Archive for 16 juni, 2013

Utomhus WODar i sommar!

285626801337358544_tobDmZfK_c

TRÄNINGSPROGRAM UTOMHUS

3 träningspass + 1 aktivvilodag + 3 träningspass osv hela sommaren

PASS 1
5 min lättlöpning + dynamisk uppvärmning

sen

5-10-15-20 reps av följande
Purpees +100m löpning
AirSquat +100m löpning
Armhävning +100m löpning
Situps +100m löpning

Avsluta med 5 minuter lätt löpning.

Genomförande:
Börja med 5 minuter lättlöpning så du blir varm, sen kör du en dynamisk uppvärmning. Efter det så mäter du upp en sträcka på ca 50m som du ska springa fram och tillbaka. Starta tidtagningen och göra 5 st Burpees, springer du 100m sen gör du 5 st AirSquats, springer 100m etc. nästa varv är 10 reps av burpees, airsquats, armhävningar, situps med 100m löpning mellan övningarna, sen 15 reps och slutligen 20 reps. Gör det så fort som möjligt och anteckna tiden när du är klar. Avsluta med 5 minuter lättlöpning och stretcha om du känner för det.

—————————————————————————

PASS 2
Börja med lättlöpning i 10 minuter

sen

Löpning 10 x 60/20s intervall, Spring så fort du orkar i 60sec, gå raskt i 30 sec, gör det 10 gånger

10 minuter lättlöpning.

Avsluta med 4 x 10 armhävningar, vila i 1 minut i plankan mellan varven.

Genomförande:
Nu är det dags för lite löpintervaller, det bästa sättet att bygga löpkondition.
Börja med 10 minuter lättlöpning så du blir varm, kör lite höga knän, spark i baken,
baklänges löpning, sidor löpning så du är redo för max fart intervaller. Sen tar du
fram klockan och springer så fort du kan i 60sec, går raskt i 30 sec, gör det 10
gånger. Avsluta med lätt löpning i 10 minuter innan du kör ett litet styrkepass på
slutet, 4 varv av 10 armhävningar med vila i 1minut vila i plankan. Stretcha om du
känner för det, sen hem till duchen.

—————————————————————————

PASS 3
5 min lätt löpning + dynamiskuppvärmning

sen

Trippel Tabata
20 sec AirSquat /10 sec vila, 8 varv
vila 1min
20 sec Armhävningar/10 sec vila, 8 varv
vila 1min
20 sec Cykel situps/10 sec vila, 8 varv

Avsluta med 5 minuter lätt löpning.

Genomförande:
Börja med 5 minuter lättlöpning så du blir varm, sen kör du en dynamiskuppvärmning. Nu ska du köra 3 st tabata intervaller. En tabat är 8 st 20/10sec intervaller. Altså 20 sec max reps av något följd av 10 sec vila. Så du måste ha en tidtagarur som du kan ställa intervaller på. Ett tips är att du laddar ner GymBos apen till din iPhone. Det går också att bara använda sig av en klocka som visar sekunder. Börja med att köra en tabata 20/10sec 8 varva = 4minuter med AirSquats. Vila 2minuter sen en tabata med armhävningar. Vila 2 minuter sen avslutar du med en tabata med Cykel situps. Cykel situps är då du ligger på rygg, händerna knäppta bakom nacken, knäna uppdragen. Du drar höger armbåge mot vänster knä, sen vänster armbåge mot höger knä, jobba med magen hela tiden. Avsluta med 5 minuter lättlöpning och stretcha om du känner för det.

—————————————————————————

PASS 4
5 min lättlöpning + dynamisk uppvärmning

sen

3x5min intervall
1 min Burpees
1 min Utfallssteg
1 min Armhävningar
1 min Bänk Dips
1 min Plankan
1 min vila
3 varv

sen

5 min lätt löpning

Genomförande:
Börja med 5 minuter lättlöpning så du blir varm, sen kör du en dynamisk uppvärmning. Starta tidtagningen och under 1 minut gör så många burpees du hinner, nästa minut gör så många utfallssteg du hinner, etc, gör så 3 varv med 1 minuts vila mellan varven. Avsluta med 5 minuter lättlöpning och stretscha om du känner för det.

—————————————————————————

PASS 5
5 min lättlöpning

sen

Löpning 6 x 800m allt 4minuter + 1 minuts vila

sen

Avsluta med 100 utfallssteg

Genomförande:
Nu är det dags för lite längre intervaller. Börja med 5 minuter lättlöpning så du blir varm, kör lite höga knän, spark
i baken, baklänges löpning, sidor löpning så du är redo för medeldistans intervaller. Bästa stället att köra det här på är på en idrottsplats som har en 400m bana. Om du inte har tillgång till det så kör det på något ställe som du vet är ca 800m långt, annars så kan du köra intervaller med klockan då springer du i ett högt tempo i 4 minuter. Vila 1 minut mellan intervallerna. När du har kört 6 x 800m alt 6x4min så gör du 100 st utfallssteg. Avsluta med att stretscha om du känner för det, sen hem till duschen.

—————————————————————————

PASS 6
5 min lättlöpning + dynamisk uppvärmning

sen

4×6 40/20 intervall av följande
40 sec Armhävning
20 sec vila
40 sec bänk hopp
20 sec vila
40 sec bänk dips
20 sec vila
40 sec Burpees
20 sec vila
40 sec Plankan
20 sec vila
4 varv

sen

5 min lättlöpning

Genomförande:
Börja med 5 minuter lättlöpning så du blir varm, sen kör du en dynamisk uppvärmning. Starta tidtagningen och kör 40 sec träning 20 sec vila 4 varv av armhävningar, bänk hopp på en parkbänk eller dylikt som är ca 40-50 cm hög. Bänkdips, burpees, plankan. Du vilar INTE något mellan varven så det är alltså det är 20 minuter av intervall träning. Avsluta med 5 minuter lättlöpning och stretcha om du känner för det.

Du får ett komplett 4 veckors träningsprogram om du köper Paleo Nordic Rebooten

© paleonordic.se

Paleo Granola

granola

PNR_PLUPPFrukost, frukost, frukost, vad ska jag äta till frukost är den eviga frågan för många. Bacon och ägg, ja vist är det gott men inte varje dag. Så varför inte en god hemgjord paleo granola med 50/50 eller en turkisk yoghurt.

 

Det här behöver du:

Paleo Granola
200 g Hasselnötter
200 g Mandel
200 g cashevnötter
200 g Paranötter
100g Osötad kokos stora kokosflingor
50g Pumpa kärnor
50g Solrosfrön
50 g Sultan russin
25g Chia frön
2 matskedar kokosfett
2 matskedar honung
Kanel
Havssalt

Så här gör du:

Hacka nötterna och blanda nötterna med fröna, ha i smält kokosfett och honung, kanel och lite havssalt.

Sprid ut det på en plåt och rosta i ugn på 200g till granolan har fått färg. Det går fort så håll koll på ugnen.

Förvara i en lufttät burk.

Ät den med kokosmjölk, yoghurt eller varför inte 50/50!

Bon Paleo!

Fler frukost recept och massa andra recept hittar du i Paleo Nordic Reboot e-boken!