Archive for 30 september, 2011

WOD#110930

Keep it simple!
5x(5×5)
5×5 OHS
5×5 Back Squat
5×5 Hang Clean
5×5 Dead lift
5×5 Press

WOD#110929

1000m Concept2
sen
4 varv 10 BCurl + 10 KB TPress
sen
4 varv 12/12 Alt BCurl + 12 Bench Dips
sen
4 varv 8 Bench Press + max Pull-up
sen
4 varv 10/10 Renegate Row + 10/10 Alt. DB Bench Press
sen
4 varv 16 BB Rusian Twist + 8/8 KB Side Press

Idag fick överkroppen sig en omgång igen. Tack vare att jag kör 5 gym pass i veckan den här veckan så blir jag tvungen att splita lite på träningen. Man måste ge kroppen en chans att återhämta sig mellan passen. Sen märker jag att Progenex Recovery som jag dricker direkt efter träning fungerar riktigt bra. Även om den är lite för söt för mig, den innehåller lite socker, men bättre det än aspartam. Jag känner mig inte lika sliten på morgonen när jag ska i väg och träna som jag har gjort tidigare när jag har kört många hårda gym pass på raken och drack en ”vanlig” proteindrink efter träningen. 

 

3 bästa sätten att få fast rumpa!

Då var det dags igen att försöka hitta en genväg. För inte ska man väll träna. utan man ska köpa skor som tränar av sig själv. Reebok har blivit stämd i USA för att deras rövskor inte håller vad dom lovar. Nähä, va får man inte en snygg rumpa av att gå med fula skor? Jag har sagt det tidigare det finns inga quick fix, har man en fet och sladdrig rumpa så räcker det inte med att köpa rövskor för att man ska få fast rumpa. Man måste ändra på kosten och man måste träna musklerna i rumpan. Det gör man bäste med Sumoknäböj, kettlebell swingar och goblet squats. Träna hårt – ät rätt – svårare än så är det inte!

Katabolt eller anabolt tillstånd!

Det här är nästan det viktigaste vad det gäller träning och viktnedgång. Många som tränar och försöker bli starkare, få mer muskler eller för den delen bränna mer fett. Säger att dom tillbringar 2-3 timmar på gymmet varje dag! Men dom äter bara 2-3 gånger om dagen och dom hoppar över frukosten. Sen fattar dom inte varför de förlorar muskelmassa och faktiskt ökat i kroppsfett. Det är på grund av att dom hamnar i ett katabolt tillstånd. Alla idrottare, eller bara en person som tränar seriöst i allmänhet vill ju ständigt vara i ett anabolt tillstånd. Det vill du också! Men vad är skillnaden mellan katabolt och anabolt tillstånd, och hur undviker man det katabola tillståndet?

Katabolt tillstånd
I enklaste form avser katabolism till den metaboliska nedbrytningen av komplexa molekyler till enklare sådana, vilket ofta resulterar i en frigörelse av energi. Lite mer enkelt så betyder det, att på grund av brist på tillräcklig näring, börjar kroppen att bränna sin muskelvävnad för energi, och börjar lagra energi i fettvävnaden eftersom det har gått in i svältläge. Det är ju något man absolut inte vill hamna i var sig man vill bygga styrka och muskler eller gå ner i vikt.

Anabolt tillstånd
Anabolism är motsatsen till katabolism, så istället för att bryta ner molekylerna, så bygger den upp dem. Anabolism kräver energi för att fungera, till skillnad från katabolism som omvandlar musklerna till energi. För att kroppen ska gå in ett anabolt tillstånd, måste den förbruka en tillförd energikälla. Alltså fett och proteiner. Kolhydrater funkar men en fet och/eller proteinrik mat är mer naturlig för kroppen att omvandla till energi under en längre tid och sen får man inte ett insulinpåslag av fet mat som av kolhydratrik mat. Så kroppen kommer att använda den som energi för musklerna istället för att spara den i fettcellerna.

Tänk dig in i den här situationen. Du vaknar upp och hoppar över frukosten. Låt säga att du åt middag kvällen innan kring 19 tiden. Nu är klockan 7 på morgonen, du tar din kopp kaffe och gå till jobbet. Vid det här laget, har du inte ätit på 12 timmar. Vad detta innebär är att din ämnesomsättning är avstängd, det var den redan ca 4-5 timmar efter att du åt sist, din kropp sparar nu på energi. Får inte din kropp energi snart, så börjar den bokstavligen att äter sig själv. Du har gått in i ett katabolt tillstånd. Det gör detta eftersom som kroppens viktiga organ behöver energi för att överleva. Din kropp kommer att kräva energi oavsett du ger den mat eller inte, och i ett katabolt tillstånd, använder sig kroppen av musklerna som energikälla och inte ditt fett som du kanske hoppas på. Kroppen kommer faktiskt försöka lagra mer fett så fort den får chansen, eftersom det är i överlevnads läge och förbereder sig för nästa gång du ”svälter”. Så när klockan börjar närmar sig 12 så är det äntligen dags för lunch. Det är hel 17 timmar senast den fick tillförd energi. Alltså 17 timmar, var av nära på 5 kanske upp till 12 timmar som du har kanibaliserad på dig själv och dina muskler.

Nu är du förmodligen inte ens hungrig, kroppen har varit utan energi så pass länge att det ser det katabola tillståndet som naturligt och kroppen får ju sin energi från dina muskler. Men när du nu äntligen äter så vaknar kroppens ämnesomsättning till liv. Men nu tänker din kropp, att det är läge att spara på energin som du äter och den kommer att lagra så mycket av den energin den kan i dina fettceller. Då framför allt om du äter en mat som höjer dit insulin. Alltså kolhydratrik mat. Skulle du sen sticka i väg och träna i 2 timmar i ditt katabola tillstånd så skulle du bara bryta ner musklerna än mer och all den tid du lägger på träning är bortkastad. Än värre om du skulle dricka en kolhydrat stinn ”pre training” dryck, då skulle du bara fylla på dina fettceller och bara en liten del av energin skulle gå åt till träningen. Plus att den låga träningspasset skulle öka på ditt katabola tillstånd genom kortisol produktionen som sker efter ca 45 minuters träning.

Så vad betyder det här?

-Att inte äta tillräckligt ofta kommer att orsaka att ämnesomsättning att saktas ner!

-Det kommer att orsaka att kroppar går in i ett katabol tillstånd och börja äta muskelmassa istället för att använda fett som energi.

-Det innebär mindre muskelmassa och eftersom muskler är metabola, kommer det ytterligare bromsa din ämnesomsättning.

-Det innebär att långa träningspass försätter din kropp i katabolt tillstånd. Mer om det nedan.

-Det kommer att orsaka att kroppen lagra mer fett.

-Det kommer att minska din förmåga att absorbera näringsämnen.

-Det kan också göra dig svagare och mindre mottaglig för träningen som du genomför.

Så hur ska man göra för att vara i ett så långt som möjligt ständigt anabolt tillstånd.

1. Ät regelbundet minst var 4-5 timme. Det innebär: Frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag och slutligen något innan du går och lägger dig Typ kaseinproteindrink. Varför jag dricker en kaseinproteindrink är för att kaseinprotein är ett protein som upptas långsamt av kroppen. Det tar kroppen upp till 5 timmar att forsla ut den i blodet och musklerna. Med resultaten att då kroppen är i sitt maximala anabola tillstånd, då du sover, så har kroppen tillgång till proteiner, musklernas favorit byggstenar. Man återhämtar sig bättre och man är mer laddad för träning dagen efter.

2. Planera din träning. Försök att inte träna mer än 45-60 minuter. Efter det så ökar kortisolet i kroppen på grund av muskelstressen som träningen ger och kortisolet är en katabol hormon, i motsatt till testosteron som är en anabol hormon och som bildas i kroppen vid träning men som sjunker efter ca 45 minuter och kortisolet tar över.

3. Se till att äta något med en hög proteinhalt direkt efter träning. Tänk på att direkt efter träning så befinner du dig i ett katabolt tillstånd på grund av den höga kortisol nivån i kroppen. Så en proteindrink med snabba proteiner och en lite mängd kolhydrat är vad kroppen behöver för att bryta det katabola tillståndet och återgå till ett anabolt tillstånd. Jag fördrar Progenex Recovry som är en extremt snabb form av hydrolyserad whay protein och en liten mängd socker. Du kan också äta 5-6 ägg eller 120gram kött. Men jag tycker att Progenex drinken funkar lite smidigare.

4. Se till att du äter mycket fett, proteiner och grönsaker under dagen och lite kolhydrater. Kolhydraterna gör att du får ett insulin påslag och kan också vara en katabol hormon och man ständigt har ett insulinpåslag på grund av ett stort kolhydratintag. Till motsatsen, fett och proteiner, som ger inget eller ett mycket litet insulin påslag. Ett lågt blodsocker kommer också att tillåta din kropp att bränna fettet du har på kroppen och på det sättet går du ner i vikt.

WOD#110928

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Front Squat 40kg+
KB Swing 24kg+
Push Press 40kg+
DL 90kg+
Box Jump 60cm +
30sec vila

Dagens WOD var en riktigt bra styrke uthållighets pass. Man börjar med att köra 10 Front Squat sen direkt efter 10 Kettlebell Swingar sen Push Press sen Deadlift sen Box Jump sen vilar man 30sec och börjar om fast 9 reps på varje övning, och sen 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, alltså 55 reps per övning. Jag kände att jag skulle kunde ha kört på mer vikt (50kg) på Front Squaten med då hade jag behöva ta av vikter när jag gjorde Push Press, för jag körde med samma stång. Sen var det 90 kg marklyftet som var det tyngsta momentet, där skulle jag kunna ha tagit av 10kg för att få lite bättre tempo genom passet. Men min tid blev 36,48 vad blir din?

WOD#110927

1000m Consept2 (högt tempo)
sen
4 varv 8 Bench Press + 10 Row
sen
4 varv 10 Biceps Curl + 12 Bench Dips
sen
4 x 8 DB Curl and Press
sen
4 varv 8 T-push-up + 6 DB Front Lift
sen
40 Situp Wallball + 40 MedBal Rusian Swista

Idag var jag sliten i benen efter gårdagens max Bsquat och Deadlift. Så jag körde ett rent överkroppspass. Det gäller att känna sin kropp så att den får rätt träning vi rätt tillfälle.

Massa goda LCHF recept!

I dag såg jag att expressen har skrivit en positiv artkel om LCHF och dom har till och med massa recept med i tidningen. Jag tror att Expressens Anna Bäsén, som alltid har varit negativ till LCHF, skruvar sig lite nu i sin redaktörsstol och funderar hur ska hon bemöta det här. Ska hon plötsligt bara glida med LCHF trenden lite skamset med svansen mellan benen eller ska hon skriva ett snorkigt inlägg på hennes medicinblogg om hur farligt LCHF är som hon har gjort tidigare! Jag hoppas på det första!

Skulle någon fortfarande tro att LCHF höjer det onda kolesterolet i blodet se då mitt kolesterolprov testresultat!

Här hittar du alla mina nyttiga och goda LCHF recept

Glad och platt mage med LCHF på expressen.se

7 Läckra LCHF-recept på expressen.se!


LCHF kyckling curry med blomkål

Jag har blivit riktigt såld på blomkål, det är ett riktigt bra tillbehör. Som igår när jag gjorde min kyckling curry. Strimla kyckling och fräs den i rapsolja. Under tiden strimla paprika, purjolök, vitlök och champinjoner. Ha i det i panna när kycklingen har fått färg. När grönsakerna har fått lite färg ha i haricots verts och broccoli och krydda med curry. Häll på en förpackning med kokosmjölk, lite tomatpuré och en kycklingbuljong tärning. Låt det puttra 8-10 minuter. Salta och peppra. Servera med kokt blomkål.

WOD#091126

1500m concept2
Sen
4 x 8 BSquat
Sen
5-5-5-1-1-1-5 Deadlift
Sen
4 varv
20 KBSwing +
15 Push-up +
10 Goblet Squat +
5 Pull-up
9.27

LCHF Höstgrönsaker med lammfärsbiffar på dn.se

Hittade det här receptet på dn.se ett riktigt bra LCHF recept. Synd bara att DN inte kan räkna rätt på kolhydraterna, för att komma upp i 32g kohydrater så måste man äta över 1kg av grönsakerna 😉

1. Ansa och skär squashen i tunna skivor. Halvera tomaterna.

2. Fräs grönsaker och salviablad i olja i en stekpanna, ca 5 min. Blanda i oliverna. Salta, peppra och håll grönsakerna varma.

3. Blanda färs, pressad vitlök, vatten, salt och peppar. Forma färsen till fyra stora biffar. Stek biffarna i en stekpanna, ca 3 min på varje sida. Servera med grönsakerna.

Näring/portion: Ca 510 kcal, 27 g fett, 30 g protein, 32 g kolhydrater enligt DN, jag vill nog säga att om man äter ca 200g grönsaker så får man i sig ca 6 g kolhydrater!