Archive for 16 augusti, 2016

Fransk-engelsk rostbiff

Rostbiff är den perfekta paleomaten, det funkar lika bra till frukost, lunch och middag. Den är enkel att göra och man kan göra mycket åt gången så man har bra mat i flera dagar. Jag brukar göra en stor rostbiffar på söndagkväll. Så har jag kött för resten av veckan!

Så här gör du:
Read more

Paleo’ish- Lax med pesto på hasselnötter och ruccola med blomkålsmash.

IMG_0842_1024

Det är fredag och slutet på arbetsveckan så varför inte göra en matresan till Italien med en hemgjord pesto på bland annat hasselnötter och ruccola. Till det en blomkålsmash med mycket smak av rostad vitlök.

Haslelnöt- och roccolapesto
50 g hasselnöt
50 g mandel
Ruccola
Basilika
1 dl olivolja
2 vitlöksklyftor
Havssalt
(parmigiano)

Blomkålsmash
800g Blomkål
8 vitlöksklyftor
50 g smör
Kycklingbuljong (Knorr Fond Du Cheff)
Havssalt
Svartpeppar

Lax

1. Skålla och skala mandeln. Hacka mandeln och grovt. Hacka vitlök, ruccola och basilikan.
2. Ha allt i en mortel och mortla det till en grov smet tillsammans med olivolja och salt. Häll på olivolja i omgångar, så att peston inte blir så fast du vill att den ska vara. Avsluta med att ha i parmigiano om du gillar det och äter mejeriprodukter. Det går bra utan, smaka bara av med lite mer salt. Sätt undan peston den håller lätt 1 vecka eller mer i kylen. Peston kan också göras i en mixer om du inte har en mortel.
3. Bryt blomkålen i buketter och lägg den i en ugnsfast form tillsammans med krossad vitlök, olivolja och salt.  Rosta blomkålen i ca 15 minuter på 200°C.
4. Ha i smöret, buljong ”kuben” och ca 1 dl vatten. När smöret har smält. Mixa allt grovt med en stamp eller med en stavmixer. Smaka av med salt och peppar.

Servera med grillad eller ugnsbakad lax.

Näringsfakta:
En portion ca 650kal, 73E% Fett, 18E% Proteiner och 9E% kolhydrater.
50g Fett, 35g Proteiner och 12g kolhydrater.

 

Paleo Recept: Örtmarinerad kyckling, sallad med dadlar, salami och pinjenötter!

bild-18

Ett sätt att få lite skön textur, sälta och sötma i en sallad är att mixa lite olika typer av ingredienser. En sallad som har samma textur gillar ingen. Det ska var olika stora bitar, olika tuggmotstånd och smaker.

Det här behöver du om du ska göra det till 4 pers, alt till två vrålhungriga CrossFit atleter:
600g färsk kycklingfilé
En näve med olika färska örter, timjan, oregano, basilika, körvel etc.
Olivolja
Citron
Havsalt
Frisésallad
Rosésallad
Máchesallad
4-6 Färska dadlar
2-3 msk Pinjenötter
6 skivor Salami Picante
3-4 tomater

Så här gör du:
Dela kycklingen så du får två ca 1 cm tjocka skivor • Marinera kycklingen i örter pressad citron och en olivolja i mist 1 timme • Stek eller grilla kycklingen, du kan behöva köra klart den i ugnen på 175°C i ca 10 min • Kärna ut och hacka dadlarna • Blanda i dem i en salladsmixen • Gör en dressing på 2 msk olivolja, 1 tsk balsamica, lite salt och svartpeppar • Klä salladen med dressingen • Strimla salamin och ha i den i sallads • Rosta pinjenötterna • Servera salladen med kyckling toppad med pinjenötter • Gott till är en aioli • Bon Paleo!

Proteiner och träning

Vi hade en liten diskussion idag i CrossFit boxen i Åre om hur man ska äta för att maximera sin träning. Det som jag tycker är viktigast är att man äter bra under hela dagen och att man har en bra mix av proteiner, fett och kolhydrater i varje måltid. Det är det nog ingen som säger emot. Men en sak som verkar vara en nyhet för många det är hur mycket proteiner man ska äta om man ska få ut det bästa av träningen. Det här gäller både tjejer och killar!

Så här har du några goda råd:

  • Ät minst 1,5-2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, 2-2,5 gram/kg kroppsvikt om du vill öka i muskelmassa. Väger du alltså 70 kg bör du äta mellan 105-140 gram protein varje dag för att återhämta dig maximalt och bibehålla din muskelmassa.
  • Intaget bör spridas ut över dagen.
  • Möjligen är 4 måltider om dagen med ungefär 0.3 gram protein per kroppsvikt i varje måltid samt en större måltid innan läggning bästa möjliga upplägg.
  • Äldre personer +40 år behöver lite mer protein för att maximalt stimulera proteinsyntesen. Upp emot 0,4 gram per kilo kroppsvikt vid en portion
  • Styrketräning höjer proteinsyntesen och minskar proteinnedbrytningen. Med protein blir den effekten ännu större. Så få i dig ca 30 gram proteiner direkt efter träning för att maximera träningseffekten och återhämtningen.
  • Det mest potenta protein som man känner till för att höja proteinsyntesen är vassle, vanligen också kallat whey-80. EAA fungerar troligen lika bra/bättre men då måste du också äta något timmarna efter.

Så vad betyder det här rent praktiskt. Du SKA äta proteiner vid varje måltid och du ska få i dig i snitt 120g proteiner per dag. Då pratar vi om rena proteiner. Så då måste du få i dig 30g proteiner per måltid om du äter 4 mål mat om dagen. Det är alltså 4 ägg, 100g tonfisk, 130g kyckling och 180g biff kött per dag. Det är alltså lite mer än vad det flesta äter normalt. Grönsaker och rotsaker innehåller så lite proteiner så det är så gott som omöjligt att äta rent vegetariskt och få i sig tillräckligt med proteiner.

Hur mycket proteiner innehåller olika livsmedel:

  • Tonfisk: 27 g
  • Kyckling: 26 g
  • Sardiner: 25 g
  • Räkor: 24 g
  • Kalkon: 22 g
  • Rostbiff: 22 g
  • Rökt lax: 21 g
  • Hälleflundra: 21 g
  • Ägg: 13 g (ett ägg innehåller ca 6g proteiner)
  • Mjölk 3,5 g

Om man siktar in sig på att få i sig den större delen av proteiner från riktig mat  under dagen och sen toppar man det med en smidig proteindrink direkt efter träningen för att maximera proteinsyntesen i musklerna, men man ska inte glömma bort att äta riktig mat mat när man kommer hem efter träningen.

Så nästa gång så vill jag se att ni har med en något proteinrikt som ni äter/dricker direkt efter träningen ;-)
Mer om proteiner och träning hittar du här 

Coach Micke

Ps. sen var det där med morgon smoothien om man har svårt att äta på morgonen, det här är mitt favorit recept: http://reboot.paleonordic.se/2013/07/19/fortified-paleo-smoothie/