Grundstyrkan att bygga en stark kropp!

Vad är en bra grundstyrka egentligen? Hur starka ska man vara för att man ska ligga på en nivå där man kan börja bygga en riktigt stark kropp. Många som börjar styrketräna, jag för den delen också, stressar iväg med träningen och börjar krångla till den alldeles för tidigt. Man glömmer helt enkelt bort att bygga en stark grund. Lika lite som man bygger ett hus som ska stå i hundra år på en vek grund, så bygger man inte en stark kropp utan en bra grund.

Jag tycker att man ska börja med några basövninga som marklyft (deadlift), knäböj med skivstång fram (front squat), axelpress (push press), bänkpress (bench press), biceps curl och bänk dips. Det är grund övningar som ger bra träning för hela kroppen. Varför front squat istället för back squat (skivstång bak på axlarna) kan man fråga sig. Jag ser allt för ofta personer på gymmet som gör knäböj med skivstången på axlarna med alldeles för mycket vikt med resultatet att dom inte går djup nog. Eller så böjer dom fram överkroppen för mycket. Båda resulterar i felaktig och i vissa fall farlig träning som kan sluta med en skada. Men håller man skivstången fram så måste man göra en mer korrekt rörelse, har man för mycket vikt så orkar man inte hålla kroppen rakt utan man faller framåt och tappar vikten. Man kommer också lättare djup ner i knäböjen och på det sättet så blir träningen mer effektiv. Sen finns det en till övning som jag tycker att man ska börja nöta på så fort som möjlig och det är knäböj med skivstång på rakar armar (OHS= Overhead Squat) troligt vis en av det bästa hel kropps övningar som finns. Men också riktigt svår att bemästra. OHS är grunden i att klara av att göra riktigt tunga skivstångs snatchar.

Det här tycker jag är en relevant styrka att ha som grund innan man börjar på någon mer avancerad styrketräning:

1,5 x Kroppsvikt i Deadlift
1 x Kroppsvikt Bench Press
1 x Kroppsvikt Front Squat
0,75 x Kroppsvikt Push Press

Är du inte här än, kör det här programmet för att bygga grunden till din framtida starka kropp!

17 comments

  1. Viktor skriver:

    Hittade precis din blogg och kände genast att den var läsvärd och inspirerande då jag själv tränar mycket och nyligen började med lchf-kost. Anledningen jag började med lchf var främst att jag var trött på blodsockersvängningarna jag tidigare levt med.
    Då jag själv fortfarande är ny med kosten vore det intressant att höra ungefär hur många kolhydrater du äter om dag eller i veckan om det varierar.
    Sen såg jag att du dricker proteintillskott, funderar själv på att lägga till det, är rädd att tappa muskler så vore intressant med ett inlägg där du berättar vad du tillsätter och varför.
    Tack för intressant blogg

    • levstarkt skriver:

      Jag äter en liberal form av LCHF så jag äter allt som inte innehåller mer än 10% kolhydrater, men jag kan också äta vissa bönor som innehåller 16% kolhydrater, men då i en begränsad mängd. Sen äter jag Fatzers Rågkusat som är ett surdegsbröd några skivor i veckan och då med sardiner i tomatsås. Sen slinker det ner lite palsternacka och morot om jag gör typ den här rätten Kyckling i ugn med rostade grönsaker. Sen har jag mina ät vad du vill lördagar, då kan jag om jag känner för det äta glass, potatis, lite chips eller en bulle men jag frossar inte i kolhydrater bara för att det är lördag. Jag känner att jag behöver ca 10% av mitt dagliga behov av energi från kolhydrater när jag tränar 5 pass i veckan. Men som jag förstå så varierar det från person till person.

      Proteindrinkar tar jag efter träning och då en Whey 100 med lättmjölk. Då framförallt för att det är ett smidigt sätt att få i sig massa protein och för att jag tränar så pass hårt på gymmet. Och den typen av proteindrink ger inte blodsockersvägning, det gör däremot typ Maxism färdigblandade som innehåller 40% kolhydrater och smakar som om man tog 50% Oboj med 50% mjölk! Jag kommer att göra en kroppssammansättningsmätning i början av september då får jag svart på vitt om träningen och kosten har gett de resultatet jag vill.

      • Viktor skriver:

        Okej, tack för svaret.
        Jag försöker hålla mig under 50g kolhydrater om vardagarna men har också liberala helger. Det jag har varit orolig för är att den ökade kolh om helgerna skulle bli dåligt i samband med den större mängden fett i veckan. Kroppen måste väll då bryta ner kolhydraterna innan den kan bryta fettet om jag förstått saker rätt.Men då jag tränar hård kampsport 4-5 gånger i veckan hoppas jag det ska gå bra ändå. Är rätt färsk med denna kost så ska bli spännande att se hur det utvecklas.
        Tack för tipset med proteinet, ska kolla upp det. Vill inte riskera att kostomsällningen kostar mig muskler men en extra dos protein borde väll kunna lösa det.

  2. Christoffer(Paleo 2.0) skriver:

    Tränar ni hårt kan ni lätt ligga runt 150-200g kolhydrater om dagen. 50g om dagen är rekommenderat för dom som vill gå ner i vikt fort eller är väldigt känsliga för kolhydrater. Tränar man och äter 150-200g kolhydrater från frukt och grönt om dagen så kommer du inte att höja insulinet så värst + att de kolhydrater du tar in fort omvandlas till glukos för att fylla på era muskler.

    Jag kör runt 100-150g om dagen i form av frukt och potatis/grönsaker. Har inga problem att gå in i ketos eller får hungerkänslor när jag kör min dagliga fasta på 12 timmar. Så kroppen funkar bra hur som.

  3. Viktor skriver:

    Okej, tack för tipset.
    Spontant känns det svårare att äta 150 än 50 då jag vid 150 måste äta lagom mycket istället för att bara undvika saker med mycket kolhydrater.Men tar och öppnar upp för frukt och grönt helt då så kommer jag nog upp en del. Men 100g kolh från frukt och grönt låter som en massa frukt och grönt.

    • Christoffer(Paleo 2.0) skriver:

      Precis man kan äta rätt mycket frukt och grönt innan man lägger sig över 100g kolhydrater på en dag. Så fort man tar bort spannmålen så är det helt plötslig rätt svårt att komma upp i 100g+ kolhydrater per dag. Om man inte tar till Godis förstås 😛

      OM ni inte läs Mark Sissons bok ”The Primal Blueprint” eller varit förbi hans blogg så se till och titta förbi hans blogg eller beställ boken.

      Väldigt mycket bra information om kost och träning ala lowcarb.

      😀

      http://www.marksdailyapple.com/primal-blueprint-101/

      länk direkt till det intressanta.

  4. Magnus skriver:

    Jag håller med att basövningar är viktiga då de involverar flera muskelgrupper samtidigt. Benböjen är som du nämner ofta en övning som utförs mindre bra. Benböj utförs av många med en upphöjning under hälen. När böjen sedan ska utföras så förflyttas vikten till den främre delen av foten och inte hälen. Knäna skjuts också framåt med ganska kraftig vinkel i knäleden, överkroppen böjs också framåt (dessutom använder många en kudde runt stången också). Om man står plant och böjer i höften istället för knäna så minskar belastning på knäled då underbenet kan vara ganska vertikal fastän böjen blir ordentligt djup, kraften går genom hälen istället för främre foten, ryggen är också rak (relativt). Finns många styrkelyftare som lyfter extrema vikter med nästan vertikal rygghållning under hela böjen. Svårt att beskriva men detta är i alla fall min erfarenhet när det gäller benböj.

    • levstarkt skriver:

      Magnus jag håller med dig fullständigt, såg ett sånt exempel på gymmet i morse. För mycket på stången och så gjorde han 1/4 knäböj. Ibland har man lust att på något konstruktivt sätt be dom plocka av 50% av vikten och gå ner hela vägen. Men det är väll egot som styr hur mycket det ska vara på stången. Men jag gjorde några Power Clean Squat så rumpan tog i vaden på 50kg bara för att smyg demonstrera hur djup man ska gå 😉

  5. Christoffer(Paleo 2.0) skriver:

    Va är fördelen med att gå djupt?

    Har noll erfarenhet när det gäller ben böj (och träning med lösa vikter), kör själv endast med maskin.

    kör jag ben press så går jag endast ner i 45 graders vinkel och jag låter mycket av tyngden gå ut i främre delen av foten och inte på hälen då jag gärna vill utveckla mer muskler i främre delen av foten. Anledningen till 45 graders vinkelen är för där tar det mest på mina lår muskler.

    • levstarkt skriver:

      Att träna i maskiner är som att äta kolhydrater, hel fel 😉 Nej skämt åsido. All maskin träning är isolerad träning som bara stärker en eller möjligt vi två muskler åt gången. Jag gillar träning som belastar kroppen i flera leder och som också stärker ligament och benstommen. Det får man aldrig till i maskin. Så de bästa övningarna för ben är Knäböj, marklyft, Kettlebel Goblet Squat och box jump.

      Sen varför man ska gå djup i knäböj kan du läsa här
      http://www.athleticdesign.se/athletics/squat_article_1.html

      • Christoffer(Paleo 2.0) skriver:

        ”Jag gillar träning som belastar kroppen i flera leder och som också stärker ligament och benstommen. Det får man aldrig till i maskin.”

        Snälla visa mig den forskning som säger att maskin inte stärker ligament och benstomme tack 😀
        Då jag läst och hört helt andra grejer.

        Fördelar med maskin är att du minimerar risken för att få skador när du tränar, vare sig det är lättare eller tyngre tyngder du kör med.

        Känner bra många som skadat sig för livet när dom tränat med hantlar eller kattlebells. Som sedan blivir rekommendrade att köra rehab träning i maskin.

        Sen finns det självklart bra maskiner och dåliga.

        • levstarkt skriver:

          Rehab träning har jag ingen aning om, för jag håller på med styrketräning. Sen är jag smart nog att välja rätt ingångsvikt så att jag börjar träna på rätt sätt och jag lär mig övningen innan jag börjar köra max reps. Jag vet många som alltid kör i maskiner och som plötslig vill visa hur stark dom är och kör max i knäböj med skivstång med resultatet att deras kropp, som inte är van att använda hela kroppen att pressa vikten med, pajar. Men ska man vara säker på att aldrig skada sig så ska man köra Natilus maskiner. Eller göra sin hemläxa och träna med friavikter och blir stark, snapp och uthållig med en kropp som fungerar i vardagen.
          Du kan ju testa att göra en riktig knäböj med skivstång fram men halva den vikten som du kör i maskin typ 6×10 reps och sen se vad din kropp säger om det dagen efter. Då är det inte bara framsidan av dina lår och fotblad som har fått träning.
          Här kommer ett annat tips på bra läsning
          http://www.mensjournal.com/everything-you-know-about-fitness-is-a-lie/

          • Christoffer(Paleo 2.0) skriver:

            Min fråga va om du har några vetenskapliga referenser som säger att maskin träning inte stärker ligament och benstommen.

            Själv har jag kört HIT i ca 7 månader dock i maskin pga tidigare rygg och knä skador. Sen är frågan kan jag lyfta lika mycket med fria vikter som jag gör i maskin, förmodligen inte då det är en annan teknik som måste appliceras. För mig är det mer viktigt att kunna ha styrka som funkar i normala livet.

            Vet inte om jag skulle lita på något jag läser på Mensjournal.com så jag passar en något mer pålitlig länk om HIT och annat småt och gott om styrketräning.

            http://baye.com/
            Även en trevlig men lång video med Drew Baye.

            http://youtu.be/4rNm4kSl3Og

            jaja nog om detta helt enkelt smaken är delad när det kommer till träning. Och väldigt många har åsikter som inte har några grunder i verkligheten helt klart. Precis som med Kolhydrater och Fett 😀

          • levstarkt skriver:

            Snabb googling hittade jag följande vetenskapliga referenser:
            http://www.nsca-lift.org/HotTopic/download/Machine%20vs%20Free%20Weights.pdf
            http://www.elitetrack.com/article_files/machinesfreeweights.pdf

            Sen lite läsvärda tips http://danjohn.net och köp också hans bok Never let go mycket bra bok om riktig träning!

            En fråga:
            I vilken del av din vardag gör du lyft som är i kombination att du sitter fast i en maskin 😉

            En reflektion: På http://baye.com/ så ser man på första sidan en teckning på en man som gör en knäböj med friavikter!?

            Det är bättre att träna med maskiner än att inte träna alls, men jag fortsätter att lyfta fritt precis som jag lever fritt!

  6. Christoffer(Paleo 2.0) skriver:

    Tack för länkarna, blir att läsa framöver.

    Vad är ”riktigt träning?”.
    Det är väl resultatet som är viktigast per enskild person?
    Träning är väll när man bygger starka smidiga muskler.
    Finns ju bra många metoder och alla metoder funkar inte för alla dvs det gäller att hitta en som fungerar och är rolig för dig.

    En fråga:
    I vilken del av din vardag gör du lyft som är i kombination att du sitter fast i en maskin 😉

    En reflektion: På http://baye.com/ så ser man på första sidan en teckning på en man som gör en knäböj med fria vikter!?

    Tror du har missuppfattat hela grejen med hur tränings maskiner fungerar 😛

    Kan man ju ställa en mot fråga hur många gånger dagligen lyfter du en 16kg klump 270 gånger 😛 (Och då inte när du tränar)

    http://www.baye.com har inget emot fria vikter va jag vet HIT är ju ett tränings sätt. Funkar bra med bodyweight och free weights lika bra som med maskiner vad jag förstår.

    • levstarkt skriver:

      Jag lyfter inte 16 kg utan ca 18-20 kg ca 40-60 gånger om dagen, en HD cykel väger ca 18-20 kg och jag lyfter upp den i mekstället med båda händerna sen måste jag hålla den med en hand under tiden jag drar åt hållaren. Sen lyfter jag ner den när jag har mekat klart så, så det blir faktisk 80-120 gånger om man räknar varje enskilt lyft. Så att lyfta 16kg 270 gånger ger faktisk den styrkan som gör att lyfta 18kg många gånger på en dag till en lätt match.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *