6 veckors grundstyrkeprogram

back5

6 veckors grundstyrkeprogram

Det här är ett progresivt träningsprogram för att bygga upp styrka, explosivitet och muskeluthållighet, som man köra 3 gånger i veckan (mån, ons, fre) i 6 veckor. Har man möjlighet så ska man lägga in en vilodag mellan passen. Annars så kan man lägga in konditions pass på tisdag och torsdag. Ta lördag och söndag som rena vilodagar, du kommer att behöva det. Det här programmet bygger upp en grundstyrka för din fortsatta framtida träning. För utan en bra grund kan man inte bygga en stark kropp.

Varje dag så tränar du hela kroppen, det flesta övningar belastar flera muskler åt gången (förutom Biceps och triceps övningarna som är rena fåfängs övningar, men säg den killen eller den tjejen för den delen som inte vill ha vältränade armar) Tänk på att inte lägga på för mycket vikter i början. Alla övningar ska kunna genomföras utan att man ska behöva plocka av vikter. Så det kan kännas lätt första varvet, men det blir tyngre om du håller ett tempo genom passen. Vila ca 30-90sec efter varje varv.

Programmet är konstruerat på det sättet att man börjar med 6 grundövningar som man kör på ett relativt traditionellt styrketränings vis, 3 sett a 10 repetitioner. Sen efter ett tag så ändras antal sett men antal reps på bas övningarna är det samma nästa helt genom programmet. Förutom när det är muskeluthållighets övningar då är det reps i stege form 16-14-12-8-6-4-2, alltså man kör 16 reps vilar 30-60 sec sen kör man 14 reps etc. När stegen innehåller 2 olika övningar så är det ingen vila mellan seten utan man går från ena övningen till den andra och sen tillbaka, vila gör man först hela stegen är klar. redan vecka 2 så börjar det komma in förstärkande övningar som är till för att förbättra din explosivitet eller för att göra ett kluster mer komplext.

Är du osäker på något, så är det bara att posta en fråga längs ner på sidan!

Vecka 1
Mån v1:

10min uppvärmning (löpband, roddmaskin, dynamisk uppvärmning etc)
Sen
3 x 10 marklyft 
Vila 3-4min
3 x 10 Knäböj med skivstång fram 
Vila 3-4min
3 x 10 Bänkpress
Vila 3-4min
3 x 10 Push press
Vila 3-4min
3 x 10 Skivstångs Biceps Curl 
Vila 3-4min
3x 10 Bänk Dips
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Ons v1:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin, dynamisk uppvärmning etc)
Sen
3 x 10 marklyft 
Vila 3-4min
3 x 10 Knäböj med skivstång fram 
Vila 3-4min
3 x 10 Bänkpress
Vila 3-4min
3 x 10 Push press
Vila 3-4min
3 x 10 Skivstångs Biceps Curl 
Vila 3-4min
3 x 10 Bänk Dips
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Fre v1:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin, dynamisk uppvärmning etc)
Sen
4 x 10 marklyft 
Vila 3-4min
4 x 10 Knäböj med skivstång fram 
Vila 3-4min
4 x 10 Bänkpress
Vila 3-4min
4 x 10 Push press
Vila 3-4min
4 x 10 Skivstångs Biceps Curl 
Vila 3-4min
4 x 10 Bänk Dips
Vila 3-4min
4 x 20 MedBal Rusian twist
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Vecka 2
Mån v2:

10min uppvärmning (löpband, roddmaskin, dynamisk uppvärmning etc)
Sen
3 varv 10 marklyft + 10 Box jump
Vila 3-4min
3 varv 10 Knäböj med skivstång fram + 10 Split jump
Vila 3-4min
3 varv 10 Bänkpress + 1min Plankan
Vila 3-4min
3 varv 10 Push press + 10 Skivstångs Rodd
Vila 3-4min
3 varv 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Ons v2:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin, dynamisk uppvärmning etc)
Sen
4 x 10 marklyft 
Vila 3-4min
4 x 10 Knäböj med skivstång fram 
Vila 3-4min
4 x 10 10 Bänkpress
Vila 3-4min
4 x 10 Push press
Vila 3-4min
4 x 10 Skivstångs Biceps Curl 
Vila 3-4min
4 x 10 Bänk Dips
Vila 3-4min
4 x 20 MedBal Rusian twist
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Fre v2:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin,dynamisk uppvärmning etc)
Sen
3 varv 10 marklyft + 10 Box jump
Vila 3-4min
3 varv 10 Knäböj med skivstång fram + 10 Split jump
Vila 3-4min
3 varv 10 Bänkpress + 1min Plankan
Vila 3-4min
3 varv 10 Push press + 10 Skivstångs Rodd
Vila 3-4min
3 varv 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Vecka 3
Mån v3:

10min uppvärmning (löpband, roddmaskin, dynamisk uppvärmning etc)
Sen
3 Varv Skivstångs komplex (6 Höga drag +6 Power Snatch + 6 Knäböj skivstång fram + 6 Push press + 6 God morning + 6 Rodd)
Vila 3-4min
3 varv 10 marklyft + 10 Knäböj med skivstång fram 
Vila 3-4min
3 varv 10 Bänkpress + 10 Push press
Vila 3-4min
3 varv 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 20 MedBal Rusian twist
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Ons v3:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin, dynamisk uppvärmning etc)
Sen
3 varv 10 marklyft + 10 Box jump
Vila 3-4min
3 varv 10 Knäböj med skivstång fram + 10 Split jump
Vila 3-4min
3 varv 10 Bänkpress + 1min Plankan
Vila 3-4min
3 varv 10 Push press + 10 Skivstångs Rodd
Vila 3-4min
3 varv 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Fre v3:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin, dynamisk uppvärmning etc)
Sen
3 Varv Skivstångs komplex (6 Höga drag +6 Power Snatch + 6 Knäböj skivstång fram + 6 Push press + 6 God morning + 6 Rodd)
Vila 3-4min
3 varv 10 marklyft + 10 Knäböj med skivstång fram 
Vila 3-4min
3 varv10 Bänkpress + 10 Push press
Vila 3-4min
3 varv 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 20 MedBal Rusian twist
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Vecka 4
Mån v4:

10min uppvärmning (löpband, roddmaskin,dynamisk uppvärmning etc)
Sen
3 Varv Skivstångs komplex (6 Höga drag +6 Power Snatch + 6 Knäböj skivstång fram + 6 Push press + 6 God morning + 6 Rodd)
Vila 3-4min
16-14-12-8-6-4-2 marklyft 
Vila 5min
6 varv 10 Box jump + 10 Split jump
Vila 5min
6 x 10 Knäböj skivstång fram
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Ons v4:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin, dynamisk uppvärmning etc)
Sen
3 varv 10 marklyft + 10 Box jump
Vila 3-4min
3 varv 10 Knäböj med skivstång fram + 10 Split jump
Vila 3-4min
3 varv 10 Bänkpress + 1min Plankan
Vila 3-4min
3 varv 10 Push press + 10 Skivstångs Rodd
Vila 3-4min
3 varv 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 20 MedBal Rusian twist
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Fre v4:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin, dynamisk uppvärmning etc)
Sen
3 Varv Skivstångs komplex (6 Höga drag +6 Power Snatch + 6 Knäböj skivstång fram + 6 Push press + 6 God morning + 6 Rodd)
Vila 3-4min
16-14-12-8-6-4-2 Bänkpress
Vila 5min
6 varv 5 Pull-upp + 10 Push upp
Vila 5min
3 x 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 10 Push press
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Vecka 5
Mån v5:

10min uppvärmning (löpband, roddmaskin dynamisk uppvärmning etc)
Sen
3 Varv Skivstångs komplex (6 Höga drag +6 Power Snatch + 6 Knäböj skivstång fram + 6 Push press + 6 God morning + 6 Rodd)
Vila 3-4min
16-14-12-8-6-4-2 Knäböj med skivstång fram 
Vila 5min
6 varv 10 Box jump + 10 Split jump
Vila 5min
6 x 10 marklyft
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Ons v5:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin dynamisk uppvärmning etc)
Sen
3 varv 10 Bänkpress + 10 Push press + 1min Plankan
Vila 3-4min
3 varv 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 20 MedBal Rusian twist
Vila 3-4min
3 varv 10 marklyft + 10 x Box jump
Vila 3-4min
Kettlebell Swing Tabata 20/10sec x 8
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Fre v5:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin dynamisk uppvärmning etc)
Sen
3 Varv Skivstångs komplex (6 Höga drag +6 Power Snatch + 6 Knäböj skivstång fram + 6 Push press + 6 God morning + 6 Rodd)
Vila 3-4min
3 varav 10/10 Utfallssteg med viktskiva på raka armar + 10 Hantel Biceps Curl med Push press + 20 MedBal Rusian twist
Vila 5min
6 varv 5 Pull-upp + 10 Push upp
Vila 5min
3 x 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 10 Push press
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Vecka 6
Mån v6:

10min uppvärmning (löpband, roddmaskin dynamisk uppvärmning etc)
Sen
4 varv 10 Bänkpress + 10 Push press + 1min Plankan
Vila 3-4min
4 varva 10 Knäböj med skivstång fram + 10 marklyft + 10/10 Split jump
Vila 3-4min
4 varva 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 10 Skivstångs Rodd
Vila 3-4min
Kettlebell Swing Tabata 20/10sec x 8
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Ons v6:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin dynamisk uppvärmning etc)
Sen
4 Varv Skivstångs komplex (6 Höga drag +6 Power Snatch + 6 Knäböj skivstång fram + 6 Push press + 6 God morning + 6 Rodd)
Vila 3-4min
4 varv 5 Pull-upp + 10 Push upp + 15 Box jump
Vila 3-4min
4 varav 10/10 Utfallssteg med viktskiva på raka armar + 10 Hantel Biceps Curl med Push press + 20 MedBal Rusian twist
Vila 3-4min
4 x 10 Man maker
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Fre v6:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin dynamisk uppvärmning etc)
Sen
16-14-12-10-8 Knäböj skivstång fram + Bänkpress 
Vila 3-4min
4 varva 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 10 Skivstångs Rodd
Vila 3-4min
4 varva 10 marklyft + 15 Box Jump
Vila 3-4min
10 varv 5 Pull-upp + 5 Push upp + 10 Sit-up
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Vecka 7
Nu är det dags att testa vad du gör i följade övningar:
1MR Marklyft 1,25 x kroppsvikt
1MR Knäböj skivstång bak 1 x kroppsvikt
1MR Bänkpress 1 x kroppsvikt
1MR Push Press 0,75 x kroppsvikt

Når du inte upp till grundstykenivån börja om på vecka 3 och kör tom vecka 6, men kör 6-8 reps men tyngre istället för 10 reps som det står i programmet, och gör sen om testet efter 4 veckors träning.

Träna hårt – lev starkt!

One comment

  1. Hannes skriver:

    Det här får bli mitt komma-igång-igen-schema efter ca ett års upphåll från träning. Tackar! Körde första idag och det kändes gött på alla sätt.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *