Archive for 29 februari, 2012

För att jag är värd det!

Ett glas rioja, serrano skinka, lite nötter, en bra onsdag kväll i Åre!

WOD#120228 styrka

1000m Concept 2

Dynamisk uppvärmning

A. 10-8-6-4 B BSquat (öka med 10kg per sett)

B. 5×5 FSquat

C. 5 varv
10 Lateral Dumbbell Side Raises +
20 alt Front Dumbbell Raises +
30 sec vila

D. 4×10 alt. en hands Dumbbell Snatch

E. 100 enhands kettlebell swingar

Paleo – Grönsaker och gris i kokoscurry

Snabbare än snabbast. Skiva fläskfilé i ca 5 mm tjocka skivor, stek i kokosfett, skiva lite champinjoner, i med champinjonerna, stek, häll på en påse med frysta wokgrönsaker, stek, curry och kycklingbuljon, rör om, häll i kokosmjölk, puttra, salt, kummin och peppar. Ät!

WOD#120227 Styrka och en uthållig ryss

Ny veckan och snart en ny Opend WOD i CrossFit Games. Första Open WOD 12.1 var max antal burpees på 7 minuter. Mina 86 som jag gjorde i lördags är inget jämfört med den här ryssens (se klippen nedan) 161 burpees som alla också är super strikta. DANILA SHOKHIN kommer att bli spännande att följa under the Opens och jag är inte alls förvånad att se han i finalen i USA i sommar. Om burpees i 7 minuter är en uppvärmning, undra då vad nästa öppna WOD är. På onsdag lägger dom utan Open WOD 12.2!

WOD#120227 Styrka

5 minuter hopprep

Sen

Dynamiskuppvärmning

sen

A. 3 varv av
8 Rumänska marklyft +
5/5 Enhands marklyft +
30 sec vila

B. 4 varv av
5 Marklyft +
7 Pull-up +
30 sec vila

C. 4 varv av
8 Bänkpress +
8/8 KB rodd +
30 sec vila

D. 4 varv av
6 Biceps curl +
16 alt, DB Biceps curl +
30 sec vila

E. 4 varv av
10 ryggresningar +
6 dips +
30 sec vila

F. 4 x 60/30 sec plankan

Paleo – Grillad karé med löskoktägg och äppelsallad

 

Idag kände jag att det var dags att sparka igång grillsäsongen. Så jag grillade fläskkaré med löskoktägg och en sallad med äpplen. Känns grymt bra efter att jag har kört första öppna WODen i CrossFit Games. Max antal burpees på 7 minuter. Mitt resultat 86 st räcker just nu till en 183 plats (av 9322) i Master Men 45-49.http://games.crossfit.com/athlete/29557

WOD#120224 – styrka och omega 3

Omega 3 är ett essentiellt fett som kroppen behöver. Man kan få i sig omega 3 om man äter mycket vildfågand fet fisk, vilt och fårkött från får som får beta ute och ägg bland annat. Men det är ändå svårt att få tillräcklig med omega 3 i förhållande till ett annat essentiellt fet och det är omega 6 som det flesta har mer än tillräckligt av. Omega 6 fett får man från vegetabiliska källor som olivolja, rapsolja, avokado etc. Problemet är att omega 6 fast att den är essentiell, så är det också inflammatorisk, meddans omega 3 är anti inflammatorisk. Så både Omega 3 och 6 är essentiellt, alltså fetter som kroppen måste ha och som koppen inte själv kan tillverka. Men har man en obalans mellan omega 3 och 6 som det flesta har, så drabbas man lättare av inflammationer. Så vad som är viktigt är att äta en varierande kost som ger både omega 3 och omega 6. Ett perfekt intag av omega 3 och 6 bör ligga på 1:1 eller än bättre 2:1 enligt vissa. Inte som det ser ut idag med 1:20. Det finns flera studier som visar att en obalans mellan omega 3 och 6 kan vara orsaken till många sjukdomar, hjärt- och kärlsjukdom, cancer, demens och alzheimer, depression och ångest, dyslexi och ADHD, Schizofreni, reumatism mm. Så nu börjar du säkert förstå att omega 3 är ett viktigt fett för kroppen.

Lite mer om Omega 3
Omega-3 är ett samlingsnamn för ett antal fleromättade fettsyror som används som energi och byggsten i kroppen. Alla kroppsorgan kräver en kontinuerlig tillgång på omega-3 för att kunna utvecklas och fungera optimalt. Hjärnan består exempelvis till 20 % av omega-3-fettsyror. Fast att dessa fettsyror är livsnödvändiga, kan de inte tillverkas i kroppen som många andra livsviktiga ämnen. Vi måste därför tillföra omega-3 via kosten.

Omgea-3 finns I fet fisk som sill, makrill och och vildfångad lax. Den odlade laxen innehåller dess värre mindre omgea-3 än den fria laxen. Omega-3 finns också i växter, men våra kroppar är inte anpassad att ta vara på den omega-3 lika bra som den animaliska formen av omega-3.

Normalt så är det svårt att få i sig den rekommenderade nivån av 2000mg ren Omega-3 festsyra om dagen. Det enklaste sättet är att äta Omega-3 kosttillskott.

Omega-3 är en av kroppens viktigaste byggstenar och väsentliga för en rad olika funktioner och organ, däribland hjärnan, blodkärlen, huden, lederna och ögonen.

Studier och undersökningar visar att omega-3 fettsyra:

  • Hjälper till att bibehålla hjärtats normala funktioner.
  • Hjälper till att behålla en normal funktion i hjärnan.
  • Hjälper till att hålla våra blodfetter på normala nivåer.
  • Hjälper till att ökar fettförbränningen om man tar den direkt efter träning.
  • Hjälper till att bibehålla normal synfunktion.
  • Hjälper till att skydd och bygga upp ett bra immunförsvar.
  • Hjälper till att bibehålla våra leders function.
  • Hjälper till att bibehålla hjärnans funktion vad gäller minne och tankeförmåga.
  • Hjälp till kroppen att omhänderta fettet i vår föda på ett naturligt sätt.
.
.
WOD#120224 – styrka

1000m SkiErg + dynamisk uppvärmning

sen

A. 10-8-6-4-2
Bänkpress +
Pull-up +
30 sec vila

B. 4 varv av
8 Push Press +
12 KB Swing +
30 sec vila

C. 4 varv av
6 Dubbel Kettlebell Side Press +
10 Push-up +
30 sec vila

D. 4 varv av
8 Triceps Kabel press +
16 alt DB Biceps Curl
ingen vila mellan varven

WOD#120223 – styrka + CrossFit Games

Japp, då ligger första öppna WODen i CrossFit Games ute Open WOD 12.1. Max antal burpees på 7 minuter. Men inte vika burpees som helst utan target burpees. Altså man maåste hoppa upp till en viss höjd med händerna. I det här fallet ca 15 cm. Det ska bli kul att köra det på lördag. Med min fru som domare och min son som hejarklack!

WOD#120223 – styrka

2000m Concept2

Dynamisk uppvärming

A. 4×8 BSquat

B. 5×5 FSquat

C. 4 x 10 Back extension + 10 push-up

D. Plankan 60/30sec x 4

The MobilityWod Program Del 1-3 axlar

Kelly Starrett som är CrossFit-världens mobilitets guru har startat en ny serie med mobilitets övningar för oss som behöver bli lite mer rörlig och få bort stelheten musklerna på allvar.

Andra delen 1-3 är axlar:

WOD#120222 – Styrka och D3 vitamin brist!

Behöver man äta kosttillskott. Både ja och nej tycker jag. Det beror på hur man äter och hur man tränar. Men framför att vad för typ av kosttillskott! Det finns vissa saker som man har svårt att få i sig om man äter en helt vanlig kost och bor i Sverige. Vadå Sverige tänker ni nu? Maten i Sverige är inte problemet utan vad som är problemet är att vi inte exponeras tillräcklig med sol under vinterhalvåret. Så vi lider av D3 vitamin brist. Vilket leder till ett sämre immunförsvar, depression, plus en hel del andra sjukdomar.

Det spelar ingen roll hur mycket vi är ute i solen under större delen av vintern. Solen ligger för lågt för att UV-B strålarna från solen ska nå oss och bilda naturliga D3 vitaminer i huden. På sommaren räcker det att vi exponerar 25% av huden 15-30 minuter om dagen för att vi ska få ett fullt lager av D-vitamin i kroppen. På vintern så lider större delen av svenskarna av D-vitamin brist. Det är därför man känner sig hängig i november och drabbas lätt av förkylningar. Men det är lätt att råda bot på detta. Vi behöver ca 2500-5000IE D3 vitamin om dagen beroende på hur mycket vi väger. En smal person behöver mindre än en person med mycket fett. Då D3 vitaminen lagras i fettvävnaden. Man kan få i sig D3 vitamin genom mat. Ett ägg innehåller 20IE, odlad lax 100-250IE/100g, Vildfångad lax 600-1000IE/100g. Så du kan ju räkna ut att äta sig till 2500-5000IE per dag kan vara svårt. Så då återstår det bara en sak och det är att äta kosttillskott som innehåller D3 vitamin.

Det finns en uppsjö av D3 vitaminer på marknaden. Vi säljer PurePharma D3 i vår webbshop som vi tycker är prisvärd (0,83kr/2500IE). Så genom att äta 1-2 D3 vitamin kapslar om dagen under vinter halvåret, så håller man D3 vitamin nivån på en rimlig nivå även utan att man exponeras av UV-b strålarna. Själv så har jag ätit D3 vitamin sedan oktober, samma sak min fru och min 4 åriga son. Vi har varit ovanligt friska i vinter. Min son som går på dagis har inte varit hemma en dag under hela vintern. Det är ovanligt för en dagisunge ;-). Så en sak som jag tycker att man ska äta är D3 vitamin. En annan sak som många lider brist på är Omega 3. Mer om detta imorgon.

Vill du läsa mer om D-vitamin och vad den har för funktion i kroppen rekommenderar jag boken Supervitamin D av MD Professor Jörg Spitz som du kan beställa fraktfritt här på adlibris.se 

 

 

WOD#120222 – Styrka

1000m löpband + dynamisk uppvärmning

sen

A. 5×5 Power Clean and press

B. 4 varv av följande
16 russian barbell twist +
8 Dubbel Kettlebell side press +
60 sec vila

C. 4 varv av följande
8 Biceps Curl +
6 Dips +
60 sec vila

D. 4 varv av följande
16 Sit-up +
8 Chins strikta +
30 sec vila

 

The MobilityWod Program Del 1-3 knäböj

Kelly Starrett som är CrossFit-världens mobilitets guru har startat en ny serie med mobilitets övningar för oss som behöver bli lite mer rörlig och få bort stelheten musklerna på allvar.

Första delen 1-3 är knäböj:

————————————————————————————–

Nu kan du beställa PurePharma Ultra Pure Omega 3 och D3 vitamin fraktfritt från areaventyr.se.

Om du beställer för mer än 500:- så skickar vi det fraktfritt!

För att beställa >PurePharma Ultra Pure Omega 3 och D3 vitamin fraktfritt klicka här!

PurePharma Ultra Pure Omega 3 är den renaste omega 3 oljan på marknaden varje kapsel innehåller 74% (680mg) ren omega 3 i fördelningen 5:2 EPA/DHA. En burk innehåller 120 kapslar.
—————————————————————–