Archive for KBWOW

4 sköna utomhus Kettlebell WODar

bild-170

KB-WOD #1
20 Tvåhands Swing
10 Snatch Höger
18 Tvåhands Swing
10 Snatch Vänster
16 Tvåhands Swing
10 Clean & Jerk Höger
14 Tvåhands Swing
10 Clean & Jerk Höger
12 Tvåhands Swing
10 Goblet Squat
10 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Push Press
8 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Hammer Curl
6 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Row
4 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Tricep Curl
2 Tvåhands Swing
20 Rusian Twist

 

KB-WOD #2
10 TGU

Sen

3 varv av följande
(H=Höger V= Vänster)
15 Goblet Squat
10 H + 10 V varv röven runt
10 H Swing + 10 V Swing
10 H Swing + 10 V Swing
10 H Press + 10 V Press
15 CrossFit Swingar
10 H Press + 10 V Press
10 H Swing + 10 V Swing
10 H Swing + 10 V Swing
10 H + 10 V varv röven runt
15 Goblet Squat
3 min vila

Avsluta med max antal TGU under 5 minuter.

 

KB-WOD #3
8 en hands Kettlebell Cleans
2 en hands FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
8 en hands Kettlebell Cleans
2 en hands FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
6 en hands Kettlebell Cleans
4 en hands FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
6 en hands Kettlebell Cleans
4 en hands FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
4 en hands Kettlebell Cleans
6 en hands FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
4 en hands Kettlebell Cleans
6 Single FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
2 en hands Kettlebell Cleans
8 en hands FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
2 en hands Kettlebell Cleans
8 en hands FrontSquats
Vila 2 min
Kör 3 varv på tid!

 

KB-WOD #4
20 sec 2 hands swing
10 sec vila
20 sec 2 hands press
10 sec vila
20 sec Goblet Squat
10 sec vila
20 sec Explosiva marklyft med hopp
10 sec vila
20 sec Snatch Höger
10 sec vila
20 sec Snatch Vänster
10 sec vila
20 sec 2 hands swing
vila 60 sec
3 varv, go go go

Fler WODar hittar ni här
http://reboot.paleonordic.se/category/kbwow/

WOD#2 120425 utomhus kettlebell pass

Nu är det lätt 12-15° varmt i solen i Åre. Så jag tog min 20kg KB och stack ner till draklanda för att klämma av ett lunchpass. Jag funderar på att börja köra utomhus KB/CF grupp träning i Åre under maj-juni. Så det här var ett bra tillfälle att känna på miljön och bara få njuta av solen och samtidigt köra ett snabbt träningspass.

20 Tvåhands Swing
10 Snatch Höger
18 Tvåhands Swing
10 Snatch Vänster
16 Tvåhands Swing
10 Clean & Jerk Höger
14 Tvåhands Swing
10 Clean & Jerk Höger
12 Tvåhands Swing
10 Goblet Squat
10 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Push Press
8 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Hammer Curl
6 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Row
4 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Tricep Curl
2 Tvåhands Swing
20 Rusian Twist

Kettlebell träning för löpare

på väg hem från gymet i morse så sprang jag på min granne Erik som är en inbiten terränglöpare, eller trailrunner som han hade sagt själv. Vi kom snabbt in på styrketräning för löpare. Sagt och gjort så fick han låna en 16kg kettlebell av mig och några goda råd på vägen. Men han behöver ockås ett program som han kan köra 3 gånger i veckan. Så här kommer Eriks kettlebell training program for trailrunners.

Erik´s kettlebell training program for trailrunners. 

Uppvärming
5 minuter dynamisk uppvärming

sen

Kettlebell Workout
4 varv av följande
6/6 En bent rumänskt marklyft +
8 Goblet Squat +
10/10 Utfalls steg med KB på rak arm alt. i rack +
60 sec vila

Stretch
Vader
Hamstring
framsida lår

_________________________________________________________________

För att beställa PurePharma Ultra Pure Omega 3, M3 och D3 vitamin fraktfritt klicka här!

PurePharma Ultra Pure Omega 3 är den renaste omega 3 oljan på marknaden varje kapsel innehåller 74% (680mg) ren omega 3 i fördelningen 5:2 EPA/DHA. En burk innehåller 120 kapslar.

WOD#120312 = KBWOW#9 (Kettlebell Workout of the week)

Det var ett tag sedan jag la ut en ny KBWOW (Kettlebell Workout of the week). Men nu är det dags igen. Det här programmet är en skön hela kroppen  genom körare som sätter ton för veckans träning. Kör med en ketlebell som du vet att du orkar köra många reps med för varje varv är 205 repetitioner och du ska köra 3 varv alltså 615 repetitioner.

KBWOW#9 (Kettlebell Workout of the week)

5 minuter hopprep
sen
Dynamisk uppvärming

Sen

10 TGU

Sen

3 varv av följande
(H=Höger V= Vänster)
15 Goblet Squat
10 H + 10 V varv röven runt
10 H Swing + 10 V Swing
10 H Swing + 10 V Swing
10 H Press + 10 V Press
15 CrossFit Swingar
10 H Press + 10 V Press
10 H Swing + 10 V Swing
10 H Swing + 10 V Swing
10 H + 10 V varv röven runt
15 Goblet Squat
3 min vila

Avsluta med max antal TGU under 5 minuter.

KBWOW#8 (Kettlebell Workout of the week)

Veckans kettlebell pass är ett uthållighetspass. Passet bygger bara på två övningar clean och squat som man kör med singel kula. Vill man utmana sig själv så gör man det med dubbla kulor och då kör man ”bara” 20 reps clean och squat alltså hälften som många reps som med singel kula.

KBWOW#8
8 en hands Kettlebell Cleans
2 en hands FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
8 en hands Kettlebell Cleans
2 en hands FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
6 en hands Kettlebell Cleans
4 en hands FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
6 en hands Kettlebell Cleans
4 en hands FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
4 en hands Kettlebell Cleans
6 en hands FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
4 en hands Kettlebell Cleans
6 Single FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
2 en hands Kettlebell Cleans
8 en hands FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
2 en hands Kettlebell Cleans
8 en hands FrontSquats
Vila 2 min

Kör 3 varv på tid!

Demonbell

För dig som vill sticka ut på gymmet. Här hittar du kettlebellen som garanterat kommer att ge dig den upmärksamheten du önskar! 32 kg Maori krigar kula ligger högt upp på min julklappslista 😉

http://www.demonbells.com/

KBWOW#7

Det här kettlebell intervallpasset körde vi som avslutningspass på helgens IKFSA Kettlebell instruktörskurs med Olof Elwin från kettlebells.nu. Man kör 4 minuter i ett 20/10 sec tempo vilar 1 minute sammanlagt 3 varv. Kör med en kettlebell som du kan hålla en tempo på ca 10-12 reps under 20 sec.

KBWOW#7
20 sec 2 hands swing
10 sec vila
20 sec 2 hands press
10 sec vila
20 sec Goblet Squat
10 sec vila
20 sec Explosiva marklyft med hopp
10 sec vila
20 sec Snatch Höger
10 sec vila
20 sec Snatch Vänster
10 sec vila
20 sec 2 hands swing

vila 60 sec

3 varv, go go go

KBWOW#6 (Kettlebell Workout of the week)

KBWOW#6
Kluster 1
20 x Hand 2 Hand Swing
10 x Snatch höger
10 x Snatch vänster
10 x Press höger
10 x Press vänster
3 varv

vila 2 min

Kluster 2
10 x Halo högervarv
10 x Halo vänstervarv
10 X Side Press höger
10 x Side Press vänster
20 x Rusian Twist
3 varv

vila 2 min

Kluster 3
10 x Utfallsteg med KB ovanför huvudet höger
10 x Utfallsteg med KB ovanför huvudet vänster
20 x Goblet Squat
10 x Rumänskt marklyft på ett ben höger
10 x Rumänskt marklyft på ett ben vänster
3 varv

Morgonens WOD blev KBWOW#6. 3 klustrar med 3 övningar 3 varv. Alla 3 varven i en kluster skal köras utan villa mellan varven och övningarna. Vila 2 minuter mellan klustrarna.

KBWOW#4 Kettlebell Fight Gone Bad

Det här är en riktigt bra MetCon. Fight Gone Bad är en klassisk CrossFit WOD som ska härma en 3 ronders MMA fight. Jag har gjort om den så den passar att köra med en kettlebell och något som man kan hoppa upp på som är ca 40-60 cm högt. Programmet är upplagd så att man kör 5 olika övningar i rad 1 minut per övning sen 1 minut vila, sen 5minuter träning, 1 minut vila och en sista 5 minuters rond. Försök hålla reda på repsen i varje övning och sumera dom på slutet. För det är den poängen du får på Kettlebell Fight Gone Bad. Då har du något att slå nästa gång du kör den!

KBWOW#4 Kettlebell Fight Gone Bad
1 min Tvåhands KB Truster
1 min Tvåhands Sumo High Pull
1 min Box jump
1 min Tvåhands Push Press
1 min Tvåhands Swing

1 min Vila

1 min Tvåhands KB Truster
1 min Tvåhands Sumo High Pull
1 min Box jump
1 min Tvåhands Push Press
1 min Tvåhands Swing

1 min Vila

1 min Tvåhands KB Truster
1 min Tvåhands Sumo High Pull
1 min Box jump
1 min Tvåhands Push Press
1 min Tvåhands Swing

Vad fick du för poäng?

KBWOW 3 (Kettlebell Workout Of the Week)

KBWOW 3 (Kettlebell Workout Of the Week)
4 varva
5 min 5/5 TGU + Max antal Kettlebellswing hand 2 hand den resterande tiden.
Vila 2 minuter

Dags för ett riktigt bra helkropspass. Turkish Get Up och Swing hand 2 hand mix. Ställ timerna på 5 min. Starta timern, gör först 10 st TGU 5 vänster 5 höger, sen Swing hand 2 hand resten av tiden som är kvar på 5 minuter. Anteckna antal swingar. Vila 2 minuter. Gör 4 varv. Hur många swingar gjorde du?