Archive for Träningsprogram

Styrketräning för absoluta nybörjare!

DavidOsorioPuppyBarbell

PNR_PLUPPNär jag är på gymet så ser jag allt för ofta personer som ser lite vilsna ut. Dom vet inte riktig vad dom ska göra bland alla maskiner, hantlar och skivstänger.  Dom lyfter en hantel, oftast en lite för lätt och typ curlar den ett par gånger, sen går dom till en maskin och drar lite. Sen några situps. Jag ser dom inte så ofta efter den där första gången. Och jag förstår varför. Man känner sig vilsen och man fattar inte hur man ska göra för att styrketräna på ett bra och effektivt sätt om man aldrig har gjort det. Jag tycker att gymägarna ska sätta upp ett grundprogram som täcker en effektiv styrketräning som ska var lätt att förstå och lätt att genomföra. Men vist då kanske man inte säljer några PT timmar. Men ändå, jag tror att gymen skulle tjäna på att göra det. Det behöver inte vara något krångligt utan 5-7 bas övningar med lite förklarande text om hur olika set och reps påverkar din träning.

Så här kommer mitt bidrag till alla gym runt om kring i Sverige!

Paleo Nordics styrketräningsprogram för absoluta nybörjare!
Värm upp i ca 5 minuter, spring, cykla eller ro. Se till att du känner dig redo för att lyfta lite skrot. Börja alla övningar lätt och kör 10 reps på en lätt vikt, de 10 repsen är inte inkluderat i repsen nedan. Genomför varje övning med max 1 minuts villa mellan seten, vila 2-3 minuter mellan övningarna. Se till att vikten är så pass tung att dom 2 sista repsen i varje set är tunga med genomförbara. Håll ett bra tempo genom hela träningen. Blir du lätt störd av andra, kör med hörlura och bra musik. Stretcha om du vill efter träningen, om inte så spelar det faktiskt ingen roll.

3 sett x 10 repetitioner av Knäböj med skivstång fram alt. Hantlar i axelhöjd.
vila 2-3minuter
3 sett x 20 repetitioner av Utfallsteg med hantlar hängandes rakt ner.  Alt. Höger alt. Vänster.
vila 2-3minuter
3 sett x 10 repetitioner av Bänkpress med skivstång alt hantlar.
vila 2-3minuter
3 sett x 10 repetitioner av axelpress med skivstång alt hantlar.
vila 2-3minuter
3 sett x 10 repetitioner av Biceps Curl
vila 2-3minuter
3 sett x 10 repetitioner av triceps press
vila 2-3minuter
3 sett x 10 repetitioner skivstångs rod alt hantlar
vila 2-3minuter
3 sett x 45-60s av Plankan med 30s vilen mellan seten.

Kör du det här 2-3 gånger i veckan i 3-4 veckor så har du i alla fall gjort något som kommer att ge resultat istället för det där planlösa lyft en hantel, dra i en maskin och lite magövnings tjafset man lät gör om man inte vet vad man ska göra.

Lycka till!

Imorgon, 6 veckors program för grundstyrka!

 

PCRRB_artor

Visste du att Leucine är den viktigaste aminosyran för att uppnå en maximal proteinsyntes = muskeltillväxt. Ärtor innehåller 8,4% Leucine, om man jämför det med risproteinpulver som i princip inte innehåller något Leucine överhuvudtaget. Vi använder oss av 100% ekologisk ärtproteinpulver i Paleo Crunch Recovery Bar – allt för att din återhämtning ska vara så maximal som möjligt!

www.paleocrunch.se

 

Procent av One Max Rep (1MR) tabellen

Undra hur många gånger jag har stått på gymet och försökt räkna ut lite snabbt vad typ 80% av mitt 1MR är när jag ska köra typ knäböj. Eller när jag snabbt ska räkna på hur mycket 130% av mitt BW är när jag ska köra typ Biceps Curl 😉

Så idag satt jag mig ner en gång för alla och gjorde en tabell som täcker upp från 10-200 kg, från 10-200%. Så nu kan jag på ett lätt sätt se att för jag ska träna effektiv styrka 5×5 i marklyft så ska jag ladda på 128-136kg på stången.

Här kan du ladda ner hela tabellen: Procent_av_1MR

WOD#121030

500m Concept2 + dynamiskuppvärmning

sen

A. 5 x 5 BSquat (2021, -1, 120sec)

sen

B. 4 x 6 Press bakom nacken +
stretch av axlar

sen

C. MetCon
20 Sandbag step-ups +
10 Pressar
6 varv på tid

sen

D. Cash-out
8 Kb Clean and jerk +
8 TRX row
4 varv på tid

 

Fredagsfilm – Mikko Salo AmRap

Rogue Fitness Europe – In The Woods (extended) from CrossFit Pori on Vimeo.

Mikko outdoors with double 2pood C&J + some, 15min AMRAP


Rödbetsjuice förbättra din uthållighet och styrka

Beet-it Sports Stamina Shots
– Naturligt högt innehåll av kostnitrat
– Öka din kväveoxid (Nitric Oxiden = NO) i kroppen på ett naturligt sätt
– Förbättra ditt VO2 max
– Ökar din styrka
– Hjälper till med muskelåterhämtningen
– Bara koncentrerad rödbetsjuice och en lite citronjuice och inget annat
– Inga tillsatser eller konserveringsmedel
– 33% mer naturligt kostnitrat

Beet-it shots används av professionella atleter inom cykling, löpning, friidrott, rugby, fotboll och andra idrotter där både uthållighet och styrka är avgörande.
BEET-IT Sport Stamina Shot är ett koncentrerat rödbetsjuice som vetenskapligt har visa sig att öka uthålligheten och styrka med upp till 20%. Ta 1-2 BEET-IT Sport Stamina Shot 1-12 timmar före träning. För uppladdning inför tävling ta en BEET-IT Sport Stamina Shot varje dag 7 dagar före tävling och en på tävlingsdagen 1 timme före tävling.

Paleo Nordic Recovery Pack

Paleo Nordic Recovery pack – 675kr och fri frakt (ord pris 731kr)
http://www.paleonordic.se/products/paleo-nordic-recovery-pack
1 Paleo Nordic Power Pack Äpple/ingefära
1 Paleo Nordic Power Pack Honung/Chili
1 PurePharma O3
1 PurePharma D3
1 PurePharma M3
1 RawBit Spice Lime
1 RawBit Cashew
1 RawBit Raw Cacao
1 RawBit Coconut

Kettlebell träning för löpare

på väg hem från gymet i morse så sprang jag på min granne Erik som är en inbiten terränglöpare, eller trailrunner som han hade sagt själv. Vi kom snabbt in på styrketräning för löpare. Sagt och gjort så fick han låna en 16kg kettlebell av mig och några goda råd på vägen. Men han behöver ockås ett program som han kan köra 3 gånger i veckan. Så här kommer Eriks kettlebell training program for trailrunners.

Erik´s kettlebell training program for trailrunners. 

Uppvärming
5 minuter dynamisk uppvärming

sen

Kettlebell Workout
4 varv av följande
6/6 En bent rumänskt marklyft +
8 Goblet Squat +
10/10 Utfalls steg med KB på rak arm alt. i rack +
60 sec vila

Stretch
Vader
Hamstring
framsida lår

_________________________________________________________________

För att beställa PurePharma Ultra Pure Omega 3, M3 och D3 vitamin fraktfritt klicka här!

PurePharma Ultra Pure Omega 3 är den renaste omega 3 oljan på marknaden varje kapsel innehåller 74% (680mg) ren omega 3 i fördelningen 5:2 EPA/DHA. En burk innehåller 120 kapslar.

STAC grundtränarutbildningen sammanfattning!

Måndag ny vecka och nya utmaningar. Igår när jag kom hem efter 3 dagar i Ronneby och STAC grundtränarutbildningen så var mitt huvud fylld till brädden av nya kunskaper och ett nytt sätt att tänka på vad det gäller hur man planerar sin träning. Inte för att jag har varit lågt ifrån STAC sättet att träna, utan mer hur ska jag nu effektivisera min egen träning. Men framför allt så har jag fått en riktigt bra grund att stå på var det gäller att träna andra. Jag gillar STACs sätt att se på träning i ett helhetsperspektiv, ett holistiskt sätt att tänka skulle man nog kunna kalla det. För allt hör ihop, kost, träning, vila, arbete och vardagen. Man blir inte bättre än vad den svagaste delen i en kedja är. Tränar man bra men äter skräp så blir resultatet där efter, tränar man bra, äter bra men stressar för mycket och sover för lite, ja då kan du gissa vad händer med din kropp. Allt hör ihop och allt är lika viktigt. Sen kan man säkert känna sig bra till mods om man träffar rätt på 3 av 4. Men ska man optimera sin träning så är det alla fyra pusselbitar som ska falla på plats. Man ska träna rätt, äta bra, stressa mindre och sova minst 8 timmar varje natt. Det är då resultatet börjar komma.

Sen har jag också fått insikt under STAC grundtränarutbildningen i hur viktigt en bra rörlighet och styrka är för att man ska kunna utveckla sin träning. Jag har skrivit tidigare att man behöver en bra grund för att bygga ett hållbart hus. Men nu måste jag lägga till, att man behöver göra ett bra markarbete för att grunden ska stå stadigt för att man ska kunna bygga ett hållbart hus.

Så tillbaka till vad är det som gör kroppen stark? Vad är det som gör att kroppen håller när man börjar utsätta den för den stressen som hård träning innebär. Man måste helt enkelt ha en god rörlighet och alla kryss på platts i kroppen. Kryss tänker ni nu, vad då kryss? Kryssen är det som skapar en vridstyvhet i en konstruktion.  Lika så har vi olika kryss i kroppen som skapar en vridstyvhet. Det viktigaste krysset är den nedre bukmuskulaturen. Den som håller bäckenet på plats. Ser till att ryggraden står stadigt och kontrollerar benens rörlighet och position i förhållande till överkroppen. Alltså en dålig kontroll eller svaghet av den nedre bukmuskulaturen leder till att det viktigaste krysset i kroppen inte håller och man kan inte hålla en god löpekonomi, en perfekt hållning i knäböj, man kan inte räta upp sig och hindra ett fall när man trampar på en isfläck. Man är helt enkelt för svag där det är som viktigaste att vara stark. På det sättet bygger man inte en stark kropp.

Så undre kursen så fick vi lära oss att göra en STAC bas-screening. Den är till för oss tränare att få en uppfattning av en individens nulägesnivå. Den fokuserar på flexibilitet, hållning, statisk och dynamisk stabilitet i tre plan. Efter en sån screening så har man en bra bild på vad som kan behöva göra för att en person ska kunna träna och utvecklas på ett effektivt sätt men liten risk för skada. Man får helt enkelt svar på om alla kryss är aktiverad och om dom är hållbara nog för att man ska klara av att träna. Själv så har jag fått reda på att jag behöver göra något åt mina axlar om är något framroterad, jag har en stel bröstrygg, och har svårt att aktivera den nedre bukmuskulaturen. Så ni kommer att få se både stretcha och på pilatsebollen det närmaste veckorna på gymmet 😉 Men först ska jag ”tvinga” alla mina vänner att genom gå en STAC bas-screeing med mig för att jag ska få upp vanan att genomför screeningar. Efter det så ska jag ge dom som behöver det, ett stretch- och korrektivt träningsprogram så att dom 2-6 veckor ska ha en så pass god rörliga och stabila att dom utan problem kan träna på precis den nivån dom vill. Vill dom sen ha hjäp att gå vidare så har jag genom STAC fått redskapen att bygga effektiva träningsprogram som är klart mycket mer än 4×10 bänkpress och lite bicpes curl. Som första steg så ska jag börja designa om mitt 6 veckors grundstyrkeprogram och göra den mer upp to date.

Det jag har lärt mig under dessa 3 dagar i Ronneby tror jag inte att jag skulle ha kunnat lära mig någon annanstans på ett så här bra sätt. Helheten i STACs sätt att lära ut känns unikt i Sverige, och när jag pratade med det andra på kursen så fick jag samma svar. Några av PTna på kursen sa att det dom hade lärt sig var klart mycket mer på dessa 3 dagar än vad dom lärde sig på hela deras tidigare PT kurser.

Vill du lära dig av det bästa gå STACs grundtränarutbildningen i höst. Själv så är jag taggad på att går STAC Elittränarutbildning. Inte för att jag egentligen vill bli någon elittränare utan mer för att jag känner att den kunskapen man kan få på STAC är unik och jag tror att jag skulle växa som människa av att få ta del av detta! Tack Anna och Jocke Dettner för att ni vill dela med er av alla er kunskap!

5 övningar du måste göra på gymmet

Front Squat / Knäböj med skivstång fram

Front Squats from Patrick Cummings on Vimeo.

Deadlift / Marklyft

The Deadlift from Patrick Cummings on Vimeo.

Overhead Squat / Knäböj med skivstång på raka armar

The Overhead Squat from Patrick Cummings on Vimeo.

Clean Squat / Frivänding med knäböj

The Squat Clean from Patrick Cummings on Vimeo.

Box Jump / Upphopp på låda

Box Jumps from Patrick Cummings on Vimeo.

Grundstyrkan att bygga en stark kropp!

Vad är en bra grundstyrka egentligen? Hur starka ska man vara för att man ska ligga på en nivå där man kan börja bygga en riktigt stark kropp. Många som börjar styrketräna, jag för den delen också, stressar iväg med träningen och börjar krångla till den alldeles för tidigt. Man glömmer helt enkelt bort att bygga en stark grund. Lika lite som man bygger ett hus som ska stå i hundra år på en vek grund, så bygger man inte en stark kropp utan en bra grund.

Jag tycker att man ska börja med några basövninga som marklyft (deadlift), knäböj med skivstång fram (front squat), axelpress (push press), bänkpress (bench press), biceps curl och bänk dips. Det är grund övningar som ger bra träning för hela kroppen. Varför front squat istället för back squat (skivstång bak på axlarna) kan man fråga sig. Jag ser allt för ofta personer på gymmet som gör knäböj med skivstången på axlarna med alldeles för mycket vikt med resultatet att dom inte går djup nog. Eller så böjer dom fram överkroppen för mycket. Båda resulterar i felaktig och i vissa fall farlig träning som kan sluta med en skada. Men håller man skivstången fram så måste man göra en mer korrekt rörelse, har man för mycket vikt så orkar man inte hålla kroppen rakt utan man faller framåt och tappar vikten. Man kommer också lättare djup ner i knäböjen och på det sättet så blir träningen mer effektiv. Sen finns det en till övning som jag tycker att man ska börja nöta på så fort som möjlig och det är knäböj med skivstång på rakar armar (OHS= Overhead Squat) troligt vis en av det bästa hel kropps övningar som finns. Men också riktigt svår att bemästra. OHS är grunden i att klara av att göra riktigt tunga skivstångs snatchar.

Det här tycker jag är en relevant styrka att ha som grund innan man börjar på någon mer avancerad styrketräning:

1,5 x Kroppsvikt i Deadlift
1 x Kroppsvikt Bench Press
1 x Kroppsvikt Front Squat
0,75 x Kroppsvikt Push Press

Är du inte här än, kör det här programmet för att bygga grunden till din framtida starka kropp!