Archive for Träning

Styrketräning för absoluta nybörjare!

DavidOsorioPuppyBarbell

PNR_PLUPPNär jag är på gymet så ser jag allt för ofta personer som ser lite vilsna ut. Dom vet inte riktig vad dom ska göra bland alla maskiner, hantlar och skivstänger.  Dom lyfter en hantel, oftast en lite för lätt och typ curlar den ett par gånger, sen går dom till en maskin och drar lite. Sen några situps. Jag ser dom inte så ofta efter den där första gången. Och jag förstår varför. Man känner sig vilsen och man fattar inte hur man ska göra för att styrketräna på ett bra och effektivt sätt om man aldrig har gjort det. Jag tycker att gymägarna ska sätta upp ett grundprogram som täcker en effektiv styrketräning som ska var lätt att förstå och lätt att genomföra. Men vist då kanske man inte säljer några PT timmar. Men ändå, jag tror att gymen skulle tjäna på att göra det. Det behöver inte vara något krångligt utan 5-7 bas övningar med lite förklarande text om hur olika set och reps påverkar din träning.

Så här kommer mitt bidrag till alla gym runt om kring i Sverige!

Paleo Nordics styrketräningsprogram för absoluta nybörjare!
Värm upp i ca 5 minuter, spring, cykla eller ro. Se till att du känner dig redo för att lyfta lite skrot. Börja alla övningar lätt och kör 10 reps på en lätt vikt, de 10 repsen är inte inkluderat i repsen nedan. Genomför varje övning med max 1 minuts villa mellan seten, vila 2-3 minuter mellan övningarna. Se till att vikten är så pass tung att dom 2 sista repsen i varje set är tunga med genomförbara. Håll ett bra tempo genom hela träningen. Blir du lätt störd av andra, kör med hörlura och bra musik. Stretcha om du vill efter träningen, om inte så spelar det faktiskt ingen roll.

3 sett x 10 repetitioner av Knäböj med skivstång fram alt. Hantlar i axelhöjd.
vila 2-3minuter
3 sett x 20 repetitioner av Utfallsteg med hantlar hängandes rakt ner.  Alt. Höger alt. Vänster.
vila 2-3minuter
3 sett x 10 repetitioner av Bänkpress med skivstång alt hantlar.
vila 2-3minuter
3 sett x 10 repetitioner av axelpress med skivstång alt hantlar.
vila 2-3minuter
3 sett x 10 repetitioner av Biceps Curl
vila 2-3minuter
3 sett x 10 repetitioner av triceps press
vila 2-3minuter
3 sett x 10 repetitioner skivstångs rod alt hantlar
vila 2-3minuter
3 sett x 45-60s av Plankan med 30s vilen mellan seten.

Kör du det här 2-3 gånger i veckan i 3-4 veckor så har du i alla fall gjort något som kommer att ge resultat istället för det där planlösa lyft en hantel, dra i en maskin och lite magövnings tjafset man lät gör om man inte vet vad man ska göra.

Lycka till!

Imorgon, 6 veckors program för grundstyrka!

 

PCRRB_artor

Visste du att Leucine är den viktigaste aminosyran för att uppnå en maximal proteinsyntes = muskeltillväxt. Ärtor innehåller 8,4% Leucine, om man jämför det med risproteinpulver som i princip inte innehåller något Leucine överhuvudtaget. Vi använder oss av 100% ekologisk ärtproteinpulver i Paleo Crunch Recovery Bar – allt för att din återhämtning ska vara så maximal som möjligt!

www.paleocrunch.se

 

Paleo 2.0 och paleo för atleter!

IMG_5800

Paleo handlar först och främst om att äta riktig mat inte om att utesluta massa mat. Vad du vill äta bestämmer du själv även om det finns vissa riktlinjer du kan använda dig av. Men för att du ska kunna veta vad som är bra mat för dig så måste du börja med att nollställa ditt metabola system. Det gör du lättas genom att göra en paleo reboot. Under 4 veckor så äter du mat som återställer ditt metabola system genom att utesluta vissa födoämnen som många men inte alla får besvär med. Du ska framförallt äta en näringsrik kost fri från gluten och tillsatt socker. Men det är lika viktigt att du äter mat gjord från grunden så du vet att det inte är massa dolda tillsatser. 

Men efter du har gjort en paleo reboot. Då är det dags att hitta ditt sätt att äta paleo. Det är något som jag kallar för att äta paleo 2.0. Alltså mat som är mer anpassad på individnivå än på allmänna regler för vad som är paleo eller inte. Det kan vara mejeriprodukter, det kan vara ris och potatis. Det kan till och med vara havregrynsgröt och en skiva riktigt bröd då och då. Ja, du läste rätt havregryn och bröd. Nu menar jag inte att du ska börja äta 8 skivor bröd om dagen. Men märker du att en skiva gott nybakt bröd ger dig det du saknar och fortfarande inte påverkar din hälsa. Så varför skulle du inte äta det med måtta. Men att äta mycket gluten gör ingen glad.

En mindre kontroversiell gröda är bönväxter som för många inte ät paleo. Det är det inte för mig heller, men låt mig fördjupa det lite. Det är ju ingen snack om saken att paleo innebär att man äter massa kött och då framför allt nötkött. Och nötkött påverkar miljön mycket hårdare än vissa grödor. Vist ekologisk när producerad nötkött har en miljöpåverkan som är mindre än importerat nötkött. Men ändå så skulle moderjord må bättre av att vi minskade på vår totala konsumtion av kött och istället valde att äta vegetarisk någon gång i veckan. Då kan bönor vara en bra källa till proteiner, mineraler och fibrer.  Det du ska välja är ekologiska bönor som är närproducerad och som är torkade. När du blötlägger dom övernatten så lakar du ur bönan och gör den mer lättsmält. Men tänk på att alla människor bryter inte ner bönornas näringsämnen på samma sätt. Får du problem med en viss typ av böna ät den inte. När vi är inne på bönor så är inte steget lågt till jordnötter nu menar jag inte dom saltade rostade på påse utan ekologiskt jordnötssmör utan tillsatser förutom en gnutta salt. Samma sak här testa att lägga till det i din kost efter en reboot. Funkar det bra och du känner att det tillför något, ät det!

IMG_5477

Sen har vi paleo för atleter. Alltså mat som är gjord att prestera maximalt på. Hur mycket man vänder och vrider så kan man inte komma bort i från att för att man ska prestera maximalt så behöver vi en bra mix av kolhydrater, proteiner och fett. Då går det inte att utesluta kolhydrater, kolhydraterna kommer du att behöva för att ha den explosiva styrka och förmågan att jobba effektivt anaerobt. Proteiner behöver du för att reparera och stärka din kropp. Protein byggs upp av cirka 20 aminosyror. Nio av dem är essentiella, det vill säga att vi måste få i oss dom via maten eftersom kroppen inte själv kan producera dem. Men fet är också lika viktigt för kroppen både som långvarig energi, kroppens olika energisystem trivs bästa på fett drift. Men vi måste också äta fett för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler och tillverka hormoner och hormonliknande ämnen. Fett behövs också för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Fetterna förser oss också med de livsnödvändiga, så kallade essentiella, fettsyrorna. Dessa fettsyror kan inte kroppen tillverka själv utan vi måste få i oss dom via maten. Fettsyrorna påverkar en rad funktioner i kroppen, bland annat blodtryck, blodets levringsförmåga och immunförsvaret.

När jag pratar om paleo för atleter så är det något helt annat än paleo för dig som vill gå ner i vikt. Vill du gå ner i vikt ska du äta paleo med lite kolhydrater och mycket proteiner och fett. Paleo för maximal prestation är fortfarande en kost med mycket proteiner och fett. Men man ökar också på kolhydrat mängden. Jag tycker att man ska hamna någonstans på en energifördelning som är nära på 33-33-33% av proteiner, fett och kolhydrater. Då finns det plats för att äta potatis och ris. Råris och potatis är ett bra sätt att få i sig kolhydrater efter träning. Egen gjorda riskakaor är ett bra sätt att få med sig naturlig energi på långa löp och cykelrundor. Så när det gäller paleo för atleter så gäller det att hitta ett sätt att äta som gör att du maximerar din träning och återhämtning. Det är ju urbotat dum att äta strikt paleo bara för att någon guru i USA säger det och det inte leder till du presterar bättre. Testa dig fram, ät det som ger dig maximal prestation och återhämtning oavsett det är paleo eller inte. Men ett råd från mig, tränar du hårt så ligger du också alltid precis på gränsen till vad kroppen tål. Då är det inte läge att försämra kroppens förmåga att bekämpa inflammationer genom att äta massa omega 6 och gluten!

Tänk på att paleo handlar först och främst om att äta riktig mat som DU mår bra av!

Dåligt resultat av mycket träning!?

tumblr_naz7bhx0MY1tkn5doo1_500

Tränar du hårt men utan resultat. Tänk på att det är minst lika viktigt att du äter rätt och sover mycket som att du tränar rätt. För allt hör ihop. Träning bryter ner kroppen, rätt mat ger dig byggstenar och energi för att reparera den, under natten så bygger du upp den något starkare igen. Slarvar du med maten så har kroppen inget att bygga med, slarvar du med sömnen så finns det inte tid att laga det som har gått sönder. Så tränat hårt när du ska träna hårt, träna lugnt ner du ska träna lugnt, ät riktig mat så du har energi för att återhämta dig och sov tillräckligt mycket för att du ska orka träna och leva!

 

Proteiner och träning

Vi hade en liten diskussion idag i CrossFit boxen i Åre om hur man ska äta för att maximera sin träning. Det som jag tycker är viktigast är att man äter bra under hela dagen och att man har en bra mix av proteiner, fett och kolhydrater i varje måltid. Det är det nog ingen som säger emot. Men en sak som verkar vara en nyhet för många det är hur mycket proteiner man ska äta om man ska få ut det bästa av träningen. Det här gäller både tjejer och killar!

Så här har du några goda råd:

  • Ät minst 1,5-2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, 2-2,5 gram/kg kroppsvikt om du vill öka i muskelmassa. Väger du alltså 70 kg bör du äta mellan 105-140 gram protein varje dag för att återhämta dig maximalt och bibehålla din muskelmassa.
  • Intaget bör spridas ut över dagen.
  • Möjligen är 4 måltider om dagen med ungefär 0.3 gram protein per kroppsvikt i varje måltid samt en större måltid innan läggning bästa möjliga upplägg.
  • Äldre personer +40 år behöver lite mer protein för att maximalt stimulera proteinsyntesen. Upp emot 0,4 gram per kilo kroppsvikt vid en portion
  • Styrketräning höjer proteinsyntesen och minskar proteinnedbrytningen. Med protein blir den effekten ännu större. Så få i dig ca 30 gram proteiner direkt efter träning för att maximera träningseffekten och återhämtningen.
  • Det mest potenta protein som man känner till för att höja proteinsyntesen är vassle, vanligen också kallat whey-80. EAA fungerar troligen lika bra/bättre men då måste du också äta något timmarna efter.

Så vad betyder det här rent praktiskt. Du SKA äta proteiner vid varje måltid och du ska få i dig i snitt 120g proteiner per dag. Då pratar vi om rena proteiner. Så då måste du få i dig 30g proteiner per måltid om du äter 4 mål mat om dagen. Det är alltså 4 ägg, 100g tonfisk, 130g kyckling och 180g biff kött per dag. Det är alltså lite mer än vad det flesta äter normalt. Grönsaker och rotsaker innehåller så lite proteiner så det är så gott som omöjligt att äta rent vegetariskt och få i sig tillräckligt med proteiner.

Hur mycket proteiner innehåller olika livsmedel:

  • Tonfisk: 27 g
  • Kyckling: 26 g
  • Sardiner: 25 g
  • Räkor: 24 g
  • Kalkon: 22 g
  • Rostbiff: 22 g
  • Rökt lax: 21 g
  • Hälleflundra: 21 g
  • Ägg: 13 g (ett ägg innehåller ca 6g proteiner)
  • Mjölk 3,5 g

Om man siktar in sig på att få i sig den större delen av proteiner från riktig mat  under dagen och sen toppar man det med en smidig proteindrink direkt efter träningen för att maximera proteinsyntesen i musklerna, men man ska inte glömma bort att äta riktig mat mat när man kommer hem efter träningen.

Så nästa gång så vill jag se att ni har med en något proteinrikt som ni äter/dricker direkt efter träningen ;-)
Mer om proteiner och träning hittar du här 

Coach Micke

Ps. sen var det där med morgon smoothien om man har svårt att äta på morgonen, det här är mitt favorit recept: http://reboot.paleonordic.se/2013/07/19/fortified-paleo-smoothie/

Leucine för maximal proteinsyntes = muskeltillväxt!

PCRRB_artor

Visste du att Leucine är den viktigaste aminosyran för att uppnå en maximal proteinsyntes = muskeltillväxt. Ärtor innehåller 8,4% Leucine, om man jämför det med risproteinpulver som i princip inte innehåller något Leucine överhuvudtaget. Vi använder oss av 100% ekologisk ärtproteinpulver i Paleo Crunch Recovery Bar – allt för att din återhämtning ska vara så maximal som möjligt!

www.paleocrunch.se

Paleo Crunch är bäst i test!

FullSizeRender-2
Paleo Crunch är bäst i test igen!
I senaste nr av ToppHälsa så testade dom 5 proteinbars, Paleo Crunch, Maxim XL, QuestBar, One Whey och RawBite. Inte oväntat som blev Paleo Crunch Raw Recovery Bar ToppHälsas favorit med motiveringen ”En naturlig bar med mycket protein, kolhydrater och fett. Det naturliga innehållet för också med sig mycket näring!” Vi tackar och bugar för den fina recensionen.

www.paleonordic.se

Inspirations film: CrossFit i slowmotion!

CrossFit i slowmotion, blir du inte träningssugen av det här så blir du aldrig det!

100% naturlig återhämtning!

pcrrb_2_notterLD

Paleo Crunch Raw Recovery Bar (PCRRB) är nästa steget i Paleo Crunch familjen. PCRRB är till för att man ska kunna återhämta sig på maximalt sätt med hjälp av 100% naturliga och ekologiska råvaror. Grunden är som i våra andra bars dadlar och mandel, men vi har bytt ut nästan hälften av dadlarna mot mer mandel, ärtproteinpulver och pumpafrön. Ärtproteinpulver är en riktigt bra vegansk proteinkälla, med högt innehåll av essentiella aminosyrorna som lysine, leucine, isoleucine och valine. Allt för att maximera återhämtningen. PCRRB kommer till att börja med i två smaker. Raw Dark Cacao och Raw Strawberry. Vi har jobbar riktigt länge med att få till smakerna så att dom verkligen är goda, för många proteinbars på marknaden är allt annat än goda. Vi har använt oss av det absolut bästa ekologiska råvarorna för att få till den smaken vi gillar, jag hoppas att du också kommer att göra det.

Det tidigare Paleo Crunch barsen har en tydlig fruktighet från dadlarna så är PCRRB lite torrare i konsistensen men med samma goda textur från nötter och frön, båda smakerna har lite kallpressad kakaosmör och vanilj som lyfter smakerna och gör dom riktigt goda.  Paleo Crunch Raw Recovery Bar är 100% ekologisk, GMO och glutenfri. PCRRB är tillverkad av veganska råvaror direkt från naturen.

Här hittar du alla Paleo Crunch återförsäljarna!

Fredagsfilm: CrossFit Games – The Test of Fitness

 

Söndagsfilm!