Archive for 31 juli, 2013

Periodisk fasta: träning och hur mycket ska jag äta?

IMG_5182

Oj vad många hakar upp sig på att hur kan man träna utan att äta något före, det är inget problem, du kommer inte att göra något max resultat på en mara eller 1RM i Clean and Jerk under fastan. Men du kommer utan problem kunna köra ett hårt CrossFit pass utan att äta något på 15 timmar. Men det kan ta 2-3 dagar innan du är där och då framför allt om du INTE har ätit lågkolhydrat kost tidigare.

Om du inte kan eller hinner träna precis före lunch så kan du lägga upp din träning så här.

Morgonträning: ta 5g BCAA före träning och efter träning och en proteinshake eller Fortified paleo smoothie efter lunchen, det gäller att få i sig proteiner.

Träning på em/kväll: Se till att du äter direkt efter träningen hinner du inte ta en proteindrink direkt efter träningen eller en Fortified paleo smoothie

Sen den andra frågan är hur mycket ska jag äta, jag försöker få i mig ca 2-2.5 gram protein per kg/kroppsvikt. Alltså väger du 80kg ska du äta 80 x 2,0-2,5 = 160-200g proteiner per dag, ett par matskedar fett och en stor sallad till varje måltid. ca 70 g kolhydrater till middagen. Du kommer att hamna på ett kaloriunderskott under fasta det är ju det som är vitsen med fasta.

Jag kör fasta från söndag kväll till fredag lunch, men jag äter strik paleo på fredag och unnar mig ett eller flera glas vin till middagen. Jag äter i princip vad jag vill på lördag då kan det slinka ner både en pizza och en glass och popcorn. På söndag äter jag strikt strikt paleo frukost, lunch och middag men jag äter ingenting efter 20.00 för då börjar fastan igen.

Så om man summerar detta: Det är inte något problem att träna under fasten. Ska du träna på morgonen alltså under fasta se till att du får i dig 5g BCAA före och efter träning. Ska du träna på em/kväll försök att träna precis före middagen men gör det inte efter middagen. Ät massa proteinrik mat, lägg till en Fortified paleo smoothie under dagen eller en proteindrink. Ät bra med fett och större delen av kolhydraterna till middagen. Tränar du inte skippa smoothien och proteindrinken!

3,2,1 köör…

Periodisk fasta / Intermittent fasting

bild-212

Periodisk fasta verkar vara det hetaste just nu vad det gäller kost, och då framför allt 5:2 metoden då man fastar 2 dagar i veckan och äter som vanlig 5 dagar. 5:2 metoden verkar vara en bra metod för att motverka många av de vanliga välfärdssjukdomarna som många drabbas av på grund av att man äter fel och för mycket!

Själv så håller jag just nu på med en periodisk fasta för att gå ner i vikt men ändå bibehålla den muskelmassa, styrka och uthållighet jag har byggt upp under året. För den 1 september ska jag vara med i Tough Viking tävlingen i Sthlm. Då vill jag väga så lite som möjligt men ändå vara så stark som möjligt då tävlingen är en 12 km lång hinderbana med 15 hinder.

Jag har valt en annan form av periodisk fasta, jag kör 16:8 metoden. Alltså jag fastar 16 timmar per dygn och äter två mål mat under en ätperiod som vara i 8 timmar. Jag fastar 16 timmar per dygn 5 dagar i veckan och äter som vanligt 2 dagar. Jag äter paleoitisk kost både under fasta dagarna och under det dagarna jag äter  som vanligt, alltså en lågkolhydratkost med mycket proteiner och fett och en del näringsriktiga kolhydrater från frukt, grönsaker och rotsaker. Jag försöker äta den större delen av kolhydraterna till middagen.

Så här ser en dag ut för mig:

07.30 Vaknar och dricker en kopp svart kaffe.

10.00 En kopp svart kaffe

11.00 CrossFit träning

12.00 En proteindrink direkt efter träningen eller en Fortified paleo smoothie

12.15 Lunch med mycket proteiner och fett, en stor sallad + Omega 3

15.00 Svart kaffe och lite nötter eller en Paleo Crunch om jag känner för det!

19.00 Middag med mycket proteiner, fett en del rotsaker och sallad

Jag tar Magnesium och Zink kosttillskott innan jag går och lägger mig för att återhämta mig maximalt under sömnen. Sen har jag märkt att jag sover bättre när jag äter magnesium!

Jag dricker vatten när jag är törstig.

Du kan följa min periodiska fasta på http://instagram.com/paleonordic

Imorgon mer om träning under fastan!

 

 

CrossFit Åre

1069221_10153042504440150_532229774_n

Just because it’s summer, you do not nead to act like a lazy pig on a surfboard! HTFU and do your leg workout! ‪#‎htfu‬ ‪#‎crossfit‬ ‪#‎endurance‬ ‪#‎life‬ ‪#‎surf‬ ‪#‎big‬

CrossFit Åre WODar!

Höstens nya Paleo Crunch smaker!

new_paleo_crunch

Fortified paleo smoothie

bild-211

Den här smoothien är precis vad Paleo Nordic är för mig, en förbättrad variant av paleo som är anpassad efter en person specifika behov. Att Whey protein (Vassleprotein) är en av det bästa källorna till bra byggstenar för en stark kropp är det ingen snack om, men det räknas inte som paleo, lika lite som naturel yoghurt är paleo. Men båda två tycker jag passar bra in i en paleo nordic kost för dig som tränar hårt och tål mejeriprodukter.

Fortified paleo smoothie
1 dl Frysta blåbär
1 dl Naturel ekologisk yoghurt
1/2 dl Kokosmjölk
1/2 Banan
1 ägg
1 skopa Whey protein
Lite raw vanilj pulver

Mixa allt till en good förstärkt paleo smoothie

4 sköna utomhus Kettlebell WODar

bild-170

KB-WOD #1
20 Tvåhands Swing
10 Snatch Höger
18 Tvåhands Swing
10 Snatch Vänster
16 Tvåhands Swing
10 Clean & Jerk Höger
14 Tvåhands Swing
10 Clean & Jerk Höger
12 Tvåhands Swing
10 Goblet Squat
10 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Push Press
8 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Hammer Curl
6 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Row
4 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Tricep Curl
2 Tvåhands Swing
20 Rusian Twist

 

KB-WOD #2
10 TGU

Sen

3 varv av följande
(H=Höger V= Vänster)
15 Goblet Squat
10 H + 10 V varv röven runt
10 H Swing + 10 V Swing
10 H Swing + 10 V Swing
10 H Press + 10 V Press
15 CrossFit Swingar
10 H Press + 10 V Press
10 H Swing + 10 V Swing
10 H Swing + 10 V Swing
10 H + 10 V varv röven runt
15 Goblet Squat
3 min vila

Avsluta med max antal TGU under 5 minuter.

 

KB-WOD #3
8 en hands Kettlebell Cleans
2 en hands FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
8 en hands Kettlebell Cleans
2 en hands FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
6 en hands Kettlebell Cleans
4 en hands FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
6 en hands Kettlebell Cleans
4 en hands FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
4 en hands Kettlebell Cleans
6 en hands FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
4 en hands Kettlebell Cleans
6 Single FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
2 en hands Kettlebell Cleans
8 en hands FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
2 en hands Kettlebell Cleans
8 en hands FrontSquats
Vila 2 min
Kör 3 varv på tid!

 

KB-WOD #4
20 sec 2 hands swing
10 sec vila
20 sec 2 hands press
10 sec vila
20 sec Goblet Squat
10 sec vila
20 sec Explosiva marklyft med hopp
10 sec vila
20 sec Snatch Höger
10 sec vila
20 sec Snatch Vänster
10 sec vila
20 sec 2 hands swing
vila 60 sec
3 varv, go go go

Fler WODar hittar ni här
http://reboot.paleonordic.se/category/kbwow/

Paleo Crunch naturlig rå energi från Åre

PALEOCRUNCH

Paleo Crunch – the raw energy bar. En energibar som är som om du plockat nötter, frön och frukt direkt i naturen och äter det.

Allt började i slutet av förra sommaren. Jag och min fru saknade ett bra mellanmål att ta med när vi var ute på fjället här hemma i Åre. Normalt så blev det en påse med nötter och lite torkad frukt som fick följa med på löp- och cykelrundorna. Men det var inte så praktiskt med att försöka få i sig lösa nötter och bita av torkad frukt när man springer och cyklar.

Vi började göra egna energibars med hackade nötter, torkad frukt, tillsatte lite nyttiga frön som pumpa- och sesamfrön och pressa det till kakor. Testade med olika smaksättningar och vi fastnade för rå kakao, kokos och mullbär.

Paleo Crunch är en 100% ekologisk raw energi bar. Som är helt oprocessard, alltså den är tillverkad av råa nötter, frön, bär och frukt. Som vi hackar och pressar till grymt goda och näringsriktiga kakor. Allt är 100% ekologisk, helt glutefritt, GMO fri och Raw food. Paleo Crunch är perfekt att ta före ett hårt träningspass, när man är ute på en tur, eller bara i vardagen när man inte hinner äta ett riktigt mål mat.

Paleo Crunch finns i tre smaker: Raw Raw Cocoa, Raw Coconut och Raw Mulberry.

THEBOXINTHEBOX

Nu söker också efter återförsäljare i Sverige som vill erbjuda sina kunder ett riktigt nyttigt och näringsriktig energi bar.

Vill du sälja den i din butik, gym, CrossFit Box eller webbshop maila oss på info@paleonordic.se