Archive for 31 oktober, 2012

WOD#121031

2000m löpband + dynamiskuppvärmning

sen

A. Kettlebell
10/10 En hands swing @16, 20, 24, 28
10/10 Snatch @16, 20, 24, 28
10 Två hands swing @28
4 varv på tid

sen

B. Bulgarina Bag
10 Swing
10 H Spin
10 V Sping
4 varv på tid

C. 20 Situps +
1 min plankan +
30 sec vila
3 varv

WOD#121030

500m Concept2 + dynamiskuppvärmning

sen

A. 5 x 5 BSquat (2021, -1, 120sec)

sen

B. 4 x 6 Press bakom nacken +
stretch av axlar

sen

C. MetCon
20 Sandbag step-ups +
10 Pressar
6 varv på tid

sen

D. Cash-out
8 Kb Clean and jerk +
8 TRX row
4 varv på tid

 

Lax i ugn med rostad broccoli, rödbeta och pumpakärnor med basilikamajonnäs.

Det här är en rätt som har allt. Bra med fett och proteiner från laxen, majonnäsen och pumpakärnorna. Näringsriktiga kolhydrater från rödbetorna och broccolin. Sen att det tillsammans blir löjligt gott gör den bara bättre. Det här är en rätt som tar ca 40-45 minuter att laga till men det är den värd varje minut!

Read more

WOD#121029

5 min SkiErg + Dynamiskuppvärmning

sen

A. 5 x Skivstångskomplex (5 Hang Clean, 5 Hang Snatch, 5 Press, 5 Row)

sen

B. 10-8-6-8-10
Bänkpress +
8 Strikta Pullups +
30 sec vila

sen

C. 4 x 10 Renegade Row + 30 sec

sen

D. 4 x 10 B Curl + 10 T Press

 

WOD#121028

8km Snölöpning

Det är farligt att träna…

Är det farligt att träna, kan man skada sig av att göra marklyft, får man ont i händerna av att swinga en kettlebell? Det kan du ge dig på att det stämmer. Men vet du vad som är farligare, det är att inte träna, att sitta hela dagarna, för att gå hem och sitta hela kvällen. Utan att utmana kroppen, utan att få hjärtat att jobba lite hårdare än när du blir upphetsad över att du får äta en bulle till kaffet på em. Det är farligt! Allt leva är farligt, rent ut så är det livsfarligt att leva. Så lev så mycket som möjligt när du lever och gör tunga marklyft och gör knäböj, testa att göra en snatch med skit mycket vikter på stången. Gör det fast att någon PT säger att det är farligt att styrketräna om man inte kan tekniken. Spänn inte fast dig i en elliptiskmaskin som är gjord för att minimera allt som är farligt och samtidigt tar bort att som gör träning till träning. Lyft en otymplig stor tung sak från golvet, spänn hela kroppen, se till att du tar i så du storknar. Gör det ont, lyft lite mindre, känns det inte, lyft lite mer. Träning är farligt, men att inte träna är farligare. Det är bättre att träna med fel teknik än att inte träna alls. Det enda du behöver göra är att lära känna din kropp och lära känna vad riktig smärta är, gör det bara lite ont så är det nog inte så farligt, gör det skit ont, sluta direkt med det du gör och fundera varför det gjorde det ont. Alla vet ju att det är osmart att lyft något tungt med krökt rygg, så gör inte det då. Många tror att det är farligt att göra djupa knäböj, glöm det, ladda på lite mindre på stången nästa gång och gå hela vägen ner i stället, kör knäböj på det sättet tills du kan göra djupa knäböj, sen laddar du på så mycket du orkar. Att sitta på huk ska alla kunna göra, kan du inte det så är det dags att du lär dig det. Våga utmana dig själv och testa olika sätt att träna. Börja inte ditt pass med att träna core, börja ditt pass med att lyfta tungt. Du anar inte hur mycket av din ”core” som är inblandad i tunga Clean and jerks, strikta kb side press eller när du gör knöböj. Tror du att du ska få magrutor av att göra 100 situps varje dag, glöm det, det är vad du äter som avgör om du får magrutor inte hur många situps du gör. Genom att du tränar hårt så lär du dig också hur din kropp fungerar. Du lär dig snabbt vad din styrka är men också vad du är svag i. Träna inte bara det du är bra på utan träna desto mer det du är dålig på. Men jag vet det är skit tråkigt att träna det man är dålig på, men det går mycket snabbare att bli bra på något man är dålig på än att bli än bättre på något man redan är bra i!

Lyft tung, träna hårt och var inte rädd för att det gör ont ibland, för det kommer att göra ondare om du inte tränar alls!

It all about CrossFit

CrossFit from MindShake on Vimeo.

Paleo bananpannkaka med bacon, blåbär och yoghurt

Det här är en perfekt frukost dagar du vet att du kommer att träna lite hårdare. Det är maxad med fett, proteiner och kolhydrater. Det här är inte en frukost för dig som siktar på att tappa några kg, utan det är för dig som vill maximera din träning. Jag serverar den med bacon, blåbär och lite naturell fet ekologisk yoghurt.

Paleo bananpannkaka
6 st
2 ägg
4 msk kokosmjölk
2 msk kokosmjöl
2 msk Mandelmjöl
1 mjuk banan
1 tsk bakpulver
En nypa havssalt
Kokosfett

Så här gör du:
Vispa upp äggen till en luftig smet.

Häll i kokosmjölk, kokosmjöl, bakpulver och havssalt. Vispa smeten så den blir slät.

Skiva upp bananen och ha i den i smeten. Mosa bananen i smeten och rör om.

Låt smeten stå och svälla i 5 minuter.

Stek pannkakorna i kokosfett.

Serverar den med bacon, blåbär och lite naturell fet ekologisk yoghurt. 

Fredagsfilm – Hela Livet – Crossfit RCFFC 2012

En av Europas största crossfittävlingar med besökare ifrån hela norden är RCFFC. Vi får följa med Felix i hans resa dit.

Felix Ledin jobbar som PT och tränar mestadels på Crossfit Solid i Stockholm, om du vill veta mer om honom och hans träning så kan du läsa mer på hans blogg: http://livetarharligt.se/

Musiken kommer från Epidemic Sound – Ett stim-befriat musikbibliotek.

Producent, foto, redigering och ect. av Samuel Enblom
Produced, shot, edited and ect. by Samuel Enblom.

WOD#121026

2000m Concept 2

sen

A.
6×8 Deadlift

Sen

B.
Varje 30sec i 10minuter
1 Power Clean
1 Hang Clean
1 Press
@90% av 1MR Press

sen

C.
4 x Max antal Pull-ups vila 30 sec mellan försöken.