Archive for KBWOW

KBWOW 2 (Kettlebell Workout Of the Week)

Nu är det dags för en utmaning 21-15-9 reps 4 övningar Swing, Snatch, Goblet Squat och Press på tid. 270 reps och 4320kg om du kör med en 16kg kettlebell!

5-10 minuter uppvärmning.
Sen
KBWOW 2 (Kettlebell Workout Of the Week)
Starta tidtagningen
21 Tvåhands Swing
21 Höger Snatch
21 Vänster Snatch
21 Goblet Squat
21 Press Höger
21 Press Vänster
15 Tvåhands Swing
15 Höger Snatch
15 Vänster Snatch
15 Goblet Squat
15 Press Höger
15 Press Vänster
9 Tvåhands Swing
9 Höger Snatch
9 Vänster Snatch
9 Goblet Squat
9 Press Höger
9 Press Vänster

Vad blev det för tid? Och vilken storlek på kettlebellen använde du?

KBWOW 1 (Kettlebell Workout Of the Week)

Här kommer fösta av många kettlebell WOW program på Lev Starkt bloggen. Den är tänkt att köras 2-4 gånger i veckan i kombination med konditionsträning.

Det bästa med kettlebell träning är att man kan göra det variationsrik. Man kan kombinera olika övningar för att upp nå olika resultat. Veckan program är en typisk muskeluthållighets pass. Den kombinerar tvåhands swingen med olika typer av komplexa och isolerade övningar som ger träning för hela kroppen. Meningen är att man ska hålla ett bra tempo genom programmet och inte villa för än man är klar med alla övningar. Känner du dig stark kör två varv, känner du dig som en superman kör 3, orkar du med fler varv, köp en tyngre kettlebell. Börja alltid med att värma upp i 6-10 minuter.

KBWOW 1 (Kettlebell Workout Of the Week)
20 Tvåhands Swing
10 Snatch Höger
18 Tvåhands Swing
10 Snatch Vänster
16 Tvåhands Swing
10 Clean & Jerk Höger
14 Tvåhands Swing
10 Clean & Jerk Höger
12 Tvåhands Swing
10 Goblet Squat
10 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Push Press
8 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Hammer Curl
6 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Row
4 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Tricep Curl
2 Tvåhands Swing
20 Rusian Twist

1 varva bra, 2 varv riktigt bar, 3 varv super, 4 varva köp en tyngre kettlebell.

Basic Kettlebell HIIT program

Det här är ett basic KB HIIT (High Itensiv Intervall Training) program, som är ett bra sätt att komma igång med Kettlebell träning. Den består av 5 grund kettlebell övningar, Swing, Clean, Press, Snatsh och Squat + en klassisk armhävning. Tanken med det här programet är att man ska träna hela kroppen med komplexa rörelser som belastar flera muskelgrupper åt gången. Varje 30sec tränings sett ska du göra så många repetioner du hinner med, sen vila i 30sec. Den ska vara intensiv och pulsen ska gå upp 75-80% av maxpulsen och endast gå ner något under den korta vilan mellan setten. Efter att man har genomfört en runda vilar man 2-3 minuter innan man kör en runda till. Det här är ett riktigt bra program för dig som vill gå ner i vikt och samtidigt bli stark i ben, bål och axlar.

Det här programmet är lämpligt att köra 3-4 gånger i veckan i kombination med löp- eller cykelträning.

Börja med att värma upp i 6 min, tänk på att få god cirkulation genom axlarna och benen, så jogging på stället, lätta air squats, upphopp, arm rotationer kan vara lämpligt.
När du känner att du är uppvärmd kör i gång med programmet. Ett bra tips är att ladda hem GymBoss appen så kan du lätt ställa in intervallerna.

Basic KB HIIT 30/30
30sec Två hands Swing
30sec vila
30sec Höger Clean
30sec vila
30sec Vänster Clean
30sec vila
30sec Höger Snatch
30sec vila
30sec Vänster Snatch
30sec vila
30sec Höger Press
30sec vila
30sec Vänster Press
30sec vila
30sec Goblet Squat
30sec vila
30sec Armhävning
30sec vila
30sec Två hands Swing
120sec vila
Sen kör man programmet från början.

När man känner att man börjar få bra flyt i programmet så minskar man vilotiden till 20sec men träningstiden stannar vid 30sec. När det känns lätt så ökar man tränings tiden till 40sec med 20sec vila. Vill man riktigt utmana sig själv så kan man testa att köra 50/10 intervall.