Archive for 26 mars, 2013

Periodisk fasta

Fasta lunch 882Kcal = 69E% Fett, 28E% Proteiner, 3E% Kolhydrater.
(70g fett, 60g proteiner, 4g kolhydrater)

I går på Vetenskapens värld som handlade det om periodisk fast. Alltså att kort tids fasta några dagar i veckan. I programmet gick dom igenom kalorirestriktions pricipen, 5 dagars fastan och 2/5 metoden. Jag har själv följt en annan metod vad det gäller periodisk fasta som är perfekt om man tränar hårt. Det innebär att jag fastar 16 timmar och ha ett ätperiod på 8 timmar per dygn, 5 dagar i veckan och äter fritt 2 dagar i veckan. Man kan göra det 2-3 veckor i sträck och sen äta vanligt lika många veckor man fastade innan man börjar igen. Det är ett otroligt bra sätt att minska i fettprocent och bibehålla eller till och med öka i muskelmassa.

Så här kan en fasta dag se ut:
0700 Vaknar och dricker en kopp kaffe med kokosfett + 10g BCAA om man ska träna på morgonen.
0730 Träning i 60min + direkt efter träningen 10g BCAA.
1200 Lunch, jag äter så jag blir mätt, mycket fett, kött och grönsaker.
1600 Frukt, nötter och ägg.
1900 Middag jag äter så jag blir mätt, mycket fett, kött, grönsaker och näringsriktiga rotsaker.

Så man fasta 16-17 timmar per dygn var av större del under tiden man sover. Om du tränar på morgonen ska du ta BCAA före och efter träningen för att stimulerande proteinsyntes och ämnesomsättning. Tränar du under em eller kväll så behöver du inte ta BCAA under morgonen. Se bara till att du äter en stor måltid efter träningen. Så att du inte börjar din fasta med träning.

CrossFit Games Open – Norrlands cupen

Vem blir bästa CrossFit atlet i Norrland under CrossFit games opens 2013.

Listan baserar sig på deltagare från följande boxar
CrossFit Åre
CrossFit Östersund
CrossFit EGO Sunsvall
CrossFit Umeå
CrossFit Luleå
CrossFit Holistic Luleå
CrossFit Kiruna
CrossFit Sälen
CrossFit Borlänge
CrossFit Falun

Har jag glömt någon Norrlands box?

11 tips för ett grymmare liv 2013!

1. Ha ett öppet sinne och våga testa nya saker. Inget är slaget i sten och allt är föränderligt.

2. Lär dig att laga mat, försök att lära dig ett nytt recept minst en gång i månaden, men helst varje vecka. När du kan laga mat så behöver du inte gena i livet med skräpmat.

3. Kvalité före kvantitet, det är inte hur mycket som du tränar som räknas, utan hur bra du tränar. Ger inte träningen resultat, stanna upp och fundera på varför det inte gör det. Ändra på det som inte fungerar och öka med det som fungerar. Det är bättre med 4 timmar bra träning i veckan än 10 skittimmar!

4. Våga vila när du behöver det. Våga lyft lättare när du behöver det. Våga ta en träningsfri vecka när du behöver det. Om du ligger på max hela tiden så kommer förr eller senare din kropp att säga ifrån. Periodicera din träning, 3 hårda träningsdagar 1 dag vila, 3 hårda tränings veckor 1 lätt träningsvecka, 3 hårda träningsmånader 1 lätt månad. Hitta ditt sätt att periodicera din träning för maximal effekt.

5. Våga lyft tung och testa din max styrka med mellanrum. Kör du 5×5 så ska det vara 5×5 inte 5×5 men jag skulle orkat 5×10. Då är det inte 5×5. Så lägg på mer på stången och ta i, styrketräning ska vara jobbigt annars är det bodypump.

6. Lägg dig i tid och sov 8 timmar per natt. Det är när du sover som den riktiga utvecklingen sker och träningen som du har gjort under dagen omvandlas till styrka och uthållighet i dina muskler.

7. Ät riktig mat, mat som du vet vart det kommer ifrån och som du vet att du mår bra av. Ät inte socker, mjöl och halvfabrikat. Ät kött, fett och grönsaker! Men njut också, gillar du choklad unna dig en bit då och då, drick ett glas vin om du känner för det. Ät tårta på kalas och en pizza om du måste. Men gör det inte jämt och ständigt. Ät 100% rätt 80% av tiden så ordnar det sig.

8. Drick vatten, kaffe och te. Drick inte socker!

9. Planera din träning och din kost. Men våga ända vara spontan och gör något helt annat när livet erbjuder dig något nytt och roligt. Byt ut ett pass på gymet mot skön skidåkning i lössnö, ta en löprunda i solen istället för Fight Gone Bad i Boxen. Blir du bjuden på en weekendresa till New York, åk och strunta i träningen den helgen.

10. Var dig själv och tro på dig själv. Det är du som sätter upp dina mål och det är du som ser till att du når upp till dem. Våga fråga om hjälp om du behöver det. Våga hjälpa andra om dom behöver det. Där du är idag kommer någon annan vara i morgon och någon annan har redan varit där före dig! Så alla kan behöver hjälp och alla kan hjälpa någon annan!

11. Ha delmål men inga slutmål med din träning. Anmäl dig till en tävling 2013, men se det som ett delmål i din träning och inte som ett slutmål. Sträva efter att bli en aningen bättre varje dag så kommer du att bli grymt bra 2013!

CrossFit Games – the Opens börjar på onsdag!