Archive for 31 januari, 2012

WOD#120131 – Kettlebell

1000m Concept2

sen

Dynamisk uppvärmning

sen

TGU 5/5@16, 5/5@20, 3/3@24, 2/2@24, 1/1@32

sen

100 En hands swing
2 x 10/10 Halow
2 x 10/10 Side Press
2 x 10/10 Snatch
2 x 10/10 Uttfallssteg med KB på rak arm
4 x 10 CrossFit Swing

sen

Plankan 60/30 sec x 5

D.j. Blake – CrossFit And I Know It

WOD#120130 – styrka

Catalyst Athletics standard warm-up

sen

5 x 5 Squat Clean

sen

6 x Press +
6 x Strikt Pull-up
4 varva

sen

6 x Power Snatch +
12 x Biceps Curl
4 varva

sen

10 x Ryggresning +
60 sec Planka
3 varv

sen

20 x Alt Bicpes Curl +
10 x Triceps press +
10 x Push-ups
4 varv

CrossFit – WOD 120128 Demo with Keith Nelson, ”Desforges”

The Paleo Diet as seen on ABC’s Nightline

Träningsprogram vecka 4 – hemmaträning

Här kommer fjärde passet för dig som tränar hemma. Börja med en dynamisk uppvärmning som du kan se i länken nedan fast utan rodd delen. Sen träna på 3 olika övningar. Sen en AmRap (As Many Rounds As Possible) under 10 minuter. Kör det här 3 eller varför inte 4 gånger den här veckan!

Read more

WOD#120120 Styrkeuthållighet

Catalyst Athletics standard warm-up

sen

A. 10-8-6-4 reps av följande
Marklyft (öka vikten efter varje sett) +
Box jump +
60 sec plankan
vila 60 sec

Vila 4 minuter

B. 10-8-6-4 reps av följande
Front Squat (öka vikten efter varje sett) +
KB Swing +
60 sec Burpees 
Vila 60 sec

Vila 4 minuter

C. 10-8-6-4 reps av följande
Step-up på box med kettlebell eller hantlar i rack possition +
Split jump +
60 sec knees to elbows
vila 60 sec

sen

Cooldown – 3D stretches for hip flexors

WOD#120119 Styrkeuthållighet

Catalyst Athletics standard warm-up

sen

A. 10-8-6-4 reps av följande
Sned Bänkpress (öka vikten efter varje sett) +
Pull-upp +
60 sec plankan +
vila 60 sec

Vila 4 minuter

B. 10-8-6-4 reps av följande
Puch-press (öka vikten efter varje sett) +
Skivstångs rodd +
60 sec knees to elbows +
vila 60 sec

Vila 4 minuter

C. 10-8-6-4 reps av följande Biceps curl (öka vikten efter varje sett) +
Bänk dips +
60 sec Burpees +
Vila 60 sec

sen

Cooldown – 3D Shoulder stretches with resistance bands

LCHQ – Lågkolhydratkost av högsta kvalitet!

En bok som har skapat debatt på många LCHF forum på nätet är den kontroversiella kostrådgivaren Fredrik Paulúns nya bok LCHQ. Många kallar den för LCHF för fettskrämda, eller mellanmjölks LCHF. Jag kan väl hålla med till viss del i den kritiken. Fredrik har varit öppet kritisk till LCHF under många år och nu så har han bytt ståndpunkt, eller? Fredrik kanske har en poäng i det han försöker förmedla med sin boka LCHQ – Lågkolhydratkost av högsta kvalitet. Han vill visa sitt egna sätt att se på en kost med lågt kolhydrat innehål och desto mer proteiner och fett. Boken har en bra faktadel i början, även om jag inte håller med allt han skriver. Recepten är inspirerande och bra beskrivna med riktigt fina bilder. Jag själv äter nog en kost som till mångt och mycket ser ut som LCHQ fast jag är inte heller rädd för mätta fett från djurriket. Jag äter själv bönor ibland och lika så rotsaker med lågt GI, sen tycker inte jag att gryn, ris etc. hör hemma i lågkolhydratkost så som det beskrivs i LCHQ. Sen när man läser LCHQ recepten så ser man att de är lite fettskrämda ändå. Ett exempel är Dillmajonnäs, ni som har läst min blogg vet ju att majonnäs är ägg och olja. Men en LCHQ majonnäs är 2dl Crème fraich och 2 msk majonnäs? Då blir det ju lite av en light produkt om man ser det ur et LCHF perspektiv. Lite så känns många av recepten. Men jag vet att alla inte gillar smaken av för fet mat, så Fredrik kanske har en poäng i detta. Men om man bortser från det och det tycker jag att man kan göra, så tror jag att den här boken passar många som tycker att LCHF känns för radikalt, vi bor ju ändå i ett mellanmjölks land, och att det här är mat som man kan äta utan problem om man vill tappa några kilo, eller om man tränar regelbundet. Men har man en kraftig övervikt så tror jag att en strikt LCHF är den bästa lösningen, och sen gå över till en med liberal form av LCHF, LCHQ eller som jag äter nu en anpassad variant av paleolitisk kost, där jag också äter en viss del av mitt fett från mejeriprodukter.

Efter att jag nu har läst boken så har jag blivit så pass inspirerad av den att jag ska faktisk bjuda på mina varianter av LCHQ recept under nästa veckas Paleo/Lchf utmaning. Det ska bli kul att se vad ni tycker.

Beställ LCHQ – Lågkolhydratkost av högsta kvalitet är frakt fritt!

 

Energi in = Energi ut är det en falsk sanning!

Det är alltid lika kul när den falska sanningen energi in = energi ut används som ett mantra vad det gäller nutrition och viktnedgång av vissa personer och då framför allt personer som alltid har varit smal och som tränar mycket. När sanningen är att det är viktigare vad du äter än hur mycket du äter och tränar.

För alla har vi väll sett pluffsig sockerdrivna tjejer och för den delen killar gå timme efter timme, månad efter månad på crosstrainern på gymet och inget händer. För om nu energi in = energi ut skulle stämma så skulle man ju gå ner i vikt oavsett vad man äter bara man går tillräckligt länge på crosstrainern. Men då måste man bortse från att kroppen föredrar olika näringsämnen för olika saker. Kolhydrater, proteiner och fet, var av två är essentiella, proteiner och fet. Alltså näringsämnen som kroppen inte kan producera själv. Kolhydrater är inte ett essentiella näringsämne. Kroppen kan producera glykos själv via en process som kallas glukoneogenes och då används fett som råvara .

Kroppen gillar kolhydrater, det gillar kolhydrater så pass mycket att den till och med gärna spar på det, för den är som gjorda att lagra i fettvävnaden som energi om man skulle få brist på detta. Sen gillar kroppen protein, den ultimata byggstenen att bygga och reparera kroppen med. Sist men inte minst, fett, det som kroppen är programmerad att föredra som energikälla sedan 100-tusen år.  Så om ens kost består till större del av lätt lagrad energi från kolhydrater så förstår man ju varför timme efter timme på crosstarinern inte ger resultat, och framför allt då långvarig konditionsträning också lösgör hormonet Ghrelin som ökar hungern och utsöndrandet av tillväxthormoner. Så ökad träning, ökar också aptiten och du äter mer. Äter man då mer kolhydrater direkt efter träning så producerar kroppen hormonet Insulin som har till uppgift att bland annat reglera energin flödet till blodet. Så äter man då en måltid som består till större del kolhydrater så kommer kroppen att lagra en större del av energin i fettcellerna med resultatet att även om man har bränt 600kal under 1 timmes konditionsträning så kan majoritet av det man äter efter träning sparas som energin i fettcellerna, att man sen också har fått en ökad utsöndring av tillväxthormon för att reparea och bygga kroppen men man har inte tillfört något byggmaterial (protein) så kommer kroppen istället att spara än mer energin i fettcellerna tacka vare den höga halten av tillväxthormon i kroppen direkt efter träning.

Vi vet ju att hormonet Ghrelin har utsöndrats under träningen, vi vet att Insulin reglerar hur kroppen spar på energi. Så vad händer då om man inte äter kolhydrater. Utan man äter en måltid med mycket proteiner och fett och endast en liten del kolhydrater från grönsaker. Proteiner höjer blodsockret marginellt och fett gör det inte alls. Varför är det så? Jo därför att kroppen som jag skrev tidigare gillar proteiner och fett, proteinerna vill kroppen använda som byggmaterial på en gång för att laga och bygga upp kroppen. Fett, därför det är den perfekta energin som räcker länge och är okomplicerad att bryta ner. Alla vitala delar av kroppen föredrar fett som energi, även hjärna, även om hjärna också behöver ca 20g kolhydrater om dagen (ca 2 portioner grönsaker). Träningen utsöndrar Ghrelin som ökar hungern, kroppens hunger tillgodoses av fett och proteinerna ser till att den utsöndrade tillväxthormonet har byggmaterial att reparea och bygga upp kroppen.

Nu till en annan hormon som spelar stor roll i hur kroppen fungera vad det gäller det metabolism. Hormonen Leptin är ett hormon som utsöndras från fettvävnad. Leptin hämmar därigenom aptit, hunger och stimulerar till frisättning av TSH och ACTH från hypofysen, vilket i sin tur ökar kroppens metabola hastighet = bättre ämnesomsättning. Men forskning visar att ett ständigt högt insulin i blodet på grund av kost med mycket kolhydrater dämpar hypofysen förmåga att registrera leptin utsöndringen med följden att aptiten och hunger inte dämpas.  Så än en gång så motarbetar kolhydraterna kroppens naturliga sätt att handskas med energin in och energin ut.  Ett tydligt exempel på detta är att det är mycket lättare att äta en stor portion mat om man dricker läsk till maten än om man dricker vatten. Eller för att vara riktigt tydlig, många kan lätt äta 500g chips men prova att ät 500g smör. Men vadå chips är väll inte socker säger den okunnige, chips=potatis=kolhydrater=socker, och för att göra det än lättare att äta mycket chips så tillsätter man druvsocker i kryddblandningen. Mer socker i maten leder till  högt insulin i blodet, som leder till mindre förmåga att känna av Leptin = mindre mättnadskänsla.

Så det kanske inte är så enkelt som ”energi in = energi ut” eller hur!