Archive for 27 augusti, 2013

10 tips för CrossFit-nybörjare och oss andra!

IMG_4776

Det här skrev jag idag till våra medlemmar på CrossFit Åre! Men jag tycker att alla som tränar CrossFit kan läsa dem och säkert lära sig något av tipsen!

1. Det finns bara en som du måste vinna över!
Första gånge du kommer till boxen så finns det bara en person som du ska vara bättre än och det är dig själv. För varje pass som du kommer till så blir du lite bättre än den personen du var innan. Bry dig inte om att någon gör dubbelt så mycket i marklyft mot för vad du gör just nu. Anledningen att den personen gör det är för att hon eller han har fokuserat på att vinna över sig själv under varje träningspass, och lagt tid på att bygga en grundstyrka, rörlighet och teknik. För vinner du tillräcklig många gånger över dig själv så kommer du också att bli den som du nu ser upp till.

2. Våga lyft mindre, men du ska också våga lyfta mer!
Du ska först och främst lära dig rätt teknik och bli rörlig nog för att genomföra ett lyft på rätt sätt innan du börjar fokusera på hur mycket det är på stången. Men du får inte stanna i ett teknikträsk där du ständig försöker förfina något och aldrig vågar utmana dig själv med lite mer vikt på stången. Ibland så får du bättre teknik om motståndet ökar.

3. Vad du äter är vikigare än hur du tränar.
Det är så gott som omöjligt att träna bort en skit diet. Äter du dåligt så kommer du att träna dåligt. Du kommer inte att återhämta dig som du ska. Du kommer inte att prestera som du vill. Du kommer att inte få det resultatet som du önskar. Hur du äter bryr jag mig inte om men tänk på att du ska äta riktig mat och mat som inte innehåller massa konstiga tillsatser. Se också till att du får i dig bra med proteiner efter träningen, då återhämtar du dig bättre och presterar bättre i din vardag.

4. Våg fråga och våga titta!
Vi tränare är här för din skull, så säg till om du inte förstår. Titta också hur andra gör ibland räcker det att se hur någon annan gör för att förstå hur man ska göra. Det finns faktiskt inga dumma frågor, utan bara dumma lyft.

5. Det blir inte lättare, du blir bara bättre!
En sak är säkert, CrossFit blir inte lättare ju mer du tränar, det blir faktiskt bara hårdare och hårdare. Men tänk på att du också blir bättre med tiden, och du kommer att orka träna hårdare. Plötslig så sitter tekniken i T2B, frivändning känns naturligt och en burpee är något roligt, eller, kanske inte burpee. Ju mer du tränar desto bättre blir du och mer tid kan du lägga på att lyfta tyngre och träna hårdare för att vinna över dig själv än en gång!

6. Det finns alltid någon som är bättre!
Efter ett tag så kommer du att hitta den personen som är bara lite bättre än dig, som lyfter lite mer, har snyggare rack och alltid slår dig med 30-40 sekunder. Men tänk också på att den personen vet vem du är och vet att du jagar han eller henne, pass efter pass. Det är det som gör CrossFit så grymt kul. Det finns alltid någon att jaga och man känner också att det alltid finns någon som flåsar en i nacken.

7. Du behöver inte vara i form för att komma i form?!
Det här är det vanligast anledningen varför man inte vågar träna CrossFit. Man säger att man måste komma i form först innan man kan börja träna för att komma i form. WTF? Det viktigaste är att du bestämmer dig och att du dyker på passet upp när du har bestämt dig. Det spelar ingen roll om du inte kan, vet eller förstå vad vi håller på med. För det finns bara en som du behöver vinna över och det är dig själv!

8. Att vara stark är bra!
Det finns aldrig något tillfälle där styrka är till din nackdel. Alla ska vara starka, tjejer, killar, unga som gamla. Det finns ett kalassiskt utryck som du får ta som du vill, men jag tycker att det stämmer ” “Strong people are harder to kill and generally more useful” Så träna för att bli så stark som möjlig i förhållande till din kroppsvikt.

9. Din attityd i boxen avspeglar sig i din vardag.
Är det 14 min AmRap så är det 14min AmRap. Ger du allt efter dina förutsättningar och inte ger upp bara för att det är jobbigt så blir du lite bättre än den du var tidigare. Är du ödmjuk till det som står på vita tavlan och gör som vi tränare säger så blir du bättre, lika så om du är ödmjuk och litar på dina vänner som blir dit liv bättre. Egot får du lämna utan för boxen.

10. Man kan inte slå rekord alla dagar.
Det kommer att komma dagar då du inte presterar på max, du kommer inte att slå rekord varje dag. Du kommer att märka att alla dager är inte 1RM dagar. Ibland så måste ett träningspass bara vara ett lugnt träningspass. Lär känna din kropp så kommer du att hålla bättre och utvecklas snabbare.

Följer du dessa tips så kommer du att förstå vad CrossFit är för oss och det kommer att förändra ditt liv!

Ses i boxen i Åre!

//Micke

Dessa 10 tips är skriven med CrossFit Thames 10 tips som inspiration:
http://crossfitthames.com/ten-tips-for-crossfit-noobs-and-everyone-else/

Vinn biljetter till Solid Open!

solid-open

I helgen är det dags för Solid Open på anrika Stockholms Stadium!

Solid Open 2013 hålls mellan den 31 augusti och 1 september på Stockholm Stadion. Under dessa två dagar kommer fem olika CrossFit utmaningar hållas för att se vem som är den mest allsidiga CrossFit atleten bland damer och herrar. Helgen avslutas med en Lag/klubbtävling. Den har inga åldersklasser och utgörs av de som tävlat under helgen. För att delta i lagtävlingen behövs minst två damer och två herrar från samma affiliat/klubb eller gym.

Nu har du möjligheten att vinna biljetter till tävlingen och se vem som är den med vältränade atleten just nu.

Maila varför du ska vinna 2 biljetter till: micke@paleonordic.se, vinnarna utses på onsdag!

http://www.solidopen.com 

 

Tough Viking tips från coachen!

1185168_563764607005652_675899763_n

10 tips från coachen inför Tough Viking:
1. Knäskydd är bra!
2. Långa tights funkar inte att springa i när dom är blöta, 3/4 Skins är bäst.
3. Handskar är ett måste!
4. Tejpa bröstvårtorna, blöt tröja skaver som f-n under 8km löpning.
5. Tunna ull 3/4 Smartwool PHD strumpor är bättre än barfota i skor!
6. Tajt linne eller t-shirt i ett funktionsmaterial är ett måste, jobbigt att springa i sladdriga våta kläder!
7. En Paleo Crunch efter 6-7 km kommer att ge dig bra energi hela vägen in i mål!
8. CrossFit är bästa sättet att träna inför Tough Viking!
9. Inov8 Trail Roc 245 är en ultimat Tough Viking sko!
10. Stanna upp och andas före hinder så du inte gör misstaget och skadar dig i hindret!

Ses i mål nästa söndag!

//Micke

Toxic sugar?!

Fredagsfilm!

Gå ner eller upp i vikt – det enkla sättet!

kottfettgronsaker

Jag får allt som ofta frågan om hur man ska äta och träna för att antigen gå ner i vikt eller hur man ska göra för att få mer muskler. Det är inte så svårt som många försöker hävd att det är det gäller bara att tänka på vad man äter, hur man tränar och hur man återhämtar sig.

Så låt oss börja med det som är viktigast, maten, skit in ger skit resultat. Så börja med att bara ät riktig mat, kalla det paleo eller vad du vill. Men ät riktig mat. Mat som du vet vart det kommer ifrån. Se till att du få i dig rätt mängd för uppgiften och se till att du får i dig tillräcklig av proteiner, fett och kolhydrater.

Så om du ska gå ner i vikt så är proteiner och fett det viktigaste att du får i dig. Sen ska du äta en del kolhydrater och då framför allt näringsrika kolhydrater som är fylld med vitaminer, mineraler och antioxidanter. Du ska äta ca 1-1,5g proteiner per kg du väger. Det innebär 80-120g ren protein om du väger 80kg. Omräknat i bara ägg är det 14-20 ägg om dagen. 100g kyckling är ca 22g proteiner, 100g köttfärs är 20g proteiner, 100g lax är 18g proteiner. Så för att få i dig 140g proteiner måste du äta 6 ägg, 200g kyckling, 200g köttfärs och 100g lax per dag. Sen ska du toppa upp det med bra fetter som smör, nötter, avokado etc. Sen måste du äta grönsaker, lite frukt och rotsaker. Sen ska du också ligga på ett kaloriunderskott för att du ska kunna gå ner i vikt på ett bra sätt. Som kille ska du äta ca 1600-1800kcal om dagen och som tjej ska du äta 1300-1600kcal.

Men hur mycket mat är 1800kcal?

150g kyckling
6 ägg
150g köttfärs
80g lax
50g smör
1 avokado
10 mandlar
1 äpple
200g sallad
2 tomater
2 morötter

Energi (kcal) 1 806,9
Protein (g) 126,5
Fett (g) 122,8
Kolhydrater (g) 44,2

Energifördelningen ser så här:
Protein (%) 28,4
Fett (%) 60,1
Kolhydrater (%) 9,9

Om man skulle laga lite mat på ovanstående så skulle det kunna se ut så här: Frukost: 4 ägg omelett med lax och en liten sallad.
Lunch: Kyckling med avokadosallad och äpple.
Mellanmål: ägg och nötter
Middag: Pannbiff med kryddsmör, rostad morot och sallad.

Alltså, bra med riktig mat under hela dagen. Äter du så här 6 dagar i veckan och en dag som du äter slarvigt och kanske dricker 2 glas vin så kommer du att gå ner i vikt, så enkelt är det. Lägger du till bra träning på det så går det ännu snabbare. Bra träning är hög intensiv styrketräning i intervall form, alltså CrossFit MetCons.

back5

Men om jag vill öka i muskelmassa då, hur gör jag då!

Enkelt du äter mer och tränar hårdare.

Nu ska du klämma ner 2-2,5g proteiner per kg du väger. Alltså 160-200g proteiner och dag. Sen ska du också ligga på ett kaloriöverskott på ca 500kcal om dagen.

Så du ska äta ungefär så här:
200g kyckling
8 ägg
250g köttfärs
160g lax
100g smör
1 avokado
20 mandlar
1 äpple
1 banan
200g sallad
100g sötpotatis
2 morötter
2 tomater
2 dl yoghurt
1 dl kokosmjölk
1 dl blåbär

Det är:
Energi (kJ)13 739,7
Energi (kcal)3 284,1
Protein (g)200,3
Fett (g)230,0
Kolhydrater (g)97,5

Fördelat så här:
Protein (%)24,8
Fett (%)61,9
Kolhydrater (%)12,1

Frukost: 4 ägg omelett med lax och en kyckling sallad.
Lunch: Kyckling med avokadosallad och äpple.
Mellanmål 2 ägg, en pannbiff och massa nötter
Middag: Pannbiff med kryddsmör, rostad morot och sötpotatis + sallad.
Efter träningen: Paleo smoothie med ägg, yoghurt, kokosmjölk, banan, blåbär.
Kvällsmat: Ägg och nötter

Då får du i dig allt du behöver för att bygga muskler. Men du måste också träna med syftet att få mer muskler, alltså du måste träna tyngre och gärna i supersett  och bra med vila mellan supersetten och det ska vara jobbigt. Musklerna måste brytas ner för att dom ska kunna byggas större så enkelt är det. Det här är inte CrossFit det här är traditionell hypertrofiträning. Med fördel så ska du jobba med stora muskelgrupper för att få maximal utsöndrig av tillväxthormoner. Du ska jobb med komplexa övningar och du ska träna i 6-10 rep 4-8 sett intervallet. Gör du det så kommer du att öka i muskelvolym, så enkelt är det.

Sen ska man inte glömma att all tillväxt sker under vila. Så se till att sova minst 8 timmar per natt. Träna 2-3 dagar ha en aktiv vilodag sen träna 2-3 dagar igen.

Så här enkelt är det om du gör det på det här sättet och du fokuserar på detta. Det går inte att gå ner i vikt eller lägga på sig mer muskler om man inte fokuserar på det. Allt handlar i slutändan om dig själv och hur mycket du vill göra det. Det är ingen som kommer att hålla dig i handen och göra det åt dig utan det är du själv och ingen annat som kommer att göra jobbet.

Paleo Vatten

paleoVatten

Periodisk fasta – hur gick det?

bild-213

Då så, 2 veckor med periodisk fasta är klar. Jag har hunnit med 12 träningspass 8 CrossFit pass, flera löppass mellan 6 och 21 km, jag sprang vilse på fjället i dimman så planerade 12km blev 21km ;-). Något mindre tryck i musklerna på grund av kaloriunderskottet under fastan. Har legat på ca 1800-2000kcal per dag. Har inte nått upp till 200g proteiner om dagen har snitta på ca 120-140g/dag.

Värden i starten av Periodiska fastan
Vikt: 84,8kg
Kroppsfett: 17,8%
Vätskebalans: 58,2%
Muskelmassa: 68,4kg

Värden efter 14 dagar av Periodisk fastan
Vikt: 82,6kg
Kroppsfett: 16,1%
Vätskebalans: 58,3%
Muskelmassa: 68,5kg

Alltså jag har gått ner 2,2 kg med bibehållen muskelmassa och minskad fetprocent, Vätskebalansen är mer eller mindre det samma. Så den periodiska fastan har gett det resultaten jag hade förvänta mig, jag hade planerat 3 veckor men jag känner att jag inte behöver fortsätta utan nu ska jag lägga massa tid på löpträning inför Tough Viking den 1 september. Då vill jag kunna äta bra direkt efter dom hårda löpintervall passen som väntar dom närmaste veckorna.

Fakta om min Periodiska 16/8 fasta (16 timmar fasta, 8 timmars ät fönster)
Jag har fastat i 10 dagar, ätit fritt i 2 dagar och ätit strikt paleo under 2 dagar. Jag tagit kosttillskott i form av Omega 3 och D-vitamin på lunchen och magnesium/zink innan jag har gått och lagt mig. Jag har druckit förstärka paleo smoothies med vassleprotein.

Det har varit ganska lätt att fasta på det här sättet med att inte äta under 16 timmar och sen äta riktig bra lunch med mycket proteiner, fett och grönsaker. En stor middag med proteiner, fett, grönsaker och dagens kolhydrater så som rotsaker och ris. Vist har jag varit hungrig, men det kan vara bra att känna hunger i bland!

Nu så kommer jag att fortsätta som vanligt att äta paleo på mitt nordiska sätt, äta lite hur som helst på lördagar och klämma in en 24 timmar fasta ett par gånger i månaden för att få alla hälsofördelar som fastan ger.