Archive for 27 januari, 2013

Den bästa träningen är den som ger effekt!

Den bästa träningen är den som blir av, är det någon som har sagt. Jag kanske, eller vad tror ni om att den bästa träningen är den som ger effekt. För varför tränar man, jo man gör det för att man vill få effekt. Det kan vara så att man tränar för att man vill gå ner i vikt, bli starkare, snabbare, smidigare, bättre i den sporten man sysslar med eller för att man vill må bra. Då måste man träna så man uppnår det på något sätt. Man kanske inte uppnår det till 100% men till 80-90% i alla fall. Då kan man inte säga att den bästa träningen är den som blir av, efter att man har stått i en elipsmaskin i 45minuter och läst en träningstidning. Nej träning är något som känns i kroppen, pulsen ska gå upp, man ska känna att musklerna jobbar och efteråt så får man ett endorfin påslag. Det är träning som ger effekt. Man kan inte sticka ut och gå med hunden och säga att det är träning, det är att gå ut med hunden och det är inte något fel med det, man kalla inte det för träning. Stick ut och spring intervaller med hunden, det är träning, sen är hundar gjort för att springa i hög fart korta distanser. Det är i princip bara människor som är skapad för att springa långa distanser. Då får både du och din hund bra träning som ger effekt.

Så om vi nu tycker att den bästa träningen är den som ger effekt. Hur kan vi veta att träningen ger effekt? Du måste mäta din träning på något sätt, typ försöker öka vikten i marklyft, springa en specifik runda snabbare eller varför inte försöka göra Fran under 5 minuter. Du kan inte mäta effekten om du alltid ställer dig på samma elipsmaskin med samma motstånd och kör exakt 45minuter.  För det första så lär sig kroppen ganska snabbt att det du gör är något som den inte behöver kompensera för då den inte får någon förändring i motståndet. Vist första 3-5 veckorna fungerar det, alla träning fungerar i 3-5 veckor. Men om du ska får en progressiv förbättring (effekt) så måste du ständigt utmana din kropp som är lat av naturen. Din kropp vi minimera energiåtgången, det vill den göra 24timmar om dygnet. Kroppen är programmerad att spara på energin och jobba så effektivt som möjligt. Men lurar du kroppen med jämna mellanrum att nu är det något annat som gäller så är den snabb att anpassa sig till den nya arbetsbördan för att sedan kunna spara på energi igen. Kroppens sätt att anpassa sig kan innebära att du får starker muskler för att den ska tåla mer påfrestning när du gör tunga knäböj, bättre uthållighet för att den ska kunna spara på energi fast att du vill röra dig länge och fort när du löptränar. Eller så får du valkar i händerna. Just valkar i händerna är ett typiskt exempel på hur kroppen anpassar sig genom att förändras. Första gången du greppar en kettlebell så kommer dina händer att signalera till din hjärna att nu är det något nytt på gång och det här känns konstigt i händerna. – Jag kommer att behöva få mer skydd i mina handflator annars så kommer dom att gå sönder skriker dina händer till hjärnan. Direkt så börjar kroppen pumpa ut tillväxthormoner för att tillverka mer och kraftigare hud där det behövs. Men den gör det inte längre än det är nödvändigt. När du har fått hårda valkar i händerna så tycker kroppen att nu räcker det och den spar på energi. Den fortsätter ju inte att producera mer valkar än den behöver. Den har anpassat sig för det som gäller just nu, slutar du träna med kettlebells så försvinner valkarna. För kroppen ser inte det som något viktigt att producera ett skydd för händerna om det ändå inte behövs. Även om kroppen är lat så är den smart!

Samma sak gäller all träning, springer du exakt lika lång varje gång så lär sig kroppen det, kör du alltid 4×10 bänk, 4x10Bcurl och 1000 situps så lär sig kroppen det och effekten uteblir. Så den bästa träningen är den som ger ständig variation och utmaning. För många är den träningen som inte följer något program den bästa träningen. För tränar du sporadisk allt möjlig 3-4 gånger i veckan, CrossFIt, löpning, simning, kettlebells, yoga, klättring, cykel och lite vanity träning för att få snygga armar. Så är det mycket bättre träning än om du följer ett 4 veckors program utan progression eller förändring. Så följ bara ett träningsprogram om den ger dig nya utmaningar och du känner att den ger en mätbar effekt. Paleo Nordic Rebott träningsprogrammen är ständigt varierande och utmanande! Men våga också träna något annat än vad ditt program säger, är det fint väder stick ut och spring istället för gå på gymet bara för att ditt programmet säger så. Testa dig lite då och då, försök att springa snabbare, lyft tyngre eller kasta upp ett ben bakom nacken om det är något du vill kunna. För gör du det så kommer din träning att ge effekt och du kommer att bli starkare, snabbare, snyggare eller bara må så mycket bättre.

Pulled Paleo Pork

Pulled pork är nästan okänt i Sverige, även om det börjar bli riktigt hett på de trendiga krogarna i Sthlm. Mathias Dahlgren på Grands Matsal och Matbaren skrev så här, här om kvällen på facebook ” The plan was pork ribs, but ”someone” overcooked them. The meat from the pork ribs will be a pulled pork in its next life”.

Jag gillar Pulled pork för att det är så lätt att laga och att det blir så grymt gott.  Det här är ett grundrecept som man kan förändra i oändlighet.  Försök hitta ditt speciella sätt att göra just din pulled pork, kanske en skvätt röking whiskey, sötpotatis, paprika…

Pulled pork lagas i ugnen och en god sås bildas runt omkring karrén. Du behöver en tjock emaljgryta med lock, men du kan också använda lergryta. Vanliga tunna kastruller funkar inte alls!

Så här gör du Pulled Paleo Pork:

1 kg fläskarré
1 stor gul lök
4 klyftor vitlök
250g Passerade tomater
500g krossade tomater
½-1 msk chipotlepasta
1 morot
1 msk honung
Koriander
Spiskummin
Havssalt
Svartpeppar

1. Massera in fläskarrén med koriander, spiskummin, salt och svartpeppar. Lägg fläskarrén i botten av en tjockbottnad emaljkastrull med lock eller lergryta.

2. Skala lök, vitlök och moroten och skiva tjockt. Blanda alla övriga ingredienset till en smet och bred på köttet. Lägg i löken, vitlöken och moroten.

3. Sätt in i ugnen och värm till 125°C. Låt karrén stå i ca 4-6 timmar.

4. Första timmarna så klarar sig köttet sig fint i ugnen, men sen kan du hålla lite koll och häll på lite vatten om det börjar bränna fast.

5. Ta ut grytan när köttet är så mört att det faller ihop bara du petar på det. Låt det svalna något.

6. Tråda upp köttet genom att dra i det med en stor gaffel. Mixa såsen slät och blanda med kötte. Smaka av med lite mer spiskummin och chili om det behövs. Köttet blir ännu godare om det får stå till sig över natten. Värm köttet före servering.

7. Servera med en god sallad med avokado och toppa med lite aioli!

Bon Paleo!

 

Inspirerande läsning på webben

På nätet kan man hitta allt, men man kan också hitta massa skräp. Så jag tänkt bjuda på mina topp 10 webbsajter för inspiration och träningslära.

1. http://gymjones.com mycke av mitt sätt att träna är hämtat här ifrån.

2. http://www.mtnathlete.com en annan sajt som också har inspirerat mig mycket.

3. http://www.westside-barbell.com en sajt om riktig styrketräning

4. http://cwww.rossfitare.se/ bra WODar för dig som vill testa på Crossfit.

5. http://journal.crossfit.com en bra online tidning om Crossfit, klart värd att prenumerera på.

6. http://www.cathletics.com bra läsning om Olympisk lyftning och styrketräning.

7. http://robbwolf.com intressant läsning om Paelo (stenålderskost)

8. http://www.kostdoktorn.se allt om LCHF och även om det finns allt för många militanta LCHFare som hänger där, så det är inte alltid så nyanserat.

9. http://www.youtube.com här hittar man filmer med allt man kan tänka sig.

10. http://www.google.se den som söker han finner!

Paleo Nordic fyller 1 år i helgen!

Paleo Nordic fyller 1 år i helgen, det firar vi med fri frakt på alla beställningar över 500:- i webbshopen. Använd rabattkod ”paleonordic1år”
https://paleonordic.myshopify.com/collections/all

Ska man lägga ner tid på att räkna kalorier….

Nu är vi mitt i andra veckan av Paleo Nordic Reboot. Jag hoppas att ni har gillat maten så här pass långt och att ni tycker att den är varierande så det räcker. Vissa ingredienser går igen några gånger under veckorna. Det är framför allt för att ni inte ska behöva köpa hem saker och sen kasta hälften om ni bara lagar mat åt er själva.

Jag hoppas också att träningen går bra och att ni får till det både ute och på gymet. Själv så kör jag för fullt i min egen CrossFit box, CrossFit Åre kom och hälsa på oss om du är i Åre!

Sen har jag fått frågor om hur mycket kolhydrater och kalorier det är i alla måltider? Kalorier ska man inte räkna, men vist ska man äta tillräckligt för att man ska fungera under dagen. Men att räkna kalorier är svår, eller för att var ärlig så gott som omöjligt. Jag hörde Gary Taubes, du vet han som har skrivit ”Good Calories, Bad Calories” Säga att, om att räkna kalorier fungerar så skulle du genom att, omedvetet äta en tugga mer eller mindre varje måltid gå upp eller ner 1 kg varje år, lika så om du räknade fel på 10% per dag och det är inte svårt. Så skulle du kunna gå upp eller ner 1 kg på ett år. Eller varför inte 10 kg på 10 år, det kanske inte riktigt stämmer, eller hur! För 100 kalorier av bra näringsriktig mat är alltid bättre än 100 kalorier av dåliga mat. Sen får Professor Stephan Rössner säga hur mycket han vill att man kan gå ner i vikt genom att äta halonbåtar! Jag tror på riktig mat som mättar och håller dig mätt.

Jag vägde 3 st avokadon som jag hade hemma, skillnaden mellan den minsta och den största var 40g, alla såg lika stora ut, eller om man ska räkna om det i kalorier ca 65 kalorier. Det innebär om det står som i guacamole receptet 4 avokadosar så kan en sats innehålla 160kal mer än den andra eller ännu mer eller mindre beroende på storlek av avokado. För ingen kommer och ska mäta maten så exakt så att kaloriräknandet fungerar. Enda anledningen till att man ska räkna kalorier är för att veta att man får i sig tillräckligt! För lite energi in i kroppen gör att kroppen börjar spara på energi och i slutändan till och med börjar bränna muskelmassa. Då slutar man som en smal fet person med spinkiga ben och armar och en sladdrig fetmagen och rumpa

Läs gärna boken ”Good Calories, Bad Calories” Du kan köpa den frakt fritt här på Adlibris.

Men sen då?

Då har det gått en vecka med riktig mat och träning. Många börjar säkert fundera men sen då, vad gör man sen efter de här 4 veckorna är över. Hur äter jag då? Man äter precis som under dessa 4 veckor men med 100/80 tänk. Alltså man äter 100% rätt 80% av tiden. Det innebär att när jag äter normalt så äter jag rätt. Men blir jag bjuden på kalas så äter jag det som bjuds, även om jag personligen äter mindre av det som jag inte tycker är bra och mer av det som jag vet är bra. Sen kan jag om jag känner för det äta en hamburgare, jag brukar skippa brödet, men jag gillar pomes frittes. Jag dricker aldrig cola, men jag kan dricka en god öl. 100/80 innebär också att du försöker äta hela måltiden inom ramarna för vad som är rätt, så det inte blir så att bara för att du har ätit nyttigt och gott, så får du en sockring dessert var och var annan dag. Ät riktigt 6 dagar i veckan och ät mindre bra en dag om det är så du tycker att det blir bäst för dig. Det viktigaste är att du hittar ett sätt som fungerar för dig och din familj. Lite pasta ibland dör du inte av, en glass dör du inte av, men bara glass och pasta hela tiden blir inte bra, det vet du säker själv.

Sen en annan sak, jag är inte någon paleo taliban, som rynkar på näsan åt varken lite rapsolja eller ett glas riktig mjölk. Jag vet att jag tål mejeriprodukter och jag väljer alltid den fetaste varianten. Mättar bättre och innehåller mer nyttigheter. Så om du väljer att äta mejeriprodukter gör gärna det men försök att avstå från det under dessa 4 veckor så att du hinner känna hur din kropp mår utan mjölksocker och mjölkproteiner. Känner du inte någon skillnad lägg till mejeriprodukter om du vill det. Sen det här med vegetabiliska oljor som är rika på omega 6 fetter. Jag vet inte om du känner till skillnaden mellan omega 3 och 6 och vad de har för funktion i kroppen.

Omega 3 är ett essentiellt fett som kroppen behöver. Man kan få i sig omega 3 om man äter mycket vildfågand fet fisk, vilt och fårkött från får som får beta ute och ägg bland annat. Men det är ändå svårt att få i sig tillräcklig med omega 3 i förhållande till ett annat essentiellt fet och det är omega 6 som det flesta har mer än tillräckligt av. Omega 6 fett får man från vegetabiliska källor som olivolja, rapsolja, avokado etc. Problemet är att omega 6 fast att den är essentiell, så är det också inflammatorisk, meddans omega 3 är antiinflammatorisk. Så både Omega 3 och 6 är essentiellt, alltså fetter som kroppen måste ha och som koppen inte själv kan tillverka. Men har man en obalans mellan omega 3 och 6 som det flesta har, så drabbas man lättare av inflammationer. Så vad som är viktigt är att äta en varierande kost som ger både omega 3 och omega 6. Ett perfekt intag av omega 3 och 6 bör ligga på 1:1 eller än bättre 2:1 enligt vissa. Inte som det ser ut idag med 1:20. Det finns flera studier som visar att en obalans mellan omega 3 och 6 kan vara orsaken till många sjukdomar, hjärt- och kärlsjukdom, cancer, demens och alzheimer, depression och ångest, dyslexi och ADHD, Schizofreni, reumatism mm. Så nu börjar du säkert förstå att omega 3 är ett viktigt fett för kroppen.

Så det är därför jag tycker att man ska välja kokosfett, smör eller kallpressad olivolja före rapsolja, matolja, margarin och andra omega 6 rika fetter. Det är därför jag tycker man ska äta massa fisk, kött från vilt och gräsbetande djur. Sen är det inte fel att ta omega 3 kosttillskott för att få en bra balans mellan omega 6 och 3.

Så då du nästa gång tänker, men sen då? Då ska du tänka på att rebooten är till för att få dig att börja äta riktig mat, mat utan tillsatser, mat som du vet vart det kommer ifrån och mat som du själv har lagat. Sen om det är något enkelt som en köttfärssås med frästa gröna bönor eller om det är en osso buco som tar sin lilla tid att tillaga, så är det ändå mat som du själv vet vad den innehåller. Äter du så, så kan du utan problem äta makaroner och falukorv i bland eller en kanelbulle som din mormor har bakat. Du kommer att orka leva starkare och träna hårdare. Men framför allt som kommer du att må så mycket bättre.

 

Be a monkey and eat a banana!

Blir man tjock av frukt? Skulle inte tro det, frukt är bra mat, frukt innehåller massa nyttigheter och man blir glad av frukt. Den enda gången man ska vara lite försiktig med frukt är när man vill gå ner i vikt då är inte 5 frukter om dagen det bästa man kan äta. Då är det bättre att hålla ner på det totala kolhydratintaget och sikta in sig på kolhydrater från grönsaker som växer ovan jord. Men tränar man och är nöjd med sin vikt eller kanske vill gå ner lite gran så är en frukt om den det minsta man kan äta. Jag tycker själv att det är grymt gott att äta en fruktsallad till frukost i kombination med typ paleo pannkakor och bacon som båda är rikt på nyttigt fett och proteiner.  Jag har märkt att om jag äter frukt i kombination med något fett som nötter så stiger inte mitt blodsocker på samma sätt som om jag bara äter frukt. Sen är ju frukt också bra återhämtningsmat efter träning, be a monkey and eat a banana 😉

Något annat som är bra att ta efter träning är en Paleo-smootie!

Paleo smoothie
3 dl kokosmjölk
½ äpple
½ banan
1 ägg gula
1 dl frysta blåbär
1 matsked Chia frön
Några isbitar

Mixa allt med is till en slät och god smoothie!

Du börjar bli en stenåldersmänniska…

6 dagar av lågkolhydratkost med mycket fett, proteiner och grönsaker. Vissa brukar blir lite trötta i skallen nu, andra känner att man inte riktigt har den explosiva kraften när man tränar. Var lugn, det är nu kroppen ställer om sig till naturlig fettdrift. Kroppen börjar förstå att det faktiskt är det naturliga fettet den ska använda som huvudsaklig energikälla, och inte snabba kolhydrater som skickar blodsockret i taket och triggar fettlagringen i cellerna. Efter ungefär 10-12 dagar så är man på god väg att bli en stenåldersmänniska igen och kroppens mitokondrier fungera som dom ska. Börja inte fuska med att äta för mycket kolhydrater före träning bara för att du inte får till det explosiva, jag lovar att explosiviteten kommer tillbaka.

Read more

Fredagsmys i grottan

Jag har fått frågor om vad man kan äta istället för onyttiga och kolhydratstinna chips och ostbågar. Ett hett tips är att göra lite tapas. Marinerade oliver, bacon lindad sparis, pata negra, riktig korv från spanien, små köttbullar i tomatsås, frökex med guacamole och tapanada. Helt enkelt en lite buffe med Finger-lickin’ good food 😉

Här under hittar du mitt bästa recept på frökex eller du kan också kalla det för fröknäcke!

Read more

Sötpotatis julienne

Snabbt, gott och näringsrikt är ett ledord för mig vad det gäller vardags mat. För tid är något alla verkar ha lite av idag? Så för att man inte ska ta genvägar gäller det att lära sig laga bra mat på lite tid. Sötpotatis är en näringsrik kolhydrat som också är snabbare att laga tillän vanlig potatis. Så sötpotatisen vinner både i näring och i att spara tid.

Så här gör jag min Sötpotatis julienne

Read more