Archive for Fettförbränning

Periodisk fasta / Intermittent fasting

bild-212

Periodisk fasta verkar vara det hetaste just nu vad det gäller kost, och då framför allt 5:2 metoden då man fastar 2 dagar i veckan och äter som vanlig 5 dagar. 5:2 metoden verkar vara en bra metod för att motverka många av de vanliga välfärdssjukdomarna som många drabbas av på grund av att man äter fel och för mycket!

Själv så håller jag just nu på med en periodisk fasta för att gå ner i vikt men ändå bibehålla den muskelmassa, styrka och uthållighet jag har byggt upp under året. För den 1 september ska jag vara med i Tough Viking tävlingen i Sthlm. Då vill jag väga så lite som möjligt men ändå vara så stark som möjligt då tävlingen är en 12 km lång hinderbana med 15 hinder.

Jag har valt en annan form av periodisk fasta, jag kör 16:8 metoden. Alltså jag fastar 16 timmar per dygn och äter två mål mat under en ätperiod som vara i 8 timmar. Jag fastar 16 timmar per dygn 5 dagar i veckan och äter som vanligt 2 dagar. Jag äter paleoitisk kost både under fasta dagarna och under det dagarna jag äter  som vanligt, alltså en lågkolhydratkost med mycket proteiner och fett och en del näringsriktiga kolhydrater från frukt, grönsaker och rotsaker. Jag försöker äta den större delen av kolhydraterna till middagen.

Så här ser en dag ut för mig:

07.30 Vaknar och dricker en kopp svart kaffe.

10.00 En kopp svart kaffe

11.00 CrossFit träning

12.00 En proteindrink direkt efter träningen eller en Fortified paleo smoothie

12.15 Lunch med mycket proteiner och fett, en stor sallad + Omega 3

15.00 Svart kaffe och lite nötter eller en Paleo Crunch om jag känner för det!

19.00 Middag med mycket proteiner, fett en del rotsaker och sallad

Jag tar Magnesium och Zink kosttillskott innan jag går och lägger mig för att återhämta mig maximalt under sömnen. Sen har jag märkt att jag sover bättre när jag äter magnesium!

Jag dricker vatten när jag är törstig.

Du kan följa min periodiska fasta på http://instagram.com/paleonordic

Imorgon mer om träning under fastan!

 

 

Fortified paleo smoothie

bild-211

Den här smoothien är precis vad Paleo Nordic är för mig, en förbättrad variant av paleo som är anpassad efter en person specifika behov. Att Whey protein (Vassleprotein) är en av det bästa källorna till bra byggstenar för en stark kropp är det ingen snack om, men det räknas inte som paleo, lika lite som naturel yoghurt är paleo. Men båda två tycker jag passar bra in i en paleo nordic kost för dig som tränar hårt och tål mejeriprodukter.

Fortified paleo smoothie
1 dl Frysta blåbär
1 dl Naturel ekologisk yoghurt
1/2 dl Kokosmjölk
1/2 Banan
1 ägg
1 skopa Whey protein
Lite raw vanilj pulver

Mixa allt till en good förstärkt paleo smoothie

Periodisk fasta

Fasta lunch 882Kcal = 69E% Fett, 28E% Proteiner, 3E% Kolhydrater.
(70g fett, 60g proteiner, 4g kolhydrater)

I går på Vetenskapens värld som handlade det om periodisk fast. Alltså att kort tids fasta några dagar i veckan. I programmet gick dom igenom kalorirestriktions pricipen, 5 dagars fastan och 2/5 metoden. Jag har själv följt en annan metod vad det gäller periodisk fasta som är perfekt om man tränar hårt. Det innebär att jag fastar 16 timmar och ha ett ätperiod på 8 timmar per dygn, 5 dagar i veckan och äter fritt 2 dagar i veckan. Man kan göra det 2-3 veckor i sträck och sen äta vanligt lika många veckor man fastade innan man börjar igen. Det är ett otroligt bra sätt att minska i fettprocent och bibehålla eller till och med öka i muskelmassa.

Så här kan en fasta dag se ut:
0700 Vaknar och dricker en kopp kaffe med kokosfett + 10g BCAA om man ska träna på morgonen.
0730 Träning i 60min + direkt efter träningen 10g BCAA.
1200 Lunch, jag äter så jag blir mätt, mycket fett, kött och grönsaker.
1600 Frukt, nötter och ägg.
1900 Middag jag äter så jag blir mätt, mycket fett, kött, grönsaker och näringsriktiga rotsaker.

Så man fasta 16-17 timmar per dygn var av större del under tiden man sover. Om du tränar på morgonen ska du ta BCAA före och efter träningen för att stimulerande proteinsyntes och ämnesomsättning. Tränar du under em eller kväll så behöver du inte ta BCAA under morgonen. Se bara till att du äter en stor måltid efter träningen. Så att du inte börjar din fasta med träning.

Aftonbladet på besök

Idag var Aftonbladet på besök för att plåta mig inför ett artikel om mitt sätt att träna och äta.  (min fru kommer som vanligt att säga, varför kan du inte le lite mer på bilderna, jag hoppas att jag är lite gladare på de andra bilderna 😉 ) Jag har ju vägt en bra bit över 100kg för några år sedan. Men när jag ändrade min kost, först till LCHF och sen till Paleo och börja träna CrossFit så bokstavligen rann kilona av mig.

Det här var de 10 reglerna jag följde, idag äter jag inte så här men då behöver jag inte heller gå ner i vikt!

Följande regler är ganska basic. Min erfarenhet är att de flesta behöver grundläggande och okomplicerade riktlinjer att följa – det gäller för träning, kost och livsstil. Vist man kan fördjupa sig i allt men det är viktigt att man håller det enkelt för då är det lätt att leva efter det. Jag har funderat på att stryka allt som har med att räkna kalorier, då jag har insett att jag faktiskt inte har räknat kalorier under året som har gått och endå gott ner massa i vikt. Jag har ätit mig mätt vid varje måltid men aldrig överätit mig. Så skippa kaloriräknandet nu en gång för alla, men funkar inte det endå, så testa att räkna kalorier så du inte äter för mycket eller för lite för den delen.

1. Ät mycket fett, protein och grönsaker. Feta mejeriprodukter. Bär, böner och nötter lite då och då. Rotfrukter ibland. Frukt ska du se som godis. Undvik ris,
potatis och pasta så mycket som möjligt. Ät aldrig mjöl och socker!

2. Ät mindre än 500 kalorier per måltid (en större mängd orsakar mer insulinutsöndring och det lagrar mer fett). Du kan behöva äta 5-6x per dag för att få tillräckligt med kalorier, beroende på BMIR och aktivitetsnivå.

3. Gör av dig med mer än du äter, men aldrig mer än 500-700 kalorier per dag (hur mycket minus du kan ligga på beror på din kropsvikt). Gör du det så riskerar du att försätta kroppen i svältläge och då stannar fettförbräningen och du slutar att gå ner i vikt.

4. Att äta fett gör dig inte fet. I själva verket om man äter mer fett så börjar kroppen föredra den som bränsle. Få det mesta av fettet från mättat fett, enkelomättade och fleromättade naturliga källor: smör, nötter, avokado, olivolja, mejeriprodukter, kött, fisk osv. Undvik härdade fetter, det är inte bra för någon!

5. Ät Omega 3 tillskott året om och D vitamin på vintern.

6. Drick inte kalorier. Drick vatten. Flytande kalorier absorberas snabbt, utlöser ett insulinsvar, som signalerar kroppen att lagra överskottet kalorier som fett och även undertrycker fettomsättningen. Lightläsk är inte bra eftersom bara den söta smaken kan orsaka kroppen att utsöndra insulin. Så drick vatten!

7. Begränsa alkoholintag, och ska du dricka något drick rött vin.

8. Sov mer. HGH utsöndras under sömnen, som stimulerar fettförbränningen.

9. Tillåt dig att äta vad du vill en dag i veckan, men över ät dig inte för den skull.

10. Slutligen träna korta, högintensiva styrketränings intrevallpass, där hela kroppen får jobba, det gör att kroppen fortsätter med en högre energiförbrukning under resten av dygnet. Mer muskler innebär också högre basal kaloriförbrukning under dygnet och om kroppen är programmerad att använda fett som huvud energi källa så kommer du att förlora mer fett.

Många tror felaktigt att man kan promenera sig smal, det kommer aldrig att gå, då skillnaden mellan att gå en timme mot att sitta framför datorn är ca 100kalorier, för att tappa 1/2 kg kroppsfett måste man bränna ca 4000kalorier alltså 40 timmars promenerade. Ett högintensivt styrketräningspass bränner ca 300 kalorier på 30 minuter men det ger också upp till 15% ökat förbränning i upp till 24 timmar alltså en bonus förbränning på ca 300kalorier.

Kombinerar man sen styrketräningen med ett eller ett par längre uthållighets pass i veckan, som löpning eller cykling där man ligger på en puls på 60-70 procent av sin maxpuls (optimal puls för att kroppen ska föredra fett som huvud energi källa) i 40-90 minuter, så har man ett riktigt bra tränings upplägg som kommer att ge resultat.

Jag kan garantera att du går ner i vikt om du följer mina råd! För rätt träning och rätt kost ger resultat, svårare än så är det inte!

CrossFit – Killing The Fat Man: Episode 1

Resten av avsnitten hittar du här CrossFit Journal

LCHQ – Lågkolhydratkost av högsta kvalitet!

En bok som har skapat debatt på många LCHF forum på nätet är den kontroversiella kostrådgivaren Fredrik Paulúns nya bok LCHQ. Många kallar den för LCHF för fettskrämda, eller mellanmjölks LCHF. Jag kan väl hålla med till viss del i den kritiken. Fredrik har varit öppet kritisk till LCHF under många år och nu så har han bytt ståndpunkt, eller? Fredrik kanske har en poäng i det han försöker förmedla med sin boka LCHQ – Lågkolhydratkost av högsta kvalitet. Han vill visa sitt egna sätt att se på en kost med lågt kolhydrat innehål och desto mer proteiner och fett. Boken har en bra faktadel i början, även om jag inte håller med allt han skriver. Recepten är inspirerande och bra beskrivna med riktigt fina bilder. Jag själv äter nog en kost som till mångt och mycket ser ut som LCHQ fast jag är inte heller rädd för mätta fett från djurriket. Jag äter själv bönor ibland och lika så rotsaker med lågt GI, sen tycker inte jag att gryn, ris etc. hör hemma i lågkolhydratkost så som det beskrivs i LCHQ. Sen när man läser LCHQ recepten så ser man att de är lite fettskrämda ändå. Ett exempel är Dillmajonnäs, ni som har läst min blogg vet ju att majonnäs är ägg och olja. Men en LCHQ majonnäs är 2dl Crème fraich och 2 msk majonnäs? Då blir det ju lite av en light produkt om man ser det ur et LCHF perspektiv. Lite så känns många av recepten. Men jag vet att alla inte gillar smaken av för fet mat, så Fredrik kanske har en poäng i detta. Men om man bortser från det och det tycker jag att man kan göra, så tror jag att den här boken passar många som tycker att LCHF känns för radikalt, vi bor ju ändå i ett mellanmjölks land, och att det här är mat som man kan äta utan problem om man vill tappa några kilo, eller om man tränar regelbundet. Men har man en kraftig övervikt så tror jag att en strikt LCHF är den bästa lösningen, och sen gå över till en med liberal form av LCHF, LCHQ eller som jag äter nu en anpassad variant av paleolitisk kost, där jag också äter en viss del av mitt fett från mejeriprodukter.

Efter att jag nu har läst boken så har jag blivit så pass inspirerad av den att jag ska faktisk bjuda på mina varianter av LCHQ recept under nästa veckas Paleo/Lchf utmaning. Det ska bli kul att se vad ni tycker.

Beställ LCHQ – Lågkolhydratkost av högsta kvalitet är frakt fritt!

 

Energi in = Energi ut är det en falsk sanning!

Det är alltid lika kul när den falska sanningen energi in = energi ut används som ett mantra vad det gäller nutrition och viktnedgång av vissa personer och då framför allt personer som alltid har varit smal och som tränar mycket. När sanningen är att det är viktigare vad du äter än hur mycket du äter och tränar.

För alla har vi väll sett pluffsig sockerdrivna tjejer och för den delen killar gå timme efter timme, månad efter månad på crosstrainern på gymet och inget händer. För om nu energi in = energi ut skulle stämma så skulle man ju gå ner i vikt oavsett vad man äter bara man går tillräckligt länge på crosstrainern. Men då måste man bortse från att kroppen föredrar olika näringsämnen för olika saker. Kolhydrater, proteiner och fet, var av två är essentiella, proteiner och fet. Alltså näringsämnen som kroppen inte kan producera själv. Kolhydrater är inte ett essentiella näringsämne. Kroppen kan producera glykos själv via en process som kallas glukoneogenes och då används fett som råvara .

Kroppen gillar kolhydrater, det gillar kolhydrater så pass mycket att den till och med gärna spar på det, för den är som gjorda att lagra i fettvävnaden som energi om man skulle få brist på detta. Sen gillar kroppen protein, den ultimata byggstenen att bygga och reparera kroppen med. Sist men inte minst, fett, det som kroppen är programmerad att föredra som energikälla sedan 100-tusen år.  Så om ens kost består till större del av lätt lagrad energi från kolhydrater så förstår man ju varför timme efter timme på crosstarinern inte ger resultat, och framför allt då långvarig konditionsträning också lösgör hormonet Ghrelin som ökar hungern och utsöndrandet av tillväxthormoner. Så ökad träning, ökar också aptiten och du äter mer. Äter man då mer kolhydrater direkt efter träning så producerar kroppen hormonet Insulin som har till uppgift att bland annat reglera energin flödet till blodet. Så äter man då en måltid som består till större del kolhydrater så kommer kroppen att lagra en större del av energin i fettcellerna med resultatet att även om man har bränt 600kal under 1 timmes konditionsträning så kan majoritet av det man äter efter träning sparas som energin i fettcellerna, att man sen också har fått en ökad utsöndring av tillväxthormon för att reparea och bygga kroppen men man har inte tillfört något byggmaterial (protein) så kommer kroppen istället att spara än mer energin i fettcellerna tacka vare den höga halten av tillväxthormon i kroppen direkt efter träning.

Vi vet ju att hormonet Ghrelin har utsöndrats under träningen, vi vet att Insulin reglerar hur kroppen spar på energi. Så vad händer då om man inte äter kolhydrater. Utan man äter en måltid med mycket proteiner och fett och endast en liten del kolhydrater från grönsaker. Proteiner höjer blodsockret marginellt och fett gör det inte alls. Varför är det så? Jo därför att kroppen som jag skrev tidigare gillar proteiner och fett, proteinerna vill kroppen använda som byggmaterial på en gång för att laga och bygga upp kroppen. Fett, därför det är den perfekta energin som räcker länge och är okomplicerad att bryta ner. Alla vitala delar av kroppen föredrar fett som energi, även hjärna, även om hjärna också behöver ca 20g kolhydrater om dagen (ca 2 portioner grönsaker). Träningen utsöndrar Ghrelin som ökar hungern, kroppens hunger tillgodoses av fett och proteinerna ser till att den utsöndrade tillväxthormonet har byggmaterial att reparea och bygga upp kroppen.

Nu till en annan hormon som spelar stor roll i hur kroppen fungera vad det gäller det metabolism. Hormonen Leptin är ett hormon som utsöndras från fettvävnad. Leptin hämmar därigenom aptit, hunger och stimulerar till frisättning av TSH och ACTH från hypofysen, vilket i sin tur ökar kroppens metabola hastighet = bättre ämnesomsättning. Men forskning visar att ett ständigt högt insulin i blodet på grund av kost med mycket kolhydrater dämpar hypofysen förmåga att registrera leptin utsöndringen med följden att aptiten och hunger inte dämpas.  Så än en gång så motarbetar kolhydraterna kroppens naturliga sätt att handskas med energin in och energin ut.  Ett tydligt exempel på detta är att det är mycket lättare att äta en stor portion mat om man dricker läsk till maten än om man dricker vatten. Eller för att vara riktigt tydlig, många kan lätt äta 500g chips men prova att ät 500g smör. Men vadå chips är väll inte socker säger den okunnige, chips=potatis=kolhydrater=socker, och för att göra det än lättare att äta mycket chips så tillsätter man druvsocker i kryddblandningen. Mer socker i maten leder till  högt insulin i blodet, som leder till mindre förmåga att känna av Leptin = mindre mättnadskänsla.

Så det kanske inte är så enkelt som ”energi in = energi ut” eller hur!

Vad är skillnaden mellan Paleo och LCHF?

Jag har fått massa frågor om vad som är skillnaden mellan Paleo kost (stenålderskost) och LCHF kost. Förenklat skulle man kunna säga att paleo är grunden till all lågkolhydratkost. Då det var en sådan kost som vi har ätit under 100-tusentals år och som våra kroppar är programmerad att fungera optimalt på. LCHF är en modern variant av paleo som fungerar riktigt bra för det flesta men inte alla. Så för att förstå likheterna och olikheterna mellan paleo och LCHF så ska man titta på vad huvud energi källorna är i dessa två olika sätt att äta.

Read more

Då och nu, LCHF och träning ger resultat…

Det var svårt att hitta en bild på mig själv i shorts innan jag började träna och äta rätt, kanske för att jag omedvetet inte ville vara med på bild och visa hur fet jag var!?

Funkar det verkligen att träna hårt och äta lite kolhydrater. Ja uppenbart så gör det det. Jag har 4 veckor kvar tills jag har ätit LCHF på mitt sätt i ett år. Altså en kost bestående av mycket fett, proteiner och grönsaker som växer ovan jord och lite och i bland nästan inga kolhydrater.

Read more

WOD#111209 – Styrka/uthållighet

2000m löpband

sen

A.
Skivstångs Komplex x 4

B.
10 x 5 Styrkefrivänding + press

C.
6 Pull-up+
6 Dips+
6 Bänkpress
8 varv

D.
16 Alt Biceps Curls+
8 Kabel triceps press+
30 sec vila
6 varv

 

Min träning och min lågkolhydratkost börjar verkligen ge resultat. Idag vägde jag in på 83 kg och hade ett midjemått på 84 cm (95cm i januari). Jag har gått ner 12 kg i år, troligt vis mer i fett för jag har nog lagt på mig åtskilliga kg med muskler. Jag är starkare än jag någonsin har varit. Jag har riktigt bra kondition. Jag mår helt enkelt riktigt bra tack vare varierande och bra träning på gymet och en varierande och bra kost med mycket proteiner, fett och grönsaker och lite kolhydrater.

Vad är rätt och vad är fel att äta efter att man har tränat. Behöver man massa kolhydrater. Nya studier visar att det inte alls är lika viktigt med kolhydrater efter träning. Utan vad som är viktigt är att man få i sig proteiner. Sen skulle jag vilja lägga till fett och då framför allt Omega 3 fetter. Efter att jag har tränat brukar jag nu förtiden dricka följande som också blir min frukost.

Frukostsmoothie
1dl Kokosmjölk 80%
2 dl Mjölk
1/2 banan
1 äggula
2 skopor Progenex recovery proteinpulver

3 kapslar PurePharma Omega 3 2000mg ren omega3
1 kapsel PurePharma D vitamin 2500E