Archive for 27 april, 2012

WOD#120427 – löpträning

5km löpning asfalt

Guacamole på 134 sec…

Bra mat tar inte lång tid att göra, eller vad säger ni om en guacamole på 134 sec, men en mixer gör du den till och med snabbare. Så varför köpa färdig guacemole som innehåller massa skit, när man kan göra en själv på 0 tid!

WOD#2 120425 utomhus kettlebell pass

Nu är det lätt 12-15° varmt i solen i Åre. Så jag tog min 20kg KB och stack ner till draklanda för att klämma av ett lunchpass. Jag funderar på att börja köra utomhus KB/CF grupp träning i Åre under maj-juni. Så det här var ett bra tillfälle att känna på miljön och bara få njuta av solen och samtidigt köra ett snabbt träningspass.

20 Tvåhands Swing
10 Snatch Höger
18 Tvåhands Swing
10 Snatch Vänster
16 Tvåhands Swing
10 Clean & Jerk Höger
14 Tvåhands Swing
10 Clean & Jerk Höger
12 Tvåhands Swing
10 Goblet Squat
10 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Push Press
8 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Hammer Curl
6 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Row
4 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Tricep Curl
2 Tvåhands Swing
20 Rusian Twist

WOD#120225 – löpning

5km löpning – återhämtningstempo

Närproducerat är godast!

Sitter och njuter av en 6 timmars gryta på ekologiskt ytterlår från Per och Inger Håsteen gård i Klovsta. Närproducerat är godast!

Bra mat är lätt att laga, men i bland tar det lite tid. Som den här 6 timmars grytan på ytterlår. Men den är också super bra att göra stor kok på! Ta en stor gryta, gärna en gjutjärnsgryta. Skär 1kg ytterlåret i 4×4 cm bitar. Hacka en gullök. Smällt kokosfet i grytan, låt löken får svettas lite i fettet. Ha i köttet. Salta och peppra. När köttet och löken har fått lite stekyta ha i en burk tomatkross, 1 1/2 liter vatten, och en skvätt buljong. När grytan koka, dra ner på värmen och ha i morötter och palsternacka. Lått grytta puttra på svag värme i 4-6 timmar. Fyll på med vatten efter som. Grytan är klar när köttet är mjukt så det smälter i munnen och den har fått en lite stabbig konsistens. Smaka av med lite salt och peppar om det behövs. Servera med en klick aioli på toppen.

1kg Ytterlår
2-3 matskedar koksfett
1 burk med krossad tomat
1 gullök
2 morötter
2 palsternackor
En skvätt Bongs kalv buljong
Vatten
Salt 
Svartpeppar

WOD#120424 – löpintervaller & Suunto Quest

Löpintervaller gör ont, det är skit jobbigt, man får blodsmak i munnen och sista 100 metern på sista intervallen så vill man inte annat en lägga sig ner och dö. Men Löpintervaller måste också vara det bästa sättet att bli bra på att springa fortare. Löpintervaller är CrossFit! Idag hadde jag en maxpuls på 179, så nu vet jag min nya maxpuls. Den är altså något högre än den maxpulsen man kan räknar fram via sin ålder. För mig är den teoretiska maxpulsen 174, men den reala är altså 179. När jag kör intervaller så försöker jag alltid pressa mig så nära max som möjligt, men ändå försöka hålla samma hastighet under alla intervallerna. Så att både första och sista intervallen går lika fort. För att kunna göra det så måste man först och främst springa samma distans under varje intervall, och gärna så att sträckan är lika kuperad eller okuperad. Sen behöver du ett tidtagarur. Jag använder mig av en Suunto Quest med pulsband och en foot pod (2345:- ord pris 2700:- hos areaventyr.se)  som mäter både hastighet och distans. Så jag får automatiskt både tid, hastighet, distans och puls på en gång. Idag så blev det följande intervall pass.

WOD#120424 – löpintervaller
1200m uppvärming
vila 60 sec
4 x 1000m med 120 sec vila mellan intervallerna. (träna på <90% av max puls)
1000m Nedlöpning

Jag började med att värma upp 1000m Jag mätte upp en sträcka på 1000m som var relativt plan, svårt att hitta det i Åre. Sen sprang jag den streckan fram och tillbaka och försökte göra den på samma hastighet +-10 sec. 120 sec vila mellan intervallerna. Sen avslutade jag med att springa hem i ett lugnt tempo.

WOD#120423 – löpträning

5k löpning – torr asfalt.

LCHF – Tomatiserade färsbiffar med grillade grönsaker och fetaostkräm

Det här är en rätt som görs direkt på grillen och som man lätt kan förbereda timmar före man ska äta. Helt enkelt en perfekt rätt att bjuda på om du har gäster och inte vill stå i köket halva kvällen.

Tomatiserade färsbiffar med grillade grönsaker och fetaostkräm.
600g ekologisk grovmalen köttfärs 20% fett
1dl tomatsås
1 ägg
Chiliflakes
Havssalt
Svartpeppar

150g Fetaost
2dl Creme fraiche
Färsk basilika
Havssalt

Aubergine
Zucchini
Paprika
Champinjoner
Vitlök
Olivolja
Havssalt
Svart peppar

1. Blanda köttfärsen med ett ägg, tomatåsen, chiliflakes, salt och peppar. Forma smeten till 4 biffar. Det är lättast att forma biffarna om man har blöta händer. Ställ biffarna i kylen i ca 30 minuter.
2. Gör fetaostkrämen genom att blanda fetaost med Creme fraiche så det blir en gryning kräm. Smaka av med färsk basilika och havssalt.
3. Skiva alla grönsaker och lägg dom i en plåtform. Blanda några hacka några vitlökar med grönskarna och häll på olivolja, salt och peppar.
4. Grilla biffarna och grönsakerna på grillen.

Näringsfakta:
En portion ca 600kal, 65E% Fett, 27E% Proteiner och 8E% kolhydrater.
45g Fett, 37g Proteiner och 9g kolhydrater.

 

Nu kan man bryta mot lagen och köper opastöriserad mjölk i Åre!

Nu kan man bryta mot lagen och köper opastöriserad mjölk i Åre som är producerad på Åre mjölkgård och säljs i en mjölkautomat i Station Åre. Vi får väll se hur länge det kommer att få fortsätta. Men jag och Viggo hann i alla fall köpa 2 liter mjölk idag. Nyttigt, naturligt, fett och gott!

Paleo lunchlådan – Salsiccie med avokado sallad och hasselnötter.

Heldag i äventyrsbutiken idag, utan lunchavbyte det innebär lunchlåda. Så idag blev det Salsiccie med avokado sallad och hasselnötter.

Näringsfakta:
En portion ca 600kal, 70E% Fett, 20E% Proteiner och 10E% kolhydrater.
58g Fett, 36g Proteiner och 11g kolhydrater.