Styrketräning för absoluta nybörjare!

DavidOsorioPuppyBarbell

PNR_PLUPPNär jag är på gymet så ser jag allt för ofta personer som ser lite vilsna ut. Dom vet inte riktig vad dom ska göra bland alla maskiner, hantlar och skivstänger.  Dom lyfter en hantel, oftast en lite för lätt och typ curlar den ett par gånger, sen går dom till en maskin och drar lite. Sen några situps. Jag ser dom inte så ofta efter den där första gången. Och jag förstår varför. Man känner sig vilsen och man fattar inte hur man ska göra för att styrketräna på ett bra och effektivt sätt om man aldrig har gjort det. Jag tycker att gymägarna ska sätta upp ett grundprogram som täcker en effektiv styrketräning som ska var lätt att förstå och lätt att genomföra. Men vist då kanske man inte säljer några PT timmar. Men ändå, jag tror att gymen skulle tjäna på att göra det. Det behöver inte vara något krångligt utan 5-7 bas övningar med lite förklarande text om hur olika set och reps påverkar din träning.

Så här kommer mitt bidrag till alla gym runt om kring i Sverige!

Paleo Nordics styrketräningsprogram för absoluta nybörjare!
Värm upp i ca 5 minuter, spring, cykla eller ro. Se till att du känner dig redo för att lyfta lite skrot. Börja alla övningar lätt och kör 10 reps på en lätt vikt, de 10 repsen är inte inkluderat i repsen nedan. Genomför varje övning med max 1 minuts villa mellan seten, vila 2-3 minuter mellan övningarna. Se till att vikten är så pass tung att dom 2 sista repsen i varje set är tunga med genomförbara. Håll ett bra tempo genom hela träningen. Blir du lätt störd av andra, kör med hörlura och bra musik. Stretcha om du vill efter träningen, om inte så spelar det faktiskt ingen roll.

3 sett x 10 repetitioner av Knäböj med skivstång fram alt. Hantlar i axelhöjd.
vila 2-3minuter
3 sett x 20 repetitioner av Utfallsteg med hantlar hängandes rakt ner.  Alt. Höger alt. Vänster.
vila 2-3minuter
3 sett x 10 repetitioner av Bänkpress med skivstång alt hantlar.
vila 2-3minuter
3 sett x 10 repetitioner av axelpress med skivstång alt hantlar.
vila 2-3minuter
3 sett x 10 repetitioner av Biceps Curl
vila 2-3minuter
3 sett x 10 repetitioner av triceps press
vila 2-3minuter
3 sett x 10 repetitioner skivstångs rod alt hantlar
vila 2-3minuter
3 sett x 45-60s av Plankan med 30s vilen mellan seten.

Kör du det här 2-3 gånger i veckan i 3-4 veckor så har du i alla fall gjort något som kommer att ge resultat istället för det där planlösa lyft en hantel, dra i en maskin och lite magövnings tjafset man lät gör om man inte vet vad man ska göra.

Lycka till!

Imorgon, 6 veckors program för grundstyrka!

 

PCRRB_artor

Visste du att Leucine är den viktigaste aminosyran för att uppnå en maximal proteinsyntes = muskeltillväxt. Ärtor innehåller 8,4% Leucine, om man jämför det med risproteinpulver som i princip inte innehåller något Leucine överhuvudtaget. Vi använder oss av 100% ekologisk ärtproteinpulver i Paleo Crunch Recovery Bar – allt för att din återhämtning ska vara så maximal som möjligt!

www.paleocrunch.se

 

One comment

  1. Ullis skriver:

    Tack för ett bra inlägg. 🙂 Har precis börjat på ett gym. En tränare gick igenom ett träningsprogram som jag nu tänkt träna 1 ggr i veckan. Resten av veckan kör jag kondition. Om 3 veckor ska jag ha en uppföljning med tränaren.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *