Archive for 29 augusti, 2012

Att skala en WOD!

Då har vi kört de tre första träningspassen. Ni som tränar ute kör samma pass som ni har kört tidigare under veckan igen på fredag, lördag, söndag. Vi som svettas på gymet har Fran att se fram emot på fredag!

Men vänta jag kan ju inte göra 21-15-9 truster på 40kg och 21-15-9 pullups tänker du lite panikartat och funderar på om du ska köra lite biceps curl istället 😉 Det är ju nu det fina med CrossFit träningen kommer in. Att skala en WOD. Alltså att anpassa den så att den fungerar för dig.

Read more

Allt du behöver veta om paleolitisk kost!


Jag får ofta fråga vad är paleo? Så nu tänkte jag en gång för alla ge er en detaljera beskrivning av vad paleolitisk kost är. Jag tycker att man ska skilja på paleolitisk kost ur ett historikst perspektiv och paleolitisk kost som man kan äta i vardagen. Vissa saker som smör och vissa andra mejeriprodukter fanns inte för mer än 10.000 år sedan. Men jag tycker att de ändå hör hemma i en moderna paleolitisk kost. Men bara för dem som tycker att det tillför något och för dem som inte har problem med laktosen. Så här kommer allt du behöver veta om paleolitisk kost och hur du lyckas att äta det i vardagen.

Paleo eller som jag skriver paleolitisk kost. Är en naturlig kosthållning som alla vi människor är ursprungligen programmerad att äta och att fungera optimalt på sedan miljoner år tillbaka.  Det är en kost som våra kroppar gillar och som vårat metabola system mår bra av. Det är en kost som optimerar vår hormonutsöndring och gör att vi kan träna hårt och återhämta oss mer effektivt. En paleolitisk kost hjälper kroppen att hålla sig frisk och förbättrar sin förmåga att stoppa inflammationer. Helt enkelt en kost som gjord för oss människor!

Den moderna människan, Homo sapiens sapiens (”sapiens sapiens” = ”som vet, att hon vet”), har funnits i ca 200.000 år. Människan idag är så gott som helt lik den ursprungliga Homo sapiens sapiens. Alltså vårat metabola system är över 200.000 år gammalt. Troligtvis äldre än så om man ser det att vad Homo sapiens sapiens har utvecklas ifrån så som Homo erectus som levde för 1.500.000 år sedan, 1,5 miljoner år sedan. Så när man börjar tänka i dessa tidsperspektiv så förstår man också hur viktigt det är att titta på vad vi egentligen är ämnad att äta. Då kan man snabbt utesluta att våra kroppar gillar och fungerar optimalt av processad mat fylld med olika industriella tillsatser. Lika så kan man också titta på vad vi åt under det första delen av den moderna människans utveckling. Eller vadå första, den största delen av vår utveckling. Alltså vad åt vi under det första 195.000 åren av vår utveckling. Under den här tiden och tiden före detta, så var Homo sapiens sapiens och våra urfäder, jägare och samlare. De åt vad de hittade och vad de lyckades att fånga. Det var en kost bestående till stor del av kött från vilt, fågel, fisk och skaldjur, de åt grönsaker efter säsong, de åt med största sannolikhet rötter, de åt frukt när de hittade det, lika så bär, nötter och frön. Deras kost bestod av ytterst lite kolhydrater! Den huvudsakliga energikällan var fet och proteiner. Fett och proteiner är än idag den energikällan som våra kroppar föredrar och fungera bäst med. För ca 5000-10.000 år sedan började människorna att bli mer bofasta och de började odla en del av sin mat. Även om vi här uppe i norra Europa fortsatt att vara jägare och samlare under mycket längre tid än människorna som bodde på varmare breddgrader.

Endast det senaste 20-50 åren har vi industriellt odlat och genmanipulerat vår mat för att maximera skörden och göra sockret sötare, brödet fluffigare och grönsakerna mindre näringsrika med desto snabbare att odla och skörda. Så tål våra kroppar all den socker som maten innehåller idag, tål den det hög glutenhaltiga mjölet som används i brödindustrin. Mår vi bra av att 70% av vårt dagliga energi behov kommer från snabba näringsfattiga kolhydrater. Mår vi bra av att äta light produkter med massa tillsatser. Eller är det så enkelt att våra kroppar är programmerad sedan minst 200.000 år att fungera på en kost bestående av kött, grönsaker och fett. Lite frukt, bär och nötter. Kolhydrater med högt näringsvärde lite då och då. Men inte massa socker, mjöl och näringsfattiga kolhydrater som potatis, pasta och ris.

Så nu har vi titta på paleolitisk kost ur ett historiskt perspektiv. Men hur kan man äta paleolitisk i dag? Jag tycker inte att det är så svårt. Jag tänker alltid när jag ska laga mat att min tallrik ska bestå av hälften proteiner och minst lika mycket eller mer grönsaker, sen fett motsvarade ungefär en halv avokado eller 1 eller 2 matskedar majonnäs eller någon annan fet röra. Jag kommer gå mer in i detalj senare här på bloggen i hur du ska tänka i storlek och vad tallriken ska innehålla.

Men något som är minst lika viktigt, är att maten du äter är så nära sitt ursprung som möjligt. Jag brukar säga att en bra råvara består av en sak. INTE 30 olika tillsatser. Kött är kött, tomat är tomat, oliver är oliver. Mamma Scans köttbullar är inte köttbullar. Utan köttrester blandat potatismjöl, e235, emeugleringsmedel etc. etc. Riktig mat består av en sak. Sen finns det undantag, tex. en bra Italiensk eller spansk skinka innehåller 2 saker och det är skinka och salt. Kolla in motsvarande skinka från en Svenska eller Dansk tillverkare, inte består den av bara skinka och salt. Nej nu börjar tillsatslistan bli lång. Så ät så ren mat som möjligt och ät gärna också så lokal mat som möjligt. Men tänk på att lokalt odlade vinter tomater inte är bättre för miljön än ute odlade importerade tomater som också är näringsrikare och godare.

Så vad är ok mat enligt ett paleolitiskt sätt att äta?

Proteiner
Kött från kor, grisar, får, vilt, fågel, fisk och skaldjur etc. Tänk bara på att det alltid är bättre att äta kött från djur som har fått beta ute och som har fått så lite som möjlig av soja baserar kostfoder.

Ägg, värdens bästa energimat. Fylld av bara nyttigheter och möjlig att variera i oändlighet.

Processad kött, men då ska det vara kött av god kvalité och utan tillsatser förutom salt och vissa kryddor.

Fett
Allt naturligt fett, smör*  olivolja, kallpressad rapsolja, avokado, oliver, kokosfett, fermenterade, mejeriprodukter*, och kokosmjölk, nötter, men tänk på att jordnötter inte är en nöt utan en böna så den innehåller lektiner som kan irritera magen och försämra ditt metabola system precis som bönor. Sen ska man tänka på att om man äter mycket fett från växtriket kan man få ett underskott av omega 3 som till största delen finns naturligt i fet fisk och kött från djur som betar gräs. Så kött från får och vilt är riktigt bra sätt att få i sig omega 3. Fett från växtriket innehåller mycket omega 6 som vi visserligen behöver för att vi ska fungera. Men för mycket omega 6 gör också att vi blir lättare sjuka. Medans omega 3 har en antiinflammatorisk egenskap. Så omega 6 får vi lätt i oss, men tänk också på att få i dig omega 3 genom kött, ägg eller fisk. Omega 3 kosttillskott kan också vara bra att ta om du känner att du inte får i dig tillräckligt med omega 3 från fisk, ägg och kött!

*Smör är en kontroversiell produkt inom de som förespråkar paleolitisk kost. Många vuxna personer tål inte laktos som finns i alla mejeriprodukter förutom hårdtost som är lagrad mer än 6 månader tex. parmesan. Men jag tycker att smör är en så pass god källa till bra naturligt fett att jag tycker att så länge man inte mår dåligt av det så ska man använda sig av det. Lika så tycker jag att fermenterade mejeriprodukter (fet yoghurt, kefir etc) och lagrad hård ost tillför så pass mycket positivt till maten och matlagningen utan att vara skadlig för den delen att jag förespråkar att man ska äta det och bortse från det historiska paleolitiska kosten. Sen tror många att de är laktosintoleranta men i själva verket så är det intoleranta mot både gluten och lektiner. Så när man slutar äta mjöl, pasta etc. och bönor så brukar man utan problem kunna äta smör och fermenterade mejeriprodukter och må bättre.

Grönsaker
Här kan du äta nästa allt som växer ovan jord. Sallad, tomat, gurka, paprika, broccoli, blomkål, sparris, lök, zucchini, aubergine, kål, spenat, pumpa, svamp, örter etc. Men samma sak här tänk på att de grönsaker du äter ska vara så näringsriktiga som möjligt. Och gärna ekologiskt och när odlat. Men som jag skrev tidigare, nära odlat är inte alltid mest ekologiskt.

Bönor
Gröna bönor är den enda bönan jag tycker man ska äta då det egentligen inte är en böna utan mer en baljväxt, så den innehåller lite kolhydrater och lektin. Men inte andra bönor. För bönor innehåller lektiner som kroppen har svårt att bryta ner och som skapar problem i ditt metabola system.

Rotfrukter
Nu är vi inne på ett känsligt område, alla rotfrukter innehåller mycket kolhydrater. Vanlig potatis, sötpotatis, morot och palsternacka tycker jag hör hemma i en paleolitisk kost om syftet är att leva hälsosamt. Men tänk på att äta dessa med förstånd. Max 100-150 gram per dag. Kanske det dubbla om du tränar hårt. Försök att matcha ditt intag av rotfrukter direkt efter träning. Jag brukar äta mina rotfrukter till middagen så min återhämtning under natten blir så maximerad som möjligt.

Ris
Ja just det, man kan äta ris även om man äter paleolitiskt. Men ris ska du bara äta om du tränar hårt och du känner att du behöver den extra explosiva energin som fulla glykogen förråd ger. Men ris är inget för dig som vill gå ner i vikt, då ska du minska på ditt kolhydrat intag och öka på fett och proteiner.

Bär
Här tycker jag att allt är ok, kan inte tänka mig ett bär som jag inte skulle äta så länge det är ätbart. Frysta blåbär och kokosmjölk är en bra del av en frukost!

Frukt
Ja absolut, frukt är gott och frukt är nyttigt! Men vill man gå ner i vikt så ska man skippa frukten och äta mer grönsaker och nötter. För frukt är kolhydratrikt och innehåller fruktos som kan höjer blodsockret riktigt snabbt. Sen håller man sig inte heller mätt speciellt länge på frukt. Så välj ett ägg eller en avokado som mellanmål före en frukt.

Vad ska man dricka?
Jag dricker vatten, jag dricker kaffe och jag dricker te. Ett glas rött vin eller 2 slinker också ned. Men jag dricker inte socker, läsk, öl, juice, eller sprit. Det ska inte heller du göra!

Så det här är grunden i ett paleolitiskt sätt att äta, äter man så här 80-90% av tiden så gör det inte så mycket om man äter like galet då och då.

Ät 3-5 mål mat om dagen, ett på morgonen ett mitt på dagen, ett på kvällen. Ät ett mellanmål om du behöver och ät något proteinrikt efter träning. Ät så fet och proteinrikt på morgonen, då har du energi som räcker länge. En bra lunch med proteiner, fett och grönsaker. Till middag, proteiner, grönsaker och fett och näringsriktiga kolhydrater så kroppen är ladda med energi in för natten då den återhämtar sig som bäst.

Kombinerar du paleolitiska kosten med bra träning så kommer du att bli starkare, snabbare och hälsosammare! Svårare än så är det inte!

Det är vissa saker du behöver kunna…

Vad det gäller träningsbiten så är det bra om du redan nu lär dig några basic övningar. Ta hjälp av någon som redan kan det eller kolla om någon PT på ditt gym kan hjälpa dig. Ta samtidigt reda på vilken vikt du klarar av att göra 6 reps av dessa övningar förutom Kettlebell övningarna som du ska ta reda på vad du klarar av 20 reps på för vikt.

– Marklyft (Deadlift)
– Knäböj med skivstång bak
– Knäböj med skivstång fram
– Styrke Frivändning (Power Clean)
– Hängande frivändning (Hang Clean)
– Frivändinge med knäböj (Clean Squat)
– Clean and Jerk
– Styrke Ryck (Power snatch)
– Hängande Ryck (Hang Snatch)
– Press
– Stöt press (Push Press)
– Kettlebell Swing.
– Kettlebell Press

Paleo Nordic Reboot

Redan på söndag den 26/8 kör vi igång här på reboot bloggen.

Den 24/8 finns e-boken att ladda ner på den här sidan!

Paleo Nordic Reboot

Har du funderat på hur du äter och hur du mår? Har du funderat på om det finns ett samband med vad vi äter och vad vi presterar? Kan det vara så att det finns vissa saker som våra kroppar fungera bättre på än andra? Alla vet vi att det vi äter är också det som får oss att fungera, men om vi ständigt fyller på med fel bränsle så är det nog inte en underdrift att påstå att våra kroppar inte fungerar optimalt. Men vad är rätt bränsle? Vad är det vi ska äta för att vi ska fungera optimalt. En sak är säker och det är inte den processade, sockerrika och näringsfattiga maten som det flesta äter idag som är svaret. Våra kroppar är sedan 10.000-tals år sedan ja, t.o.m 100.000 år sedan programmerade att fungera på en bra mix av proteiner, fett och kolhydrater från näringsriktiga och äkta råvaror.

Idag får vi till stor del vårt dagliga behov av energi från näringsfattiga kolhydrater som odlas på stora fält med massor av konstgödsel och med genmanipulerad gröda för att maximera skörden. Det är sådan mat som vi har ätit det senast 40-50 åren med följd av att vi har blivit sjukare och fetare. Vi har fått höra att kött är farligt, och vi är livrädda för fett, men vi tror att pasta, ris och potatis är hälsosam mat.  Vi äter sockrad fruktyoghurt med låg fetthalt och kolhydratrik musli till frukost som till största delen består av näringsfattiga kolhydrater som får vårt blodsocker att sticka upp som en raket. Långt innan lunch så är vi hungriga igen och då upplever vi att vi behöver något sött för att inte tappa fokus, dags för en bulle till kaffet och så håller vi på hela dagen. Blodsockret åker berg- och dalbana och humöret lika så! När det är dags att träna så måste vi dricka en energifylld (sockerfylld) dryck för att vi ska orka springa på löpbandet, sen efter ”träningen” dricker vi en ny sockrig dryck för att återhämta oss efter 60 minuter av lågintensiv träning som bara har gjort oss hungriga.

Tänk om man i stället åt det som vår kropp är designad att fungera optimalt på . Vi är gjorda för att ständigt använda fett som bränsle, protein som byggstenar för muskler och kroppens organ och kolhydrater för att kunna ha som reserv när vi behöver explosiv energi under en kort tid. Alltså en paleolitisk kost, en kost som våra förfäder åt under 100.000 år som samlare och jägare under stenåldern. Inte den sönderprocessade maten vi äter idag som får oss ständigt att sukta efter nästa sockerkick! Vi behöver helt enkelt reboota oss själva för att ta kontroll över våra egna kroppar.

Paleo Nordic Reboot är en 4 veckors omställningsperiod som är till för att rensa ut det som din kropp inte behöver och lära den att börja fungera precis som den är skapt att fungera på. Du kommer att få en 4 veckors meny med frukost, lunch och middag, tips på enkla och goda mellanmål. Bra mat att äta efter ett träningspass för att återhämta dig maximalt. När du äter paleolitiskt kommer du inte behöva fylla på med näringsfattiga kolhydrater före ett träningspass. Du kommer ständigt att ha tillräckligt med energi för att kunna genom föra ett 45-60 minuters varierande högintensivt träningspass som får din kropp att bli både stark, uthållig och explosiv. Har du onödiga kilon på kroppen så kommer du märka att de också försvinner.

Under Paleo Nordic Reboot kommer du att äta riktig mat, äta dig mätt och du kommer att äta varierat. Du kommer att äta kött från alla typer av djur, biff, fläsk, fågel, fisk och skaldjur. Du kommer att äta riktigt fett från djur- och växtriket, massor av ägg, nötter och bär, frukt, grönsaker och en del näringsriktiga rotsaker. Men inget mjöl, ris och potatis och absolut inget socker. Du kommer att dricka vatten, te och kaffe och känner du för det så kan du ta ett glas rödvin en kväll i veckan.  Syftet är helt enkelt att du ska hitta tillbaka till äkta mat som din kropp gillar och som den fungerar optimalt på.

Du kommer att träna efter ett rullande träningsprogram med 3 dagars träning och ha en aktiv vilodag. Du kommer att träna en städigt varierande högintensiv styrketräning i kombination med lätt aerob träning. Allt för att få ditt metabola system att vakna till liv och att få dig stark, uthållig och explosiv.

Så är du beredd att reboota din kropp och få den att fungera som den är designad att fungera på sedan 100.000 år?

Fakta Paleo Nordic Reboot
Längd: 28 dagar
Pris: 99:-

Du får vid starten av Paleo Nordic Reboot en e-bok med recept, inköpsplanerare och en komplett frukost, lunch och middags meny för 4 veckor, sammanlagt 7 frukostar, 14 luncher, 21 middagar, 4 desserter och 5 mellanmål samt bra rätter att äta direkt efter träning för att maximera din återhämtning. Du får också massor av varianter på rätterna så du kan anpassa dem lite efter vad du har hemma och vad du gillar. Du får också en lista på palelolitiska råvaror som du kan ha som grund för kunna äta rätt även efter dessa 4 veckor. Under dessa 4 veckor så får du också dagliga tips som kommer att hjälpa dig att reboota din kropp. Du kommer även att få ett komplett 4 veckors träningsprogram för både gymet och för dig som vill träna hemma med bara din kropp som vikt. Du ska helt enklet ha alla verktyg för att du ska lyckas med din paleo reboot och få en kropp som fungerar som den är designad att göra.

Recept på 7 frukostar, 14 luncher, 21 middagar, 4 desserter och 5 mellanmål
• Inköpsplanerare • Komlplett 4 veckors meny med frukost, lunch och middag
• 4 veckor träningsprogram för både gymet och hemma
• Dagliga tips för att lyckas med din paleo reboot
• Möjlighet att ställa frågor

Anmälan: Beställ Nordic Paleo Reboot här och du får e-boken + alla info skickad till dig 3 dagar före starten!

10% Rabatt på Paleo Nordic Power Pack & Just Jerky

Just nu får alla 10% rabatt på Paleo Nordic Power Pack & Just Jerky – ekologisk och svenska producerad paleo pack och beef jerky. Använd rabattkod: ”LEVSTARKT”

www.paleonordic.se

5 Plus till Paleo Nordic Power Pack!

Trender & Träning har testat Paleo Nordic Power Pack och ger den 5 plus!

paleo_nordic.jpg

Jag har fått hem ett färdigpaketerat mellanmål från Paleo Nordic med optimal mix av protein, fett och kolhydrater Paleostyle att testa (typ stenålderskost). Det innehåller granatäpple- och ingefära-marinerad torkad biff, paranötter, mandel och manukarussin med antibakteriella egenskaper. Allt ekologiskt, näringsrikt utan tillsatt socker och i största mån närproducerat i Åre.

test_paleo.jpg
Produkt från Jämtland testad i Jämtland.
  • Innehåll: 252 kcal fördelat på 19 g protein, 12 g fett och 15 g kolhydrater.
  • Smaken är riktigt god. Lagom salt kött som samtidigt har en sötaktig smak av ingefära, saftiga stora manukarussin och knapriga nötter. Köttet är lite segt men jag gillar att tugga och känner mig skönt mätt och nöjd efter målet.
  • Pris: 39 kr – jämförbart med en proteinbar och helt ok för en så bra produkt.

Mitt betyg: plus5

Jag tycker det är toppen med naturliga, goda och nyttiga mellanmål som håller länge i träningsväskan, på vandringen eller vägen hem från jobbet och där man vet exakt vad man stoppar i sig.

Du hittar fler bra produkter och webshop hos Paleo Nordic.


 

WOD har flytta till Paleo Nordic WOD!

Jag har flytta alla träningspass till Paleo Nordic WOD, där hittar du nu CrossFit 3-1 programmet. 3 dagar träning 1 dag aktivvila.

Joakim Dettner på STAC tycker till om PNPP!

Så här tycker Joakim Dettner på www.stac.nu om Paleo Nordic Power Pack!

”Vaooww! Jag är positivt chockad av kvalitéten och smaken på din Paleo Nordic Power Rack 80/20 %! Och jag är ingen nybörjare på området torkat och rökt kött, egenrostade nötter och skogens torkade bär som snacks! Mycket, mycket bra gjort Micke!”

Man tackar och bugar!