Archive for Kost

CrossFit och riktig mat hör ihop!

meathead1

Att äta paleo har blivit populär bland oss CrossFit atleter har nog det flesta förstått. Då blir jag så glad när jag läser den här artikeln i Modernfarmer om CrossFit boxar i USA som tar det steget kängre och erbjuder sina medlemmar lokalt producerat kött, ägg och grönsaker. Men det som gör det än bättre är att dom hjälper till på de lokala gårdarna med skörden mm.

”At the Crossfit Woodshed gym in Littleton, Massachusetts, wedged between giant barbells and a couple of stationary bikes, sits a freezer. Under its lid: grass-fed, sustainable meat, all sourced from a small local farm.

In Granger, Indiana, Crossfit 061‘s members place orders at a nearby farm, delivered to the gym once a week. CrossFit Blacksburg in Blacksburg, Virginia has a retail shop with eggs, produce, and beef from local farmers — and soon will offer a CSA. And CrossFit gyms from Georgia to Maine have been sending volunteers to plant and harvest at local farms.”

Läs hela artikeln här: http://modernfarmer.com/2013/11/farm-gym-movement/

Scott Cole – Paleo Crunch ambassadör!

935137_593936873988425_1940446216_n

Paleo Crunch ambassadören Scott Cole, en av världens bästa multisportare tränar självklart i en Paleo Crunch buff!

Två nya Paleo Crunch smaker!

PaleoCrunch_nyasmaker

Två nya smaker på Paleo Crunch!
När jag började ta fram de nya smakerna hade jag en idé och det var att göra dom absolut godaste raw food energibarsen jag kunde tänka mig men ändå med maximalt med naturlig rå energi. Dom skulle ha samma härliga textur av hela nötter och frön som de tidigare smakerna, samma runda balanserade sötma. Men smakerna skulle attrahera personer som gillade mer fylligare smaker. Smaker som man oftast hittar på caféer än frukthyllan. Två smaker som skulle passa bra både när du var sugen på ett gott mellanmål men också när du var på en lång löptur på fjället. Jag lät många av mina långdistans löpande vänner testa dem på olika ultra maraton i fjällen. Riktigt långa cykellopp och IronMan Kalmar. Själv så åt jag och mina lagkompisar dem under Tough Viking. Jag bjöd också på de nya smakerna istället för dessert efter många goda middagar under sommaren. Vi diskuterade smakerna och skruvade på recepten. Till sist så blev det två smaker som gick hem som segrare.

Paleo Crunch Raw Raspberry
Har en fräscha lätt syrliga smaken av färska hallon med en liten touch av rå vanilj som både ger extra energi under lång tid och som utan problem ersatt en hallonpaj på en middag.

Paleo Crunch Raw Pecan Nut
Har en rund och fyllig smak av pekannöt och kola. Löjligt god till en kopp kaffe på fjället eller i farten de dagar du slarvar med maten med ändå vill få ut maximalt av din dag.

http://www.paleonordic.se/collections/alla-produkter/paleo-crunch

Top 10 paleo recepten just nu!

Jag har nu bloggat i över 3 år och delat med mig av massor av recept. Jag började med bloggen levstarkt som sen växte och blev rebbot bloggen. Levstark var i början en LCHF blogg med massa träningstips. Det första paleo receptet jag la ut var den här:

Paleo Biff Fajitas med guacamole – paleo style

Här kommer resten av top 10 paleo recept just nu!

Kycklingnuggets panerad i mandel och kokos
Det här är det receptet som har överraskat mest människor. Alla ung som gammal gillar det. Har du inte testat det gör det redan idag, du kommer inte att bli besviken. Et tips från paleo kocken, gör lite rostad sötpotatis till dem, det blir löjligt gott!

Citron marinerad lax med rostad blomkål- och vitlöksmash
Här kommer ett recept inspirerad av ett amerikanskt paleo recept. I den så använder dom sig av scampi, men det känns inte så miljöriktigt. Så jag gör på mitt sätt med lax, sen har jag också skalat av receptet för att den inte ska var så krånglig att göra direkt efter jobbet även om man har ont om tid. När jag lagade den så tog dig mig 25 minuter att göra den. Det blir en riktigt god mix med den syrliga laxen och den lite lätt söta rostade blomkåls och vilöks mashen, (mash är grov mixad mos)!

Grillad karré, ruccola och hasselnötssmör med rostad morot och purjolök.
Det här är så gott och så enkelt, allt sköter sig själv i ugnen. Smöret kan du göra en stor laddning av och ha i frysen!

Coppa lindad fläskfilé fyld med bacon och oliver.

Dags för lite italiens paleo käk igen. Den här gången så använder jag mig av några typiska italienska smaker som den coppa (lufttorkad fläskkarren), saliva, oliver och lite rökning sälta från en riktigt god bacon.

Paleo bananpannkaka med bacon, blåbär och yoghurt
Det här är en perfekt frukost dagar du vet att du kommer att träna lite hårdare. Det är maxad med fett, proteiner och kolhydrater. Det här är inte en frukost för dig som siktar på att tappa några kg, utan det är för dig som vill maximera din träning. Jag serverar den med bacon, blåbär och lite naturell fet ekologisk yoghurt.

Röda Paleo wraps fylld med rökt makrill och majonäs.
Vissa rätter är som gjord för att äta till frukost, lunch och middag. Inom paleo så brukar man inte särskilja på vad man äter till de olika målen utan man kan äta en middag som frukost och en lunch till middag. Det enda jag brukar tänka på är att jag försöker äta mer kolhydrater till middag än lunch. Sen brukar mina frukostar oftast likna en frukost, men jag kan lätt äta en bit ugnsstek lax till frukost om det blev en bit över från middagen.

Pulled Paleo Pork
Jag gillar Pulled pork för att det är så lätt att laga och att det blir så grymt gott.  Det här är ett grundrecept som man kan förändra i oändlighet.  Försök hitta ditt speciella sätt att göra just din pulled pork, kanske en skvätt röking whiskey, sötpotatis, paprika…

422029_452147198202083_952112750_n

Urbenade kycklinglår fylld med oliver, tomat och basilika
Kycklinglår eller kycklingklubba som det också kan heta är bland det billigast kyckling detaljerna som man kan köpa och faktiskt den godast delen på kycklingen. Många väljer bröstfilén, men den blir lätt torr och tråkig. Väljer man den frysta filén så är den vattenmarinerad och onödigt dyr. Så köp kycklinglåret i stället och få mer gott för pengarna.

Paleo Cocco Cotta Pannacotta är ju en grymt god dessert som jag äter med glädje när jag är i Italien eller om jag vill göra en dessert hemma. Men det är ju inte Paleo och nu håller vi ju på med en 4 veckors Paleo Reboot. Så här kommer min Paleo version av Pannacotta, Cocco Cotta.

Bon Paleo!

Fler paleo recept kan du lätt ladda ner om du köper Paleo Nordic Reboot!

 

Gårdsnära – lokalproducerad mat nära dig!

1239907_670426619643659_660957796_n

Jag måste tipas om en app som några vänner till mig har gjort. Dom driver också sajten gardsnara.se där man lätt hittar lokalproducerad mat.

Att hitta närproducerat‬ mat blir nu ännu enklare med en app för IOS7. Den kostar 15:- och det är den värd många gånger om!

Appen fungerar både till iPhone och iPad och snart sätter också arbetet igång med att utveckla en version till Android.

http://itunes.apple.com/us/app/gardsnara/id708265389?l=sv&ls=1&mt=8

Paleo Nordic Reboot fungerar!

554115_575931742455605_552726310_n

Paleo Nordic Reboot fungerar!
Det sättet du får lära dig att äta och träna under Paleo Nordic Reboot är inget jag bara har hittat på utan det är något som jag själv har använt mig av för att gå ner i vikt och för att komma i min livs form! Du kan också om du bara vill!

http://reboot.paleonordic.se/paleonordicreboot_fakta/

Coca-colas mest sanningsenliga reklam någonsin!

Toxic sugar?!

Gå ner eller upp i vikt – det enkla sättet!

kottfettgronsaker

Jag får allt som ofta frågan om hur man ska äta och träna för att antigen gå ner i vikt eller hur man ska göra för att få mer muskler. Det är inte så svårt som många försöker hävd att det är det gäller bara att tänka på vad man äter, hur man tränar och hur man återhämtar sig.

Så låt oss börja med det som är viktigast, maten, skit in ger skit resultat. Så börja med att bara ät riktig mat, kalla det paleo eller vad du vill. Men ät riktig mat. Mat som du vet vart det kommer ifrån. Se till att du få i dig rätt mängd för uppgiften och se till att du får i dig tillräcklig av proteiner, fett och kolhydrater.

Så om du ska gå ner i vikt så är proteiner och fett det viktigaste att du får i dig. Sen ska du äta en del kolhydrater och då framför allt näringsrika kolhydrater som är fylld med vitaminer, mineraler och antioxidanter. Du ska äta ca 1-1,5g proteiner per kg du väger. Det innebär 80-120g ren protein om du väger 80kg. Omräknat i bara ägg är det 14-20 ägg om dagen. 100g kyckling är ca 22g proteiner, 100g köttfärs är 20g proteiner, 100g lax är 18g proteiner. Så för att få i dig 140g proteiner måste du äta 6 ägg, 200g kyckling, 200g köttfärs och 100g lax per dag. Sen ska du toppa upp det med bra fetter som smör, nötter, avokado etc. Sen måste du äta grönsaker, lite frukt och rotsaker. Sen ska du också ligga på ett kaloriunderskott för att du ska kunna gå ner i vikt på ett bra sätt. Som kille ska du äta ca 1600-1800kcal om dagen och som tjej ska du äta 1300-1600kcal.

Men hur mycket mat är 1800kcal?

150g kyckling
6 ägg
150g köttfärs
80g lax
50g smör
1 avokado
10 mandlar
1 äpple
200g sallad
2 tomater
2 morötter

Energi (kcal) 1 806,9
Protein (g) 126,5
Fett (g) 122,8
Kolhydrater (g) 44,2

Energifördelningen ser så här:
Protein (%) 28,4
Fett (%) 60,1
Kolhydrater (%) 9,9

Om man skulle laga lite mat på ovanstående så skulle det kunna se ut så här: Frukost: 4 ägg omelett med lax och en liten sallad.
Lunch: Kyckling med avokadosallad och äpple.
Mellanmål: ägg och nötter
Middag: Pannbiff med kryddsmör, rostad morot och sallad.

Alltså, bra med riktig mat under hela dagen. Äter du så här 6 dagar i veckan och en dag som du äter slarvigt och kanske dricker 2 glas vin så kommer du att gå ner i vikt, så enkelt är det. Lägger du till bra träning på det så går det ännu snabbare. Bra träning är hög intensiv styrketräning i intervall form, alltså CrossFit MetCons.

back5

Men om jag vill öka i muskelmassa då, hur gör jag då!

Enkelt du äter mer och tränar hårdare.

Nu ska du klämma ner 2-2,5g proteiner per kg du väger. Alltså 160-200g proteiner och dag. Sen ska du också ligga på ett kaloriöverskott på ca 500kcal om dagen.

Så du ska äta ungefär så här:
200g kyckling
8 ägg
250g köttfärs
160g lax
100g smör
1 avokado
20 mandlar
1 äpple
1 banan
200g sallad
100g sötpotatis
2 morötter
2 tomater
2 dl yoghurt
1 dl kokosmjölk
1 dl blåbär

Det är:
Energi (kJ)13 739,7
Energi (kcal)3 284,1
Protein (g)200,3
Fett (g)230,0
Kolhydrater (g)97,5

Fördelat så här:
Protein (%)24,8
Fett (%)61,9
Kolhydrater (%)12,1

Frukost: 4 ägg omelett med lax och en kyckling sallad.
Lunch: Kyckling med avokadosallad och äpple.
Mellanmål 2 ägg, en pannbiff och massa nötter
Middag: Pannbiff med kryddsmör, rostad morot och sötpotatis + sallad.
Efter träningen: Paleo smoothie med ägg, yoghurt, kokosmjölk, banan, blåbär.
Kvällsmat: Ägg och nötter

Då får du i dig allt du behöver för att bygga muskler. Men du måste också träna med syftet att få mer muskler, alltså du måste träna tyngre och gärna i supersett  och bra med vila mellan supersetten och det ska vara jobbigt. Musklerna måste brytas ner för att dom ska kunna byggas större så enkelt är det. Det här är inte CrossFit det här är traditionell hypertrofiträning. Med fördel så ska du jobba med stora muskelgrupper för att få maximal utsöndrig av tillväxthormoner. Du ska jobb med komplexa övningar och du ska träna i 6-10 rep 4-8 sett intervallet. Gör du det så kommer du att öka i muskelvolym, så enkelt är det.

Sen ska man inte glömma att all tillväxt sker under vila. Så se till att sova minst 8 timmar per natt. Träna 2-3 dagar ha en aktiv vilodag sen träna 2-3 dagar igen.

Så här enkelt är det om du gör det på det här sättet och du fokuserar på detta. Det går inte att gå ner i vikt eller lägga på sig mer muskler om man inte fokuserar på det. Allt handlar i slutändan om dig själv och hur mycket du vill göra det. Det är ingen som kommer att hålla dig i handen och göra det åt dig utan det är du själv och ingen annat som kommer att göra jobbet.

Periodisk fasta / Intermittent fasting

bild-212

Periodisk fasta verkar vara det hetaste just nu vad det gäller kost, och då framför allt 5:2 metoden då man fastar 2 dagar i veckan och äter som vanlig 5 dagar. 5:2 metoden verkar vara en bra metod för att motverka många av de vanliga välfärdssjukdomarna som många drabbas av på grund av att man äter fel och för mycket!

Själv så håller jag just nu på med en periodisk fasta för att gå ner i vikt men ändå bibehålla den muskelmassa, styrka och uthållighet jag har byggt upp under året. För den 1 september ska jag vara med i Tough Viking tävlingen i Sthlm. Då vill jag väga så lite som möjligt men ändå vara så stark som möjligt då tävlingen är en 12 km lång hinderbana med 15 hinder.

Jag har valt en annan form av periodisk fasta, jag kör 16:8 metoden. Alltså jag fastar 16 timmar per dygn och äter två mål mat under en ätperiod som vara i 8 timmar. Jag fastar 16 timmar per dygn 5 dagar i veckan och äter som vanligt 2 dagar. Jag äter paleoitisk kost både under fasta dagarna och under det dagarna jag äter  som vanligt, alltså en lågkolhydratkost med mycket proteiner och fett och en del näringsriktiga kolhydrater från frukt, grönsaker och rotsaker. Jag försöker äta den större delen av kolhydraterna till middagen.

Så här ser en dag ut för mig:

07.30 Vaknar och dricker en kopp svart kaffe.

10.00 En kopp svart kaffe

11.00 CrossFit träning

12.00 En proteindrink direkt efter träningen eller en Fortified paleo smoothie

12.15 Lunch med mycket proteiner och fett, en stor sallad + Omega 3

15.00 Svart kaffe och lite nötter eller en Paleo Crunch om jag känner för det!

19.00 Middag med mycket proteiner, fett en del rotsaker och sallad

Jag tar Magnesium och Zink kosttillskott innan jag går och lägger mig för att återhämta mig maximalt under sömnen. Sen har jag märkt att jag sover bättre när jag äter magnesium!

Jag dricker vatten när jag är törstig.

Du kan följa min periodiska fasta på http://instagram.com/paleonordic

Imorgon mer om träning under fastan!