Archive for 23 juni, 2012

WOD#120623 – löpträning

5km löpning 5min/km hastighet

Säsongsavslutning av KB/CF utomhusträningen i Åre

Uppvärmning 800m löpning

4 x5/5 Utfallssteg med dubbel KB i rack

5 min vila

A. AmRap 8 minuter
10 CF Swingar
8 Burpees
6 Goblet Squat

5 min vila

B. AmRap 8 minuter
10 Ground 2 OH
20 m bear crawl
10 Butterfly Situps

Cach-out
6 x 50m sprint

Kött, fett och grönsaker!

Kött, fett och grönsaker, några frågot på detta…?

Idag är det fri frakt på alla T-shirts!

Idag är det fri frakt på alla t-shirts i t-shirtshoppen.
Använd rabattkod ”T-DAY2012”
http://paleonordic.spreadshirt.se/

WOD#120620 – Styrka/Explosivitet

5 min hopprep + dynamiskuppvärmning

Styrka
5×5 Marklyft

sen

MetCon
6 varv av följande:
6 x Power Clean 50kg
6 x Trippel Box hopp (40cm, 50cm, 60cm)
6 x Burpees 2 pull-up

sen

Cash-out
4 varv av följande
5 x FSquat 50kg
8 x Toes-2-bars

WOD#120619 – Utomhus CrossFit

Uppvärming

sen

Styrka
4×8 F Squat + farmers walk med dubbla KB

MetCon max tid 20 minuter
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20-22-24
Burpees
Goblett Squat
Rysk Swings
50 meter sprint

Sen

Cach-out
KB Thruster Tabata

WOD#120618 -Stykeuthållighet

1000m löpband + dynamiskuppvärming

sen

4 x 5V+5H+5V Pistol Squat (då vänsterben är svagare så gör jag dubbelt så många på vänster)

sen

5×5 BSquat

sen

AmRap 8 minuter av följande:
10 Box jump 60cm
8 Push-press @40kg
6 toes 2 bar

WOD#120615 – Styrkeuthållighet

Ny lekställning på Golds, det börjar hända grejer på gymet.

WOD

500m Concept2 + dynamiskuppvärming

sen

6 varv av följande
10 Bänkpress +
6 Pull-ups +
40 Snakerope
30 sec vila

sen

4 varv av följande
10 CF Swingar
6 Toes 2 Bar

sen

4 varv av följande
5 Sandbag Row
5 Sandbag Clean
5 Snadbag Press
5 Sandbag Squat
5 Push-ups

Sen

3 varv av följande
10 Sandbag shoulder to shoulder
6 Reverse grip Pull Ups

WOD#120612 utomhus CrossFit

WOD
Uppvärming
sen
Teknik KB Clean och press en hand och två hand
5 MIN VILA
A. 6 MIN AMRAP
10 DUBBEL PRESS
10 MOUNTAIN CLIMBE
10 EN HANDS PRESS
10 MOUNTAIN CLIMBE
5 MIN VILA
B. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
DUBBEL F SQUAT
PLANKAN
C. 20-15-10-15-20 SWINGAR
10 UTFALLSSTEG

WOD#120611 Stiglöpning

7 km Stiglöpning