Archive for 27 december, 2016

Bon Paleo – Entrecote med basilika/hasselnötssmör, avokado och jordgubssallad

Bon Paleo – alltså bra stenålders mat rätt och slätt. Grillad entrecote med sparris, smör med basilika och hasselnöt. Till det en sallad med avokado och jordgubbar.

Det här behöver du för en person:
ca 200g entrecote från gräsätande djur
50 g sparris

Salladsmix
Avokado
Jordgubbar
Tomat
Smör
Färsk basilika
Hasselnötter
Havssalt
Svart peppar
Olivolja
Balsam vinäger

Så här gör du:
• Ta fram köttet minst 30 minuter före du ska grilla det, salta och peppara köttet ca 5 minuter före du ska grilla det • Gör kryddsmöret så här; ha i 200g smör i en mixer tilsamans med en näve hasselötter och en näve färsk basilika. Mixa allt till en lite lätt gryning smet. • Gör salladen så här; tärna avokadon, och skiva jordgubbarna och tomaten, blanda med sallads mixen. Gör en dressing på 1/2 dl olivolja och en tesked balsamvinäger, en nya salt och svartpeppar. • Grilla entrecoten och sparrisen. Servera med smöret och salladen.

Bon Paleo!

Paleo köttgryta med sötpotatis och morot

bild-1

PNR_PLUPPVill man maximera sitt näringsintag och laga mat som är lätt att göra stor kok på och som innehåller mycket proteiner så är det grytor du ska satsa på.
Allt du lägger i grytan blir kvar inget försvinner. Det är ju inte konstigt att köttgrytor är basmat för öststatsatleter. Sen är en gryta lätt att göra på det man har hemma och funkar fin fint att köra i en slow-cocker!

Det här behöver du:
1kg högrev gärna från ekologisk lokalproducerat kött.
1 stor rödlök
4 morötter
2 sötpotatisar
500g Krossad tomat
4 vitlöksklyftor
2 lagerblad
6 Kryddpepparkorn
Havssalt
Svartpeppar
Smör

Så här gör du:
Skär upp köttet i ca 4×4 cm stora bitar • Hacka löken och vitlöken • Stek löken i smör i en stor gjutjärnsgryta • Ha i köttet och låt allt få en fin färg • Häll på krossad tomat och vatten så det täcker köttet • Ha i lagerblad, kryddpeppar och några nypor salt och svartpeppar • Låt allt puttra på medelvärme i ett par timmar  • Skala och skär moroten och sötpotatisen bitar och lägg i grytan •  Lått att puttra till rotsakerna känns mjuka • Smaka av med lite mer salt och peppar om det behövs.

Bon Paleo!

6 veckors grundstyrkeprogram

back5

6 veckors grundstyrkeprogram

Det här är ett progresivt träningsprogram för att bygga upp styrka, explosivitet och muskeluthållighet, som man köra 3 gånger i veckan (mån, ons, fre) i 6 veckor. Har man möjlighet så ska man lägga in en vilodag mellan passen. Annars så kan man lägga in konditions pass på tisdag och torsdag. Ta lördag och söndag som rena vilodagar, du kommer att behöva det. Det här programmet bygger upp en grundstyrka för din fortsatta framtida träning. För utan en bra grund kan man inte bygga en stark kropp.

Varje dag så tränar du hela kroppen, det flesta övningar belastar flera muskler åt gången (förutom Biceps och triceps övningarna som är rena fåfängs övningar, men säg den killen eller den tjejen för den delen som inte vill ha vältränade armar) Tänk på att inte lägga på för mycket vikter i början. Alla övningar ska kunna genomföras utan att man ska behöva plocka av vikter. Så det kan kännas lätt första varvet, men det blir tyngre om du håller ett tempo genom passen. Vila ca 30-90sec efter varje varv.

Programmet är konstruerat på det sättet att man börjar med 6 grundövningar som man kör på ett relativt traditionellt styrketränings vis, 3 sett a 10 repetitioner. Sen efter ett tag så ändras antal sett men antal reps på bas övningarna är det samma nästa helt genom programmet. Förutom när det är muskeluthållighets övningar då är det reps i stege form 16-14-12-8-6-4-2, alltså man kör 16 reps vilar 30-60 sec sen kör man 14 reps etc. När stegen innehåller 2 olika övningar så är det ingen vila mellan seten utan man går från ena övningen till den andra och sen tillbaka, vila gör man först hela stegen är klar. redan vecka 2 så börjar det komma in förstärkande övningar som är till för att förbättra din explosivitet eller för att göra ett kluster mer komplext.

Är du osäker på något, så är det bara att posta en fråga längs ner på sidan!

Vecka 1
Mån v1:

10min uppvärmning (löpband, roddmaskin, dynamisk uppvärmning etc)
Sen
3 x 10 marklyft 
Vila 3-4min
3 x 10 Knäböj med skivstång fram 
Vila 3-4min
3 x 10 Bänkpress
Vila 3-4min
3 x 10 Push press
Vila 3-4min
3 x 10 Skivstångs Biceps Curl 
Vila 3-4min
3x 10 Bänk Dips
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Ons v1:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin, dynamisk uppvärmning etc)
Sen
3 x 10 marklyft 
Vila 3-4min
3 x 10 Knäböj med skivstång fram 
Vila 3-4min
3 x 10 Bänkpress
Vila 3-4min
3 x 10 Push press
Vila 3-4min
3 x 10 Skivstångs Biceps Curl 
Vila 3-4min
3 x 10 Bänk Dips
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Fre v1:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin, dynamisk uppvärmning etc)
Sen
4 x 10 marklyft 
Vila 3-4min
4 x 10 Knäböj med skivstång fram 
Vila 3-4min
4 x 10 Bänkpress
Vila 3-4min
4 x 10 Push press
Vila 3-4min
4 x 10 Skivstångs Biceps Curl 
Vila 3-4min
4 x 10 Bänk Dips
Vila 3-4min
4 x 20 MedBal Rusian twist
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Vecka 2
Mån v2:

10min uppvärmning (löpband, roddmaskin, dynamisk uppvärmning etc)
Sen
3 varv 10 marklyft + 10 Box jump
Vila 3-4min
3 varv 10 Knäböj med skivstång fram + 10 Split jump
Vila 3-4min
3 varv 10 Bänkpress + 1min Plankan
Vila 3-4min
3 varv 10 Push press + 10 Skivstångs Rodd
Vila 3-4min
3 varv 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Ons v2:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin, dynamisk uppvärmning etc)
Sen
4 x 10 marklyft 
Vila 3-4min
4 x 10 Knäböj med skivstång fram 
Vila 3-4min
4 x 10 10 Bänkpress
Vila 3-4min
4 x 10 Push press
Vila 3-4min
4 x 10 Skivstångs Biceps Curl 
Vila 3-4min
4 x 10 Bänk Dips
Vila 3-4min
4 x 20 MedBal Rusian twist
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Fre v2:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin,dynamisk uppvärmning etc)
Sen
3 varv 10 marklyft + 10 Box jump
Vila 3-4min
3 varv 10 Knäböj med skivstång fram + 10 Split jump
Vila 3-4min
3 varv 10 Bänkpress + 1min Plankan
Vila 3-4min
3 varv 10 Push press + 10 Skivstångs Rodd
Vila 3-4min
3 varv 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Vecka 3
Mån v3:

10min uppvärmning (löpband, roddmaskin, dynamisk uppvärmning etc)
Sen
3 Varv Skivstångs komplex (6 Höga drag +6 Power Snatch + 6 Knäböj skivstång fram + 6 Push press + 6 God morning + 6 Rodd)
Vila 3-4min
3 varv 10 marklyft + 10 Knäböj med skivstång fram 
Vila 3-4min
3 varv 10 Bänkpress + 10 Push press
Vila 3-4min
3 varv 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 20 MedBal Rusian twist
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Ons v3:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin, dynamisk uppvärmning etc)
Sen
3 varv 10 marklyft + 10 Box jump
Vila 3-4min
3 varv 10 Knäböj med skivstång fram + 10 Split jump
Vila 3-4min
3 varv 10 Bänkpress + 1min Plankan
Vila 3-4min
3 varv 10 Push press + 10 Skivstångs Rodd
Vila 3-4min
3 varv 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Fre v3:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin, dynamisk uppvärmning etc)
Sen
3 Varv Skivstångs komplex (6 Höga drag +6 Power Snatch + 6 Knäböj skivstång fram + 6 Push press + 6 God morning + 6 Rodd)
Vila 3-4min
3 varv 10 marklyft + 10 Knäböj med skivstång fram 
Vila 3-4min
3 varv10 Bänkpress + 10 Push press
Vila 3-4min
3 varv 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 20 MedBal Rusian twist
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Vecka 4
Mån v4:

10min uppvärmning (löpband, roddmaskin,dynamisk uppvärmning etc)
Sen
3 Varv Skivstångs komplex (6 Höga drag +6 Power Snatch + 6 Knäböj skivstång fram + 6 Push press + 6 God morning + 6 Rodd)
Vila 3-4min
16-14-12-8-6-4-2 marklyft 
Vila 5min
6 varv 10 Box jump + 10 Split jump
Vila 5min
6 x 10 Knäböj skivstång fram
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Ons v4:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin, dynamisk uppvärmning etc)
Sen
3 varv 10 marklyft + 10 Box jump
Vila 3-4min
3 varv 10 Knäböj med skivstång fram + 10 Split jump
Vila 3-4min
3 varv 10 Bänkpress + 1min Plankan
Vila 3-4min
3 varv 10 Push press + 10 Skivstångs Rodd
Vila 3-4min
3 varv 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 20 MedBal Rusian twist
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Fre v4:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin, dynamisk uppvärmning etc)
Sen
3 Varv Skivstångs komplex (6 Höga drag +6 Power Snatch + 6 Knäböj skivstång fram + 6 Push press + 6 God morning + 6 Rodd)
Vila 3-4min
16-14-12-8-6-4-2 Bänkpress
Vila 5min
6 varv 5 Pull-upp + 10 Push upp
Vila 5min
3 x 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 10 Push press
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Vecka 5
Mån v5:

10min uppvärmning (löpband, roddmaskin dynamisk uppvärmning etc)
Sen
3 Varv Skivstångs komplex (6 Höga drag +6 Power Snatch + 6 Knäböj skivstång fram + 6 Push press + 6 God morning + 6 Rodd)
Vila 3-4min
16-14-12-8-6-4-2 Knäböj med skivstång fram 
Vila 5min
6 varv 10 Box jump + 10 Split jump
Vila 5min
6 x 10 marklyft
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Ons v5:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin dynamisk uppvärmning etc)
Sen
3 varv 10 Bänkpress + 10 Push press + 1min Plankan
Vila 3-4min
3 varv 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 20 MedBal Rusian twist
Vila 3-4min
3 varv 10 marklyft + 10 x Box jump
Vila 3-4min
Kettlebell Swing Tabata 20/10sec x 8
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Fre v5:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin dynamisk uppvärmning etc)
Sen
3 Varv Skivstångs komplex (6 Höga drag +6 Power Snatch + 6 Knäböj skivstång fram + 6 Push press + 6 God morning + 6 Rodd)
Vila 3-4min
3 varav 10/10 Utfallssteg med viktskiva på raka armar + 10 Hantel Biceps Curl med Push press + 20 MedBal Rusian twist
Vila 5min
6 varv 5 Pull-upp + 10 Push upp
Vila 5min
3 x 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 10 Push press
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Vecka 6
Mån v6:

10min uppvärmning (löpband, roddmaskin dynamisk uppvärmning etc)
Sen
4 varv 10 Bänkpress + 10 Push press + 1min Plankan
Vila 3-4min
4 varva 10 Knäböj med skivstång fram + 10 marklyft + 10/10 Split jump
Vila 3-4min
4 varva 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 10 Skivstångs Rodd
Vila 3-4min
Kettlebell Swing Tabata 20/10sec x 8
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Ons v6:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin dynamisk uppvärmning etc)
Sen
4 Varv Skivstångs komplex (6 Höga drag +6 Power Snatch + 6 Knäböj skivstång fram + 6 Push press + 6 God morning + 6 Rodd)
Vila 3-4min
4 varv 5 Pull-upp + 10 Push upp + 15 Box jump
Vila 3-4min
4 varav 10/10 Utfallssteg med viktskiva på raka armar + 10 Hantel Biceps Curl med Push press + 20 MedBal Rusian twist
Vila 3-4min
4 x 10 Man maker
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Fre v6:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin dynamisk uppvärmning etc)
Sen
16-14-12-10-8 Knäböj skivstång fram + Bänkpress 
Vila 3-4min
4 varva 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 10 Skivstångs Rodd
Vila 3-4min
4 varva 10 marklyft + 15 Box Jump
Vila 3-4min
10 varv 5 Pull-upp + 5 Push upp + 10 Sit-up
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling

Vecka 7
Nu är det dags att testa vad du gör i följade övningar:
1MR Marklyft 1,25 x kroppsvikt
1MR Knäböj skivstång bak 1 x kroppsvikt
1MR Bänkpress 1 x kroppsvikt
1MR Push Press 0,75 x kroppsvikt

Når du inte upp till grundstykenivån börja om på vecka 3 och kör tom vecka 6, men kör 6-8 reps men tyngre istället för 10 reps som det står i programmet, och gör sen om testet efter 4 veckors träning.

Träna hårt – lev starkt!

Styrketräning för absoluta nybörjare!

DavidOsorioPuppyBarbell

PNR_PLUPPNär jag är på gymet så ser jag allt för ofta personer som ser lite vilsna ut. Dom vet inte riktig vad dom ska göra bland alla maskiner, hantlar och skivstänger.  Dom lyfter en hantel, oftast en lite för lätt och typ curlar den ett par gånger, sen går dom till en maskin och drar lite. Sen några situps. Jag ser dom inte så ofta efter den där första gången. Och jag förstår varför. Man känner sig vilsen och man fattar inte hur man ska göra för att styrketräna på ett bra och effektivt sätt om man aldrig har gjort det. Jag tycker att gymägarna ska sätta upp ett grundprogram som täcker en effektiv styrketräning som ska var lätt att förstå och lätt att genomföra. Men vist då kanske man inte säljer några PT timmar. Men ändå, jag tror att gymen skulle tjäna på att göra det. Det behöver inte vara något krångligt utan 5-7 bas övningar med lite förklarande text om hur olika set och reps påverkar din träning.

Så här kommer mitt bidrag till alla gym runt om kring i Sverige!

Paleo Nordics styrketräningsprogram för absoluta nybörjare!
Värm upp i ca 5 minuter, spring, cykla eller ro. Se till att du känner dig redo för att lyfta lite skrot. Börja alla övningar lätt och kör 10 reps på en lätt vikt, de 10 repsen är inte inkluderat i repsen nedan. Genomför varje övning med max 1 minuts villa mellan seten, vila 2-3 minuter mellan övningarna. Se till att vikten är så pass tung att dom 2 sista repsen i varje set är tunga med genomförbara. Håll ett bra tempo genom hela träningen. Blir du lätt störd av andra, kör med hörlura och bra musik. Stretcha om du vill efter träningen, om inte så spelar det faktiskt ingen roll.

3 sett x 10 repetitioner av Knäböj med skivstång fram alt. Hantlar i axelhöjd.
vila 2-3minuter
3 sett x 20 repetitioner av Utfallsteg med hantlar hängandes rakt ner.  Alt. Höger alt. Vänster.
vila 2-3minuter
3 sett x 10 repetitioner av Bänkpress med skivstång alt hantlar.
vila 2-3minuter
3 sett x 10 repetitioner av axelpress med skivstång alt hantlar.
vila 2-3minuter
3 sett x 10 repetitioner av Biceps Curl
vila 2-3minuter
3 sett x 10 repetitioner av triceps press
vila 2-3minuter
3 sett x 10 repetitioner skivstångs rod alt hantlar
vila 2-3minuter
3 sett x 45-60s av Plankan med 30s vilen mellan seten.

Kör du det här 2-3 gånger i veckan i 3-4 veckor så har du i alla fall gjort något som kommer att ge resultat istället för det där planlösa lyft en hantel, dra i en maskin och lite magövnings tjafset man lät gör om man inte vet vad man ska göra.

Lycka till!

Imorgon, 6 veckors program för grundstyrka!

 

PCRRB_artor

Visste du att Leucine är den viktigaste aminosyran för att uppnå en maximal proteinsyntes = muskeltillväxt. Ärtor innehåller 8,4% Leucine, om man jämför det med risproteinpulver som i princip inte innehåller något Leucine överhuvudtaget. Vi använder oss av 100% ekologisk ärtproteinpulver i Paleo Crunch Recovery Bar – allt för att din återhämtning ska vara så maximal som möjligt!

www.paleocrunch.se

 

Bon Paleo Tapas

483461_444200558996747_313479168_n

Tapas, spanska små rätter perfekt att bygga en buffé av. Jag har en kompis som driver en tapas krog i Umeå så jag bad han skriva ner några recept som jag sen gjorde om till att bli mer paleoaktiga. Så här kommer min version av TAPAS BAR & DELI utvalda tapas.

Valnöts och basilika gratinerade grönmusslor.

Sötpotatis tortilla med heta räkor

Grillad sparis lindad med seranoskinka

Aioli

Grillad paprika fylld med ört och vitlöks färskost.

——————————————————————————————-

Valnöts och basilika gratinerade grönmusslor.
16 grönmusslor
250g smör
en näve valnötter
En näve färsk basilika
Havsalt

Så här gör du!
Kör valnötter och basilika i en mixer. Tillsätt smör och en nypa havsalt. Lägg en tesked med smöret på varje mussla, gratinera i ugn på 225°C i ca 7-8 minuter.

Sötpotatis tortilla
400g sötpotatis
1 gullök
3 ägg
olivolja
Havsalt och svart peppar

Så här gör du!
Skala och skiva sötpotatisen tunnt, hacka den gula löken fint. Stek sötpotatisen 3-4 minuter i olivolja, ha i löken, fräs en stund, under tiden vispa äggen i en skål. Ha i äggen i panna och rör om försiktigt så att äggen hamnar mellan sötpotatisskivorna. När äggen har stelnat vänd tortillan med hjälp av en talrik och stek klar den. Servera med heta räkor.

Heta räkor 
100g skalade räkor
2 vitlöksklyftor
1 salladslök
Chiliflakes
Olivolja
Havssalt
Persilja

Så här gör du!
Blanda räkorna med finhackad vitlök, strimland salladslök, chiliflakes, en skvätt olivolja, havsalt och persilja. Svårare än så är det inte!

Bon paleo!

Beställ Nordic Paleo Reboot e-boken här 4 veckor med riktig mat!

Lax med tomat, oliver och sparris i ugn med dill- & vitlöksolja


Ännu en rätt som sköter sig själv och är snabb att fixa och passar riktigt bra i lunch lådan. Lax har ju blivit lite av tjugohundratalets falukorv, kostar inte allt för mycket och är lätt att variera. Laxen och tillbehören sköter sig själv i ugnen och under tiden gör man en riktigt god dill och vitlöksolja.

Det här behöver du:
4 lax filébitar
En knippe med sparris
16 små tomater
En burk med kalamate oliver
Salladsmix
Olivolja
Dill
Vitlök
Havssalt
Svartpeppar
En skvätt citronjuice

Så här gör du:
1. Lägg laxen, tomaterna, sparrisen och oliverna i en form, häll på en skvätt olivolja, lite citronjuice, salta och peppra. Rör om och stoppa in i en ugn på 200C i ca 15 minuter.

2. Under tiden laxen är i ugnen, mixa 1 dl olivolja med 1 vitlöksklyfta, en knippe dill och havssalt.

S3. Servera laxen på en bädd av sallad och häll på dill- och vitlöksoljan.

Bon Paleo!

Beställ Nordic Paleo Reboot e-boken här 4 veckor med riktig mat!

Paleo pannkakor till hela familjen!

IMG_0952
Sugen på grymt goda pannkakor till frukost? Testa dessa glutenfria och mättande Paleo pannkakor som alla i familjen kommer att gilla!
Så här gör du 8 små frukost paleo pannkakor…
Ta 3 ägg och vispa dom med 1 msk mandelmjöl, kokosmjöl och hasselnötsmjöl, 1 tsk bakpulver, lite rå vanilj, mosa i en halv banan. Låt stå i 5 min. Stek i smör eller kokosolja!
Servera med fruktsallad, bacon och grekisk yoghurt blandat med frysta blåbär!
Bon Paleo!