittup
30sec Vila
30sec Knäböj
30sec Vila
30sec Armhävning
30sec Vila
30sec Sittup

120sec Vila

Rond 2
30sec Bänk Dips
30sec Vila
30sec Fällkniven
30sec Vila
30sec Plankan med armlyft
30sec Vila
30sec Bänk Dips
30sec Vila
30sec Fällkniven
30sec Vila
30sec Plankan med armlyft

Stretcha om du känner för det och vill bli vigare.

Program – Kom i gång med styrketräning

Nu börjar sista sommarmånaden. Många kommer tillbaka till jobbet i sämre form än vad dom var när semestern började. Många lovar att dom ska börja ett nytt liv och börja träna på gym. Men sen då, vad gör man på gymmet. Man kollar in hur andra tränar, man vågar inte riktigt fråga någon om råd. Så man hamnar bland maskinerna och gör isolerade övningar som är till lite nytta i vardagen.

Det här är ett grundprogram för att bygga upp styrka, explosivitet och muskeluthållighet, som man kan köra 3 gånger i veckan i 6 veckor. Har man möjlighet så ska man lägga in en vilodag mellan passen. Det här bygger upp en grundstyrka för din fortsatta framtida träning. För utan en bra grund kan man inte bygga en stark kropp.

Varje dag så tränar du hela kroppen, det flesta övningar belastar flera muskler åt gången (förutom Biceps och triceps övningarna som är rena fåfängs övningar, men säg den killen eller den tjejen för den delen som inte vill ha vältränade armar) Tänk på att inte lägga på för mycket vikter i början. Alla övningar ska kunna genomföras utan att man ska behöva plocka av vikter. Så det kan kännas lätt första varvet, men det blir tyngre om du håller ett tempo genom passen. Vila ca 30-90sec efter varje varv.

Vecka 1
Mån v1:

10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc)
Sen
3 x 10 marklyft 
Vila 3-4min
3 x 10 Knäböj med skivstång fram 
Vila 3-4min
3 x 10 Bänkpress
Vila 3-4min
3 x 10 Push press
Vila 3-4min
3 x 10 Skivstångs Biceps Curl 
Vila 3-4min
3x 10 Bänk Dips
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Ons v1:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc)
Sen
3 x 10 marklyft 
Vila 3-4min
3 x 10 Knäböj med skivstång fram 
Vila 3-4min
3 x 10 Bänkpress
Vila 3-4min
3 x 10 Push press
Vila 3-4min
3 x 10 Skivstångs Biceps Curl 
Vila 3-4min
3 x 10 Bänk Dips
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Fre v1:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc)
Sen
4 x 10 marklyft 
Vila 3-4min
4 x 10 Knäböj med skivstång fram 
Vila 3-4min
4 x 10 Bänkpress
Vila 3-4min
4 x 10 Push press
Vila 3-4min
4 x 10 Skivstångs Biceps Curl 
Vila 3-4min
4 x 10 Bänk Dips
Vila 3-4min
4 x 20 MedBal Rusian twist
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Vecka 2
Mån v2:

10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc)
Sen
3 varv 10 marklyft + 10 Box jump
Vila 3-4min
3 varv 10 Knäböj med skivstång fram + 10 Split jump
Vila 3-4min
3 varv 10 Bänkpress + 1min Plankan
Vila 3-4min
3 varv 10 Push press + 10 Skivstångs Rodd
Vila 3-4min
3 varv 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Ons v2:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc)
Sen
4 x 10 marklyft 
Vila 3-4min
4 x 10 Knäböj med skivstång fram 
Vila 3-4min
4 x 10 10 Bänkpress
Vila 3-4min
4 x 10 Push press
Vila 3-4min
4 x 10 Skivstångs Biceps Curl 
Vila 3-4min
4 x 10 Bänk Dips
Vila 3-4min
4 x 20 MedBal Rusian twist
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Fre v2:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc)
Sen
3 varv 10 marklyft + 10 Box jump
Vila 3-4min
3 varv 10 Knäböj med skivstång fram + 10 Split jump
Vila 3-4min
3 varv 10 Bänkpress + 1min Plankan
Vila 3-4min
3 varv 10 Push press + 10 Skivstångs Rodd
Vila 3-4min
3 varv 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Vecka 3
Mån v3:

10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc)
Sen
3 Varv Skivstångs komplex (6 Höga drag +6 Power Snatch + 6 Knäböj skivstång fram + 6 Push press + 6 God morning + 6 Rodd)
Vila 3-4min
3 varv 10 marklyft + 10 Knäböj med skivstång fram 
Vila 3-4min
3 varv 10 Bänkpress + 10 Push press
Vila 3-4min
3 varv 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 20 MedBal Rusian twist
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Ons v3:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc)
Sen
3 varv 10 marklyft + 10 Box jump
Vila 3-4min
3 varv 10 Knäböj med skivstång fram + 10 Split jump
Vila 3-4min
3 varv 10 Bänkpress + 1min Plankan
Vila 3-4min
3 varv 10 Push press + 10 Skivstångs Rodd
Vila 3-4min
3 varv 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Fre v3:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc)
Sen
3 Varv Skivstångs komplex (6 Höga drag +6 Power Snatch + 6 Knäböj skivstång fram + 6 Push press + 6 God morning + 6 Rodd)
Vila 3-4min
3 varv 10 marklyft + 10 Knäböj med skivstång fram 
Vila 3-4min
3 varv10 Bänkpress + 10 Push press
Vila 3-4min
3 varv 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 20 MedBal Rusian twist
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Vecka 4
Mån v4:

10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc)
Sen
3 Varv Skivstångs komplex (6 Höga drag +6 Power Snatch + 6 Knäböj skivstång fram + 6 Push press + 6 God morning + 6 Rodd)
Vila 3-4min
16-14-12-8-6-4-2 marklyft 
Vila 5min
6 varv Box jump + 10 Split jump
Vila 5min
6 x 10 Knäböj skivstång fram
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Ons v4:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc)
Sen
3 varv 10 marklyft + 10 Box jump
Vila 3-4min
3 varv 10 Knäböj med skivstång fram + 10 Split jump
Vila 3-4min
3 varv 10 Bänkpress + 1min Plankan
Vila 3-4min
3 varv 10 Push press + 10 Skivstångs Rodd
Vila 3-4min
3 varv 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 20 MedBal Rusian twist
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Fre v4:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc)
Sen
3 Varv Skivstångs komplex (6 Höga drag +6 Power Snatch + 6 Knäböj skivstång fram + 6 Push press + 6 God morning + 6 Rodd)
Vila 3-4min
16-14-12-8-6-4-2 Bänkpress
Vila 5min
6 varv 5 Pull-upp + 10 Push upp
Vila 5min
3 x 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 10 Push press
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Vecka 5
Mån v5:

10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc)
Sen
3 Varv Skivstångs komplex (6 Höga drag +6 Power Snatch + 6 Knäböj skivstång fram + 6 Push press + 6 God morning + 6 Rodd)
Vila 3-4min
16-14-12-8-6-4-2 Knäböj med skivstång fram 
Vila 5min
6 varv Box jump + 10 Split jump
Vila 5min
6 x 10 marklyft
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Ons v5:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc)
Sen
3 varv 10 Bänkpress + 10 Push press + 1min Plankan
Vila 3-4min
3 varv 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 20 MedBal Rusian twist
Vila 3-4min
3 varv 10 marklyft + 10 x Box jump
Vila 3-4min
Kettlebell Swing Tabata 20/10sec x 8
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Fre v5:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc)
Sen
3 Varv Skivstångs komplex (6 Höga drag +6 Power Snatch + 6 Knäböj skivstång fram + 6 Push press + 6 God morning + 6 Rodd)
Vila 3-4min
3 varav 10/10 Utfallssteg med viktskiva på raka armar + 10 Hantel Biceps Curl med Push press + 20 MedBal Rusian twist
Vila 5min
6 varv 5 Pull-upp + 10 Push upp
Vila 5min
3 x 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 10 Push press
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Vecka 6
Mån v6:

10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc)
Sen
3 varv 10 Bänkpress + 10 Push press + 1min Plankan
Vila 3-4min
3 varva 10 Knäböj med skivstång fram + 10 marklyft + 10/10 Split jump
Vila 3-4min
3 varva 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 10 Skivstångs Rodd
Vila 3-4min
Kettlebell Swing Tabata 20/10sec x 8
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Ons v6:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc)
Sen
3 Varv Skivstångs komplex (6 Höga drag +6 Power Snatch + 6 Knäböj skivstång fram + 6 Push press + 6 God morning + 6 Rodd)
Vila 3-4min
3 varv 5 Pull-upp + 10 Push upp + 15 Box jump
Vila 3-4min
3 varav 10/10 Utfallssteg med viktskiva på raka armar + 10 Hantel Biceps Curl med Push press + 20 MedBal Rusian twist
Vila 3-4min
3 x 10 Man maker
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Fre v6:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc)
Sen
16-14-12-10-8 Knäböj skivstång fram + Bänkpress 
Vila 3-4min
3 varva 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 10 Skivstångs Rodd
Vila 3-4min
3 varva 10 marklyft + 15 Box Jump
Vila 3-4min
10 varv 5 Pull-upp + 5 Push upp + 10 Sit-up
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Vecka 7
Nu är det dags att testa vad du gör i följade övningar:
1MR Marklyft 1,5 x kroppsvikt
1MR Knäböj skivstång fram 1 x kroppsvikt
1MR Bänkpress 1 x kroppsvikt
1MR Push Press 0,75 x kroppsvikt

Når du inte upp till grundstykenivån börja om på vecka 3 och kör tom vecka 6, men kör 6-8 reps men tyngre istället för 10 reps som det står i programmet, och gör sen om testet efter 4 veckors träning.

Träna hårt – lev starkt!

Turkish Get Up – en övning hela kroppen

Har man bara tid att göra en övning, så är nog Turkish Get Up (TGU) den mesta kompletta övningen av dom alla. Gör man 30 TGU (15höger, 15 vänster) så har man gett kroppen en bra genomkörare.

3 styrkeövninga för att optimera din löpträning

Många som löptränar struntar i att styrketräna med resultatet att dom lättare drar på sig skador. Genom att lägga in lite styrketräning stärker man inte bara musklerna utan också ligamenten så att dom tål mer belastning. Så följande styrkeövningar rekomenderar jag att alla som håller på med löpning tränar minst 2 gånger i veckan. Du kan lätt göra det före eller efter ett löp pass.

Löptrippeln 4 varv
16 x Utfallsteg med vikt på raka armar
14 x Upp hopp på bänk (40-60cm)
60sec plankan

Genomförande: Kör 16 utfallsteg (8 per ben) sen direkt 14 st upp hopp på bänk sen direkt efter det plankan i 60 sec. Det här kör du 4 varv utan att vila. 

Basic Kettlebell HIIT program

Det här är ett basic KB HIIT (High Itensiv Intervall Training) program, som är ett bra sätt att komma igång med Kettlebell träning. Den består av 5 grund kettlebell övningar, Swing, Clean, Press, Snatsh och Squat + en klassisk armhävning. Tanken med det här programet är att man ska träna hela kroppen med komplexa rörelser som belastar flera muskelgrupper åt gången. Varje 30sec tränings sett ska du göra så många repetioner du hinner med, sen vila i 30sec. Den ska vara intensiv och pulsen ska gå upp 75-80% av maxpulsen och endast gå ner något under den korta vilan mellan setten. Efter att man har genomfört en runda vilar man 2-3 minuter innan man kör en runda till. Det här är ett riktigt bra program för dig som vill gå ner i vikt och samtidigt bli stark i ben, bål och axlar.

Det här programmet är lämpligt att köra 3-4 gånger i veckan i kombination med löp- eller cykelträning.

Börja med att värma upp i 6 min, tänk på att få god cirkulation genom axlarna och benen, så jogging på stället, lätta air squats, upphopp, arm rotationer kan vara lämpligt.
När du känner att du är uppvärmd kör i gång med programmet. Ett bra tips är att ladda hem GymBoss appen så kan du lätt ställa in intervallerna.

Basic KB HIIT 30/30
30sec Två hands Swing
30sec vila
30sec Höger Clean
30sec vila
30sec Vänster Clean
30sec vila
30sec Höger Snatch
30sec vila
30sec Vänster Snatch
30sec vila
30sec Höger Press
30sec vila
30sec Vänster Press
30sec vila
30sec Goblet Squat
30sec vila
30sec Armhävning
30sec vila
30sec Två hands Swing
120sec vila
Sen kör man programmet från början.

När man känner att man börjar få bra flyt i programmet så minskar man vilotiden till 20sec men träningstiden stannar vid 30sec. När det känns lätt så ökar man tränings tiden till 40sec med 20sec vila. Vill man riktigt utmana sig själv så kan man testa att köra 50/10 intervall.