Archive for 31 oktober, 2011

LCHF Bolognese med vitlöksfrästa haricot vert

Jag saknar inte pasta speciell mycket. För jag har bytt ut det kokta mjölet (pasta) mot något som är både godare och nyttigare. Det är haricot vert, eller som i det här fallet, haricot vert stekt i olivolja och med massa vitlök. Till det så gjorde jag idag bolognese, alltså kötfärssås. Ni som inte vet hur man gör en god bolognes gör så här. Hacka en gullök och en 1/4 morot, fräs löken det i mycket olivolja, ha i den finhackad moroten, ha i ca 800 g köttfärs. Låt allt få färg. Ha i vitlök och 2 burkar krossadtomat. Låt allt puttra en stund, salta och peppra. Låt det puttra en stund till, ha i färsk basilika och en lite gnutta dragon. Låt det buttra en stund till. Smaka av med mer salt och peppar om det behövs. Servera med massa riven parmesan.

WOD#111031 – Muskeluthållighet

1000m löpband
sen
A.
10 Incline Bench Press +
8 Barbell Row +
6 Pull-up +
30 sec vila
4 varv

B.
8 Power Curl +
8 Kettlebell Triceps Press +
8/8 Alt Dumbel Bicpes Curl +
30 sec vila
4 varv

C.
8 Dumbell Reverse Flyes  +
8 Kettlebell Dubbel Press +
8/8 Dumbell Front Lift
30 sec vila
4 varv

D.
10 Triceps Cable Press +
10 Rotating Dumbell Shrugs +
10 Push-up
4 varv 

Cooldown 5 min slagkombinationer på sandsäck

WOD#111030 – Löpning

Trailrunning 7,5 km, 520 höjdmeter

Idag han jag med en skön löprunda på berget med min trogna följeslagare Loco. Lite snö och is när man kom upp en bit och lite kyligt i luften. Men det är skön att byta ut gymet mot lite utomhusträning. För nu är det dags att börja träna på flåset igen efter 8 veckor av ren styrka och volymträning. Jag har lyckas lägga på mig ca 2 kg på 4 veckor och samtidigt minska i midjemått, visserligen bara 1 cm men endå. Sen är det inte 2 kg rena muskler som jag har lagt på mig, men jag har ökat rejält i styrka och mina lår, biceps och bröstmått har ökat. Så jag känner att den hårda träningen i kombination med ett högt protein intag har fungerat som planerat. Jag har legat på ca 200g renprotein om dagen. Jag börjar dagen med Progenex More Muscle sen direkt efter träningen Progenex Recovery + 2 kokta ägg. Mycket protein till lunch, ett kokt ägg på em. Hög protein middag, och innan jag gå och lägger mig en kaseinprotein drink. Men som sagt nu är det dags att börja träna på flåset inför toppturssäsongen. Fast jag har en sak kvar att fixa och det är en 5MR på 100kg i Back Squat. Så 3-4 gym pass i veckan plus konditionsträning stå nu på programmet i november!

KBWOW#8 (Kettlebell Workout of the week)

Veckans kettlebell pass är ett uthållighetspass. Passet bygger bara på två övningar clean och squat som man kör med singel kula. Vill man utmana sig själv så gör man det med dubbla kulor och då kör man ”bara” 20 reps clean och squat alltså hälften som många reps som med singel kula.

KBWOW#8
8 en hands Kettlebell Cleans
2 en hands FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
8 en hands Kettlebell Cleans
2 en hands FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
6 en hands Kettlebell Cleans
4 en hands FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
6 en hands Kettlebell Cleans
4 en hands FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
4 en hands Kettlebell Cleans
6 en hands FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
4 en hands Kettlebell Cleans
6 Single FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
2 en hands Kettlebell Cleans
8 en hands FrontSquats
Byt hand utan att ställa ner kulan
2 en hands Kettlebell Cleans
8 en hands FrontSquats
Vila 2 min

Kör 3 varv på tid!

WOD#111028 – Styrka

1000m Concept2
sen
8-6-4-2-1 BSquat (start 60kg sista rep 90kg nytt PR)
sen
5×5 Overhead Squat
sen
4×8 Hang Snatch
sen
1/1-1/1-1/1-1/1-1/1-1/1-1/1 One Hand Barbell Snatch
sen
5×5 Hang Power Clean
sen
5×5/5 one Hand Barbell Deadlift

WOD#111027

1000m Löpband

sen

A. Kluster
6 Pull-up+
8 Bench Press @60kg+
10 BB Row @40kg+
30 sec vila
4 varv

5min vila

B. Kluster
10 Bicpes Curl @35kg+
10 Bench Dips+
10 Kettlebell Press @24kg
30 sec vila
4 varv

5min vila

C. Kluster
6 Purpees to Box 60cm
8 Push Press @40kg
10 Rusian Barbell Twist @20kg
30 sec vila
4 varv

Cooldown


Skulle inte du vilja träna här…?

Intro to Ute CrossFit from Tommy Hackenbruck on Vimeo.

Man får högre blodfett av socker än fett!

DN.se idag, socker ökar risken för hjärtsjukdomar! Det här är ju inte en nyhet för mig, men det är alltid bra att ha stöd i forskningen när man diskuterar med vissa som har svårt för att förstå att socker (kolhydrater) inte är bra att övenskonsumera som det flesta gör idag. 40-60g kolhydrater om dagen funkar bra för mig, men desto mer med fett och protein. Genomsnittet i Sverige ligger på 350g kolhydrater per dag. Vill man uppnå maximal viktnedgång ska man kanske äta så pass lite som 10g kolhydrater om dagen. Mina 40-60g baserar sig på att jag tränar så pass hårt att jag kan äta den mängden kolhydrater utan att det påverkar mitt blodsocker nämnvärt. Sen får jag den största delen av kolhydrater från bönor, rotsaker och grönsaker som alla har ett lågt GI.

Mitt blodsocker ser ut så här efter 9 månader med god och nyttig LCHF mat!

WOD#111025 – Muskeluthållighet

1000m Löpband

sen

4 varv Barbell Complex (5xHigh pull+Hang Snatch+Godmorning+Press+Row)

5min vila

3 x Hang Clean Squat Push-press @50kg varje minut i 10 minuter

5min vila

3 x Deadlift @110kg varje minut i 10 minuter

5min vila

Slam Ball Tabata 20/10sec x 8

WOD#111024 – Muskeluthållighet

1000m Löpband
sen

IWT
A: 3 varv
10 x Bench Press @60kg
2 min Concept2 (500m)
2 min vila

5 min vila

B: 3 varv
8 x Power Curl @38kg
2 min SkiErg (400m)
2 min vila

5 min vila

C: 3 varv
8 x Kettlebell Snatch @2x16kg
8 x Kettlebell Press @2x16kg
8 x Kettlebell Swing @32kg
vila 2 min

Sen
Cooldown 5 min slag kombinationer på sandsäck